A koleszterin, egy viaszos anyag, elzárhatja az ereket, és megakadályozhatja a vér áramlását a szívébe, ezért fontos tudni, hogyan csökkentheti az LDL -t - a "rossz" koleszterint. Szerencsére könnyebb csökkenteni az LDL -szintet, mint növelni a HDL -szintet. A koleszterinszint csökkentésére való összpontosítás nagyszerű intézkedés az egészségi állapot érdekében.
Lépés
Rész 3 /3: Az LDL csökkentése kiegyensúlyozott étrenddel
1. lépés: Csökkentse a telített zsírok bevitelét
Az Amerikai Szív-, Tüdő- és Vérintézet intenzíven ajánlja a következő alacsony koleszterinszintű étrendet, minimalizálva a telített zsírokat. És biztosan tudják, miről beszélnek! Ennek legegyszerűbb módja, ha korlátozza a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét az étrendben, és a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít.
Melyek a telített zsírok fő forrásai? Gondoljunk az állatokra - marhahúsra, bárányra, baromfira, sertéshúsra és tejtermékekre. Minél több zöldséget tartalmaz az étrendje, annál alacsonyabb lesz a telített zsírok bevitele - mindaddig, amíg a zöldségeket nem kenik ki! Egy evőkanál vaj 7 gramm telített zsírt tartalmaz. Az Amerikai Szív Szövetség azt javasolja, hogy a telített zsírok csak 7% -a legyen az étrendnek
2. lépés. Növelje a napi rostmennyiséget
A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák kiváló rostforrások. Ezek az élelmiszerek segítenek a koleszterin kiürítésében a szervezetből a székleten keresztül, ahelyett, hogy a szervezet visszaszívná a koleszterint. Talán hallotta a nagymamáját beszélni róla!
A búza, a bab, a bab, az alma és a körte is gazdag oldható rostban. Ez az a fajta élelmiszer, amely feloldja a koleszterint, megakadályozva a koleszterin felhalmozódását a szervezetben
3. Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó ételeket
Az olyan ételek, mint a hal, az avokádómag és a dió jó zsírok az Ön számára. Tudod, szükséged van rá! A többszörösen telítetlen típust szeretné. De légy óvatos: egy marék dió egészséges; egy egész tartály nem.
-
Az étkezési olajokhoz válasszon olíva-, repce- vagy mogyoróolajat. De ügyeljen arra, hogy ne használja az olajat adalékanyagként - az olívaolaj és hasonlók helyettesíthetik a vajat vagy a margarint. És ismét: a mértékletesség kulcsfontosságú. Annak ellenére, hogy tele van egészséges zsírokkal, nem jelenti azt, hogy túlzásba lehet vinni!
Az extra szűz olívaolaj még jobb-kevésbé feldolgozott. Az eredmények elérése érdekében napi két evőkanál (30 gramm) fogyasztását célozza meg
Lépés 4. Adjon hozzá étrendjéhez növényi szterint vagy sztanolt tartalmazó élelmiszereket
Ide tartoznak a különleges margarinok, saláták, zöldségek és gyümölcsök természetes állapotukban. Olyanok, mint valami divatos, ezért olvassa el a címkét! A gyártók most még narancsléhez, granola rudakhoz és gabonafélékhez is hozzáadják.
Úgy tűnik, hogy a szterolok és a granolok koleszterinnek álcázzák magukat a véráramban (molekulárisan nagyon hasonlóak). Amikor a koleszterin belép, a vér elutasítja azt, és a koleszterin más szennyeződésekkel együtt távozik
5. lépés: Egyél, igyál és főzz alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékekkel
A DASH diéta, a mediterrán étrend és az Ornish diéta (minden étrend célja, hogy a szív egészséges legyen) mind kis mennyiségben tartalmaz állati eredetű termékeket, ideértve a tejtermékeket is. Ez azért van, mert a tejtermékek (és általában állati eredetű termékek) egészségtelen zsírokat és magas koleszterinszintet tartalmaznak.
- Az, hogy valami magas koleszterinszintű, nem jelenti azt, hogy teljesen el kell kerülnie. Néha a tojásfogyasztás nem zavarja a diéta előrehaladását. Bár az orvosok korábban azt gondolták, hogy ez így működik, most az egészségtelen zsírokra koncentrálnak.
