A fogyás sok ember közös célja. A legtöbb ember egy diétás programmal vagy tervvel próbálkozik az egészséges vagy ideális testsúly elérése érdekében. A fogyókúra azonban néha frusztráló lehet, nehéz, költséges, és csak kis súlycsökkenéssel járhat. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy hosszú távon az étrend valójában nem segít fenntartani az elvesztett súlyt. Általában a legjobb és legtartósabb fogyás az életmód, az étrend és a testmozgás apró változásainak kombinációja. Tehát, ha érdekel a fogyókúra, felejtsd el, és hajts végre néhány egyszerű életmódbeli változtatást, amelyek segítenek a felesleges kilók elvesztésében.
Lépés
Módszer 1 /3: Felkészülés a fogyásra
1. lépés Reális célok kitűzése
Ha a terve az, hogy diétázás helyett apró életmódbeli változtatásokat hajtson végre, előfordulhat, hogy nem fogy le annyira vagy lassabban, mint más kalóriaszámláló programok vagy bizonyos diéták.
- Tűzz ki egy célt, hogy hetente vagy havonta fogyj egy keveset. A fogyás könnyebb lesz, ha az elérendő célok kisebbek, nem pedig nagy vagy hosszú távú célok.
- A túl nagy célok a program követésének elmulasztását eredményezhetik. A kisebb, reális célok kitűzése kritikus fontosságú a program sikeréhez.
- Bár valószínűtlen, hogy diétázás nélkül minden héten jelentős mennyiséget tudsz fogyni, a heti 0,5–1 kg -nál több fogyás nem biztonságos. Ha ennél többet veszít, az azt jelenti, hogy nem eszik eleget, ami táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, mert valószínűleg nem eszik eleget az alapvető táplálkozási igényeinek kielégítéséhez.
2. lépés. Készítsen listát a megváltoztatható életmódokról
Bár a fogyás nem követeli meg a "diétázást", a kalóriák számolását vagy az étkezés korlátozását, bizonyos életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania. Ezek a változások kicsik, és életed különböző területein hajthatók végre céljaid elérése érdekében. Ezeket a változásokat lassan, olyan ütemben lehet végrehajtani, amelyben jól érzi magát.
- Az életmódváltásnak olyannak kell lennie, amelyet hosszú távon kényelmesen megváltoztat, vagy hozzá kell igazítania. Visszatérve a régi szokásokhoz, újra elhízhat.
- Az apró életmódbeli változtatásokhoz ötletek közé tartozik a lift helyett a lépcsőn való tartózkodás, a szóda csökkentése vagy leállítása, a heti 2-3 alkalommal végzett testmozgás, vagy több gyümölcs és zöldség fogyasztása.
- Ne feledje, hogy az életmódváltásnak nem szabad „diétának” lennie. Ha igen, akkor a változás nem tarthat hosszú távon, vagy örömmel végzi.
3. lépés. Írjon étrendet
Még akkor is, ha nem követ bizonyos étrendet, a személyre szabott étrend segíthet a fogyásban. Saját étkezési tervet készíthet, akár kalóriákat számolva, akár szénhidrátbevitelt figyelve, akár fehérjére összpontosítva. Étkezési tervével szórakoztató és könnyen követhető étrendet alakíthat ki.
- Ideális esetben konzultálnia kell egy dietetikussal, hogy kidolgozza az Ön számára megfelelő étkezési tervet, figyelembe véve kórtörténetét és preferenciáit.
- Tervezzen étkezést több napra vagy egy egész hétre. Ügyeljen arra, hogy tartalmazza a reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat.
- Az étkezési terv segítségével megfelelő bevásárló listát is írhat. Ez hatékonyabbá teszi vásárlási eseményét.
- Ha nem tervez semmilyen étrendet követni, akkor is fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrend. Vegyen fel öt élelmiszercsoportot a napi étrendbe.
2. módszer a 3 -ból: Az életmód megváltoztatása a fogyás kiváltására
1. lépés Igyon sok folyadékot
Megfelelő mennyiségű tiszta, cukormentes folyadék fogyasztása minden nap segíthet megőrizni a szervezet hidratáltságát a nap folyamán. Ha kiszáradt, a teste általában olyan jeleket küld, mint az éhség, amelyek kiválthatják az evést. Egyél extra harapnivalót, mert a kiszáradás megnehezíti és lassítja a fogyást.
