A fehérje aminosavakból áll, és a szervezet alapvető építőköve. Mivel minden edzés alkalmával lebontja izmait, különösen, ha rendszeresen csinálja, a fehérjében gazdag ételekből álló étrend fontos része az izomépítésnek. A tejsavófehérje a fogyás fontos és hatékony része is lehet, és a fehérje kielégítheti az éhséget, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat és energiát a nap folyamán. A tejsavófehérje egy olyan táplálkozási fehérje, amelyet elválasztottak a tejsavótól (a sajtkészítés során előállított folyadéktól), amelynek zsírját eltávolították, így egészséges adalékként használható. A legtöbb tejsavófehérjét por formájában értékesítik, és könnyen felhasználhatók néhány más egyszerű összetevővel összekeverve. Ne feledje azonban, hogy a tejsavófehérje minősége alacsonyabb, mint a tojásfehérjeé, mind a biológiai érték (BV), mind a fehérjeindex tekintetében. A tejsavófehérje szintén nem alkalmas azok számára, akik nem tudják jól befogadni a laktózt, mert nagyon magas laktóztartalmat tartalmaz, ellentétben a tojásfehérjével.
Lépés
1. rész a 4 -ből: A szervezet fehérjeszükségletének kiszámítása
1. lépés Szerezzen be egy fehérjeigény táblázatot egy online forrásból vagy táplálkozási üzletből
A túl sok fehérje a napi étrendben káros mellékhatásokat okozhat, valamint megterhelheti a vesét, ezért a fehérjeszükséglet táblázat fontos eszköz, ha savófehérjét szeretne hozzáadni az étrendhez.
2. lépés Számolja ki a szükséges fehérje mennyiségét a testsúlya alapján
Felnőtt férfiaknak és nőknek (19-50 év) ajánlott 10 gramm fehérjét fogyasztani minden 10 testtömeg-kilogrammonként (ami 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként) minden nap. Például egy 70 kg -os embernek naponta 56 gramm fehérjét kell fogyasztania.
- Általában azoknak a sportolóknak, akik gyorsaságra és erőre edzenek, 1,2–1,7 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg -kilogrammonként, míg az állóképességi sportolóknak körülbelül 1,2–1,4 gramm fehérjére van szükségük testtömeg -kilogrammonként.
- Tehát egy 80 kg súlyú sportolónak naponta körülbelül 96 g fehérjét kell fogyasztania, hogy legalább 1,2 gramm/kg szükségletet kielégítsen.
3. lépés. Határozza meg a kapott fehérje mennyiségét
Táplálkozási számológép segítségével számítsa ki az egyes ételek adagjába jutó fehérje mennyiségét, és ha szükséges, számítsa ki a hetente kapott fehérje mennyiségét is. Így meghatározhatja az étrend kiegészítéséhez szükséges fehérje mennyiségét.
Különböző online források állnak rendelkezésre, amelyek segítségével meghatározható a fehérje mennyisége az élelmiszerekben, amelyeket naponta vagy hetente fogyaszt. Egy hasznos példa itt található
4. lépés. Keresse meg az étrend -kiegészítőkből származó fehérje mennyiségét
Ha a fehérjeigény táblázat alapján több fehérjét kell kapnia, mint amennyit az étrendből kap, akkor a savófehérjével pótolhatja a különbséget. Miután kitalálta, hogy mennyi fehérjére van szüksége egy táplálkozási kalkulátor segítségével, vonja le a szükséges fehérjemennyiséget a diéta során kapott fehérje mennyiségével. A kapott mennyiség az a fehérjemennyiség, amelyet a tejsavófehérje használatával el kell érnie. Ráadásul, ha olyan férfi vagy, aki rendszeresen edz, a tejsavófehérje segíthet gyorsabban felépülni. Általában azoknak az embereknek, akik szabadidős gyakorlatokat, állóképességi edzéseket és erősítő edzéseket végeznek, 0,5–0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden 0,5 kg -os testtömegre.
