Egyre elfoglaltabb életmódunk egyre inkább függ az alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerektől (ócska ételektől), mint napi étrendtől. Csak álljon meg egy étteremben, kisboltban, árusító automatában vagy kávézóban, és vásároljon egy doboz fogyasztásra kész ételt. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az ilyen feldolgozott vagy tápanyagtartalmú ételeket tartalmazó étrend növelheti a súlygyarapodás, a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás kockázatát. Ezenkívül egy ilyen étrend más egészségügyi kockázatokkal is jár. Egy kis tervezéssel és előkészítéssel csökkentheti az alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztását, és elkezdhet táplálóbb ételeket fogyasztani.
Lépés
Rész 1 /2: Küzdelem az alacsony tápanyag -fogyasztás iránti vágy iránt
1. lépés: Jegyezze fel napi étkezéseit
Ha több napig nyomon követi az étkezést, megtudhatja, miért eszik alacsony tápértékű ételeket a táplálóbb ételek helyett. Jegyezze fel, mikor eszik, mit eszik és miért eszik. Tegyen fel néhány kérdést alább:
- Mész egy gyorsétterembe, mert könnyű és kényelmes?
- Vásárol étel automatából, mert nem egészséges ebédet készít?
- Annyira elfoglalt és fáradt az irodában, hogy lusta otthon főzni, és csak csomagolt ételeket melegít?
2. lépés. Készítsen listát kedvenc alacsony tápanyagtartalmú ételeiről
Tudja meg, mely alacsony tápanyagtartalmú ételeket szereti a legjobban. Így csökkentheti ezeket az ételeket. Ha tudja, milyen alacsony tápanyagtartalmú ételeket részesít előnyben, akkor képes lesz ellenállni a sóvárgásnak, és elkezdhet más, egészségesebb ételeket enni.
- Távolítsa el ezeket az ételeket a konyhájából. Nehezebb lesz ilyen élelmiszereket beszerezni, ha nem kapható otthonában. Ahelyett, hogy felhalmozná az ilyen ételeket, vásároljon egészséges ételeket és rágcsálnivalókat.
- Csökkentse az alacsony tápanyagtartalmú ételeket is az irodában.
Lépés 3. Kezelje stresszét és érzelmeit
Gyakran előfordul, hogy az alacsony tápanyagtartalmú ételek iránti vágy akkor jelentkezik, ha rosszul érzi magát, a teste fáradt, vagy ha dühös vagy stresszes. Étkezés nélkül kezelje ezeket az érzelmeket és stresszt. A szervezet egészségesebb lesz, és csökkenteni fogja az alacsony élelmiszerek fogyasztását is.
- Ha nyomon követi az elfogyasztott ételeket, azt is megtudhatja, hogy milyen érzelmek vagy érzések váltanak ki bizonyos ételeket. Ennek kiderítéséhez tegye fel magának ezeket a kérdéseket: Unatkozik? Volt olyan különleges érzelmi esemény, amely miatt alacsony tápanyagtartalmú ételeket kerestél? Sok stressz alatt áll ma, a megszokottól eltérően? Vagy azért eszel alacsony tápanyagtartalmú ételeket, mert megszokta, vagy társadalmi okokból?
- Ha úgy érzi, hogy képes uralni ezt a késztetést, vegyen be egy részét kedvenc alacsony tápanyagtartalmú ételeiből. Azonban írja le, miért szeretné az ételt, hogy tudja, mi áll a vágya mögött.
- Keressen más tevékenységeket, amelyek segíthetnek a pihenésben, vagy amelyek pihentetőek az Ön számára. Például olvasni egy jó könyvet vagy folyóiratot, sétálni a szabadban, hallgatni a kedvenc dalát vagy játszani.
4. Lépés. Változtassa meg a rutinját
Sokan vásárolnak alacsony tápanyagtartalmú ételeket csak azért, mert megszokták. Amikor például szünetet tart a munkában, valaki csak elmegy a kisboltba, és gyorsételt vásárol a hűtőszekrényből. Vagy amikor túlórázik, és megáll egy gyorsétteremben enni.
Gondoljon arra, amikor általában alacsony tápértékű élelmiszereket vásárol. Vannak más tevékenységek, amelyeket végezhet? Például, ha napközben szünetet tart a munkában, ahelyett, hogy élelmiszert vásárolna a kisboltban, menjen egy rövid sétára
5. Cserélje ki étkezéseit egészségesebbekre
Például, ha a kedvenc alacsony tápanyagtartalmú étele nem egészséges, cserélje le valami másra, ami még kielégíti a vágyait.