- Az állati eredetű termékekből származó fehérjéket más forrásokkal, például babbal és más növényi fehérjeforrásokkal helyettesítheti. Próbáltad már a mandulatejet? Mi lehet jobb oka, mint az egészsége ?! A szója esetében pedig napi 25 gramm szójafehérje (ez körülbelül 2 csésze szójatej) fogyasztása 5% -kal vagy 6% -kal csökkentheti az LDL -szintet.
6. lépés Vegye be az Omega-3-at
Ha mindent megesz, mint az amerikaiak, akkor a "kiegyensúlyozott" lehet az, amit nem eszik meg; Az Omega 3: Omega 6 arány 1:20 lehet, amikor 1: 1. Könnyű módja annak megváltoztatására? hal.
A makréla, a lazac, a tavaszi pisztráng, a tollazat és a laposhal nagyszerű zsíros hal az Ön számára - zsírsavszintjük csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a véralvadási esélyeket. Győzelem! Ha nem szereted a halat, valami hasonlót kaphatsz lenmagolajból vagy repceolajból. És mint mindig: az igazi étel jobb, mint a kiegészítők
Rész 3 /3: Az LDL csökkentése egészséges életmóddal
1. lépés. Fogyjon a túlsúlytól
A fogyás segíthet csökkenteni a rossz koleszterint. Még a 4,5 kg -os fogyás is elindíthatja a rossz koleszterinszint csökkentésének folyamatát. Az étrend és a testmozgás kombinációja lesz a leghatékonyabb módszer erre.
A zsír különösen kalóriadús (9 kalória grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérje csak 4). Ha a derékvonal kalóriáit számolja, a zsír csökkentése egyszerű módja a derékvonal csökkentésének
2. lépés: Kezdje rendszeresen gyakorolni
A fizikai inaktivitás a magas koleszterinszint egyik fő oka. Az ajánlott gyakorlási idő minden nap 30-60 perc; 150 perc ajánlott hetente (75 perc, ha a tevékenység megerőltető). Egészségesebb leszel és egészségesebbnek érzed magad.
Válasszon olyan tevékenységet, amely a legjobban tetszik, például úszás, kocogás, kerékpározás, túrázás, séta vagy tánc. Ha valami örömet okoz, akkor továbbra is ezt fogja tenni. Győződjön meg arról is, hogy könnyű! Nem kell nagy súlyokat emelnie vagy futnia - amíg mozog, ez fizikai tevékenység
3. lépés. Vágja vissza az italt
Ha nem iszol, ne kezdd el. De ha beépíti az alkoholt a társadalmi rutinjába, vegye komolyan. Ha éjszaka csak egyszer iszik (kettő, ha férfi), csökkentheti a koleszterinszintet. de ennyi!
- Másrészt a túl sok alkohol komolyan emelheti a triglicerid szintet. A ritka italoknál több minden károsítja a rendszert, és veszélyezteti az alkoholfüggőséget.
- Egyetlen italként 5 uncia bort, 8 uncia gabonalúgot, 12 uncia sört vagy 1,5 uncia nagyon erős italt határoztak meg.
4. Lépjen ki a dohányzásból
Ismert tény, hogy a dohányzás csökkentheti a HDL -koleszterin szintjét. A dohányzás is megnehezítheti az edzést, ami hatással lesz az általános koleszterinszintre. És általában egészsége szempontjából a dohányzásról való leszokás nagyon jó ötlet.
- Ha nincs sok oka leszokni a dohányzásról, akkor lehet, hogy egy szikla alatt él. A dohányzás súlyosan hozzájárul a májbetegségekhez, a rákhoz és más súlyos betegségekhez. Ez negatív hatással van a körülötted élőkre is.
- Nem késő. Valójában, amint abbahagyja a dohányzást, a tüdeje elkezdi helyreállítani magát. És ugyanez vonatkozik a pénztárcádra is!
Rész 3 /3: A dolgok megkönnyítése
Lépés 1. Kapjon szociális támogatást
Minden - minden - könnyebb lesz, ha támogató hadsereg áll mögötted. Ne szégyellje, amit átél; most olyan gyakori, hogy az Amerikai Szív Szövetség azt mondja, hogy minden 20 éves vagy idősebb embert 5 évente szűrni kell. húsz. Tehát tudassa a családjával és barátaival, mert segíthetnek.
