A vállon és a hát felső részén lévő trapézizmok fájdalmasak és merevek lehetnek, ha túl sokáig görnyednek számítógépen dolgozva vagy a telefon képernyőjét bámulva. Ez a panasz leküzdhető könnyű nyújtással, például többször balra és jobbra nézve, vagy magának masszírozva a trapézizomot, hogy eltávolítsa az izomcsomókat és a fájdalomforrásokat. Ezenkívül meg kell változtatnia az életmódját a testtartás javítása érdekében, hogy a trapézizmok ne legyenek merevek.
Lépés
Rész 1 /3: Könnyű nyújtások elvégzése
1. lépés Fordítsa az arcot balra és jobbra
Ülve vagy állva egyenesítse ki a hátát, és tartsa egyenesen a fejét. Fordítsa az arcát lassan jobbra úgy, hogy az állát a jobb vállához hozza, majd ismét előre nézzen. Ismételje meg ezt a mozdulatot még egyszer. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot az arc kétszeri balra forgatásával.
- Lassan mozgassa a fejét. Ne rángasson, ha balra vagy jobbra néz.
- Nem kell a fejét fognia, ha oldalra néz. Az áramló mozgás enyhítheti a merevséget, így az izmok és az ízületek ellazulnak.
2. lépés Nyújtsd ki a nyakizmaidat úgy, hogy a fejedet a vállad felé döntöd
Ülve vagy állva döntse a fejét a bal váll felé úgy, hogy az arca előre nézzen. Helyezze a bal kezét a jobb fülére, majd lassan nyomja meg a fejét. Helyezze jobb kezét a hátára, hogy megérintse a lapockáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy semleges helyzetben van a gerinc mellett. Tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a fejét a jobb válla felé hajítja.
- Ha megdönti a fejét, ne érintse meg a vállát.
3. lépés Ölelje meg magát
Miközben egyenesen áll, tegye keresztbe a bal karját a mellkasa előtt, majd fogja meg a jobb vállát. Ezután keresztezze jobb karját a bal karja előtt, majd fogja meg a bal vállát. Hajtsa le a fejét a jobb válla előtt, miközben a jobb kezével nyomja meg a bal vállát. Tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig.
Végezze el ugyanazt a mozdulatot a test másik oldalának nyújtásához. Hajlítsa a fejét a bal váll elé, miközben bal kezével nyomja meg a jobb vállát. Tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig
4. lépés Képzelje el, hogy egy ceruzát szorít mindkét lapockájával
Egyenesen állva tekerje hátra a vállát, és hozza össze a lapockáját, mintha a ceruzát szorítaná, hogy ne essen le. Ezután távolítsa el a vállát a fülétől, hogy ellazítsa a felső hátizmokat.
Tartsa ezt a testtartást néhány másodpercig, majd kezdje elölről. Végezze el többször ezt a mozdulatot a trapézizom nyújtásához
5. lépés Tekerjen egy hosszú kötelet elég szélesre a hátára, hogy enyhítse az izommerevséget
Kötéllel gyakorolhatja a jógát, vagy 2 sálat köthet össze a végén, hogy összekapcsolja őket. Tekerje a kötelet a háta köré hónalj szintjén, tartsa a kötél mindkét végét a mellkasa előtt, majd dobja a hátára. A jobb kézben tartott kötél végét jobbra dobják. A kötél bal kezében tartott végét a bal hátsó részre dobják. Keresztelje a hátán lógó két kötelet, majd fogja meg a végeit. Húzza át a kötelet a felső gyomra előtt, majd húzza lassan. Ez a lépés hasznos a trapézizmok ellazításához, hogy a vállak és a hát jól érezzék magukat.
A sál végeit megkötheti, vagy a kötél végeit a gyomra elé kötheti, miután keresztbe tette a hátát. Győződjön meg arról, hogy a kötél vagy sál kényelmes és viselje, amíg csak akarja
Rész 3 /3: A trapézizom önmasszázsa
1. lépés Meleg tárggyal vagy meleg vízzel lazítsa meg a fájó vagy merev hát- és vállizmokat
Helyezzen meleg tárgyat a fájó vagy merev izomra körülbelül 20 percre. A hát- és vállizmok ellazításának másik módja, ha meleg zuhany alatt zuhanyoznak, vagy 5-10 percig meleg vízben áztatják.
