Az izomsérülésekből való felépülés sok időt vesz igénybe. Ha sérülése van, ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet felgyorsítani az izmok helyreállítását. Ezenkívül az alábbi tippek segítenek megőrizni az izomerőt, és rövid időn belül újra készen áll az edzésre.
Lépés
1. rész a 4 -ből: A sérült izmok helyreállítása
1. lépés Hagyja pihenni a sérült izomot
Ha egy izom kificamodik, kificamodik vagy szakad, ne használja, amíg teljesen meg nem gyógyul. Hagyja az izmokat pihenni, vagy legalább kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek súlyosbíthatják a sérülést (pl. Futás, súlyemelés stb.).
Ne végezzen nagy intenzitású fizikai tevékenységet 48-72 órával az izomsérülés után
2. lépés Jégkockával tömörítse a sérült izmot
A sérült izom hűtése lelassítja a vér áramlását a sérült testrészre, csökkentve a duzzanatot és a gyulladást. A jégkockákon vagy zacskókon kívül használjon fagyasztott zöldségzsákokat vagy más, a fagyasztóban lévő hideg csomagokat.
- A jégterápia akkor a legelőnyösebb, ha az izom sérülésétől számított 24-48 órán belül történik.
- A bőr perzselésének elkerülése érdekében ne tegyen jégkockákat vagy jégcsomagokat közvetlenül a bőrre. Csomagoljon jégkockát vagy jégcsomagot tiszta, nedves törülközőbe.
- Préselje össze a sérült izmot legfeljebb 20 percig/ülés. Engedje fel legalább 10 perccel az új tömörítés előtt.
- Végezzen hidegterápiát legalább 20 percig 1 óránként, kivéve, ha a sérült izom kényelmetlenebbé vagy fájdalmasabbá válik.
3. lépés A duzzanatot tömörítéssel/emelkedéssel kezelje
A hidegterápia alkalmazása után végezzen kompressziót és emelést pihenés közben. A tömörítés segít megelőzni a duzzanatot, mivel a sérült izmot elasztikus kötéssel (például ászkötszerrel) szétfeszíti, hogy lassítsa a véráramlást. Emellett emelje fel a sérült végtagot, hogy lassítsa a véráramlást és megakadályozza a duzzanatot. Ülve vagy fekve támassza alá a sérült testrészt 1 vagy 2 párnával.
Ne kösse túl szorosan az izmokat, mert elzárhatja a véráramlást
4. lépés: Csökkentse a fájdalmat gyógyszerek szedésével
Ha a sérülés nagyon fájdalmas, vegyen be acetaminofent vagy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket, például aszpirint és ibuprofent. A fájdalomcsillapítás mellett ezek a gyógyszerek csökkenthetik a gyulladást és növelhetik a mobilitást.
- Vegye be a gyógyszert a csomagoláson található használati utasítás szerint, vagy kérdezze meg kezelőorvosát az Ön állapotának biztonságos adagjáról.
- Az aszpirint nem szabad gyermekeknek vagy serdülőknek adni, kivéve, ha a gyermekorvos előírja. A kutatások kimutatták, hogy az aszpirin összefüggésben van a Reye-szindrómával, amely gyermekeknél és serdülőknél magas kockázatú probléma, amely a máj és az agy duzzanatát okozza.
2. rész a 4 -ből: Az izomfájdalmak leküzdése
1. lépés. Nyújtsd ki a fájó izomot
Talán megérti, hogy az izmok nyújtását edzés előtt meg kell tenni, de amit gyakran elfelejtünk, az a nyújtás után gyakorolni, vagy másnap, amikor az izmok fájnak. Az izomfeszítés hasznos a véráramlás javításához és a tejsav felhalmozódásának megszüntetéséhez, ami az edzés utáni napon fájdalmat okoz.
- Nyújtsd ki a fájó izmokat, és tarts egy pillanatra. Ez a lépés növeli a véráramlást a feszített izmokhoz, javítja a vérkeringést és növeli az izmok rugalmasságát.
- Nyújtás közben tartsa legalább 10 másodpercig. Az izmok nyújtásának gyakorlásakor kezdje a könnyű nyújtásokat. Növelje az intenzitást a következő ismétléssel.
2. Szokja meg, hogy lehűlési gyakorlatokat végezzen
Egyes sportolók jól érzik magukat zuhanyozás után a nagy intenzitású edzés után, de az egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy a lehűlés fontos szempont az edzés során. Fejezze be a fizikai gyakorlatot könnyű aerobikkal (kb. 10 perc), például kocogással vagy kellemes sétával, majd néhány percig nyújtsa az izmokat a véráramlás növelése érdekében.
3. lépés. Végezze el a terápiát a sérült izom melegítésével
Sok egészségügyi szakértő ezt a terápiát az izomfájdalom kezelésére ajánlja, például melegítőpárna, meleg zselét tartalmazó csomagolás vagy meleg vízben való áztatás segítségével. Amikor az izmot meleg tárggyal összenyomják, az izom véráramlása simábbá válik, így a fájdalom eltűnik, és az izom ismét kényelmesnek érzi magát.
- Ne tegyen hőt a duzzadt vagy gyulladt izmokra, mert ez súlyosbíthatja a problémát.
- Ne végezzen meleg terápiát, ha cukorbeteg vagy rossz vérkeringése van.
- Ne nyomja össze az izmokat forró tárgyakkal fekve, mert elalváskor a bőr megéghet.
