Nem tudod abbahagyni az édességeken való gondolkodást? Függőnek érzed magad a cukortól? A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a cukor hatással van az agy kémiai vegyületeire, amelyek függővé tesznek minket. Ez az állapot általában nagymértékben befolyásolja más dolgokat, például a zsírt. Ennek egyik oka az, hogy a cukor olyan kémiai vegyületek felszabadulását okozza az agyban, amelyek felelősek az öröm/boldogság érzéséért, beleértve a szerotonint és az endorfint. Ezek a vegyi anyagok azonnal növelik az energiát, és általában javítják a hangulatot. Az édes ételektől való függőség kiváltói személyenként eltérőek, de a cukros ételek fogyasztása általában az energia és a hangulat fokozásával jár. Ennek a cukros ételfüggőségnek azonban számos módja segíthet leküzdeni.
Lépés
Módszer 1 /3: A trigger keresése
1. lépés. Figyeljen az érzelmi kiváltó tényezőkre
Az édes ételektől való függőséget az éhség váltja ki. Gyakran ez a függőség érzelmileg vált ki. Próbáljon emlékezni arra, amikor utoljára vágyott édességre. Mit érzel? Talán unatkozik, stresszes, magányos, ünnepel vagy aggódik? Az érzelmi kiváltó okok megértése nagyon fontos annak érdekében, hogy a legjobb tervet dolgozzuk ki a cukros ételfüggőség kezelésére.
- Az érzelmi kiváltó okok megtalálásához kövesse nyomon azokat az időket, amikor cukros ételeket szeretne enni. Minden alkalommal, amikor valami édesre vágysz vagy eszel, írd le egy naplóba, hogyan érzed magad abban a pillanatban. Győződjön meg róla, hogy minden érzelmet jól leír.
- Tegyük fel például, hogy azonnal vágyik egy édes finomságra, miután rossz pontszámot kapott egy teszten. Az édesség utáni sóvárgásodat az érzett szomorúság vagy csalódás okozhatja.
2. lépés Vigyázzon a stressz okozta függőségekre
Az édes ételek függőségét stressz is okozhatja. A stressz felszabadítja a kortizol nevű vegyszert, amely stresszhormon. A kortizol számos negatív hatással van a szervezetre, a súlygyarapodástól az immunrendszer csökkenéséig. A stressz része a harcunknak vagy a menekülésünknek (a szervezet válasza, amikor probléma merül fel, hogy szembenézzen -e a problémával, vagy távol maradjon tőle). A stressz kezeléséhez gyakran cukros ételeket kell enni, mert ez megnyugtathatja ezt a választ.
Ha stresszes, akkor kerülje a cukros ételek fogyasztását. Keressen más megoldásokat, például gyakorlást vagy mély légzést
3. Lépés. Felismeri, ha azonnali energianövelésre van szüksége
Ha fáradtnak érzi magát, gyors és egyszerű energiapótlást keres. A cukor ideiglenes lökést ad, de nem tart sokáig. A cukor mellékhatása az, hogy utána sokkal kevesebb energiád lesz, mert a cukor nem folyamatos energiafokozó. A cukor a szervezet egyik leggyorsabban feldolgozható eleme üzemanyaggá vagy energiává.
Ez azonban továbbra is probléma, mert a cukor csak gyors, rövid élettartamú energiafokozó, így az energianövelés befejezése után gyakran depressziós érzésekhez vezet
4. lépés: Vigyázzon a hormonfüggőségre
A nőknél az édes ételektől való függőséget kiválthatja a premenstruációs szindróma, az endorfin -termelés csökkenése miatt. Az édes ételek fogyasztása növeli az agyban található kémiai vegyületeket, amelyek felelősek az öröm érzéséért. Az édes ételek fogyasztásának másik pozitív hatása a kémiai vegyületek felszabadulása a szervezetben, amelyek fájdalomcsillapítók.