Továbbá, ha olyan férfi vagy, aki rendszeresen gyakorol, a tejsavó -kiegészítő segíthet abban, hogy a tested gyorsabban helyreálljon edzés után
2. rész a 4 -ből: Protein shake vagy protein turmix készítése
1. lépés. Használjon turmixgépet
Az összetevők turmixgépben való összekeverése a legegyszerűbb módja a fehérje turmix elkészítésének. Kövesse a tejsavófehérje -csomagoláson található utasításokat a megfelelő mennyiségű tejsavófehérje -por kiméréséhez, és keverje össze más összetevőkkel az ajánlott arányban, amíg sima állagot nem kap.
Ha nincs turmixgép, használhat elektromos turmixgépet, turmixgép palackot, vagy akár habverőt vagy villát is, hogy az ételt egy pohárban vagy tálban összekeverje
2. lépés Válassza ki a kívánt tejsavófehérje ízt
Tejsavófehérjét vásárolhat különféle ízekben, ami befolyásolja a kapott turmix ízét. Számos íz áll rendelkezésre, például vanília, eper, áfonya, banán, csokoládé és mások.
3. lépés Keverje össze a gyümölcsöt más összetevőkkel
A tejsavófehérje turmixok készíthetők gyümölcsből és más összetevőkből, hogy megváltoztassák az ízüket és a tápanyagokat. Sok recept létezik tejsavófehérje turmixok készítéséhez könyvekben vagy online. Annak érdekében, hogy a gyümölcs könnyebben belekeveredjen a tejsavófehérje turmixba, először vizet adjon hozzá. Ízlésétől függően adjon hozzá 1-2 csésze (240-480 ml) a következők bármelyikét:
- Gyümölcslé
- Banán
- Őszibarack
- Körte
- Mangó
- Gyümölcsök, amelyek sok vizet tartalmaznak, beleértve a narancsot, az ananászt és a görögdinnyét
- Tej, szójatej, mandulatej, kókusztej vagy más alacsony zsírtartalmú tej
4. lépés. Adjon hozzá jégkockákat
A turmixgépben feldolgozott jégkockák megvastagítják és lehűtik a felvert savófehérjét, és turmixszerű állagot eredményeznek. Alternatív megoldásként fagyaszthatja a banánt, a málnát és más gyümölcsöket (vagy fagyasztva vásárolhatja őket), majd hozzáadhatja őket az italhoz. A tejet tejből készült jégkockákkal is helyettesítheti.
5. lépés. Adjon hozzá ízesítő összetevőket
A felvert savófehérjét finomabbá is lehet tenni bizonyos hozzávalók hozzáadásával. Add hozzá az alábbiakban néhány hozzávalót, ami tetszik, és a kapott ital íze még finomabb lesz. Néhány hozzáadható összetevő, például:
- édesem
- Vanília, szerecsendió, fahéj
- Joghurt
- Szárított gyümölcsök, például mazsola, sárgabarack és datolya
- Csokoládé, vanília, eper vagy más ízesítésű turmixpor.
3. rész a 4 -ből: Tejsavófehérje használata izomépítéshez
1. lépés: Egyél tejsavófehérjével kiegészített reggelit
Adjon hozzá egy evőkanál tejsavófehérje port a reggeli gabonapelyhekhez, és jobb, ha a zabpehely gabonapelyhet használ. A két összetevőt kanállal alaposan összekeverjük, majd a lehető leghamarabb fogyasszuk el. Ha tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, növelheti a fehérjebevitelt anélkül, hogy sokat változtatna étrendjén.
Hozzáadhat 1 evőkanál (14,1 gramm) mogyoróvajat a keverékhez a fehérje hozzáadása érdekében
2. lépés: Fogyasszon fehérjét edzés előtt
Igyon egy tejsavófehérje turmixot 30 perccel edzés előtt. Edzés közben az izomrostok lebomlanak, és a tárolt szénhidrátok (glikogén) elhasználódnak. Ha edzés előtt iszik egy tejsavófehérje turmixot, megelőzheti az izomkárosodást és több energiát is biztosíthat.
Lépés 3. Egyél fehérjét edzés után
Közvetlenül az edzés után táplálnia kell az izmait, hogy a szervezet megfelelően helyreálljon. Vannak bizonyítékok arra, hogy a savófehérje fogyasztása közvetlenül edzés után növelheti a fehérjeszintézist, és az eredmény erősebb izmok.