- Próbáljon meg naponta körülbelül 2 liter vizet inni. Ezek az általános szabályok nagyszerű kezdet. Azonban észreveheti, hogy szükségletei többé -kevésbé a súlyától és az aktivitási szintjétől függenek.
- Mindig vigyen magával vizes palackot. Ha vizes palackot visz magával mindenhová, az segíthet ragaszkodni az italához egész nap.
2. lépés. Aludjon eleget éjszaka
Az egészséges életmód mellett ajánlott minden este 7–9 órát aludni a fogyás érdekében.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik kevesebb, mint 6 órát alszanak éjjel, nagyobb a túlsúly és a hízás kockázata.
- Menjen korán a hálószobába, és kapcsolja ki az összes villanyt, TV -t, mobiltelefont vagy számítógépet. Ez segíthet jobban aludni.
3. lépés Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet
A kiegyensúlyozott étrend nem jelenti azt, hogy korlátoznia kell, amit eszik. Érdemes azonban mind az öt élelmiszercsoportot enni, hogy különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat kapjon, amelyek fontosak az általános egészség szempontjából.
- Tartalmazzon sovány fehérjeforrásokat minden étkezésben. A fehérje elősegíti a teltségérzetet és elősegíti a fogyást. Fogyasszon 85–115 gramm (tenyérnyi) alábbi ételeket: marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, tejtermékek, baromfi, tojás, hüvelyesek vagy tofu.
- Vegye fel a gyümölcsöket és zöldségeket minden menübe. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú és tápanyagban gazdag ételek (vagyis sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak). Ha ezeket beépíti az étrendjébe, csökkentheti a kalóriák teljes számát, anélkül, hogy diétázna. Javasoljuk, hogy a tányér fele vagy fele gyümölcsből vagy zöldségből álljon.
- Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát, amikor csak lehetséges. A teljes kiőrlésű gabonák rostban és egyéb tápanyagokban magasabbak, mint a finomított lisztek, és az egészség szempontjából is fontosak. A nap nagy részében egy vagy két adagot (30 gramm) fogyasszon el. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a quinoa, 100% teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zab vagy 100% teljes kiőrlésű tészta.
- Itt kell tudni egyensúlyozni. Kényeztesse magát, de győződjön meg arról, hogy ételei a "változatos" kategóriába tartoznak, és nem teljesen ingyenesek.
Lépés 4. Egyél egészséges ételeket
Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek abbahagyják a fogyókúrát, mert egész nap éhesnek érzik magukat. Ha egészséges rágcsálnivalókat tartalmaz az étrendben, akkor egész nap jóllakott maradhat, és segíthet az éhség elleni küzdelemben. Az egészséges rágcsálnivalók egész nap stabil anyagcserét tarthatnak fenn.
- Egyél 1-2 snacket naponta, ha szükséged van rá. A legtöbb egészséges snacknek 100-200 kalóriát kell tartalmaznia. A magasabb kalória nem támogatja a fogyást.
- Egyél rágcsálnivalót szükség szerint. Ha nem vagy nagyon éhes, vagy közel van a tervezett étkezési idő, akkor jobb, ha kihagyod az uzsonnát.
- A kipróbálható egészséges ételek közé tartozik: csésze túró és gyümölcs, 50 gramm alacsony nátriumtartalmú marhahús, 25-50 gramm sajt és sárgarépa.
5. lépés Kényeztesse magát ennek megfelelően
Fontos, hogy élvezhesse kedvenc csemegéjét vagy alkalmi sütijét, ha olyan egészséges étrendet szeretne találni, amely hosszú távon megmarad. Még ha süteményeket vagy kényeztető ételeket is eszel, akkor is le tud fogyni.
- Ütemezzen éttermi étkezéseket, finom süteményeket vagy italokat az étrendbe. Győződjön meg arról, hogy a szórakozás gyakran nincs benne. Ellenkező esetben a fogyás nehéz lesz.
- Ha azt tervezi, hogy egy kicsit kényezteti magát, próbálja meg a nap vagy a hét folyamán újabb változtatást végrehajtani. Talán elmehet az edzőterembe, sétálhat vagy kihagyhat egy délutáni snacket.
