Ha a múltra vagy a jövőre gondol, elszalasztja a lehetőséget, hogy élvezze az életet a jelenben, mert úgy tűnik, minden elhalad melletted. Ha gyakran emlékszik a múltbeli tapasztalatokra vagy traumákra, és aggódik a jövő miatt, kezdje el a jelenben élni az alábbi módszerekkel.
Lépés
Módszer 1 /3: A múlt elfelejtése és szorongás a jövő miatt
1. lépés: Fejezze ki érzéseit a múlt iránt
Függetlenül attól, hogy milyen múltbeli eseményekre gondol gyakran, ki kell fejeznie az érzelmeket (akár pozitív, akár negatív), amelyek az események miatt felmerültek, hogy készen álljon a továbblépésre. Felejtse el a múlt rossz tapasztalatait, és összpontosítson a jelenre az összes felgyülemlett érzelem kifejezésével.
- Ossza meg érzéseit egy közeli barátjával, családtagjával vagy tanácsadójával.
- Írja le, hogy mit érez a múltbeli események iránt, például írjon naplót vagy levelet valakinek, aki megsértette az érzéseit, de ne küldje el!
- Annak ellenére, hogy gyakran eszedbe jutnak a jó emlékek, ez elzárkóztat a jelentől is. Mivel folyton felidézi az édes múltat, vagy vágyakozik, hogy a dolgok visszatérjenek a megszokotthoz, most nem az életét akarja javítani.
2. lépés. Bocsáss meg és felejts el
Ha valakit hibáztat a szenvedésért, az csak zavarja a jelenlegi életét. Próbálj megbocsátani azoknak, akik bántottak téged, ahelyett, hogy velük foglalkoznál. Összpontosítson a történtekre, és felejtse el önmagát hibáztatni vagy bántani. Ha valaki megsértette az érzéseit, bocsásson meg és felejtse el. Ha ragaszkodsz a bántásodhoz, nem fogsz a múltban élni, és nem fog bántani azt, aki megsértette az érzéseidet.
Ha szükséges, írjon levelet, vagy képzelje el, hogy beszél ezzel a személlyel a tetteiről. Ezt a levelet nem küldeni kell, hanem hogy segítsen abbahagyni mások hibáztatását, hogy a jelenben élhesse az életét és megtapasztalhassa a boldogságot
3. lépés. Fókuszáljon a szórakoztató dolgokra
Ha nem találja hasznosnak érzéseinek kifejezését, koncentráljon a szórakoztató dolgokra. A múltat lehetetlen megváltoztatni, és nincs értelme aggódni a jövő miatt, ezért ne foglalkozzon vele. Gondolj a szórakoztató dolgokra, amelyek most történnek.
Az egyszerűsítés érdekében használjon emlékeztetőket. Például azonosítson egy adott helyet, amely összeköti Önt jelenlegi életével, például kedvenc helyét, ahol könyvet olvashat a kertben. Ha az elméd mindig tele van emlékekkel a múltról vagy a jövővel kapcsolatos elképzelésekkel, akkor ezeket a gondolatokat helyettesítsd azzal, hogy elképzeled a jó időket ezen a helyen, vagy képzeld el magad ezen a kényelmes helyen
4. lépés Blokkolja a zavaró gondolatokat
Ha mindezek a módszerek sikertelenek, blokkolja vagy hagyja figyelmen kívül a megjelenő rossz emlékeket, hogy lassan elfelejtse azokat. Ezenkívül a rossz emlékek megjelenése miatti zavaró tényezők csökkennek, ha a tudatalattiba nyomják őket. Képzeld el, hogy minden gondodat egy zárt helyiségbe teszed, és bezárod az ajtót. A vizualizáció nagyon hasznos, különösen a zavaró gondolatok vagy a súlyos szorongás kezelésében.
A kutatások azt mutatják, hogy a memória elnyomása olyan készség, amelyet meg lehet tanulni, hogy megszabaduljunk a zavaró gondolatoktól, vagy kiszabaduljunk a múlt rabságából. Minél gyakrabban teszed, annál jobb az eredmény. Amikor rossz emlék jut eszébe, nyomja be a tudatalattijába. Tanuld meg elfelejteni a múlt eseményeit, és próbálj meg más dolgokra gondolni
5. Lépés a jövővel kapcsolatos szorongással
Amikor szorongás támad a jövővel kapcsolatban, ne feledje, hogy csak a jelenben történteket tudja megváltoztatni, és a jelenre összpontosíthat. Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeket most megtehetsz. Képzeld el, hogy egy könyvet olvasol a Hawaii -i nyaralásról, és fantáziálsz arról, milyen lenne, ha most ott lennél, vagy képzelj el egy másik forgatókönyvet, amely elvonja a figyelmet a jövő miatt való aggódástól. Fókuszálj a szórakoztató dolgokra, ne arra, ami aggaszt.
