A fogyás felfelé irányuló harc lehet, de még nehezebb fenntartani. Ez a cikk megtanítja, hogyan lehet gyorsan leadni néhány kilót egy közelgő buli vagy ünnep alkalmával, és hogyan lehet karcsúbb alakot tartani, ha eléri a kívánt súlyt.
Lépés
Módszer 1 /3: Vékonyodjon meg gyorsan
1. lépés: Egyél kevesebbet és gyakorolj többet
Ez ilyen egyszerű! A cél az, hogy több kalóriát "égessen el" (kalóriát fogyjon gyakorlással), mint amennyit aznap bevitt.
- Egy kilogramm nagyjából 7700 kalóriának felel meg (hozzávetőleges számadatokat használva), vagyis 7700 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy egy kilót fogyjon.
- Csökkentse az elfogyasztott ételekből származó kalóriák számát az élelmiszer -adagok csökkentésével. Feltétlenül olvassa el az élelmiszerek csomagolását minden étkezésnél, hogy kiszámítsa a kalóriaszámot.
- Egyél kis mennyiséget, és egyél egész nap egész nap. Ez gyorsítja az anyagcserét, és megakadályozza, hogy szervezete felhalmozza a felesleges zsírt.
- Végezzen aerob gyakorlatokat, például futást, hegymászást, úszást és kerékpározást. Ez a gyakorlat segít felgyorsítani az anyagcserét és elégetni a kalóriákat.
- Ne feledje, hogy a testmozgás valóban kalóriát éget, de ettől nem lesz sovány, ha csak edzünk. Még mindig kevesebbet kell ennie a fogyáshoz.
2. lépés: Ne egyél lefekvés után két órán belül
Az anyagcseréd nagyon gyorsan lelassul alvás közben, ezért hosszabb ideig tart az élelmiszer megemésztése. Továbbá, ha korábban eszik, energiát ad a napi tevékenységek elvégzéséhez.
3. Ne hagyja ki az étkezést
Ha kihagyja az étkezést, éhes állapotba kényszeríti a testét, ami miatt a szervezet extra zsírt tárol.
- Tekintsük az anyagcserét tűznek, az ételt pedig üzemanyagnak. Ha meg akarja akadályozni, hogy a tűz kialudjon, folyamatosan hozzá kell adnia a tűzhöz botokat, papírt és fát. Ha nem adja hozzá ezeket a dolgokat a tűzhöz, végül kialszik. Hasonlóképpen, ha éhezteted magad, az anyagcseréd gyengül, és idővel tovább gyengül.
- Jobb, ha a nap folyamán négy vagy öt kis étkezést eszel, mint két vagy három nagy étkezést, mivel a szervezetnek több ideje lesz az élelmiszer megemésztésére.
- Fontolja meg, hogy kisebb ételeket eszik, és közben kisebb ételeket. Így egész nap működni fog az anyagcseréd. Zavaró tényezőként próbálja ki a következő egészséges harapnivalókat: egy darab gyümölcs, például banán vagy alma, egy csésze joghurt, sárgarépa vagy egy kis saláta könnyű mártásban.
4. lépés Igyon sok vizet
Tudta, hogy az emberi test gyakran tévesen tesz különbséget éhség és szomjúság között? Ha nagyon szeretne enni, de nem igazán éhes, akkor kiszáradhat (testnedvek elvesztése).
Naponta legalább nyolc pohár vizet kell inni
5. lépés: Fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget és olyan ételeket, amelyek általában fehérjét tartalmaznak
Mindezek az élelmiszerek gazdagok tápanyagokban, amelyek a szervezetnek megfelelő kalóriát adnak hozzá anélkül, hogy több kalóriát kellene hozzáadniuk.
- Cserélje ki a fehér kenyeret és a rizst búzával.
- Csökkentse a kenyérből, tésztából, alkoholból és cukros ételekből származó kalóriákat.
