A deltoid izom egy izomcsoport, amelynek fő funkciója a kar eltávolítása a testtől. A deltoid izmokat hajlító és ellazító gyakorlatok segítenek megelőzni a vállfájást vagy sérülést. Ezenkívül meg kell tartania az izom egyensúlyát a deltoid izom három legnagyobb részének nyújtásával: az elülső deltoidat (a váll elülső oldalán, közvetlenül a mellizom felett), az oldalsó deltoidot (a comb felső oldalán váll), és a hátsó deltoid (a vállon található). felső hát közvetlenül a vállízület alatt). Az izom minden része más -más funkciót lát el.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Az elülső deltaizom nyújtása
Lépés 1. Nyújtsa ki az elülső deltaizmot, amely a váll elülső részén helyezkedik el, és fonja össze ujjait a hát alsó részén
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy egyenesen áll, lábát csípő szélességben választja el egymástól. Lazítsa el a vállát úgy, hogy a lapockák közel legyenek egymáshoz a gerinc bal és jobb oldalán. Húzza össze ujjait a hát alsó részén, majd emelje el a kezét az alsó háttól, miközben kiegyenesíti a könyökét, amíg a vállizmok meg nem nyúlnak. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Ügyeljen arra, hogy a deltoid izmok nyújtása közben egyenesen maradjon. Ne hajoljon előre.
- Ha problémái vannak az ujjainak összefonásával a háta mögött, mindkét kezével fogja meg a törülköző végeit.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 alkalommal.
2. lépés. Végezze el a belső forgatást a felkar izmainak elforgatásával az elülső deltaizom nyújtásához
Feküdjön a hátára, miközben a jobb karját kinyújtja oldalra a váll szintjén. Emelje le a jobb tenyerét a padlóról úgy, hogy a jobb könyöke 90 ° -os szöget zárjon be, és a jobb felkarja merőleges legyen a testére. Lassan engedje le a jobb tenyerét a padlóra, amíg az alkarja a derekánál lévő padlóhoz nem ér. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd emelje fel a kezét a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, sorozatonként 20-szor. Ha elkészült, végezze el ugyanazt a mozdulatot úgy, hogy bal karját oldalra nyújtja.
Engedje le az alkarját a padlóra, amennyire csak lehetséges, amíg nem fájdalmas. Ha nem tudod megtenni ezt a mozdulatot 3-4 sorozatban, amikor elkezded gyakorolni, ne erőltesd magad. Hetente fokozatosan növelje a mozgás ismétlését
Változatok az edzésintenzitás növelésére:
Ha ez a szakasz könnyűnek tűnik a rendszeres gyakorlás után, akkor a súlyzást tartva végezze el a gyakorlatot, hogy növelje a gyakorlat intenzitását. Csökkentse a mozgás ismétlődését a súlyzók első gyakorlásakor. Hagyja abba ezt a gyakorlatot, ha fáj a karja.
3. lépés. Az ajtókeret segítségével nyújtsa az elülső deltaizmot
Álljon az ajtókeret közelében csípő szélességben. Helyezze jobb kezét az ajtókeretre valamivel alacsonyabban a vállánál, miközben enyhén hajlítsa a jobb könyökét. Lassan forgassa hátra a testét, amíg a jobb válla el nem nyúlik, majd tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy bal kezét a keretre helyezi, hogy kinyújtsa a bal vállát.
Az ajtókeretek használata mellett gyakorolhat, miközben egy függőleges falhoz vagy oszlophoz tapad, amely nem mozog
Lépés 4. Végezze el a híd testtartását
Kezdje a gyakorlatot a padlón ülve, térdét hajlítva, és a lábát a padlóra téve. Helyezze tenyerét a padlóra közvetlenül a válla alá, miközben ujjait hátrafelé irányítja. Mély lélegzetvétel után vegye be a központi izmait a hídpózba. Kilégzés közben nyomja a talpat és a kezét a padlóhoz, majd lassan emelje fel a feneket, amíg a test és a comb párhuzamos nem lesz a padlóval. Egyenként egyenesítse ki a térdét anélkül, hogy leeresztené a fenekét a hídtartáshoz. Lazítsa el a nyakát, és fejének tetejét mutassa a padló felé. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, miközben erősen lélegzik, majd lassan engedje le a fenékét a padlóra.
- Lehet, hogy nem tudott 30 másodpercig kitartani az első gyakorlás alkalmával. Végezze el a híd testtartását 5 másodpercig, majd fokozatosan hosszabbítsa meg az időtartamot.
- Tartás közben lélegezzen mélyen, nyugodtan és rendszeresen. Belégzés az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül.
Variáció:
A híd testtartás mellett végezze el a deszkát (deszka testtartást) a vállizmok egészének megdolgozásához. Végezze el ezt a két testhelyzetet 3-5-ször felváltva, miközben 5-10 másodpercig tartsa a mozdulat minden ismétlését.
