Az egészséges életmód nem csak azt jelenti, hogy időnként salátát eszünk, vagy néhány hetente sétálni megyünk, de ezt valóban folytatni kell, mert az egészség nagyon fontos. Ahhoz, hogy egészséges életmódot folytasson, következetesen egészséges ételeket kell választania, többet kell mozognia és fizikai aktivitást kell végeznie a napi rutinjában, és meg kell tartania a testhigiéniát. Kerülni kell az egészségtelen szokásokat is, például a divatos étrendet és az alváshiányt. Lehet, hogy fokozatos kiigazításokra van szükség az életmód javítása érdekében, de ez megvalósítható, ha elkötelezett.
Lépés
Rész 1 /4: Az egészséges táplálkozás kiválasztása
1. lépés Válasszon minimális egészségtelen zsírtartalmú ételeket
Az egészségtelen zsírok közé tartoznak a transzzsírok és a telített zsírok. Ez a fajta zsír növeli az LDL -koleszterint, és az LDL -koleszterin -növekedés általában a szívbetegségek fokozott kockázatával jár.
- A transzzsírokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak azok az élelmiszerek, amelyeket "részben hidrogénezett olajokkal" dolgoznak fel, például vajjal vagy margarinnal. A sütemények, sült ételek, fagyasztott pizza és más feldolgozott élelmiszerek általában transzzsírokat tartalmaznak.
- A telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a pizza, a sajt, a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek. A kókuszolaj is magas telített zsírsavakban, de növelheti a jó koleszterinszintet, így nem árt mértékkel használni.
2. lépés Mérsékelten fogyasszon egészséges zsírokat
A többszörösen telítetlen zsírok, az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírok mind jó választás. Ezek a jó zsírok csökkentik az LDL -koleszterint és növelik a HDL -koleszterint, ami a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.
- Válasszon olyan olajokat, mint az olívaolaj, repceolaj, szójaolaj, mogyoróolaj, napraforgóolaj és kukoricaolaj.
- A hal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Válasszon olyan halakat, mint a lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardínia és hering. Az omega-3 zsírsavakat növényi forrásokból is beszerezheti, például lenmagból, növényi olajokból, diófélékből és magvakból, bár a szervezet nem dolgozza fel ezeket a zsírokat olyan hatékonyan.
3. Válasszon alacsony cukortartalmú és finomított szénhidráttartalmú ételeket
Minimalizálja az édes sütemények, üdítők, édes gyümölcslevek és fehér kenyér fogyasztását. Válasszon teljes gyümölcsöt, házi gyümölcslevet és teljes kiőrlésű kenyeret.
Lépés 4. Fogyasszon sokféle friss ételt, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A friss élelmiszerek egyensúlyt biztosítanak az egészséges szénhidrátok, fehérjék, zsírok és egyéb tápanyagok között.
- Egyél gyümölcsöt és zöldséget, hogy magas vitaminokat és ásványi anyagokat kapj. Próbáljon sok friss gyümölcsöt és zöldséget enni, ne a dobozokat, amelyek általában hozzáadott cukrot vagy sót tartalmaznak.
- Válasszon sovány húsokat, babot és tofut a fehérjékhez.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és quinoát.
- Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A sovány tej és a csökkentett zsírtartalmú sajt csökkenti a zsírbevitelt, és biztosítja, hogy elegendő kalciumot kapjon.
Lépés 5. Adjon hozzá bioélelmiszereket
Vásároljon az élelmiszerboltban, vagy vásároljon élelmiszert a gazdák piacáról. A bioélelmiszerek nem lehetnek táplálóbbak, de kevesebb peszticid maradékot vagy adalékanyagot tartalmazhatnak. A bioélelmiszerek környezetbarátabbak is.
Ha az ár kérdés, fontolja meg csak bizonyos bioélelmiszerek vásárlását, például almát, bogyót, kőzetmagot (őszibarack, mangó stb.), Szőlőt, zellert, paprikát, zöldséget, burgonyát és salátát. Ezek a gyümölcsök és zöldségek általában több növényvédő szert használnak, mint más hagyományosan termesztett élelmiszerek
2. rész a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés Indítsa el és fejezze be az edzést nyújtással
A könnyű nyújtás felmelegíti az izmokat edzés előtt, majd ellazítja őket.
- Próbálja meg a borjú nyújtását. Álljon fél karra a faltól, és tegye a jobb lábát a bal mögé. Hajlítsa előre a bal lábát, de a jobb lábát tartsa egyenesen és szilárdan a padlón. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd váltson át a másik lábára.
- Feszítse meg a combizmokat. Feküdjön le a padlóra a fal vagy ajtókeret közelében. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a sarkát a falra. Kiegyenesítse a lábát, amíg nyújtást nem érez a combjai mögött. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd nyújtsa ki a másik lábát.
- Végezzen csípő nyújtást. Térdeljen le a jobb térdére, és tegye maga elé a bal lábát. Váltsa át súlyát, miközben előrehajol a bal lába felé. Feszültséget érez a jobb combjában. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd nyújtsa a másik oldalát.
- Nyújtsa ki a vállát. Húzza a bal karját a mellkasára, és tartsa a jobb karjával. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalával.
2. Lépjen edzőterembe hetente 3-5 alkalommal
Fél -egy órán keresztül edzhet, kombinálva a kardió és az erősítő programokat. A szakértők hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet javasolnak.
Próbáljon hetente legalább kétszer erősítő edzéseket végezni
Lépés 3. Gyakoroljon az otthoni környezetben
Elmehet kocogni, vagy sétálni viheti kutyáját. Ügyeljen arra, hogy körülbelül 30 percig mérsékelt tempóban mozogjon.