Bármilyen, a hormonokkal kapcsolatos probléma függőséghez vezethet, mivel a hormonok a szervezet energiafeldolgozásának szerves részét képezik. Ha hormonális egyensúlyhiányban vagy hiányban szenved vagy úgy gondolja, hogy szenved, keresse fel szakorvosi szolgálatát
2. módszer a 3 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés: Egyél igazi ételt
Ha úgy érzi, valami édeset szeretne enni, figyeljen arra, hogy éhes -e vagy sem. Az igazi, tápláló ételek fogyasztása enyhítheti a cukros ételek iránti vágyat, amelyet az energiahiány vált ki. Amikor étrendjét választja étrendjének, válasszon egészséges ételeket, amelyek energiát szolgáltatnak, például fehérjét, rostot és összetett szénhidrátokat.
- Növelje a fehérje bevitelét étrendjében, például halat, csirkét, sovány vörös húst és babot.
- Kerülje a csomagolt élelmiszereket, amelyek sok cukrot és olyan egészségre káros összetevőket tartalmaznak, mint a só.
2. lépés Egyél több rostot
A rost segít fenntartani az egészséges cukorszintet a szervezetben, ami csökkenti a vércukorszint csökkenését, ami édesség utáni vágyat okoz. A rost segít abban is, hogy hosszabb ideig érezd jól magad. Keressen olyan élelmiszereket, amelyek magas rosttartalmúak, ami segít a teltségérzet kialakulásában.
- Válasszon olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a brokkoli, az articsóka, a teljes kiőrlésű tészta, a málna és a különféle diófélék.
- Az ajánlott napi rostbevitel nőknél 35-45 gramm, férfiaknál 40-50 gramm.
Lépés 3. Egyél kis adagokat
Ha a cukros ételek iránti vágyat az egész napos tevékenységek során bekövetkező energiacsökkenés váltja ki, akkor egy másik stratégia, amelyet megtehet, hogy meghosszabbítja a napi étkezési időt. Ez segít elkerülni az étkezéstől eltérő idők okozta energiaveszteséget.
Egyes tanulmányok azt javasolják, hogy naponta 5-6 kis étkezést fogyasszon, szemben a napi 3 nagy étkezéssel, hogy segítsen fenntartani a teltségérzetet egész nap. Próbálja meg növelni az egészséges kalóriák számát naponta, miközben növeli az étkezési órák számát, de ne egyen napi 5-6 alkalommal normál adagokban. Ez nagymértékben növeli a kalóriabevitelt
4. lépés. Olvassa el a csomagolás címkéjét
A cukor a legtöbb feldolgozott élelmiszerben rejtőzik. Ha nem tudja elolvasni az összetevőket, vagy sok összetevő van az ételben, akkor valószínű, hogy az étel sok cukrot tartalmaz. A különböző típusú cukorok általánosan használt elnevezései közé tartozik az agavé szirup, barnacukor, kukorica édesítőszer, kukoricaszirup, dextróz, fruktóz, glükóz, laktóz, maltóz, szacharóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kivonat koncentrátum. Gyümölcs, méz, fordított cukor, malátacukor, melasz (nádlé, amely a cukor kristályosítási folyamatának maradéka), nyerscukor, cukor és szirup.
5. lépés Válasszon jobb édességeket
Az édességeknek nem kell nagynak, kidolgozottnak vagy nagyon izgalmas desszertnek lenniük. Jó lenne egyszerű édes ételeket választani, amelyek kevésbé feldolgozott és természetellenes összetevőket tartalmaznak. Az egyszerű cukros ételek fogyasztása azt is jelenti, hogy kerülni kell a feldolgozott élelmiszereket, amelyek gyakran több cukrot tartalmaznak. Próbáljon ki más édes lehetőségeket, például gyümölcsöt és étcsokoládét.
Kerülje a cukorkákat, süteményeket, süteményeket és fagylaltot
6. lépés Igyon több vizet
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy abbahagyja a cukros ételek fogyasztását és csökkentse a vágyat, ha több vizet iszik. Ez segít elkerülni a cukros italokat, és hidratált és egészségesebb lesz. Kerülje a magas cukortartalmú italokat, például a sportitalokat, üdítőitalokat és néhány gyümölcslevet.
