Néhány ember számára a korai kelés nagyon nehéz kihívás. A tudósok használják ezt a kifejezést alvási tehetetlenség leírni a fáradtságot, a szédülést, a lustát és a nehéz ébredést, ami gyakran kísért reggel. Az alvási tehetetlenség támadása kezdi megzavarni mindennapi életét? Kövesse az ebben a cikkben szereplő egyszerű tippeket, hogy könnyebben felébredjen reggelenként, felfrissülve és feltöltődve.
Lépés
1/3 rész: Gyorsan kelj fel
1. lépés Engedje be a reggeli napfényt a szobájába
Az agy reagál a természetes fényre, majd "lekérdezi" az idegrendszert, hogy megemelje a testhőmérsékletet, előállítsa a kortizol hormont és csökkentse a melatonin hormon szintjét a vérében. Ezek mind fontos kulcsok, amelyek teljesen ébren tartják Önt.
- Győződjön meg arról, hogy hálószobájának ablakai nincsenek túl vastag függönyökkel bélelve, és akadályozhatják a reggeli napfény bejutását a szobába.
- Amint felébredsz, azonnal nyisd ki a függönyt a szobádban, és hagyd, hogy a reggeli nap sütjen a szobádba.
- Az esős évszakban általában a reggeli nap nem süt olyan időben, amikor kellene. Ha ez megtörténik, próbálja meg beállítani a riasztást, amely fényt bocsát ki, amikor kialszik; legalábbis a riasztó fénye arra ösztönözheti szervezetét, hogy reggel folytassa a megfelelő feldolgozást.
2. lépés. Nehezen hagyja figyelmen kívül a riasztót
Ezt sokféleképpen teheti meg, például:
- A riasztás hangerejének maximalizálása. A hangos hangok-még ha bosszantóak is-serkenthetik az adrenalin termelését, és ez automatikusan növeli önismeretét.
- Tartsa a riasztót, hogy ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja. Azt is elrejtheti valahova, így először ki kell találnia a kikapcsoláshoz.
3. Ne nyomja meg a szundi gombot
Annak ellenére, hogy valószínűleg mindig kísértés van erre, álljon ellen a késztetésnek! Emlékeztesd magad, hogy ez a viselkedés terméketlen szokássá fog fejlődni. Ezenkívül a szundi gomb megnyomása után végrehajtott alvás minősége is romlik. Ezt fontold meg:
- Ha megnyomja a szundi gombot, majd rövid időre visszaalszik, a teste újra új alvási ciklusba lép.
- A normál szundi tartomány 10 perc, és 10 perc nem elegendő a REM -alvás eléréséhez. Valójában a REM egy fontos fázis, amely nagymértékben befolyásolja az alvás minőségét.
- Minden alkalommal, amikor megnyomja a szundi gombot, valójában nehezebben fog felkelni utána.
4. lépés Használja ki a technológia előnyeit segítő rendszerként
Minden okostelefon különféle riasztásokat kínál, amelyek letölthetők, és segítenek a felhasználónak gyors ébredésben. Egyes alkalmazások még a szundi gombot sem tartalmazzák, így azok számára hatékony, akik nehezen kelnek fel reggel.
- Használja ki azokat az alkalmazásokat, amelyek naplózhatják az alvási ciklust. Ezen alkalmazások többsége riasztással érkezik, amely automatikusan felébreszt, amikor az alvás a legkönnyebb fázisába lép. Az alvási ciklus általában 90 percig tart; ha REM (legmélyebb alvás) alvásban ébred fel, akkor nagyobb valószínűséggel szédül, ingerült, zaklatott, és nehezen ébred fel utána.
- Töltsön le egy riasztóalkalmazást, amely a matematikai vagy hasonló probléma megoldását igényli, mielőtt kikapcsolja. Így „kénytelen” lesz összpontosítani és koncentrálni, hogy utána könnyebben felébredjen.
- Töltsön le vagy vásároljon olyan riasztót, amely kikapcsolásához erőteljes rázást igényel.
2. rész a 3 -ból: Ébren maradás ébredés után
1. lépés. Folytassa a mozgást
Ne válaszoljon arra a kísértésre, hogy feküdjön le, miután a riasztó megszűnt. Ébredés után azonnal hagyja el az ágyat! Néhány tevékenység, amely ösztönözheti a testet a mozgásra:
- Gyakorlat a vérkeringés javítására. A testmozgás serkenti az endorfin termelést, amely enyhíti a stresszt és a szorongást, valamint javítja a vérkeringést. Ennek eredményeként a szellemed felpörög, és az önismereted növekszik.
- Próbáljon nagy intenzitású gyakorlatot végezni, amely magában foglalja a test minden részét, például fekvőtámaszt, guggolást vagy ugró emelőket). Ezt a három sportot a szobájában végezheti, közvetlenül ébredés után
- Szabadtéri sportokat, például kocogást vagy kocogást is javasolnak a szakértők.