4. Lépjen bele tejsavófehérjét a nap utolsó étkezésébe
Az utolsó napi étkezéskor szórjon bőséges mennyiségű savófehérje port. Így alvás közben magas szinten tarthatja a szervezetében található aminosavszintet, ami szintén segíti az izomépítést.
Tejsavófehérjét is fogyaszthat lefekvés előtt, hogy megakadályozza a fehérje természetes lebomlását alvás közben, ezáltal növelve az izomszintézist éjszaka
4. rész a 4 -ből: Tejsavófehérje használata fogyáshoz
1. lépés Határozza meg, hogy mennyi tejsavófehérjét kell hozzáadnia az étrendhez
Sok diéta áll rendelkezésre azok számára, akik tejsavófehérjével szeretnének lefogyni, de általában a tejsavófehérjét jobban ki lehet használni egy étrend kiegészítéseként, nem pedig a normál étkezés helyett. A tejsavófehérjét tartalmazó étrend kiegészítésével közös előny a teltségérzet, ami miatt úgy érzi, kevesebbet eszik, és fogyni fog.
- Tejsavófehérjét adjon az alacsony kalóriatartalmú étrendhez. A tejsavófehérje a legalkalmasabb kiegészítője az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek.
- Ne feledje, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend negatív hatással van az egészségére. Győződjön meg arról, hogy mindig az egyensúly és az egészség eléréséhez igyekszik.
2. lépés. Tejsavófehérjével egészítse ki az étrendet, hogy támogassa a fogyást, tejsavófehérje turmix fogyasztásával
Fogyáskor növelni kell a rostfogyasztást, és csökkenteni kell a cukorfogyasztást, ha gyümölcsöt és zöldséget adunk a fehérjeturmixhoz. Ezek közül néhány javaslat segíthet:
- Adjunk hozzá áfonyát vagy málnát. Mindkét gyümölcs sok rostot és kevesebb cukrot tartalmaz.
- Másik lehetőségként adjunk hozzá spenótot vagy uborkát. Mindkét zöldség magas rosttartalmú, és íze nem olyan intenzív, mint a többi zöldségé, így belekeverheti őket a fehérjeturmixba anélkül, hogy furcsa lenne az íze.
- Ne adjon hozzá mézet, juharszirupot vagy cukrot. Kerülje a sok cukrot és káros anyagokat. A turmixokhoz hozzáadott gyümölcsök természetes édesítőszerként működnek.
Lépés 3. Fogyasszon fehérje turmixot vagy turmixot evés előtt
A fehérjeturmixok csillapíthatják az éhséget és energiát is adhatnak, így nem lesz kedve egy másik étkezéshez. Egy tanulmány szerint néhány embernek fehérje turmixot kellett innia a büfé megkezdése előtt, és ezek az emberek kevesebb ételt fogyasztottak, mint azok, akik először nem fogyasztottak fehérje turmixot.
- Bár nem ajánlott, a magasabb kalóriatartalmú ételek fehérje turmixokkal vagy fehérje turmixokkal való helyettesítése még gyorsabban segíthet a fogyásban. A kis ételek fehérjeitalokkal való felváltása szintén segíthet a fogyásban, de lassabban.
- A fehérje turmixok fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet étkezés után, és növelheti a szervezet inzulinszintjét is.
Tippek
Háromféle tejsavófehérje létezik: izolátum, koncentrátum és a kettő keveréke. A fehérjeizolátum a legtisztább és legjobb tejsavófehérje a szervezet számára, de magasabb áron is értékesítik; másrészt a tejsavófehérje koncentrátum több zsírt tartalmaz. És még egy típus a fent említett két típus keveréke. Azok számára, akik pénzügyileg korlátozottak, a tejsavófehérje -koncentrátumok és -keverékek választhatók
Figyelem
- A tejsavófehérje lehetséges mellékhatásainak listája itt található.
- Mint általában, általában a túl sok fehérje fogyasztása is káros lehet. A felesleges fehérjét lebontják és eldobják, és ez a folyamat megterhelheti a vesék teljesítményét. Ez még mindig vitatott. Győződjön meg arról, hogy konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, mielőtt tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, és győződjön meg arról, hogy rendelkezik -e olyan fehérjeszükséglet -táblázattal, amely tartalmazza a testtömegéhez ajánlott fehérje -mennyiséget.
