Az utóbbi időben sokan tapasztalnak hátfájást vagy hátizmok merevségét. A stressz, a szorongás, a sérülés és a fizikai aktivitás hiánya kiválthatja a nyak, a felső hát és az alsó hátfájást. Ezenkívül a feszült vagy merev hátizmok gyakran hátfájást okoznak. Ez a panasz kiküszöbölhető a nyak, a felső hát és az alsó hátizmok nyújtásával egy hungarocell cső (habhenger) segítségével, amelyet myofascial release -ként ismerünk.
Lépés
1 /2 -es módszer: A nyak és a felső hátizmok nyújtása
1. lépés Végezzen hátrafelé hajlító mozgást
A habhenger egy eszköz a merev izmok nyújtásakor, hogy enyhítse az izomfájdalmat vagy feszültséget. Ez a lépés nagyon hatékonyan legyőzi a nyakban és a hát felső részében felhalmozódott fájdalmat. A felső hátizmok általában rugalmasabbak, mint a nyak- és az alsó hátizmok, így a habhenger megnyomásakor nincs sérülésveszély. Legyen azonban óvatos, ha habhengerrel szeretné megnyomni a nyakát és a hát alsó részét, mert az izmok puhábbak. Tehát ne nyomja túl erősen ezt a területet. Ha szükséges, forduljon orvoshoz, csontkovácshoz, fizikoterapeutához vagy fitness edzőhöz, mielőtt habhengert használ.
- Feküdjön a padlóra, és húzza a habhengert a nyaka alá, vállmagasságban. Ezután tegye a fejét a habhengerre. Hagyja a fejét a padlóra úgy, hogy a nyaka kissé megfeszüljön. Hajtsa le a fejét a padlóra egy kicsit, amíg még kényelmes, majd tartsa 10 másodpercig.
- Nyomja be a talpát a padlóba úgy, hogy a test a fej felé tolódjon, hogy gyengéd masszírozást nyújtson a nyakon. Ezzel a lépéssel a habhenger a tarkóról a felső hátra gurul, miközben masszírozza a nyaki izmokat.
- Gyakorlás után lassan emelje fel a fejét.
- A nyak védelme érdekében használjon félköríves habhengert, masszázslabdát vagy kis alátétet cső alakú habhenger helyett.
2. lépés Görgesse át a lapockákat a habhengeren
Ez a lépés hasznos a váll-, nyak- és felső hátizmok nyújtásakor, mert ezeknek a testrészeknek az egyenletes nyomása megnyújtja a felső hát- és nyakizmokat, így a feszült izmok ellazulnak.
- Üljön le a padlóra, és helyezze a habhengert körülbelül 30 cm -re a fenék mögé. Feküdj a hátadra, a lábad a padlón, és támaszd meg a lapockádat egy habhengerrel. Emelje fel a fenekét a padlóról, és tegye súlyát a görgőre. Ezután a talpával mozgassa a testét előre -hátra, és úgy guruljon a habhengerre, hogy a lapockák alsó végétől a nyakáig kezd.
- Helyezze tenyerét a mellkasára úgy, hogy a nyújtás elérje a felső hátizmok belső részét.
- Görgesse a felsőtestét előre -hátra a görgőn 20 -szor a hát felső részétől a nyakáig.
Lépés 3. Végezze el a mellkasi izmok nyújtását
Sokan gyakran görnyedten ülnek mindennapi tevékenységeik során. Ez fájdalomhoz és sérüléshez vezethet, mivel a nyak és a hát felső izmai túlfeszültek. Ezért a mellkas meghosszabbítását úgy kell elvégeznie, hogy hátát íveli, hogy ellazítsa a nyakát, a felső hátát és a derék izmait.
- Üljön le a padlóra, és helyezze a habhengert körülbelül 30 cm -re a fenék mögé. Feküdj hanyatt a padlón, lábad csípő szélességben a padlón. Győződjön meg arról, hogy a görgő megtámasztja a derék hátsó részét.
- Tegye keresztbe a karját a mellkasán, majd nyújtsa ki a mellkasát, miközben a hátát ívelje a görgőre. Lassan engedje le a fejét a padlóra, amíg hozzá nem ér a padlóhoz. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg nyúlást nem érez a hátában és a nyakában.
4. lépés: Élvezze a nyújtást a tehénmacska testtartása közben
Ezt a testtartást általában habgörgő nélküli jóga gyakorlásakor szokták csinálni, de az intenzívebb hátsó nyújtáshoz használjon habhengert és jóga testtartást egyszerre. Végezze el a tehénmacska testtartását 10 -szer, hogy teljesen kinyújthassa a hátát.
- Helyezze a görgőt a padlóra vállszinten. Tedd a tenyeredet a görgőre a vállaid alatt. Győződjön meg arról, hogy a görgő nem mozdul el a padlóhoz nyomva. Lélegezze be és ívelje fel a hátát, miközben állát a mellkasához hozza, és összehúzza a hasizmokat.
