Nyújtsa ki a hátizmokat úgy, hogy ringató mozdulatokat végez, miközben hanyatt fekszik, térdel és leereszkedik a padlóra, vagy íveli a hátát állva. Végezze el a hátsó nyújtásokat alacsony kockázatú mozdulatokkal, például: csavarja fel a gerincet a hát felső részén, csavarja ki a derekát, vagy masszírozza a hátát szintetikus parafacső segítségével. Használjon kockázatosabb módszereket, például: nyújtózkodjon, miközben az ágy szélén fekszik, vagy ha valaki megölel.
Lépés
Rész 1 /3: A hát nyújtása egyszerű mozdulatokkal
1. lépés Nyújtsa ki a hátizmokat
A hátizmok feszültségét gyakran csak egy egyszerű mozdulattal lehet leküzdeni anélkül, hogy megrepednének a gerinc ízületei. A gerinc túl gyakran károsíthatja az ízületek bélését, és felgyorsíthatja az ízületi gyulladás egyik típusának, nevezetesen az osteoarthritis (gyulladás, amely károsítja az ízületi porcokat) kialakulását. Ezért kezdje el a gyakorlást, hogy jól tudja nyújtani a hátizmokat, ahelyett, hogy erőltetné magát, mert meg akarja repeszteni a gerinc ízületeit.
- Feküdj a hátadra egy lapos padlóra szőnyeggel vagy jógaszőnyeggel, nehogy a hátad zúzódjon.
- Hajlítsa meg a térdét, és hozza közel a combját a gyomrához, hogy körülbelül 30 másodpercig átölelhesse a lábát, miközben enyhe vagy mérsékelt nyújtást érez a hátizmokban. Végezze el ezt az egyszerű mozdulatot naponta 3-5 alkalommal, a hátizmok feszültségének mértékétől függően.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét. Gyakorlás közben lélegezzen mélyeket, majd lassan kifújja a levegőt, hogy feszesebbnek érezze magát nyújtás közben.
- Lassan lendítse előre -hátra a testét, hogy a hátizmok egyenletesen nyúljanak, de ezt a mozdulatot gyengéden és kontrolláltan hajtsa végre. Ne lendítse túl gyorsan vagy túl erősen a testét, mert az agresszív mozdulatok károsíthatják a hátat vagy más ízületeket.
2. lépés Nyújtsa ki a hátizmokat a gerinc meghosszabbításával
Ez a nyújtás akkor történik, amikor keresztbe tett lábakkal ül, és leengedi a testet és a fejet a padlóra. A jógában ezt a testtartást általában gyermektartásnak nevezik. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a hát és a gerinc izmait hang nélkül kinyújtsa, ha nem csavarja vagy hosszabbítja meg a hátát.
- Üljön keresztbe tett lábbal a padlón, és érintse meg a fenekét a talpához. Ezt követően hajlítsa előre testét a deréktól, és ujjaival érintse meg a padlót. Engedje le a testét és a fejét a lehető legalacsonyabbra, miközben próbálja megérinteni az orrát a padlóhoz, és nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges.
- Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig, miközben továbbra is lélegzik. Végezze el ezt a testtartást naponta 3-5 alkalommal, attól függően, hogy mennyire feszült a hátizma.
- Még akkor is, ha nehézségei vannak a test padlóra eresztésével, mert az izmai nem rugalmasak, vagy a gyomra blokkolja, próbálja meg kinyújtani a karját, amíg csak lehet, amíg enyhe nyújtást nem érez a hátában és a gerincében.
Lépés 3. Nyújtsd ki a hátad nyújtását állva
A hátsó megnyúlás olyan mozgás, amely gyakran zörgő hangot ad ki, de ne nyúljon túl, mivel a csigolyák csak nagyon korlátozott tartományban nyújthatók ki. A hátsó nyújtások valójában nem nyújtják a hátizmokat, de érezheti a mellkas vagy a hasizmok húzását.
- Helyezze mindkét tenyerét a fej hátsó részére, és döntse hátra a fejét, miközben ívelje a hátát, hogy a gyomor kitáguljon.
- Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig. Ezt a mozdulatot naponta 3-5 alkalommal végezze, attól függően, hogy mennyire feszült a hátizma.