- Ha problémái vannak, hozzon létre vizuális emlékeztetőket az élvezetes dolgokról, és koncentráljon a jelenre. Mindig vigye magával kedvenc könyvét. Nyomtasson ki egy fényképet egy adott helyről, amely a legjobban tetszik, és nézze meg ezt a fotót, ha le akar hűteni.
- Gyakorolni kell olyan ötletek és vágyak megtalálását, amelyek nem váltanak ki szorongást a jövőt illetően. Folytasd a gyakorlást, és a végén jó lesz.
6. lépés. Kérjen segítséget
Ha ezek a módszerek nem segítenek, kérjen segítséget más módon, hogy kezelje a múlt szenvedéseit, csökkentse a jövővel kapcsolatos szorongást, és koncentráljon a jelenre. Keressen egy mentális egészségügyi szakembert egy közeli helyen, kérdezzen meg egy orvost, rokonát vagy barátját. Konzultáljon képzett tanácsadóval, terapeutával, pszichológussal vagy pszichiáterrel. Javaslatokat fognak adni a problémák kezelésére, és a jelenre összpontosítva segítik a betegeket abban, hogy produktívabbak vagy konstruktívabbak legyenek mindennapi életükben.
Ne habozzon segítséget kérni. A lelki egészség nagyon fontos az Ön számára, és ne habozzon segítséget kérni. Ez gyakori, és a mentálhigiénés szakemberek mindig készek segíteni
2. módszer a 3 -ból: A múltbeli tapasztalatokból származó traumák leküzdése
1. Lépés. Ismerje fel, hogy a trauma különbözik a fájdalmas emlékektől
A trauma ugyanazokat a pszichológiai és élettani hatásokat hordozza, mint az erős szorongás és félelem ebben a pillanatban, mintha a trauma soha nem érne véget. A rossz emlékek fájdalmas érzelmeket váltanak ki, például szomorúságot és bűntudatot, de nem változtatják meg a felfogást, mint az akut traumák.
- A traumákat különleges módon kell kezelni, és általában szakmai segítséget igényelnek.
- A trauma tünetei általában csak néhány év elteltével jelentkeznek. A traumában szenvedők rémálmokat, zavaró gondolatokat, depressziót, fóbiákat, szorongást fognak tapasztalni, vagy felidézik a traumát okozó eseményeket.
- A poszttraumás helyreállítási folyamat sokáig tart, és a traumatikus gondolatoktól meglehetősen nehéz megszabadulni. Ha továbbra is próbálkozik, higgye el, hogy javulni fog a helyzet.
2. lépés Kérjen segítséget támogató emberektől vagy mentálhigiénés szakemberektől
Keressen egy tanácsadót vagy programot, amely a traumák kezelésére szakosodott. Ön felelős a saját helyreállításáért, beleértve a módszer kiválasztását és az idő meghatározását. Mielőtt eldönti, hogy részt vesz -e a terápiában, fontolja meg egy olyan programot, amely a következőket kínálja:
- Felhatalmazás. A helyreállítás egy lehetőség arra, hogy átvegye az irányítást. Bár az útmutatás fontos, felelősséget kell vállalnia saját gyógyításáért. Ha a tanácsadó azt javasolja, hogy tegyen valamit, ami rossz lehet, vagy nem áll készen rá, ne tegye.
- Érvényesítés. Előfordulhatnak olyan élmények, amelyeket néhány év után elfelejt. Egy támogató csoport vagy tanácsadó meghatározhatja, hogy min ment keresztül, és hogyan alakította a trauma ma az életét.
- Kapcsolat. A traumatikus élmények miatt az ember inkább bezárja magát. Ha beszél, és megosztja tapasztalatait másokkal, akik megértik a problémáját, akkor újra kapcsolatba léphet.
