Általában akkor fog lefogyni, ha a szervezet által elfogyasztott kalóriák nagyobbak, mint a benne lévő kalóriák. Ez azt jelenti, hogy el kell égetnie a bejövő kalóriákat, vagy kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, amelyek az ételekből és rágcsálnivalókból származnak. Sokan, akik fogyni szeretnének, csökkentik a kalóriabevitelt az étrendjükben, és edzéssel kalóriát égetnek. Míg a rendszeres testmozgás előnyös a fogyásban, néhány ember számára, akik egészségügyi problémákkal küzdenek, nincs sok idejük, vagy egyszerűen nem szeretnek gyakorolni, ez nem praktikus lehetőség lehet. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ha fogyni szeretne, az étrendnek sokkal fontosabb hatása van, mint a testmozgásnak. A kalóriabevitel csökkentése az étrend megváltoztatásával könnyebb, mint a nagy mennyiségű kalória elégetése gyakorlással. Ha megváltoztatja étrendjét és életmódját, hatékonyan és biztonságosan lefogyhat edzés nélkül.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása fogyásra
1. lépés. Számítsa ki a kalóriabevitelt
Meg kell változtatnia a teljes kalóriabevitelt, ha fogyni szeretne. A kalóriabevitel számolása és az elfogyasztott kalóriák számának figyelése segíthet a fogyásban. Általában, ha hetente 0,45 kg-ról 0,9 kg-ra szeretne fogyni, akkor naponta körülbelül 500-750 kalóriát kell csökkentenie.
- Ismerje meg a napi étrendből csökkenthető kalóriák számát, ha előre kiszámítja a naponta fogyasztandó kalóriák számát. Keressen az interneten kalóriaszámológépet, és adja meg testsúlyát, magasságát, életkorát és napi aktivitási szintjét az ajánlott kalóriabevitel kiszámításához. Nem mindenki egyforma, ezért érdemes tudni az Ön számára ajánlott mennyiséget.
- Ne fogyasszon 1200 kalóriánál kevesebbet egy nap. A túl alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyezteti az alultápláltságot, mert nem eszik eleget a napi vitamin-, ásványianyag- és fehérjeszükséglet kielégítéséhez.
- Reálisnak kell maradnia. Lehet, hogy nem tud gyorsan lefogyni, mert nem tartalmazza a testmozgást. Valóban nincs értelme, ha napi 1000 vagy 1500 kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy egy hét alatt 0,9 kg -ot fogyjon. A szervezet éhség módba lép, és nagyon kevés kalóriából kell túlélnie, ami végül megzavarja a fogyás folyamatát.
2. lépés Írja le étkezési tervét
Ha edzés nélkül kell kalóriát égetnie, csökkentse az étkezésből származó kalóriát a fogyás érdekében. Az étkezési terv megírásával megtervezheti az összes étkezést és harapnivalót, amelyet el kell fogyasztania, és meghatározhatja, hogy meghaladják -e a beállított kalóriatartományt.
- Szánjon időt arra, hogy feljegyezze az összes ételt, harapnivalót és italt, amelyeket több nap vagy egy hét alatt fogyaszt.
- Minden étkezéshez rendeljen bizonyos számú kalóriát. Például: 300 kalóriás reggeli, két nagy étkezés 500 kalóriával és 1-2 snack 100 kalóriával. Ez a felosztás segít kiválasztani azt az ételtípust, amelyet a nap nagy ételeihez és harapnivalóihoz szeretne fogyasztani.
- Minden nap vegyen be olyan ételeket, amelyek az öt élelmiszercsoportból származnak. Tekintse át étkezési tervét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és tejterméket fogyaszt.
- Ha jóval előre megtervezi az ételeket és a harapnivalókat, elkerülheti a tápanyag-szegény étkezést, ha siet.
- A finomságokat könnyen hozzáférhető és használatra kész állapotban tartsa a hűtőben, autóban, táskában vagy hátizsákban.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
A kalóriaszabályozott és az öt élelmiszercsoportot tartalmazó élelmiszerek jó alapot jelentenek az egészséges fogyáshoz. Néhány ételfajta, amelyet szinte minden nap tartalmaznia kell:
- Zöldségek és gyümölcsök. Ez a fajta étel szilárd, teltté teszi a gyomrot, zsírszegény és kalóriaszegény. Amellett, hogy kiválóan karcsúsítja a derekát, a zöldségek és gyümölcsök sok ásványi anyagot, vitamint, rostot és antioxidánst is tartalmaznak, amelyekre a hosszú távú egészséghez szüksége van. Próbáld meg étrended felét zöldségből és/vagy gyümölcsből tartani.
- Sovány fehérje. Az olyan élelmiszerek, mint a tojás, a baromfi, a sertéshús, a marhahús, a bab, a tofu és a tejtermékek jó sovány fehérjeforrások. A fehérje hosszabb ideig jóllakott lehet, és csökkentheti az étel utáni vágyat. Célja, hogy minden étkezéskor 85-114 gramm fehérjét fogyasszon. Ez nagyjából akkora, mint egy pakli kártya.
- Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű gabonafélék). A teljes kiőrlésű ételek magas rosttartalmúak, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Néhány példa a teljes kiőrlésű gabonákra, amelyeket fel kell venni az étrendbe: quinoa, zab, barna rizs, köles, valamint 100% teljes kiőrlésű tészta és kenyér. Korlátozza a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását körülbelül 1/2 csészére vagy 28 grammra minden étkezéskor.
Lépés 4. Egyél egészséges ételeket
Egy-két alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivaló fogyasztása a helyes, ha fogyni szeretne. A rágcsálnivalók gyakran segíthetnek a súlycsökkentő program támogatásában.
- A legjobb nassolási idő öt -hat óra az étkezések között. Néha, ha nem eszik túl sokáig, megnehezítheti az étrend vagy étkezési terv betartását, mert túl éhes lehet.
- A súlycsökkentési tervben szereplő snackek többségének korlátozni kell a kalóriákat. Próbálja meg, hogy a rágcsálnivalók csak 100-200 kalóriát tartalmazzanak.
- Példák az egészséges ételekre: 1/4 csésze dió, egy adag görög joghurt, egy kemény tojás vagy zeller és mogyoróvaj.
5. lépés: Gyakorolja az egészséges főzési technikákat
Ne rontsa el az ételek tápanyagtartalmát rossz főzési módszerekkel. A főzés sok olajjal, vajjal vagy zsíros szószokkal és fűszerekkel meghiúsíthatja vagy lelassíthatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
- Próbáljon olyan főzési módszereket használni, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt. A jó főzési módszerek közé tartozik: párolás, rántás, párolás (lassú főzés), grillezés és forralás.
- Váltson extra szűz olívaolajra vagy repceolajra. Ha telített zsírok (például vaj) helyettesítésére használják, ezek az egyszeresen telítetlen zsírok javíthatják a vér koleszterinszintjét, ezáltal csökkentve a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.
- Kerülje a főzési technikákat, mint például: sütés sok olajjal (mélyzsíros sütés) vagy kevés olajjal (serpenyőben való sütés). Kerülje a főzést is sok vaj, olaj vagy margarin felhasználásával.
6. lépés Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot
Az is fontos, hogy lefogy, hogy a szervezet ne legyen kiszáradva. A szomjúság gyakran ugyanazt érzi, mint az éhség, ami kiváltja az étvágyat. Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot, hogy elkerülje ezt a hibát, és megkönnyítse a fogyókúrát.
- Igyon meg naponta körülbelül 2 litert vagy körülbelül nyolc pohár tiszta, cukormentes folyadékot. Ez egy általános ajánlás, de jó kiindulópont lehet.
- Néhány folyadék, amelyet naponta fogyaszthat, a következők: sima víz, ízesített sima víz cukor nélkül, cukrozatlan tea és kávé cukor vagy tejszín nélkül.
7. lépés: Kerülje a cukros italokat és az alkoholos italokat
A cukros italok és az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak, ami tönkreteheti a fogyókúrát. Ha továbbra is fogyni szeretne, akkor teljesen kerülje el.
- Az elkerülendő cukros italok közé tartozik: sima üdítő, édesített tea, édesített kávé és sportitalok.
- A nők naponta legfeljebb egy italt vagy kevesebb alkoholos italt fogyaszthatnak, a férfiak pedig legfeljebb napi két vagy kevesebb italt. Ismét, ha továbbra is fogyni szeretne, kerülje teljesen az alkoholt.
2. módszer a 3 -ból: Az elért súly megtartása
1. lépés Hetente egyszer vagy kétszer mérje meg magát
Ha fogyni próbál, fontos figyelemmel kísérni a fejlődést. A rendszeres mérés segíthet Önnek abban, hogy megnézze, mennyire hatékony az étrendje, és hogy változtatnia kell -e vagy sem.
- Ne feledje, hogy a biztonságos fogyás körülbelül 0,4 kg és 0,9 kg között van egy héten. Türelmesnek kell lennie az elért haladással. Hosszú távon a fogyás lassú és egyenletes lesz.
- A legpontosabb súlycsökkentési adatok eléréséhez azt javasoljuk, hogy egyszerre, ugyanazon a napon és ugyanabban a ruhában mérje le magát (vagy meztelenül).
- Ha nem tud többé lefogyni vagy hízni kezd, nézze át étkezési tervét és étkezési naplóját, és nézze meg, hogy csökkentheti -e még a kalóriákat a súlycsökkentés érdekében.
2. lépés. Keresse meg a programot támogató csoportot
Kérje meg családtagjait, barátait vagy munkatársait, hogy támogassák súlycsökkentési törekvéseiket, hogy folytathassa súlycsökkentő programját, és hosszú távon tartsa azt le. Hozzon létre egy támogató csoportot, hogy ne térjen el a kitűzött tervtől.
- Tudja meg, hogy más ismerősök is szeretnének -e fogyni. Sokan könnyebben tudnak lefogyni, ha együtt dolgoznak másokkal egy csoportban.