- Amikor ezt a mozdulatot hajtja végre, a háta legvalószínűbb hangzási területe a lapockák közötti felső csigolya.
- Álljon szilárdan a lábával a padlóra, és terítsen szét egy új szélességet, hogy megőrizze az egyensúlyt és csökkentse a visszaesés kockázatát. Nézzen egyenesen előre, hogy a nyaka ne nyúljon túlságosan, és a feje ne lógjon hátrafelé.
2. rész a 3-ból: Alacsony kockázatú gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Használja a kezét a hát nyújtásakor
Miközben a gerincét szabályozott mozdulattal nyújtja, a kezével nyomja le azokat a területeket, ahol a legnagyobb feszültséget érzi a hátában, hogy a nyújtást az adott terület izmaira összpontosítsa. Ez a mozgás nagyobb rugalmasságot igényel, különösen a felsőtestben és mindkét karban.
- Álljon fel, miközben lassan hajlítsa a hátát. Helyezze tenyerét a gerincére, és gyengéd mozdulatokkal masszírozza felülről lefelé, miközben puffasztja a gyomrot. Tartsa 10-20 másodpercig. Végezze el ezt a mozdulatot naponta 3-5 alkalommal, ha szükséges.
- Használja domináns kezét, hogy a mozgás jobban irányítható legyen, és erősebb legyen az izmokra nehezedő nyomás.
- A legnagyobb terhelésnek kitett csigolyák általában zörögni fognak, különösen akkor, ha a karok elég rugalmasak ahhoz, hogy elérjék a felső hátat.
2. lépés Állás közben hajtsa végre a derékcsavarást
A gerinc szabadabban mozog, amikor megcsavarodik, mint ha kinyújtják. Tehát a gerinc forgása biztonságosabb és kényelmesebb. A gerinc forgása kopogó hangot okozhat, különösen az ágyéki vagy a hát alsó részén.
- Álljon a lábát váll szélességben, hogy stabilabb és kiegyensúlyozottabb legyen a teste. Kiegyenesítse a karját az oldalán, és hajlítsa előre a könyökét, hogy 90 ° -os szöget zárjon be.
- Ellenőrzött mozgás közben csavarja a derekát balra, amennyire csak tudja. Miután néhány másodpercig kitartott, végezze el ugyanazt a mozdulatot jobbra.
- Használja ki a lendületet a karok lengése közben, de ne csavarja túl gyorsan vagy túl messzire a derekát, hogy ne sértse meg izmait.
- Ismételje meg a mozgást annyiszor, ahányszor szükséges, de a gerincízületek zörgése a következő 20-30 percben nem lesz képes újra megszólalni, mert az ízületeknek időre van szükségük ahhoz, hogy visszatérjenek eredeti állapotukhoz.
3. lépés Csavaró mozdulatokat végezzen a padlón ülve
A hát alsó részének elforgatásának másik módja az ülés gyakorlása, hogy a mozgás stabilabb és könnyebben irányítható legyen. Használja a karját és a tenyerét, hogy a nagyobb biztonság érdekében tovább csavarhasson anélkül, hogy megmozdítaná a felsőtestét.
- Üljön le a földre, kiegyenesítve a jobb lábát, és hajlítva a bal térdét. Szabadon kezdheti a jobb vagy bal lábának kiegyenesítésével, mert ezt a mozdulatot mindkét oldalon többször is meg kell tenni.
- Miközben a bal lábát a padlóra helyezi, nyomja a jobb könyökét a bal térd külső oldalára, majd csavarja a derekát balra. Használja a jobb karját az egyensúly fenntartásához és csavarja tovább.
- Fordítsa a fejét a bal válla felé, és nézzen vissza.
- Viseljen sportcipőt, hogy szilárdan tartsa a lábát a padlón.
Lépés 4. Végezzen csavaró mozdulatokat széken ülve, hogy hatékonyabb legyen
A széken ülve végzett gerincforgatás előnyösebb lesz, mert tarthatja a széket a további csavaráshoz és a csavarás elmélyítéséhez. A gerinc ízületeit kissé el kell csavarni a szokásos mozgási tartományukon, hogy hangot adhassanak. Ezért használjon széket eszközként, amikor úgy csavarja a derekát, hogy a gerinc megszólal.