- Végezze el az ellenkező mozgást kilégzés közben. Lassan emelje fel a fejét, és hajlítsa le a hátát, hogy a fenék felfelé mutasson.
- Ne erőltesse magát arra, hogy a hátát és a nyakát meghajlítsa a mozgási tartományán túl, mert megsérülhetnek az izmok.
Lépés 5. Nyújtsa ki a mellkas izmait
A mellkasi izmok merevsége kiválthatja a nyak és a hát merevségét, például attól, hogy túl sokat ülnek a mindennapi életük során. Ezt úgy oldja meg, hogy habos hengerrel nyújtja ki a mellkasát, a nyakát és a háta izmait.
Helyezze a görgőt a padlóra, és feküdjön a hasára, miközben egyik vállát a görgőre helyezi, és karját oldalra nyújtja. Ezután lassan tekerje jobbra -balra a testét a görgőn. Tartsa lenyomva 10 másodpercig az intenzívebb nyújtást igénylő izmokat
2. módszer 2 -ből: Alsó hátsó nyújtások végrehajtása
1. lépés. Húzza az egyik térdét a mellkasához
A maximális eredmény érdekében nyújtsa ki a habhenger nyomását. Ha hengeren fekszik, miközben a térdét a mellkasához húzva nyújtja az alsó hátizmokat, segíthet az izomfájdalom és feszültség enyhítésében.
Üljön le a padlóra, és helyezze a görgőt a hátára kissé a feneke fölé. Feküdj a hátadra, és öleld át az egyik térdedet (pl. Jobb térded) a mellkasod előtt. Húzza a jobb térdét a mellkasához, helyezze a bal láb talpát a padlóra, és tekerje a testét úgy, hogy a görgő a hát felső részébe tolódjon. Végezze el ezt a mozdulatot lassan 10-12 alkalommal. Engedje le a jobb lábát a padlóra, majd végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a bal térdét a mellkasához hozza
2. lépés Végezze el a gyermek testtartását
A jóga egyik testhelyzeteként ez a mozgás hasznos a felső hát és az alsó hát nyújtásához. A hátsó nyújtás azonban maximalizálódik, ha a gyermek testtartását habhenger segítségével végzi.
- Üljön keresztbe tett lábbal a padlón, tartsa a padlóra helyezett görgőt a térde előtt. Tedd szét a térdeidet, hogy maximálisan nyújthass. Miközben továbbra is tartja a görgőt, engedje le a testét a padló felé, és nyújtsa ki a karját maga elé, amíg kényelmes nyújtást nem érez a hát alsó és felső hátán.
- Maradjon ebben a helyzetben, ha szükséges.
3. lépés Masszírozza meg a csípő hajlító izmokat
Általában az alsó hátfájás és -merevség nem az alsó hátizmok problémáinak köszönhető, hanem más izomcsoportoknak, például a csípőhajlítóknak. Ennek megoldásához nyújtsa ki a hát alsó részét a csípő hajlító izmainak masszírozásával habhenger segítségével.
- Feküdj a hasadra a padlóra, miközben kiegyenesíted a lábad. Helyezze a görgőt a gyomra alá, és használja a könyökét és a lábfej golyóit. Miközben a gyomrot a görgőre nyomja, lassan guruljon előre-hátra 15-90 másodpercig, hogy masszírozza a csípő elülső oldalát és a medenceizmokat.
- Hagyja, hogy a medence nyugodt maradjon, és nyugodtan és rendszeresen lélegezzen, hogy a nyújtás maximális eredményt adjon.
4. lépés: Masszírozza meg a fenékizmokat
A csípőhajlító izmokhoz hasonlóan a feszes fenék- vagy fenékizmok is kiválthatják a derékfájást. Leküzdheti ezt a panaszt, ha hengert használ bizonyos testhelyzetekkel.
- Üljön le a földre egy görgőn, miközben kiegyenesíti a lábát. Emelje fel a jobb lábát, és keresztezze át a bal combján. Ezen a ponton enyhe nyújtást érezhet a jobb csípőjében és a fenekében. Döntse enyhén jobbra a testét, hogy a jobb csípőjén támaszkodjon, és lassan mozogjon előre-hátra 10-12 alkalommal.
- Egyenesítse ki a jobb lábát, majd ugyanezt a mozdulatot végezze el a bal lábának keresztbe tétele mellett.
Figyelem
- Ne használja az ízületeket a görgő nyomására vagy pihenésére.
- Legyen óvatos nyújtás közben. Ne végezzen mozgást vagy testtartást a mozgási tartományon túl.
- Ha az izmaid fájnak, amikor megnyomod a görgőt, akkor kezdd a gyakorlatot enyhe nyomással az izomra, és/vagy csökkentsd a nyomás intenzitását a henger görgetésével.
- A habhengerrel történő nyújtás súlyosbíthatja a sérülést és kellemetlenséget okozhat, például szúrást, lüktetést vagy egyéb panaszokat, amelyeket orvosnak kell kezelnie.