2. módszer a 3 -ból: Az oldalsó deltaizom nyújtása
1. lépés: Kezdje a gyakorlatot alapvető mozdulatokkal az oldalsó deltaizom nyújtásához
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Nyújtsa ki a jobb karját a mellkasa előtt a vállával egy vonalban, miközben enyhén hajlítsa meg a jobb könyökét. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, majd nyomja a jobb könyökét a mellkasához. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Lazítsa el a jobb karját, majd végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a bal karját a mellkasa elé nyújtja, majd a bal könyökét a mellkasához nyomja.
Finoman nyomja össze a könyökét, amíg a karja kissé meg nem nyúlik. Nyújtás közben lazítsa el a vállát úgy, hogy a lapockák a gerinc bal és jobb oldalán közeledjenek egymáshoz
2. lépés. Forgassa karját, mint egy inga
Álljon az asztal közelében, lábát csípőszélességben. Helyezze jobb kezét az asztalra, hogy támaszkodjon, majd hajoljon előre. Forgassa a bal karját ide -oda, mint egy inga, anélkül, hogy megmozdítaná a testét. Ezután forgassa bal karját balra és jobbra, majd tegyen egy kört a bal kezével. Ezt követően fordítsa meg az irányt, és végezze el ugyanazt a mozdulatot a jobb kar lengésével.
Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy mindkét karját egyenként meglendíti 2 sorozatban, sorozatonként 10 ismétléssel. Ha előrehajol, tartsa egyenesen a hátát, húzza kissé hátra a vállát, és enyhén hajlítsa meg a térdét
Lépés 3. Helyezze alkarját a hátára az elülső és oldalsó deltaizmok nyújtásához
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Hajlítsa a jobb könyökét 90 ° -kal, majd tegye a jobb karját a hátára. Ezután a bal kezével fogja meg a jobb könyökét, majd húzza balra, amíg a jobb válla el nem nyúlik. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd lazítsa el a jobb karját. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal könyök meghúzásával a jobb kezével.
Végezze el ezt a mozdulatot, hogy mindkét vállát háromszor nyújtsa, miközben mélyen lélegezzen, miközben behúzza a könyökét. Lazítsa el a vállát, hogy a lapockái közel kerüljenek egymáshoz a gerinc bal és jobb oldalán
Tipp:
A két vállizom rugalmassága eltérő lehet, így a könyök húzásakor az egyik kar merevebbnek tűnik, mint a másik. Az izom állapota nem kiegyensúlyozott, ha ezt tapasztalja. Az izom rugalmassága azonban kiegyensúlyozott lesz, ha rendszeresen kinyújtja mindkét karját.
3. módszer 3 -ból: A hátsó deltaizom nyújtása
1. lépés: Kezdje el a hátsó deltaizom nyújtását úgy, hogy kinyújtja a karját a mellkasa előtt
Lazítsa el a vállát, és húzza kissé hátra a vállát, hogy a lapockák közel legyenek egymáshoz a gerinc bal és jobb oldalán. Nyújtsa ki a jobb karját a mellkasa előtt a vállával egy vonalban, majd a bal kezével fogja meg a jobb felső karját. Lassan húzza a jobb kart balra, amíg a jobb váll hátsó oldala meg nem nyúlik. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lazítsa el a jobb karját 30 másodpercig. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal váll nyújtásához.
Nyújtsa ki mindkét vállát 4 -szer. Nyújtás közben ügyeljen arra, hogy fogja meg a felkarját, nehogy összenyomja vagy meghúzza a könyökét
2. lépés. Végezze el a deltoid nyújtást az oldalán fekve, hogy aktiválja a válltartó izmokat
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a jobb oldalán fekszik, miközben a jobb karját a testére merőlegesen kiegyenesíti, és a jobb könyökét 90 ° -kal meghajlítja. Finoman nyomja meg a jobb karját a bal kezével, amíg a jobb válla el nem nyúlik. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik, majd lazítsa el a jobb karját 30 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, miközben bal oldalán fekszik.
Nyújtsa mindkét vállát 2-3-szor, miközben tartsa 15-30 másodpercig minden ismétlésnél
Figyelem: Ne hajlítsa vagy szorítsa össze a csuklóját, miközben ezt a nyújtást végzi.
3. lépés Végezze el a vízszintes elrablást arccal lefelé fekve
Kezdje a gyakorlatot arccal lefelé az ágyon vagy padon (a súlyemelés gyakorlásához), miközben a jobb karját lehajtja. Ezután lassan emelje jobb karját vállmagasságba, miközben kiegyenesíti a könyökét. Lassan engedje le ismét a karját. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, sorozatonként 10 -szer. Ha elkészült, végezze el ugyanezt a mozdulatot, lassan emelje fel és engedje le a bal karját.