- Üljön egy erős székre, amely előre néz. Csavarja a derekát az egyik oldalára anélkül, hogy megmozdítaná a fenekét és a talpát. Miután néhány másodpercig kitartott, végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik oldalra is. A gyakorlat során normálisan lélegezzen.
- Csavarás közben fogja meg az üléstámla külső részét vagy tetejét a mélyebb csavarodás érdekében. Üljön le egy erős fapadra, hogy elvégezze ezt a gyakorlatot.
- Gyakorláskor a hangot adó gerincízületek általában a derékban vagy a hát alsó részén vannak.
5. lépés Nyújtson csavaró mozdulattal, miközben hanyatt fekszik
A gerinc deréktól lefelé csengetésének másik módja a lábak/térdek használata karokként a forgáshoz. Feküdj a padlóra egy puha szőnyegen a kényelmes érzés érdekében.
- Miközben a hátán fekszik a padlón egy alap segítségével, emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa meg a térdét, és közelítse a mellkasához. Engedje le a jobb térdét a padlóhoz, miközben a derekát balra csavarja a bal kezével. Ez a mozgás balra forgatja a hát alsó részét és a csípőjét.
- Mozgás közben az alsó hát és/vagy csípőízület együtt mozog velük, és általában zajt adnak.
- A csontkovácsok és csontkovácsok a derék csavaró testtartást is használják az alsó hát és a sacroiliac ízület (a keresztcsontot és a csípőcsontokat összekötő ízület) kezelésére.
6. lépés Használjon szintetikus parafacsövet
Amikor a hátát sűrű szintetikus parafacsővel masszírozzák, a csigolyák általában zörögni fognak, különösen a hátsó középső ízületek. Ezeket a csöveket gyakran használják fizioterápiában, jógagyakorlatban és pilatesben.
- A szintetikus parafacsövek megvásárolhatók a sportszerüzletekben vagy a tornatermekben viszonylag alacsony áron, és nem könnyen sérülnek.
- Miután a csövet a padlóra helyezte, feküdjön a hátára merőlegesen a cső helyzetére. Győződjön meg arról, hogy a cső a hát felső részén van a vállak alatt.
- Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a hát alsó részét, majd ide -oda a csövön, miközben a talpán nyugszik.
- Ne feküdjön a hátára úgy, hogy a cső a hát alsó részén legyen, mert az alsó gerinc túlzottan megnyúlik. Döntse meg a testét, amíg a cső a hát alsó részén van.
- Használja a talpát támaszként, hogy a teste előre -hátra mozoghasson a csövön keresztül, hogy a gerincet teljes mértékben masszírozzák (legalább 10 percig). Végezze el ezt a mozgást szükség szerint. A hátad kissé fájhat, ha először gyakorolsz szintetikus parafacsövet.
Rész 3 /3: A kockázatosabb módszer használata
1. lépés Húzzon hátat az ágy szélén
A hát nyújtásának másik módja az, hogy az ágy szélét támaszpontként használja, hogy a feje alacsonyabb legyen, mint a gerinc. Ez a módszer meglehetősen hatékony a gerinc csengetéséhez a derék területén.
- Feküdj hanyatt az ágyon, de hagyd, hogy a fej, a nyak és a lapockák feletti testrészek lógjanak az ágy szélén.
- Lazítsa el a hátát, és hagyja, hogy karja és feje lógjon a padlón, miközben lassan kilégzik.
- Tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd üljön fel, hogy visszatérjen ülő helyzetbe, miközben mély lélegzetet vesz. Szükség szerint ismételje meg ezt a mozdulatot.
- Ez a mozgás nagyon hasznos a hasizmok megerősítésére, de egy kicsit kockázatos, mert megsérülhet a gerinc. Ezért kérd meg egy barátodat, hogy kísérje el a gyakorlás során.