6. lépés. Beszéljen orvosával
Kérjen időpontot orvosával, hogy megbeszélje a fogyás céljait. Orvosa segíthet az egészséges és biztonságos súly elérésében, valamint elmondhatja, hogy a fogyás biztonságos -e az Ön számára.
- Ezenkívül az orvosok segítséget nyújthatnak a fogyásban. Egyes orvosok vényköteles étvágycsökkentőket használnak bizonyos emberek fogyásának elősegítésére. Ezek a gyógyszerek nem biztosak vagy nem alkalmasak mindenki számára, ezért orvosa valószínűleg megvizsgálja Önt, mielőtt ilyen gyógyszereket ír fel.
- Míg a fogyást elősegítő gyógyszerek meghatározott diéta nélkül is működhetnek, a legjobb eredményeket akkor láthatja, ha a gyógyszereket diétával és testmozgással kombinálja.
3 /3 -as módszer: Gyakorlat a fogyásért
1. lépés. Növelje az alaptevékenységet
Az alapvető tevékenységek a szokásos napi tevékenységekre vonatkoznak, mint például az autóhoz sétálás, a boltban való vásárlás vagy a házimunka. Az alaptevékenység növelése támogatja a fogyást.
- Az alaptevékenység nem éget el annyi kalóriát, mint a szándékos edzés (például 30 perces kocogás). Az alapvető tevékenységek azonban még mindig kevés kalóriát égetnek el, és kimutatták, hogy javítják a hangulatot és növelik az energiát.
- Tartalmazzon olyan alapvető tevékenységeket, mint az autó távolabbi parkolása, a lift helyett a lépcső választása vagy a reklámszünetek alatt való állás.
- Kerülje a csendet, amennyire csak lehetséges. Próbáljon meg nem ülni vagy feküdni, hogy hosszú ideig TV -t nézzen, vagy számítógépet használjon.
2. lépés. Adjon hozzá aerob edzést
A kardió vagy az aerob edzés égeti el a legtöbb kalóriát percenként. Ha rendszeres kardióedzéseket ad a héthez, elősegítheti a fogyást, különösen akkor, ha nem fogyókúrázik.
- Ajánlott hetente legalább 150 perc vagy körülbelül 2,5 óra közepes intenzitású aerob edzés. További eredmények érdekében szükség szerint növelje az edzést, vagy próbáljon meg több nagy intenzitású tevékenységet hozzáadni (ami több kalóriát éget el percenként).
- A kardió gyakorlatok közé tartozik a futás/gyaloglás, a kerékpározás, a túrázás, az ellipszis használata vagy az aerob testmozgás.
- Forduljon egy engedéllyel rendelkező személyi edzőhöz, hogy dolgozzon ki egy konkrét edzéstervet, amely figyelembe veszi minden célját és korlátait/sérülését.
Lépés 3. Tartalmazza az erősítő edzést
Míg a kardió gyakorlatok jelentős számú kalóriát égetnek el, az erősítő edzés segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban is. Tartsa magában az erősítő edzéseket hetente 1-3 napon keresztül.
- Az erősítő edzés fontos a súlykontrollhoz. Ez a fajta gyakorlat segít felépíteni és támogatni az izomtömeget, amely növelheti az anyagcserét vagy kalóriát égethet el a nap folyamán. Az izom egy aktív szövet, amely egész nap kalóriát fogyaszt, függetlenül attól, hogy sportol -e vagy sem.
- Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, mint a súlyemelés, izometrikus gyakorlatokat, például a jógát vagy a pilatest, vagy ellenálló szalagokat.
Tippek
- Egyél rendszeresen. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges ételek valóban csökkenthetik az éhséget. Azonban válasszon kisebb méretet, ne egyen egy -két nagy falatot.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentési tervet elkezdene.
- A fogyás legjobb módja az egészséges életmód megváltoztatása, az egészséges táplálkozás és a testmozgás. Ezenkívül a kombináció a legjobb módja annak, hogy hosszú távon fenntartsák a testsúlyt.
- Kerülje a cukros ételeket és a feldolgozott élelmiszereket, mivel ezek csak ideiglenes energiaellátást biztosítanak, és magas a zsír- és kalóriatartalmuk.
