Ha sok pénzt költ, hogy tagja legyen az edzőteremnek, nem az egyetlen módja annak, hogy formában maradjon, mert a saját otthona remek hely lehet a testmozgáshoz. Csak biztosítania kell magának helyet és időt, valamint egy egyszerű edzéstervet. Még akkor is, ha nincs ideje időnként gyakorolni, még mindig rengeteg módja van annak, hogy a fitnesz edzést beépítse a napi tevékenységeibe.
Lépés
1/3 rész: Felkészülés
1. lépés. Készítsen egészséges táplálkozási tervet
Ez tervezést és életmódbeli korrekciót igényel, de összességében szokássá kell tenni a friss gyümölcsökben és zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag kiegyensúlyozott étrendet. Egyél szükség szerint fehérjét (pl. Hús, hal, tojás, dió és tejből készült termékek), csökkentsd a zsírt és a cukrot tartalmazó ételeket.
Ne törődjön a kalóriabevitel számításával. Csak törekedjen arra, hogy friss ételeket fogyasszon, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket, hogy egész nap fitt és energikus maradjon
2. lépés. Határozza meg a legmegfelelőbb gyakorlási időt
Ezt a tevékenységet rutinná kell tennie, hogy ne hagyja ki.
- Sokan inkább a reggeli szabadidőt választják. Ezenkívül a nap folyamán több energiád lesz.
- Végezzen minden nap más típusú gyakorlatot. Például hétfőn, szerdán és pénteken kardiózik. Eközben kedden, csütörtökön és szombaton súlyzós edzéseket végez.
3. lépés. Keressen egy otthoni gyakorlási helyet
Válasszon egy kényelmes környezetet biztosító helyet, és adjon mozgásszabadságot, ha bizonyos mozgásokat szeretne végezni. Kerülje azokat a helyeket, ahol könnyen eltereli a figyelmét.
Ha a körülmények lehetővé teszik, próbálja meg kiterjeszteni gyakorlóterületét az otthonon kívül. Gyakorolhat az udvaron, az utcán és/vagy parkolhat otthonában. Ezenkívül a légkör változása kevésbé gyakorolja a gyakorlatot
4. lépés. Készítse el rendszeres edzéstervét
Döntse el, mely testrészeket szeretné megerősíteni, és melyeket nyújtani.
5. lépés. Jegyezze fel
Vegyen jegyzetfüzetet, és írja le az elvégzett gyakorlatokat, hogy minden gyakorlatot visszavezethessen, és győződjön meg arról, hogy a megfelelő adagban gyakorolja.
6. lépés: Készítse elő a felszereléseket az edzéshez
Bár edzhet speciális felszerelés nélkül, néhány egyszerű felszereléssel gördülékenyebbé teheti az edzést.
- Ruházat: viseljen puha és kényelmes ruházatot. Nem kell divatosnak lennie, csak valami kényelmes viselet, és lehetővé teszi a szabad mozgást. Ne felejtsen el olyan cipőt választani, amely alkalmas sétára, kocogásra vagy aerob edzésre.
- Felszerelés: ha a hely és a pénz lehetővé teszi, választhat a nagy ütésű futáshoz használt gép (futópad), álló kerékpár vagy elliptikus gép között. Ellenkező esetben keressen egyszerű felszerelést, például könnyű műanyag súlyzókat, köteleket az ugrókötélhez és jógát szőnyegek.
7. lépés. Célok kitűzése
Akár fogyni szeretne, akár edzeni szeretne egy maratont, a célkitűzés motivált marad. Tűzz ki reális célokat, azonban minden erőfeszítést a fitnesz elérése érdekében szakaszosan kell megtervezni.
Ne feledje, azok nyernek, akik lassan indulnak, de kitartanak. Nem kell túl erőltetni magát, de a gyakorlatokat terv szerint kell elvégezni. Jobb minden nap gyakorolni egy keveset, mint sokat, de csak egyszer gyakorolni
2. rész a 3 -ból: Az otthoni gyakorlatok tervezése
1. lépés: Mindig bemelegítéssel kezdje
A bemelegítő gyakorlatok növelik a véráramlást az izmokban, javítják a mobilitást és csökkentik a sérülések kockázatát. A gyaloglás vagy a kerékpározás remek bemelegítő gyakorlatok.
2. lépés Végezzen dinamikus nyújtó gyakorlatokat
Ellentétben a statikus nyújtással, amely magában foglalja a pozíció tartását, miközben néhány másodpercig izomzatot hajlít, a dinamikus nyújtás lassú, kontrollált mozdulatokat végez. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a dinamikus mozdulatokat bemelegítés után kell elvégezni, mielőtt a fő testrészt edzik. Végezze el az alábbi mozdulatok mindegyikét többször 30 másodpercig.
- Lépés közben emelje fel a térdét, vagy rúgja egyenesen maga elé a lábát. A gerinc nyújtásához csavarja a törzsét a felemelt lábnak megfelelően (például ha a jobb lába felemelkedik, csavarja jobbra a testét.)
- A nyak mobilitása érdekében emelje fel és engedje le az állát, majd vigye a bal fülét a bal vállához, majd a jobb fülét a jobb vállához.
- Hajtsa egyenesen felfelé a karját, majd engedje le hátra, hogy elforgassa a vállát, majd lendítse oldalra, és keresztbe tegye a karját a mellkasa előtt.
- Csináljon kört csípőjének óramutató járásával megegyező és ellentétes irányú elforgatásával.
- Nyújtsd az oldaladat úgy, hogy álló helyzetben lassan oldalra döntöd a tested.