2. lépés. Nyújtsd ki úgy, hogy egy barátod megölel
A hátsó repedések egyik leggyakoribb módja, ha valaki elölről szorosan megölel. A gerinc nyújtása szükséges az ízületek mozgásához. Tehát annak, aki ölelni fog, elég erősnek és magasabbnak kell lennie, mint te. Legyen óvatos, amikor ezt a mozdulatot végzi, mert fennáll a bordatörés veszélye és a tüdő sérülése.
- Álljanak szemben egymással az azonos magasságú vagy magasabb emberekkel.
- Kérd meg, hogy ölelje meg, és karjaival körbefonja a testének azt a részét, amelyet hallani szeretne. Hagyja, hogy karjai ernyedten lógjanak az oldalain.
- Mély belégzés és kilégzés után jelezze neki, hogy hirtelen mozdulattal határozottan ölelje meg, hogy meghosszabbítsa a gerincét és kinyújtson néhány ízületet. Ez a lépés azonban gyakorlatot és jó koordinációt igényel kettőtök között.
- Ez a módszer nem alkalmas nagy vagy érzékeny mellekkel rendelkező nők számára.
3. lépés. Emelje meg valaki hátulról
A gerinc gerjesztésének másik módja az ágyéki területen az, hogy valaki megölel és felemel hátulról, mivel a felső gerinc meghosszabbítása könnyebb lesz, ha hátulról teszi. Azonban meg kell találnia valakit, aki elég erős ahhoz, hogy néhány centiméterre felemeljen a padlóról. Ahelyett, hogy a kar erejét használná az emelés során, kihasználhatja a gravitációs erőt és a mellkasát, amikor hátat ível, így csak egy kicsit össze kell hangolódnia.
- Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és valaki magasabb ember öleljen meg hátulról, és tartsa a könyökét a támogatásért.
- Mély lélegzetvétel után adjon jelet neki, hogy emelje fel, miközben megfeszíti a karját úgy, hogy a dereka megnyúljon.
- Ez a lépés meglehetősen kockázatos az Ön számára együtt a gerincre és a vállízületekre gyakorolt nagy nyomás miatt.
4. lépés: Ne kérjen senkit, hogy nyomja a hátát a padlóhoz, hogy hangot adjon
A technikát csak képzett személy végezheti, például: osteopata vagy engedéllyel rendelkező csontkovács. Van egy törvény, amely megtiltja az egészségügyi szakembereknek ezt a terápiát, ha nem követték az előírt képzést. Ha azt szeretné, hogy a terápia ezzel a technikával feltörje a hátát, forduljon jogosult gerincterapeutához.
Tippek
- Hajlítsa meg a hátát, vagy csavarja a derekát balra és jobbra, amíg kopogást nem hall a hátán. Ezt követően ne felejtsen el néhányszor előrehajolni, hogy elkerülje a hátsérülést.
- Olvassa el a webhelyeken található cikkeket, amelyek elmagyarázzák, hogyan lehet professzionálisan hangozni a gerincét professzionálisan, például: orvosok (csontkovácsok, gyógytornászok és osteopathák. hogyan nyújtsa ki a hátát "." vagy "hogyan hajlítsa meg az ágyékot".
- Ne törje túl gyakran (naponta többször) a gerincét, mert károsíthatja az ízületeit, és problémákat okozhat a gerincében később.
- Ha rendszeresen gyakorolja a gimnasztikát, végezze el a híd vagy kajak testtartást a szőnyegen vagy az ágyon.
- Ha meg akarja ringatni a hátát, álljon egy szék mögé, és használja a háttámla tetejét deréktámaszként a hát íveléséhez.
- Amikor szintetikus parafacsővel masszírozza a hátát, egyenesítse ki a karját, mintha a pálmafa testtartását végezné. Ez a mozgás megkönnyíti a gerinc hangját.
Figyelem
- Ha Ön vagy partnere fájdalmat érez (különösen akkor, ha az izmokat vagy ízületeket úgy érzik, mintha szúrták vagy fájnák), amikor meg akarja repeszteni a gerincét, ne folytassa.
- Forduljon egy csontkovácshoz vagy gyógytornászhoz, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a gerinc nyújtását és/vagy terápiáját. A gerinc saját vagy valaki más kezelése kockázatos, ha soha nem volt edzésed. Tehát tedd ezt biztonságos és diszkrét módon.