Ha nem szereti a sima vizet, próbálja ki az összes természetes ízesítésű pezsgőt
7. lépés Kerülje a mesterséges édesítőszereket
A mesterséges édesítőszerek nem jelentenek megoldást a cukorfüggőség elkerülésére vagy csökkentésére. Ezenkívül vegyes kutatások folynak a mesterséges édesítőszerek hatásáról és a megnövekedett rák kockázatáról. A mesterséges édesítőszerek közé tartozik a szacharin, aszpartám, aceszulfám -kálium, szukralóz, ciklamát és neotám.
Keressen egészségesebb édesítőszereket, például a stevia kivonatot. Ez a kivonat nem tartalmaz kalóriát, és természetes módon nyerik, ami azt jelenti, hogy a stevia növényből származik, nem pedig vegyi anyagokból, például mesterséges édesítőszerekből. A stevia hatékonynak bizonyult a magas vérnyomás és az emésztési zavarok kezelésében is. A stevia azonban ismert, hogy számos gyógyszerrel kölcsönhatásba lép, például gyulladásgátló és gombaellenes szerekkel. Kérdezze meg orvosát, hogy megtudja, biztonságos -e a stevia, ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi
3. módszer a 3 -ból: A viselkedés megváltoztatása
1. Légy tudatosan
Központosítsa elméjét evés közben. Az éberség nem diéta, hanem az étkezés módja, megszabadulni a rossz szokásoktól, és felhívni a figyelmet az étkezési szokásokra. A teljes öntudatosság arra ösztönöz, hogy tudd, mikor vagy igazán jóllakott, és figyelj a tested jeleire, miszerint tele vagy. A tudatosan táplálkozás előnye, hogy csökkenti a túlevés és a desszert elfogyasztásának esélyét.
- A teljes öntudat elérése érdekében próbáljon ki valami újat. Gyakran ugyanazt a reggelit, ebédet és vacsorát fogyasztjuk rendszeresen. Próbálja új receptekkel vagy zöldségekkel és húsokkal helyettesíteni, amelyeket nem gyakran eszik.
- Ügyeljen minden harapásra. A tennivalók közé tartozik az étel megnézése, annak kinézete, minden falat ízlelése, és egy perc eltöltése az evés után, hogy élvezze az étkezési élményt. Kapcsolja ki a TV -t, és kerülje az egyéb zavaró tényezőket, hogy minden falatot élvezhessen.
2. lépés Szünet a desszert fogyasztása előtt
Időbe telik, amíg az agy felismeri, hogy a gyomor tele van evés után. Az agynak időre van szüksége az emésztési hormonok jeleinek fogadásához. Az idő egyénenként változó, de ajánlott 20-30 percet várni a desszert elfogyasztása előtt.
3. lépés. Keressen alternatív tevékenységeket
Ha úgy érzi, cukros ételeket szeretne enni, próbálja ki az alternatív tevékenységeket, amelyek enyhítik az érzelmi kiváltó okokat, vagy segítenek egy kis időt biztosítani az evés és valami édes étel között. Ha unatkozik, és szeretne egy zacskó édességet megragadni az idő múlása érdekében, próbálja ki az alábbi tevékenységek egyikét:
- Sétáló
- Próbáld ki a meditációt
- Naplóírás
- Cukormentes rágógumi rágása
4. lépés: Korlátozza a hozzáférést
Egy másik stratégia a cukros ételek elkerülésére az, hogy korlátozzák a hozzáférést ezekhez a kísértésekhez. Ezt úgy teheti meg, hogy teljesen megszabadul tőlük, vagy távol tartja őket a látóhatártól. A kutatások azt mutatják, hogy ha megszabadul tőle, vagy legalábbis megnehezíti az elérését, csökken a fogyasztása. Ez több időt ad arra, hogy elgondolkozzon, ha valóban valami édeset szeretne vagy szeretne enni. Megpróbálhatod:
- Dobja el az összes édességet és édességet a házában.
- Rejtsen el édességeket a felső polcon, így nehezebben érhetők el.
- Helyezzen egészséges ételeket látható helyre, például gyümölcstálakat az asztalra, ne sütiüvegeket.