- Például, ha valami édesre vágyik, vásároljon gyümölcsöt vaníliás joghurttal, 1 uncia étcsokoládéval vagy cukrozatlan pudinggal.
- Ha sós ételeket szeretne enni, próbáljon ki nyers zöldségsalátát, kemény tojást vagy baladót, vagy diót.
2/2. Rész: Egészségesebb ételek tervezése és elkészítése
1. lépés. Készítsen étrendet
Ha teljesen meg akarja változtatni étrendjét, miközben csökkenti az alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek napi bevitelét, dolgozzon ki egy étkezési tervet, amely segíthet az új, alacsony tápanyag-tartalmú étrend kialakításában.
- Írja le az ötleteket és megjegyzéseket az egész heti étkezéshez, a reggelitől, az ebédtől a vacsoráig, valamint az összes harapnivalót. Ideális esetben az elkészített ételnek tölteléknek kell lennie, nehogy rágcsálnivalót keressen; vagy naponta hat alkalommal étkezzen kisebb adagokban, nem pedig háromszor.
- Készítsen reális étrendet. Talán nem minden nap tud otthon főzni. Természetesen nem baj, ha olyan élelmiszereket is tartalmaz, amelyeket kívül vásárol, vagy feldolgozott/konzerveket.
- Írja le azt is, hogy mikor kell ételt előkészítenie vagy főznie, mielőtt eljön az ideje. Például, ha általában éjszaka elfoglalt, készítse el a vacsorát, mielőtt munkába indul, hogy kész legyen, amikor hazaér.
- Készítsen ételt egy hétig, majd fagyassza le. Így az ételt csak fel kell melegíteni, vagy leveses edénybe kell tenni.
2. lépés Rendszeresen vásároljon
Az alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztásának csökkentésének egyik legjobb módja az, ha sok egészségesebb ételt készít. Hajlamos alacsony tápanyagtartalmú ételeket fogyasztani, akkor alacsonyabb lesz, ha nincs otthon kész, alacsony tápanyagtartalmú étel.
- Menjen a piacra, hogy szezonális friss zöldségeket vásároljon.
- Ha a szupermarketben vásárol, maradjon a szupermarketet körülvevő fal közelében. Általában a szupermarketet körülvevő fal közelében felszolgált ételek egészségesebbek és nyersebbek lesznek, például gyümölcsök, zöldségek, tenger gyümölcsei, hús, tejtermékek és tojás.
- Maradjon távol a középső polcoktól, ahol gyorsételt és harapnivalókat kínálnak. Keresse meg az egészségesebb feldolgozott élelmiszerek polcait, például bab-/zöldségkonzervet, tonhalkonzervet stb.
- Ha éhes, kerülje a vásárlást. Amikor éhesek vagyunk, minden étel vonzónak tűnik számunkra. Azok az ételek, amelyeket rendesen el tudnánk kerülni, egyre vonzóbbak és nehezebb távol maradni tőlük.
- Készítsen élelmiszerlistát, és vigye el a szupermarketbe. Kerülje a listán nem szereplő termékek vásárlását.
3. lépés Készítsen és főzzen egészséges ételeket
Otthoni főzéssel egyértelműen szabályozhatja, hogy mit tartalmaz az étel. Az étrendben szabályozhatja a zsír, a cukor és a só mennyiségét.
- Ügyeljen arra, hogy minden élelmiszercsoportból többféle ételt tartalmazzon, hogy kiegyensúlyozott legyen az étrendje. Próbáljon meg minden nap elérni minden elérhető élelmiszercsoportot: teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket. Így kielégíti napi táplálkozási igényeit.
- Olvassa el a szakácskönyveket/weboldalakat, hogy új recepteket találjon, amelyek ízletesnek tűnnek, és otthon főzhetnek és étkezhetnek.
- Ha az elkészített étkezési terv szerint kiderül, hogy elő kell készítenie az élelmiszer -készleteket, főzzen ételt ezekre az ebédekre hétvégén vagy szabadidőben. Ha ezeket az ételeket egy héten belül szeretné megenni, tárolja a hűtőszekrényben. Ha nagyobb mennyiségű ételt szeretne készíteni, vagy ha az étel egy hétnél tovább tart, tárolja a szétválasztott élelmiszerek egy részét egyes adagokban, fagyálló edényben, és fagyasztja fogyasztásig.