Tegye izommelegítővé otthon használt tárgyait, például műanyag zacskót vagy meleg vízzel töltött ásványvizes palackot
2. lépés Ujjaival masszírozza a nyak mindkét oldalát
Húzza keresztbe a bal karját a mellkasa előtt, majd fogja meg a jobb vállát. Masszírozás közben masszírozza a vállizmok hátsó részét, mintha kenyértésztát gyúrna. Lassan mozgassa bal kezét a jobb vállán, miközben folytatja a masszírozást a felkar ízülete felé. A vállmasszázs elég szilárd, de nem olyan erős, hogy fájjon.
- Hasonló módon masszírozza meg a bal vállát.
- Masszírozza mindkét vállát 2-3-szor vagy tetszés szerint.
3. lépés Ujjbegyével masszírozza meg az izomcsomót és a fájdalom forrását
Az ujjhegyekkel nyomjon meg egy bizonyos pontot, amely a fájdalom forrása. Erősen nyomja meg a fájó izomot 1 percig. Érezni lehet, ahogy a fájdalom csökkenni kezd.
- Általában a fájdalom forrása a csigolyákban található a tarkó közelében, vagy az első nyakcsigolya mellett, a bal vagy a jobb váll közelében.
- Ha nehezen nyomja le a fájdalom forrását az ujjaival, használjon masszírozót, például hosszú ívelt botot, amelynek végén egy kis golyó van, és masszírozza a hátát. A bot elég hosszú ahhoz, hogy ujjaival össze tudja szorítani a nehezen elérhető hátat.
Rész 3 /3: Az életmód megváltoztatása
1. lépés Szokjon hozzá a napi tevékenységek során egyenesen ülni vagy állni
Ehhez képzelje el, hogy egy kötél húzza fel a testét, hogy függőleges maradjon. Ezután engedje le a vállát, húzza kissé hátra a fejét, és emelje fel a fejét.
- A jó testtartás csökkentheti a trapézizom merevségét.
- Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek miatt egyik vagy mindkét vállát előre húzza, például tartsa a telefont egyik vállával a füléhez.
2. lépés Szokja meg, hogy feküdjön az oldalán, hogy a nyaka egyenes maradjon
Amikor a hátán alszik, az arca oldalra fordul, így a trapézizom merev lesz. Tehát szokja meg, hogy feküdjön az oldalán, hogy a nyaka ne csavarodjon egyik oldalra.
Ha a hátán szeretne aludni, próbálja meg nem oldalra nézni
3. Ne hordjon hátizsákot és ne vigyen nehéz táskákat
A nehéz hátizsákok vagy táskák a trapézizom megmerevedését okozhatják. Ennek elkerülése érdekében használjon derékzsákot, és vigyen magával olyan dolgokat, amelyekre valóban szükség van.
- Használjon kerekes bőröndöt, ha nagy táskára van szüksége.
- Ha pántos táskát kell cipelnie, váltakozva akassza a táskát a bal és a jobb vállakra.
- A túl szoros melltartópántok nyomást gyakorolhatnak a trapézizomra. Győződjön meg arról, hogy megfelelő méretű melltartót visel.
4. lépés Helyezze az elektronikus eszközt úgy, hogy ne hajoljon meg
Mobiltelefon vagy számítógép használatakor gyakran hajolhat, ami miatt a trapézizma fájni fog. Leküzdeni ezt az elektronikus eszközök elhelyezésével, így nem kell lenéznie. Lehet, hogy a telefont az arca elé kell tartania, miközben felemeli a fejét, de ez a testtartás jobb, mint lenézni vagy lecsüngni.
Amikor asztalon elhelyezett számítógéppel dolgozik, használjon állványt úgy, hogy a számítógép vagy a laptop képernyőjének felső oldala szemmagasságban vagy magasabb legyen
5. lépés Állítsa be a billentyűzet helyzetét és a kartámasz magasságát
Munka közben üljön karfatámaszos székre, mert a trapézizom merevvé válhat, ha kellő ideig tartja a kar súlyát. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a billentyűzet ugyanolyan szinten van, mint a könyöke 90 ° -ban hajlítva, miközben egyenesen ül, hogy ne kelljen felemelnie a karját gépelés közben.