4. lépés: Élvezze a megerőltető tevékenységeket a mindennapi életben
A nagy intenzitású kertészkedés, valamint a ház és az udvar tisztítása szintén gyakorlási formák. Más tevékenységeket is beépíthet a napi rutinjába, ha a lift helyett a lépcsőt választja, az autót az üzlettől távol parkolja, és az ebédszünetben sétál.
5. lépés. Felejtse el az autót
Válasszon gyalog vagy kerékpárral az úti céljához. Ha tömegközlekedési eszközt használ, próbálja meg a célállomás előtti megállóban kiszállni, és a hátralévő távolságot gyalogosan tegye meg.
3. rész a 4 -ből: Az egészségtelen szokások elkerülése
1. lépés: Kerülje a yo-yo diétát
Miután sikeresen lefogyott az életmód javításával, tartsa meg, ne hagyja, hogy a súlya felfelé és lefelé menjen, mint egy jojó.
2. lépés Tartsa távol magát a divatos étrendektől
Kerülje a folyékony étrendet, diétás pirulát és egyéb étrend -kiegészítőket, hacsak nem orvos felügyelete mellett. Általában, ha étrendje vagy programja az alábbiak közül egyet vagy többet tartalmaz, akkor valószínűleg csak egy divatos étrend:
- Nagyon gyors fogyást ígér (több mint 0,5-1 kg hetente)
- Ígéretek, amelyek segítenek a fogyásban a szokások megváltoztatása nélkül.
- Sok pénzt kell költenie
- Korlátozza az ételválasztást, és nem támogatja a kiegyensúlyozott táplálkozást
3. lépés. Ne vigye túlzásba
A túl hosszú, túl gyakori vagy túl intenzív testmozgás növelheti a sérülés kockázatát. Minden edzés végén tartson szünetet.
4. Lépés. Tudja, hogy mennyi a súlya
Mind a túlsúly, mind az alulsúly egészségtelen állapot. Forduljon orvoshoz, vagy használjon megbízható súlydiagramot, amely megmutatja, hogy mi az ideális súly az Ön korának és testalkatának megfelelően.
5. lépés Kerülje a cigarettát és az alkoholt
A dohányzás számos egészségügyi kockázattal jár, beleértve a szív- és májbetegségeket, valamint a rák számos típusát. Az alkohol egészségügyi kockázatokkal is jár, beleértve a májbetegséget, a rákot, a szívbetegségeket, az alkoholmérgezést és a depressziót.
6. lépés. Ne csökkentse az alvási időt
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, kövérebbek. A felnőtteknek meg kell próbálniuk aludni 7-9 órát éjszakánként.
A gyerekeknek és a tizenéveseknek több alvásra van szükségük. A kisgyermekeknek 10–14 órára, az iskoláskorúaknak 9–11 órára, a serdülőknek 8–10 órára van szükségük
7. lépés. Ne felejtse el a fényvédőt
A napfénynek való kitettség számos egészségügyi kockázatot jelent, beleértve a rákot is. Amikor kimegy, viseljen védőruházatot és széles spektrumú fényvédőt, amelynek SPF értéke legalább 30. Viseljen fényvédőt még felhős napokon is.
4. rész a 4 -ből: A test tisztán tartása
1. lépés Zuhanyozzon minden nap
Az izzadságot okozó tevékenységek elvégzése után zuhanyozzon újra. A fürdés csökkenti a testszagot, a pattanásokat és a testhigiéniával kapcsolatos betegségeket, például a rüh.
2. lépés Minden nap mosson fogat és fogselymet
A fogselyem rendszeres használata nemcsak a rossz leheletet, hanem az ínybetegségeket is megakadályozza.
Lépés 3. Mossa meg a lábát
Ügyeljen arra, hogy súrolja a lábujjai között, hogy megakadályozza a penész növekedését és a kellemetlen szagokat.
Lépés 4. Vegyen fel tiszta ruhát
És mindenekelőtt mindig cserélje fehérneműjét és zokniját minden nap.
5. lépés. Mosson kezet
Mosson kezet az étel elkészítése előtt és után, a WC használata után, a kisebb sebek kezelése előtt és után, valamint az orrfújás, köhögés vagy tüsszentés után.
A szakértők azt javasolják, hogy legalább 20 másodpercig mosson kezet meleg vízzel és szappannal, vagy amíg a "Happy Birthday" dalt kétszer éneklik
Tippek
- Igyál sok vizet.
- Információkat találhat a pozitív pszichológiáról és a fenntartható boldogságról. A boldog emberek információt keresnek és cselekszenek. Tehát, ha odafigyel a boldogságra és az egészségre, élvezheti az egészséges életmódot.
- A rendszeres és gyakori testmozgás minden nap erősíti az immunrendszert. Ezenkívül a testmozgás segít megelőzni a „gazdag ember betegségeit”, például a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és az elhízást. Ne feledje, hogy a fizikai egészség a mentális állapotot is befolyásolja. Tehát a fizikai aktivitás javíthatja a mentális állapotot, és megelőzheti a szorongást és a depressziót.
- Vegyen be multivitamint, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kap.
- Próbáljon többet mosolyogni és nevetni (válasszon vicces témákat a barátokkal való csevegéshez, nézzen videókat, amelyek megnevettetik, próbálja meg látni minden helyzet vicces oldalát stb.). Életesebbnek és egészségesebbnek fogod érezni magad!