4. lépés Készítsen egészséges snacket
Könnyebb lesz elkerülni a kisboltokat és más alacsony tápanyagtartalmú ételeket, ha egészséges harapnivalók vannak a közelben. Vigyen magával otthonról egészséges harapnivalókat a munkahelyére. Otthon, ne felejtse el felhalmozni az egészséges ételeket.
- A rágcsálnivalók teltebbé tételéhez használjon húsfehérjét, magas rosttartalmú ételeket és egészséges zsírokat. Például sima joghurtot készíthet gyümölcsökkel és diófélékkel; mogyoróvaj és almaszeletek; a "fehérjecsomag" diót, sajtot és szárított gyümölcsöt tartalmaz; vagy saláta, búza keksz és nyers sárgarépa.
- Ha lehetséges, töltse fel az irodájában található hűtőszekrényt vagy íróasztalt egészséges rágcsálnivalókkal. Például az asztalánál elkészíthet több csomag diót, nem áztatott és rothadt gyümölcsöt (például almát), teljes kiőrlésű kekszet, fehérjeszeleteket vagy mogyoróvajat. Ha van hűtőszekrény az irodájában, készletezzen: sajtos rudakat, joghurtot vagy csirke zabkását.
5. lépés. Egy étteremben vagy élelmiszerboltban válasszon egészségesebb ételeket
Gyakran előfordul, hogy étkeznünk kell, vagy feldolgozott élelmiszereket kell vásárolnunk, mert elfoglaltak vagyunk. Bár néha rendben van az alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztása, válasszon jobb vagy egészségesebb ételeket, ha gyakran kell gyorséttermet vásárolnia.
- Sok étterem táplálkozási információkat nyújt az interneten.
- Az alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek vagy feldolgozott élelmiszerek általában magasabbak a kalóriákban, a zsírban és a jódban. Kerülje az ilyen ételeket, válasszon gyümölcsöt, zöldséget és állati fehérjét.
- Ha megáll egy gyorsétteremben, rendeljen salátát (külön öntettel), csirke szendvicset vagy rögöket, levest vagy gyümölcsöt vagy joghurtot.
- Ha a kisboltba megy, válasszon alacsony zsírtartalmú sajtrudat, egy pohár gyümölcsöt, fehérje kekszet vagy kemény tojást.
- Általában olyan ételeket válasszon, amelyek nem sültek, tésztában sültek vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak.
6. lépés Mérsékelten fogyassza kedvenc ételeit
A normál étkezési szokások és étkezési szokások a kedvenc ételeket fogyasztják. Természetesen irreális, hogy törölje az összes kedvenc ételt. Fogyassza mértékkel kedvenc ételeit.
- Határozza meg, hogy mennyi "nem túl sok". Talán ez azt jelenti, hogy hetente kétszer eszik desszertet, vagy hetente egyszer elmegy egy gyorsétterembe barátaival. Határozza meg, hogy mi az egészséges és értelmes az Ön számára.
- Ne feledje, hogy az a rész, amely egy kicsit idővel eltelik, sok lesz. Ha hetente többször megeszed kedvenc ételeidet, az hízhat.
- Kerülje az extrém étkezési szokásokat. Természetesen az alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek bevitelének csökkentése egészséges lépés. Nem kell azonban teljesen megszabadulnia kedvenc ételeitől. Ez az extrém étkezési viselkedés később túlevésre késztethet.
Tippek
- Ha először kicsit nehéz, tervezze meg az étrend fokozatos megváltoztatását. Kezdje apró változtatásokkal. Távolítson el egy egészségtelen választást, és cserélje ki egy egészségesebb lehetőségre. Hagyjon egy hetet, hogy megszokja, majd adjon hozzá más ételeket. Folytassa ezt az eljárást, amíg meg nem kapja a kívánt ételt.
- Ne csalódj és add fel. Ha nehéznek bizonyul, szánjon több időt arra, hogy étrendjét egészségesebbre változtassa. A lassú indulás jobb, mint ha egyáltalán nem indul. Folytassa erőfeszítéseit.
- Nem baj, ha időnként alacsony tápanyagtartalmú ételeket fogyaszt. Azonban győződjön meg róla: ne vigye túlzásba.