- Kérdezze meg kezelőorvosát a meleg terápia módjáról, mert az izomsérüléseket bizonyos módszerekkel kell kezelni. Néha az orvosok nem javasolják, hogy a betegek meleg terápiát végezzenek, a kórtörténetükben szereplő információktól függően.
4. lépés Használja ki a masszázsterápia előnyeit
A masszázsterápia nagyon népszerű a hivatásos sportolók körében, mert előnyös. A sportolók masszázsára szakosodott masszázsterapeuták vagy más masszázsterapeuták rövid időn belül képesek helyreállítani az izomzat állapotát az izomszövet intenzív kezelésével a gyulladás csökkentése és az izomsejtek helyreállítása érdekében.
- Keressen az interneten egy professzionális masszázsterapeutát egy közeli helyen.
- A masszázsterapeuták mellett kérje meg partnerét, hogy masszírozza el a fájó izmokat, vagy masszírozza magát. Folyó mozdulatokkal nyomja össze a karok és lábak izmait, és masszírozza elég erősen a véráramlás növeléséhez és az izmok feszültségének enyhítéséhez.
- A hungarocell cső az izmok stimulálására szolgál, mint a masszírozás. Görgesse a hungarocell csövet a fájó izomon 30-60 másodpercig. Masszírozza naponta többször.
5. Szánjon időt az úszásra
Az izmok masszírozásának másik módja az úszás. Úszás közben a fájó izmokra gyakorolt enyhe nyomás lehetővé teszi az izmok nyújtását és kényelmes mozgását. Ezenkívül a fájó izmok folyamatosan mozognak, így a véráramlás sima marad, de nem súlyosbítja a gyulladást vagy a fájdalmat.
Úszás közben ne erőltesse magát. Ahhoz, hogy megszabaduljon az izomfájdalomtól, csak nyugodtan úsznia kell körülbelül 20 percig. Válassza ki a megfelelő úszási stílust a fájó izmok edzéséhez
3. rész a 4 -ből: Pihenés, ha nem gyakorol
1. lépés Szünetet tartson azzal, hogy egy ideig nem gyakorol
Nagy intenzitású edzés után hagyja pihenni az izmait, különösen, ha most kezdi a fitneszt. Az izmok megsérülhetnek, ha 1-2 napig nem pihen. Ez lelassítja az izmok regenerálódását, és megakadályozza a sérülés folytatását.
- A rövid szünet pihenést jelent, mielőtt áttérne a következő gyakorlatsorra.
- A felépülés pihenést jelent, ha nem gyakorol 1-2 napig.
- Egyes egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy pihenjen akár 48 órát, és pihenjen gyógyulás előtt, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot edzené.
2. Szokja meg, hogy jól aludjon
Ha szükség szerint alszik egy jót, az izmok gyorsabban regenerálódhatnak, és a test fittebb lesz, amikor újra edz. Ezért próbáljon meg minden este 7-8 órát aludni. Tartsa be a lefekvés menetrendjét úgy, hogy este ugyanabban az időben alszik, és minden nap ugyanabban az időben kel fel.
Lépés 3. Lazítson fürdéssel vagy meleg vízben való áztatással
Az izomfájdalmak vagy sérülések miatti fájdalom csillapításán túl ez a lépés az izomszövet ellazítására, az izomgörcsök megelőzésére és a mozgástartomány szélesítésére is előnyös. Használja a szaunát vagy a forró zuhanyzót az edzőteremben, hogy ellazítsa izmait edzés után, vagy vegyen meleg fürdőt otthon hetente egyszer, hogy helyreállítsa a fájó izmokat.
Oldja fel az Epsom sót vízben az izomfájdalom csökkentése érdekében
4. rész a 4-ből: Izomszövet-építő ételek fogyasztása
1. lépés: Fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet
Fehérje szükséges az izomszövet építéséhez. Sokan azzal érvelnek, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem épít új izomzatot, sőt negatív hatással van a testmozgásra és az egészségre.
- Fogyassz 0,8 gramm fehérjét testtömeg -kilogrammonként. Például egy 70 kg-os embernek napi 50-60 gramm fehérjét kell fogyasztania.
- Fehérje szükségletek kielégítése tojás, sovány hús, hal, hüvelyesek / hüvelyesek és tofu fogyasztásával.
- A fehérje nem épít új izomzatot, de segít javítani az izmok mikro-könnyeit edzés közben.
2. lépés. Vegyen be C -vitamint
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az antioxidánsok, például a C -vitamin jótékony hatással vannak az izomfájdalmak megelőzésére. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen vitamint vagy kiegészítőt szed, beleértve a C -vitamint is.
A narancs mellett a C -vitamin különféle bogyók, brokkoli, zöldpaprika, pirospaprika, burgonya, paradicsom, spenót és egyéb zöldségek fogyasztásával nyerhető
Lépés 3. Vegyen be magnézium -kiegészítőt
Amellett, hogy javítja a test működését, a magnézium hasznos az energia és az állóképesség növelésében edzés közben. Ezenkívül a magnézium megakadályozhatja az izomgörcsöket és felgyorsíthatja az izmok helyreállítását.
- Szokja meg, hogy étkezés után magnézium -kiegészítőket szedjen, mert éhgyomorra hasmenést és gyomorpanaszokat okozhatnak.
- Az Egyesült Államokban a felnőtt férfiaknak és serdülőknek napi 270-400 mg magnézium-kiegészítőt kell szedniük. Felnőtt nőknek és serdülőknek napi 280-300 mg magnézium-kiegészítőt kell szedniük.
- Magnézium nyerhető diófélék (mandula, kesudió, földimogyoró) pörkölt, rizs, bab, spenót és brokkoli fogyasztásával.