2. módszer a 3 -ból: A kívánt súly fenntartása
1. lépés: Változatosság hozzáadása az étrendhez és a testmozgáshoz
Testünk nagyon gyorsan hozzászokik az étrendhez és a testmozgáshoz. Ha az edzésterv megváltoztatásával tartja a testét a találgatásban, az segít a stabilitás kezelésében és a súlygyarapodás megelőzésében.
- Váltogassa a napi hat havi kis étkezést és a másnapi három nagy étkezést.
- Váltogassa a kardió és az erősítő edzéseket egész héten.
Lépés 2. A túlevés megelőzése
A fogyás gyakran túlzott étvágyat válthat ki. A legjobb módja annak, hogy ezt elkerülje, ha mérsékelten fogyasztja a kívánt ételeket. Ha kitartóan nem eszik azt, amit akar, akkor nagy valószínűséggel elhúzódó túlevés tapasztalható.
3. lépés: Ne térjen vissza a régi étrendjéhez
Ha lefogyott, a gyomra összezsugorodhat, vagyis kevesebb táplálékra van szüksége ahhoz, hogy jóllakott legyen. Kövesse testének igényeit, és csak annyit fogyasszon, amennyire szüksége van ahhoz, hogy jóllakott legyen. Ha a kívánt testsúly elérése után visszatér a régi étrendjéhez, akkor biztosan vissza fog szerezni néhány, ha nem az összes súlyából.
4. lépés. Keressen egy étrendet és testmozgást, amelyet el lehet végezni
Ha továbbra is nyomorultul érzi magát, végül feladja az étrendjét és az edzésterveit. Ez természetes. Keressen olyan életmódot, amelyben jól érzi magát.
Válasszon olyan gyakorlatot, amely tetszik. Ha élvezed, akkor valószínűleg hosszabb távon folytatod
3. módszer 3 -ból: A napi stratégia használata
1. lépés. Ne feledje, hogy a forró italok, mint a kávé és a tea, hosszabb ideig segíthetnek teltebbnek érezni magukat
Ha megpróbálja csökkenteni a koffeinbevitelt, válassza a "koffeinmentes" teákat.
2. lépés: Keressen egészséges alternatívákat a kívánt ételekre
Ha nagyon szereted az édes ételeket, akkor fagylalt, keksz és sütemény helyett fogyassz étcsokoládét (a tejcsokoládéhoz képest alacsonyabb tejtartalmú csokoládéfajta), mézet, joghurtot és/vagy gyümölcsöt. Így élvezheti az édes finomságokat anélkül, hogy attól kellene tartania, hogy esetleg megnöveli a derekát!
Lépés 3. Tartson diétás naplót
Azok az emberek, akik diétás naplót vezettek az ételekről és a testmozgásról, többet fogytak, mint azok, akik nem. A viselkedés rögzítése az étrendben segít az étkezési minták megtekintésében, és annak megállapításában, hogy mely étrendek működtek és melyek nem.
4. Ne mérje le magát minden nap
Ez csak idegessé tesz, és félrevezető, mivel minden ember súlya napi 1 és 1,5 kilogramm között ingadozhat.
5. lépés Minden étkezés előtt igyon meg egy teljes pohár vizet és/vagy egy darab gyümölcsöt
Ez segít megtölteni a gyomrot, így gyorsabban érzi jól magát.
6. lépés. Keressen egy barátot, aki szintén le akar fogyni
Ketten megoszthattok ötleteket és mutatókat, és motiválhatjátok egymást, ha valaki le akar mondani a fogyásról.
7. lépés Készítsen „karcsúsítás előtti és utáni” fényképeket
Ez segít megőrizni motivációját, és nagy megelégedettségérzetet nyújt, amikor végre fényképet készít a fogyás sikeréről.
Figyelem
- Győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriatartalmú ételt fogyaszt, hogy megfeleljen a napi kalóriaszükségletnek. Egyél olyan ételeket, amelyek teljes kalóriatartalma legalább 1200 kalória naponta.
- Figyeljen az alultápláltság alábbi jeleire: csökkent izom-/szövettömeg, könnyen letargia, nehéz a normális testhőmérséklet fenntartása, lelassult immunválasz, légzési nehézség és könnyű hajhullás.