Az étkezés, a testmozgás és az életmód mind társadalmi törekvések. A dohányzó barátok befolyásolni fogják a dohányzást, a sokat esző barátok bátorítani fognak a sok evésre, és azok a barátok, akik pókerezés közben sört kívánnak inni, megakadályozzák a gyakorlást. Csak akkor tudnak segíteni és sikeressé tenni, ha tudják. És 100%-ban támogatni fognak
2. lépés. Legyen tudása
Az NIH Szervezet egy nagyszerű brosúrát tartalmaz a koleszterin megértéséhez, ami nagyon könnyen érthető. A brosúra az alábbi linken található. A brosúra tartalmazza a TLC diéta lényegét, amelyről ez a cikk nem sokat tartalmaz. Végül is a tudomány hatalom. Ha tudod, miért harcolsz, tudni fogod, hogyan kell harcolni érte.
Jó úton jársz - némi kutatást végzel az interneten. A következő lépés a barátok, a család és az orvos. Feltétlenül ellenőrizze a forrásokat
3. Lépés. Növelje HDL szintjét
Növelje az arányt, hogy szervezete LDL -koleszterint juttasson a májba, hogy kiválasztódjon vagy újra felhasználásra kerüljön. Ehhez növelje a magas sűrűségű lipoprotein (HDL), a jó koleszterin szintjét. A HDL lehetővé teszi, hogy a szervezet koleszterint és triglicerideket szállítson a véráramba. Néha, bár nem mindig működik együtt a kettő.
Az étcsokoládé, a zöld tea és a D -vitamin szintén növelheti a HDL -szintet. Míg a legtöbb ember biztonságosan fogyaszthat napi 1 pohár vörösbort vagy más alkoholos italt a HDL -szint növelése érdekében, káros lehet az alkoholisták, az idősek és a túlsúlyos vagy más betegségekben szenvedők számára. Ha az alkohol nem a csésze vörösbor, akkor van miért csokit enni
4. lépés. Keressen egy barátot az LDL -szint csökkentésére
Amerikában minden harmadik felnőtt magas koleszterinszinttel rendelkezik. Alapvetően csak ismernie kell egy embercsoportot, hogy találjon valakit, aki ugyanazt éli át, mint te! Egy ilyen lehetőség mellett barátai lehetnek, akik ugyanazt a csatát vívják, mint te - tehát együtt kell harcolni.
Tervezzen és tervezzen ételeket a koleszterin elleni küzdelemre. Légy gyakorló barát. Keressen apró lehetőségeket (például úszás vagy kutyasétáltatás), hogy aktív legyen. Ha van valakivel megosztani a nyomorúságodat, könnyebb lesz megtenni
5. lépés. Beszéljen orvosával
Ő tud információt adni a koleszterinszint kezeléséről a koleszterinszint csökkentésére szolgáló gyógyszerrel, ha a helyes étkezés és a megfelelő testmozgás még mindig nem elegendő. Sok lehetőség közül választhat. És ne félj kérdezni!
- Az orvosok általában szeretik, ha az LDL -koleszterin szintje 160 alatt van, de más tényezőket is figyelembe vesznek, például életkorát, dohányzását és családtörténetét, amikor meghatározzák az Ön számára optimális LDL -szintet. Lehetsz vagy nem jelölt egy kezelésre. Bármit is gondol az orvosa, az lehet a legjobb az Ön számára.
- A sztatinok általában vényköteles gyógyszerek, amelyeket gyakran adnak a koleszterinszint csökkentésére. Ha az egészségügy nem működik, akkor a gyógyszer akár 20-50% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet!
Tippek
- A fokhagyma, a hagyma, a gyömbér, a curry és a chili gyulladásgátló hatású. Nagyon jót tesz a vérkeringésednek!
- Az American Heart Association azt javasolja, hogy válasszon sovány húsokat, távolítsa el a bőrt a baromfitól, és készítsen ételeket telített zsírok használata nélkül.
- Cserélje le a gyümölcslevet vagy a szódát teára és ásványvízre. A fekete tea csökkenti a lipidek (zsírok) mennyiségét a vérben.