2. lépés: Lélegezzen mélyen
A mély lélegzés javíthatja a koncentrációt, és energiát adhat reggel. Próbálja gyakorolni a rekeszizomlégzést vagy a jógikus légzést; mindkettő energiát és oxigént pumpálhat a vérbe.
3. lépés Igyon vizet
Az éjszakai alvás után a szervezet gyakran kiszáradtnak érzi magát; Ennek eredményeként nemritkán gyakran fáradtnak és energiahiányosnak érzi magát, amikor reggel felébred. Ezért azonnal igyon egy pohár vizet, amint felébred. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az ivóvíz közvetlenül ébredés után javíthatja az anyagcserét, sőt segíthet a fogyásban.
Lépés 4. Fogyasszon egészséges reggeli menüt
A reggeli a mindennapi élet legfontosabb része; ezért ügyeljen arra, hogy egészséges és tápláló reggeli menüt fogyasszon, hogy az állóképessége egész nap fennmaradjon.
- Válasszon reggeli menüt, amely fehérjében és rostban gazdag. Szakértők szerint a fehérje és a rost kombinációja növelheti az ember energiáját és megőrizheti állóképességét egész nap. Például próbáljon diót enni reggelire, különösen azért, mert gazdag rostban és fehérjében, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
- Kerülje a túl sok cukor fogyasztását reggelinél. Egy pillanatra egy édes csemege talán csak feldobja magát; azonban a vércukorszint jelentős megugrása valóban fáradt lesz a nap hátralévő részében.
- Válasszon olyan reggeli menüt, amely összetett szénhidrátokat tartalmaz. A különböző reggeli menükben megtalálható, nem összetett szénhidrátok, például a fánk vagy a péksütemények, gyorsabban emészthetők fel a szervezetben, és fáradtnak érezhetik magukat étkezés után. Ehelyett válasszon olyan menüt, amely összetett szénhidrátokat tartalmaz (teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben), mert az összetett szénhidrátok lassan felszabadíthatják a test energiáját, és megakadályozhatják a reggeli gyengeséget. Az összetett szénhidrátok és fehérjék kombinációja hosszabb ideig is jóllakott marad.
5. lépés. Serkentse érzékeit
Használja a szaglási és tapintási érzékeit, hogy növelje energiáját és vitalitását reggel.
- Szagolja meg a kávét. A tudósok megállapították, hogy a reggeli kávé illata enyhítheti az alváshiány negatív hatásait.
- Illóolajok vagy aromaterápia. A kávé mellett az illóolajok, mint a borsmenta, az eukaliptusz és a rozmaring illata is növelheti a tudatosságot.
- Vegyél egy hideg zuhanyt. A hideg zuhany javíthatja a vérkeringést, és egy pillanat alatt megszabadulhat álmosságától.
Rész 3 /3: Előző éjszaka előkészítése
1. lépés Korán feküdjön le
Kétségtelen, hogy a jó minőségű alvás (körülbelül 7-9 óra éjszaka) megkönnyíti a reggeli ébredést. Próbáljon minőségi alvást kapni előző este.
2. lépés: Csökkentse a kávé- és alkoholfogyasztást
Kimutatták, hogy a koffein befolyásolja az éjszakai alvás minőségét és mennyiségét. Míg az alkohol, bár egyesek néha "altatóként" használják, valójában negatív hatással van az alvás minőségére is. Bár az alkohol könnyen álmosít, valójában csökkentheti a REM alvási fázist, ami rontja az alvás minőségét. Csökkentse a koffein- és alkoholfogyasztást az alvás minőségének javítása érdekében, így könnyebben felébredhet reggel.
3. Végezze el azokat a dolgokat, amelyeket előző este megtehetett
Szánjon időt olyan dolgok elvégzésére, amelyek megkönnyítik a reggeli órákat. Ez a módszer megakadályozza, hogy szükségtelenül fáradtnak érezze magát, ugyanakkor arra ösztönöz, hogy kizárólag a reggeli felkelésre és a reggeli öntudat növelésére összpontosítson. Néhány dolog, amit tehet, többek között:
- Készítse el a reggelit este.
- Készítsen elő dolgokat, amelyeket éjszaka be kell vinni a munkába vagy az iskolába, hogy másnap ne kelljen rohannia, hogy elkészítse őket.
- Válasszon másnap használt ruhákat, és tegye azokat könnyen hozzáférhető helyre.
4. Adjon időt magának
Ha állandóan gondjai vannak a reggeli felkeléssel, akkor ne a rövid távú megoldásokra összpontosítson, hanem módosítsa a rutinját. Például, ha reggel 8 órakor van megbeszélése, állítsa be az ébresztőt három órával korábban (annak ellenére, hogy általában fél 7 -kor ébred fel). Adjon elegendő időt magának ahhoz, hogy „valóban felébredjen” anélkül, hogy utána stresszt, szorongást vagy akár morcot érezne.