- Próbáljon olyan online támogató csoportokat vagy támogató csoportokat is találni, ahol heti vagy havi rendszerességgel személyesen láthatja egymást.
- Dolgozhat egy engedéllyel rendelkező dietetikusnál, mert ő személyre szabhatja étkezési tervét és folyamatos támogatást nyújthat.
3. Ajándékozzon magának
A motiváció és a vonzó jutalmak megszerzése, ha eléri a kitűzött végcélt, segíthet a kemény munkában a végéig. Állítson magának vonzó jutalmat, ha el tudja érni a kívánt célt. Néhány példa az alkalmazható ajándékokra:
- Vegyen magának új cipőt vagy ruhát.
- Vásároljon jegyet egy focimeccsre vagy más kedvenc sportágba.
- Vegyen igénybe masszázst vagy más gyógykezelést.
- Ne ajándékozzon élelmiszerekkel kapcsolatos ajándékokat, mivel ezek olyan régi szokásokat válthatnak ki, amelyek nem tesznek jót a fogyásért.
3. módszer a 3 -ból: Életmód megváltoztatása fogyásra
1. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Az elfogyasztott ételek, harapnivalók és italok nyomon követése motiválhat a helyes úton maradásra. Ezenkívül azok, akik naplót vezetnek, általában nagyobb mennyiségű súlyt tudnak leadni és tovább tartanak, mint azok, akik nem naplózzák az ételt.
- Naplót is vásárolhat, vagy letölthet egy ételnapló alkalmazást. Próbálja a lehető leghosszabb ideig nyomon követni az étkezést. Ismétlem: minél gyakrabban követi nyomon az elfogyasztott ételeket, annál kisebb az esélye, hogy eltéved, és ragaszkodik az elkészített étkezési tervekhez.
- Kövesse nyomon az étkezési naplóját. Ez jó forrás lehet annak felméréséhez, hogy az étrend jól működik -e, és hatásos -e a fogyáshoz.
2. lépés Pihenjen eleget
Javasoljuk, hogy minden este hét -kilenc órát aludjon az általános egészség érdekében. A megfelelő alvás a fogyás szempontjából is fontos. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik minden este kevesebb, mint hat -hét órát alszanak, vagy rossz minőségű az alvásuk, nehezebb a testük, mint azoknak, akik megfelelően pihennek.
- Korán lefeküdni. Ha korán kell felkelnie, próbálja meg korábban lefeküdni, hogy növelje a teljes alvási időt.
- A nyugodt, zavartalan alvás érdekében távolítson el minden elektromos eszközt (például számítógépet vagy mobiltelefont) a hálószobából.
- Gyakorolja a tiszta alvást, hogy a legtöbbet hozhassa ki alvási tevékenységeiből.
3. lépés. Növelje alapvető fizikai aktivitását
Az alaptevékenységek olyan rutin tevékenységek, amelyeket minden nap végez, például lépcsőmászás, séta a parkoló járműhöz és onnan, valamint napi feladatok elvégzése. Ez a fajta tevékenység nem éget túl sok kalóriát, de segíthet a fogyókúrában.
- Bár fogyhat anélkül, hogy edzőterembe járna vagy rendszeresen gyakorolna, mindenképpen jobb, ha meglehetősen aktív. Egyszerűbb alaptevékenység növelésével több fogyást, hangulatjavítást vagy energiát növelhet.
- Növelje az alapvető napi tevékenységeket. Néhány dolog, amit kipróbálhat: a jármű távolabbi parkolása, a lift helyett a lépcső használata, a reklámszünetek alatt való állás, vagy e-mail helyett személyes üzenetek küldése a munkatársaknak.
- Ösztönözze a társadalmi összejöveteleket, amelyek egy kicsit aktívabbá tehetnek. A frizbi golf, az úszás vagy a piknik a barátokkal a parkban olyan tevékenységek, amelyek mozgásba hozhatnak (és egy kis friss levegőt). Ha az időjárás korlátozott, végezzen beltéri tevékenységeket, például táncot.
Tippek
- Bár a kilépő kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint amikor fogyni akarunk, a kiegyensúlyozott étrendből származó kalóriákat is el kell fogyasztanunk. Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, hogy a szervezet megkapja mindazt, amire szüksége van.
- Vigyen magával mindig egy üveg vizet. Ezzel azt fogja gondolni, hogy a víz ivása kötelező, és fokozatosan nagyon jó szokássá válik.
- Ne hagyja ki a reggelit! A reggeli felgyorsítja a test motorjait reggel, javítja az anyagcserét és felkészül a napi tevékenységekre.
- Amikor éhesnek érzi magát, igyon vizet, amíg az éhség el nem múlik. Gyakran előfordul, hogy az éhség valójában szomjúság. A víz nem tartalmaz kalóriát, így nem zavarja az étrendet. A víz segít a fogyásban is.
- Igyál vizet evés előtt, hogy ne érezd magad túl éhesnek.
