A csípő az emberi test legnagyobb ízülete. A csípő támogatja a test súlyának nagy részét, és kulcsfontosságú az egyensúly fenntartásához. Mivel a csípőízület és a csípőterület annyira fontos a mozgáshoz, az ízületi gyulladás és a bursitis ezen a területen különösen fájdalmas lehet. A krónikus csípőfájdalom gyakori a test öregedésével, de a csípőfájdalom kezelésére számos testmozgás és életmódváltás lehetséges. Kövesse ezeket a lépéseket a csípőfájdalom csökkentéséhez.
Lépés
Rész 1 /2: Életmódváltás
1. lépés. Minden más előtt keresse meg a diagnózist
Nagyon fontos tudni a tapasztalt fájdalom okát. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen edzést vagy gyógyszert szed. A csípőfájdalomnak számos oka lehet, beleértve az ízületi gyulladást, a bursitist vagy a sérülést, amely edzés közben következik be. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mit tegyen vagy ne tegyen, ami a csípőfájdalom oka.
2. lépés. Vegyen be fájdalomcsillapítót
A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) a legjobbak a csípőfájdalom enyhítésére (amelyet leggyakrabban ízületi gyulladás okoz). Az ibuprofen, naproxen vagy aszpirin több órán keresztül csökkenti a gyulladást és enyhíti a fájdalmat. Az NSAID -ok blokkolják az enzimeket, amelyek olyan vegyi anyagokat termelnek, amelyek gyulladást okoznak a szervezetben.
Ha a vény nélkül kapható gyógyszerek, például az aszpirin, úgy tűnik, nem sok hatással rendelkeznek, hívja orvosát. Az orvosok erősebb fájdalomcsillapítókat írhatnak fel. Szintén mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új gyógyszereket (akár rendszeres gyógyszereket, például aszpirint) beépítene mindennapi életébe
Lépés 3. Nyomja össze az ízületeket jéggel
A csípőre felvitt jég csökkenti az ízületi gyulladást. Naponta többször 15 percig jégcsomagot kell alkalmazni a fájdalmas helyre.
Ha úgy érzi, hogy a jégcsomag túl hideg ahhoz, hogy kényelmetlenül érezze magát, csomagolja be a jégcsomagot egy törülközőbe, majd tegye a fájdalmas helyre
4. lépés. Melegítse fel ízületeit, ha ízületi gyulladása van a csípőjében
Az ízületek felmelegedése enyhítheti az érzett fájdalmat. Fontolja meg, hogy kád vagy zuhanyzó forró vízzel, vagy áztatás forró kádban, ha van ilyen. Fontolja meg a fűtőpárna vásárlását is, amelyet közvetlenül a csípőjére helyezhet.
Ne használjon hőt az ízületi fájdalmak enyhítésére, ha bursitisben szenved. A meleg miatt a bursitis által érintett csípő valójában jobban begyulladhat
5. lépés Pihenjen
Ha megsérült a csípője, a legjobb, amit tehet, ha csak időt hagy a gyógyulásra. Kerüljön el mindent, ami fájdalmat okoz a csípőjében. Fogj egy jégcsomagot, egy tál pattogatott kukoricát, és nézz meg néhány filmet. Legalább 24-48 órán keresztül pihentesse a csípőjét.
6. lépés Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek nagy nyomást gyakorolnak rád
Ha súlyos fájdalmat tapasztal, lehet, hogy mégsem akar futni vagy ugrani, de ne feledje, hogy ezeket a tevékenységeket kerülni kell. Ezek a stresszes tevékenységek az ízületek gyulladását okozzák, ami még nagyobb fájdalmat okoz. Futás helyett próbálj fürgén sétálni, mivel a séta sokkal kevesebb stresszt okoz az ízületeknek.
7. lépés. Fontolja meg a fogyást
Minél nehezebb, annál nagyobb súlyt kell viselnie a fájó csípőnek. A súlycsökkentés segíthet enyhíteni a csípőfájdalmat, eltávolítva a porcokra és az ízületekre nehezedő súly egy részét. Itt megtudhatja, hogyan kell lefogyni.
8. lépés. Válassza ki a megfelelő cipőt
Olyan cipőt kell vásárolnia, amely a lehető legtöbb támogatást nyújtja. Keressen olyan cipőt, amely jó párnázással rendelkezik, vagy kivehető talpbetéttel rendelkezik, így ortopéd talpbetétet adhat hozzá. A talpnak jó ütéselnyelést kell biztosítania, korlátoznia kell a pronációt (a láb elfordulása vagy csavarása), és egyenletesen kell elosztania a nyomást a talp mentén.
2/2. Rész: Gyakorlat és nyújtás
1. lépés: Kezdje a napot gyakorlással
Az áramló vér és a laza ízületek a nap további részét sokkal kevésbé fájdalmassá tehetik. Ez különösen jó dolog, ha ízületi gyulladása van. Kezdje a napot a csípő aktiválásával egy hídpozíció gyakorlattal.