3. Szóljon valakinek, akiben megbízik
A múlt tapasztalatainak megosztása fontos eleme a gyógyulásnak. Meg kell találni valakit, aki türelmes, kedves és képes megérteni, min megy keresztül. Ne beszéljen olyanokkal, akik azt mondják: „Ne gondolj többet rá”, „Bocsáss meg és felejtsd el” vagy „Nem volt minden rendben”.
- Újra és újra el kell mondania a traumát, ezért győződjön meg arról, hogy a beszélt személy megérti, hogy ez valami fontos. Hasznos, ha csak egyszer engedi ki érzelmeit, de folytatnia kell a tanácsadást és újra el kell mondania őket.
- Ha nincs senkid a közeledben, vagy bízol benne, találkozz valakivel, aki igazán tetszik. Kérd meg, hogy kísérjen el egy szórakoztató tevékenységre, és ha tetszik, hívd vissza, hogy legközelebb együtt szórakozzanak. Ráadásul szoros kapcsolatot építhet ki, ha együtt töltik az időt.
- Legyen óvatos, amikor másoknak mesél a traumájáról, mert ez azt az érzést keltheti bennük, hogy ugyanazt a traumát élték át, amikor meghallgatták a tapasztalatait. Ne csalódjon, ha barátja nem akarja minden nap hallani a történetét. Kezdjen el beszélni családtagjaival és közeli barátaival, de ha további támogatásra van szüksége, beszéljen egy traumával foglalkozó tanácsadóval.
4. lépés. Készítsen egy listát, amelyben megjegyzi, hogyan vigyázzon magára
Talán nem tudja kitalálni, hogyan nyugtathatja meg magát, ha nehézségei vannak. Írja le azokat a dolgokat, amelyek jobban érzik magukat, és helyezze azokat könnyen látható helyre, például:
- Kreatív tevékenységek végzése: festés, rajzolás, fa kézműves készítés, hímzés vagy más kézműves foglalkozás.
- Gyakorlás. Nem kell megerőltető testmozgást végeznie, csak sétálnia kell a környéken, kocogni, úszni, edzeni egy csapattal, táncolni, túrázni vagy bármilyen más tevékenységet megindítani.
- Játssz kisgyermekekkel a családban vagy háziállatokkal. Ez a módszer megnyugvást és kényelmet biztosít.
- Énekeljen halk hangon vagy zümmögve. Vegyen egy mély lélegzetet, és énekelje kedvenc dalát.
- Viseljen kedvére valót, például kedvenc inget vagy kedvenc ékszert.
3 /3 -as módszer: A jelen felismerése
1. Légy tudatában a környezetednek
Ne siessen és ne ragadjon a múltban. Figyeld meg mindent körülötted, legyen az természetes vagy mesterséges. Próbáljon most az életének minden területére figyelni.
Például szánjon időt egy sétára, és figyeljen környezetére. Ha a szabadban van, nézzen a fákra, a talajra és a természeti tájra. Érezd, ahogy a levegő megérinti a bőrödet. Ha a házban van, figyeljen a falak színére, a közeli emberek hangjára vagy a padlóra, amely megérinti a talpát. Ez a módszer a jelenre összpontosít, és tudatában van a környezetének
2. lépés Nyugodjon meg
Az emberek hajlamosak gyors tempójú életet élni egyik pillanatról a másikra. Ügyeljen arra, hogy mindig nyugodtnak érezze magát, és élvezze bármit, amit csinál, még akkor is, ha unalmas. Például figyelje tetteit, ha uzsonnát szeretne enni. Fogjon egy szőlővesszőt, és figyelje meg részletesen. Ügyeljen a formára és a méretre. Válasszon szőlőt, és rágja meg, miközben figyeli az ízét. Ismerje fel az édes ízét a nyelvén, és az étel szőlő formájában, amelyet élvez.
A mindennapi élet kellemetlen eseményei gyakoriak. Ha olyan munkát kell végeznie, amely nem tetszik, vagy olyan kötelezettséget kell teljesítenie, amelyet nem szeret, akkor rendben van. Ahelyett, hogy gyorsan befejezné, gondoljon arra, és legyen tudatában annak, amit minden nap csinál
3. Lépés megváltoztatása
Az egyik dolog, ami megragad a múltban anélkül, hogy észrevennéd, hogy elakad egy rutinban. Talán ugyanazt a tevékenységet végzi ugyanúgy minden nap vagy ugyanabban az időben minden héten. Bár a rutin kényelmet nyújthat, csapdába eshet, és elfelejtheti a jelent. Változtassa meg a rutinját, például más útvonalon a buszmegállóig, vagy más módon vezetve dolgozni.