Lépés 3. Szintén adjon hozzá szív- és érrendszeri gyakorlatokat
Ez a gyakorlat, más néven aerobik, növeli a pulzusszámát. A kezdőknek hetente legfeljebb háromszor kell kardiovaszkuláris gyakorlatokat végezniük, egyenként 30 percig.
- A bemelegítő edzés intenzitása növelhető gyaloglással, kocogással vagy gyors sétával.
- Végezzen rövid aerob gyakorlatokat videók segítségével.
- Ugorj kötelet.
4. lépés Végezzen gyakorlatokat az állóképesség növelésére
Ez a gyakorlat erősíti a tested erejét. Próbáljon hetente háromszor 20-30 percig állóképességi gyakorlatokat végezni azzal a céllal, hogy minden alkalommal végezzen 10-15 mozdulatot három sorozatból. Próbáljon bele erősítő gyakorlatokat a test összes izomzatába. Rengeteg gyakorlatot végezhet, de kezdje a következőkkel:
- A felsőtestnél próbálj fekvőtámaszokat végezni, súlyzót felemelni a fejed fölött, és sok más gyakorlatot végezhetsz súlyzó segítségével.
- A hasizmok és a törzsizmok számára deszkapózokat vagy felüléseket végezhet. A hasi gyakorlatok során mindig tartsa domború (nem homorú) a hát alsó részét. Így a megfelelő izmokat dolgozza fel, és nem sérti meg a hátát.
- Építse fel alsó testének erejét félguggolással (guggolás) és ugrással (ugrás).
- Dolgozza a csípő- és hátizmokat a hídpóz segítségével. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik, térdét behajlítva, lábát vállszélességben a padlón. Húzza meg a fenekét, és emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, lassan engedje le, majd ismételje meg a mozdulatot.
5. lépés Végezzen nyújtó gyakorlatokat
Ezúttal végezzen statikus nyújtást. Próbálja meg ezt a gyakorlatot hetente legalább háromszor, minden alkalommal 15 percig végezni. A nyújtás nagyszerű a stressz oldására. Ne feledje azonban, hogy mindig lélegezzen, ne ringassa a testét, miközben ezt a nyújtást végzi, és próbálja 30 másodpercig tartani magát minden pózhoz. Ez a gyakorlat soha nem lehet fájdalmas, ha lassan végzi.
- Végezze el a combizom nyújtásait: kezdje azzal, hogy a padlón ül, lábát maga felé kinyújtva, lábujjaival felfelé, majd próbálja elérni a lábujjait, és maradjon ebben a helyzetben.
- Nyújtsa a borjút: álló helyzetből kiindulva lépjen hátra, mindkét lábát laposan a padlón. Lassan hajlítsa meg az elülső lábat, miközben csípője és válla előre nézzen. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik lábával.
- Nyújtsa a négyfejű izmokat: kezdje álló helyzetből a másik bokáját fogva. Emelje fel a sarkát a fenekéhez, miközben a térdét egyben tartja.
- Nyújtsa a csípőhajlítót: térdelő helyzetből induljon el, majd a bal lábát nyújtsa előre hajlított térddel. Helyezze jobb kezét a jobb csípőjére, helyezze át súlyát a bal lábára, majd feküdjön előre, de tartsa egyenesen a hátát.
- Nyújtsa meg a vállát: nyújtsa bal karját jobbra a mellkasán, és tartsa a jobb kezével, miközben a könyök fölött vagy alatt tartja.
6. lépés. Hűtsük le
A lehűlési gyakorlatokat ugyanúgy kell elvégezni, mint a bemelegítő gyakorlatokat, például gyaloglást, kocogást vagy kerékpározást, hogy a pulzus normalizálódjon.
Rész 3 /3: A testmozgás beépítése a napi tevékenységekbe
1. lépés Gyakoroljon a ház takarítása közben
Ha kevés ideje van, próbálja meg gyakorolni a házimunkát. Összpontosítson olyan tevékenységekre, amelyek kalóriát égetnek, például levelek gyűjtésére, padló felmosására, kád súrolására vagy porszívózásra.
Hallgasson felemelő zenét, miközben guggolást, fekvőtámaszt vagy csillagugrást végez minden alkalommal, amikor a zene elkezdődik
2. lépés Sétáljon reggel
Tehet egy délelőtti sétát a környéken hetente kétszer vagy háromszor, 10 percig egyszerre!
3. lépés Kezdje el a kertészkedést
Gyakorolhat a növények gondozása közben, és ingyen ehet zöldséget, ha zöldséget termeszt!
4. lépés. Végezze el a gyakorlatot a lépcsőn
Ha lakásban lakik, próbálja meg naponta többször fel -alá menni a lépcsőn, még akkor is, ha a földszinten lakik. Ez a gyakorlat egy aerob gyakorlat, amely növelheti a test erejét.
Lépés 5. Végezzen súlyzós edzést telefonon
Tartson könnyű súlyzót a telefon közelében, hogy csevegés közben karjait dolgozhassa.
Tippek
- Ne feledje, hogy a fitnesz javítása nem rutin, hanem életmódválasztás. Amellett, hogy javítja a testalkatát, kényelmesebbnek és magabiztosabbnak érzi magát. Ennek az érzésnek kell a célnak lennie, amikor megpróbálja javítani kondícióját.
- Soha ne végezzen nyújtó gyakorlatokat bemelegítés nélkül, mert megsérülhetnek.
- Ha elfoglalt, csak sűrítse az edzést (pl. Csak aerob vagy erősítő edzést végezzen). Győződjön meg róla, hogy minden edzés után felmelegszik és lehűl.
Figyelem
- Mielőtt bármilyen fitneszprogramot elkezdene, először konzultáljon orvosával.
- Ne emeljen túl nehéz súlyokat, mert megsérülhet az izma.