- Fektesse a hátát a padlóra hajlított lábakkal. Határozottan nyomja a talpát a padlóba, a lábakat csípő szélességben
- Emelje fel a fenekét a padlóról a bokájának megnyomásával. Tartsa szilárdan a hasizmait, és igazítsa a térdét a bokájához. A testnek egyenes vonalat kell képeznie a válltól a térdig. Tartsa ezt a pozíciót három -öt másodpercig, majd lassan engedje vissza a fenékét a padlóra. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 10 -szer.
2. lépés. Gyakorlat vízben
Az úszás és a vízi sportok nagyszerű módszerek a csípő megerősítésére anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolnának rájuk (mint futás közben). Fontolja meg az úszást, vagy csatlakozzon a vízi aerobik órához a helyi edzőteremben.
3. lépés. Gyakoroljon minden nap
Ismét mindig konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt bármilyen csípőfájdalom csökkentésére irányuló gyakorlatot elkezd
Álljon egyenesen, lábával előre. Emelje vízszintesen a jobb lábát, amennyire az Önnek kényelmes, és tegye vissza. Tegye ugyanezt a másik lábával. Ez a gyakorlat nyújtja csípőrablóit
4. lépés. Erősítse meg a comb belső izmait
A belső comb nagy szerepet játszik a csípő alátámasztásában. A gyenge belső combizmok fájdalmat okozhatnak, még egészséges csípőben is.
- Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd távol a testedtől. Fogja meg a gyakorlólabdát a lábával, és emelje fel a lábát, hogy merőleges legyen a padlóra.
- Nyomja össze a labdát a comb belső izmaival 10 -szer. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10 vagy két szorítás két -három sorozatához.
5. lépés. Erősítse meg a comb külső izmait
Az erős külső combok különösen hasznosak lehetnek csípőízületi gyulladásban, mivel támogatják a testtömeg egy részét.
- Feküdj a tested azon oldalán, amely nem fájdalmas. A szőnyegen vagy jógaszőnyegen fekve segít, hogy ne csak kemény padlón feküdjön.
- Emelje fel a lábát csípőfájdalommal körülbelül 15 cm -re a talajtól. Tartsa a levegőben két vagy három másodpercig, majd engedje vissza, hogy a másik lábára támaszkodjon (lábának párhuzamosnak kell lennie egymással és párhuzamosnak kell lennie a padlóval is).
- Ismételje meg ezt az emelési, tartási és süllyesztési mozdulatot 10 -szer. Ha lehetséges, tegye ezt a másik lábon, de hagyja abba, ha nagyon fáj.
6. lépés Nyújtsd ki a csípőizmaidat
Beszéljen egy fizikoterapeutával, mielőtt elkezdi a nyújtási szokást. A nyújtás segíthet csökkenteni a csípőfájdalmat, ugyanakkor erősíti a csípőizmokat, így elkerülheti a fájdalmat későbbi életében.
- Csípőcsavarás nyújtás: Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon. Hajlítsa meg a lábát, amelyet nyújtani készül, és helyezze a lábát a padlóra. A másik lábát tartsa egyenesen és a padlón, lábujjaival felfelé. Forgassa a hajlított lábat kifelé és távol a testtől. Ne nyomja tovább a lábát, mint amennyire kényelmes, és ha tényleg fájni kezd, hagyja abba a nyújtást. Tartsa a nyújtást öt másodpercig, majd emelje fel a lábát, hogy ismét lapos legyen a padlón. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10 vagy 15 alkalommal mindkét oldalon.
- Csípőhajlító nyújtás: Feküdjön laposan a hátára. Válassza ki a lábát, amelyen dolgozni szeretne, majd hajlítsa meg úgy, hogy a talpa lapos legyen a padlón. Tekerje karját hajlított lábára, tartsa a lábszárvédő területéhez, és húzza a lábát a mellkasa felé. Csak addig húzza, amíg a teste engedi - ha fájni kezd, engedje el a lábát. Tartsa a lábát a mellkasához öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal mindkét lábán.
- Gluteális (hátizmok) összenyomódás: Tekerj egy törülközőt szoros hengerbe. Feküdj a hátadra, hajlított lábakkal úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Helyezzen egy törülközőt a térde közé. Nyomja össze a térdét, hogy rögzítse a feneket és a belső combokat. Tartsa lenyomva három -öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal.
Tippek
Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, és megtudja, milyen javaslatokat kapnak a fájdalom enyhítésére. Mindig beszéljen szakemberrel, mielőtt elkezdi szedni a gyógyszereket, gyakorolni vagy nyújtani
Figyelem
- Ne folytassa tovább a csípőt fájó sportot. Ha a fenti izmokat erősítő gyakorlatok vagy nyújtások bármelyike fájdalmat okoz, próbáljon ki egy másik gyakorlatot vagy nyújtást.
- Ne melegítse a bursitis által érintett ízületeket. Ez súlyosbítja a gyulladást.