- Az apró változtatások is segítenek megszabadulni a rutintól. Változtasd meg, mit eszel minden nap. Használd minden nap azokat az ismeretlen szavakat, amelyeket most tanultál. Bármi, ami lehetővé teszi, hogy megfigyelje mindennapi tetteit, segít abban, hogy a pillanatban éljen, ne a múltban vagy a jövőben.
- Ha nem akarja vagy nem tudja megváltoztatni a rutinját, próbáljon tisztában lenni minden rutin közbeni tevékenységével. Ügyeljen a minden reggel elfogyasztott zabpehely ízére, vagy arra a fa alakjára, amelyet a buszablakon keresztül lát munkába menet.
4. lépés. Figyeljen a megnyugtató pillanatokra
Szinte minden nap várni kell egy bizonyos pillanatra, hogy megkapjon valamit. Talán sorban kell állnia a szupermarketben, vagy várnia kell a zöld fényt az autóban. Várakozás közben ahelyett, hogy a telefonját nézegetné, figyeljen a környezetére. Légy tudatában mindennek, ami körülvesz, és ne vesztegesd az ideget nyaggatásra, ha rövidebb a sor, vagy nem túl hosszú a piros lámpa.
- Ez a legjobb pillanat arra, hogy megfigyelje azokat az apró dolgokat, amelyeket általában tapasztal a mindennapi életében. Ne használja mobiltelefonját a szabadidő kitöltésére. Ehelyett nézzen a sorban álló emberekre vagy a közelben lévő más autókra. Mosolyogjon a mögötted álló személyre, vagy beszélgessen.
- Végezzen különféle módszereket, amíg meg nem találja a legjobb módot arra, hogy tisztában legyen a jelen életével.
5. lépés. Állítson be emlékeztetőt magának
Annak érdekében, hogy mindig a jelenre gondoljon, különösen akkor, amikor még csak most kezdi, emlékeztetőre lehet szüksége. Fűzzön egy zsinórt a csuklójára, színezzen ki egy körmöt élénk rózsaszín körömlakkal, vagy viseljen fejjel lefelé fordított órát. Használjon bizonyos objektumokat emlékeztetőként.
Minden alkalommal, amikor emlékeztetőt lát, szánjon néhány másodpercet arra, hogy összpontosítson a hangzására, illatára és a körülötted látottakra. Figyelje meg, hogyan érzi magát és mit tesz. Ez a módszer a jelen helyzetre összpontosít, és nem a múltra vagy a jövőre gondol
6. lépés. Fókuszáljon a befejezetlen feladatokra
Ahelyett, hogy gondolkodás nélkül elvégezne egy feladatot, próbáljon jó munkát végezni. Összpontosítsa figyelmét egy feladat megírására, egy dolgozatra, egy projektre vagy egy háztartási feladat elvégzésére. Keress valami elfoglaltat, hogy elméd megszabaduljon a múlttól és a jövőtől.
- Ezt a módszert könnyebb elvégezni, ha egyenként végzi el a feladatokat. Ha egyidejűleg több feladaton dolgozik, zavarba ejt, és más dolgokon kezd gondolkodni, például szeretne bizonyos feladatokat azonnal befejezni, vagy más feladatokat végez.
- Próbáljon csendesen dolgozni, hogy az aktuális cselekedeteire koncentrálhasson.
Lépés 7. Meditálj
A legjobb módszer a jelenre koncentrálni a meditáció. A meditáció segít abban a pillanatban összpontosítani, amikor meditálsz, és figyelmen kívül hagysz más dolgokat, például a múltbeli szenvedést vagy a jövővel kapcsolatos szorongást.
- Kezdje azzal, hogy mélyeket lélegzik, és lassan lélegezzen ki, miközben a légzésre koncentrál. Hagyja figyelmen kívül más gondolatait, és koncentráljon a lélegzetvételre, amíg minden más elmúlik az elmédből.
- Ahhoz, hogy jól meditálj, szakíts időt a gyakorlásra. Ne add fel, ha rövid időn belül vagy akár néhány hónap múlva sem tapasztaltál meditatív állapotot (zen pillanat). Gyakori gyakorlással megkapja a meditáció (fő) előnyét.
