A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módja a fogyásnak, de ha gyors utat szeretne, az önmagában végzett edzés nem elegendő. A súlycsökkenés nem érhető el rövid idő alatt, nemhogy a gyors módszereket általában nem biztonságosnak vagy egészségtelennek tartják. Bizonyos gyakorlatokkal azonban le lehet fogyni. Számos tanulmány kimutatta, hogy a súlycsökkenés intervallum edzés, kardiovaszkuláris vagy aerob testmozgás és súlyzós edzés kombinálásával érhető el. A rendszeres testmozgás mellett a tápláló ételek fogyasztása és a kiegyensúlyozott menü is felgyorsítja a fogyást.
Lépés
Módszer 1 /3: Nagy intenzitású gyakorlat elvégzése
1. lépés Végezzen nagy intenzitású vagy intervallum edzést 1-3 napig
Tekintse át az edzéstervet, amelyet akkor végez, ha mérsékelt intenzitással gyakorolt, vagy állandó intenzitású aerob edzést végzett.
- A nagyobb intenzitású edzés és az intervallum edzés előnyösebb, mint az állandó intenzitású aerob edzés. Ha több napon keresztül nagyobb intenzitással gyakorol, több kalóriát és zsírt éget el minden edzésen.
- Ha nem biztos abban, hogy milyen gyorsan kell mozognia, nézze meg, hogy tud -e még normálisan beszélni. Ha még mindig kényelmesen tud beszélni, ez azt jelenti, hogy alacsony intenzitással gyakorol. A mérsékelt intenzitású edzés beszéd közben levegő után kapkod. Ha rövid mondatok kimondása közben belélegeznie kell, ez azt jelenti, hogy nagy intenzitással gyakorol.
- Az intervallum edzés a közepes és nagy intenzitású gyakorlatok kombinációja. A kombináció növeli a zsírégetést és felgyorsítja az anyagcserét akár néhány órával az edzés után.
2. lépés Állítson be intervallum edzésprogramot az Ön állapotának megfelelően
Az intervallumos edzés otthon vagy az edzőteremben végezhető. Dolgozhat rugalmasságán, és beállíthatja a kívánt edzésintenzitást saját intervallum edzésprogramjának beállításával.
- Végezze az ugrókötél gyakorlatot megállás nélkül 1-2 percig, majd fokozatosan csökkentse a sebességet, hogy pihenhessen. Végezzen ugrókötelező gyakorlatokat naponta 2-5 alkalommal.
- Végezze el a gyakorlatot lépcsőn fel és le, vagy lejtőn sétálva. Használjon lépcsőt vagy lejtőt, amely elég hosszú egy gyors sétához vagy futáshoz, például sportstadionban vagy túraútvonalon. Végezzen 2-5 kört. Minden alkalommal, amikor a végére ér, ne felejtsen el szünetet tartani.
- Végezzen sziklamászó testtartást (hegymászók). Kezdje deszka testtartással, majd a jobb combját közelítse a mellkasához, miközben hajlítsa a térdét. Ismételje meg ezt a mozdulatot 1-2 percig, amennyire csak lehetséges. Egy kis pihenő után ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal térd hajlításával.
- Tegyen sprintet a kocogás vagy a gyors séták között. Végezzen 1-2 perces sprinteket, majd kocogjon mérsékelt tempóban 3-5 percig.
Lépés 3. Vegyen egy nagy intenzitású aerobic órát
Amellett, hogy saját maga állít be nagy intenzitású vagy intervallumos edzésprogramot, csatlakozzon egy edzőteremhez, amely ezeket az órákat biztosítja.
- Ha más résztvevőkkel együtt gyakorol az osztályban, könnyebbé és élvezetesebbé teszi a gyakorlatot. Motiváltabb leszel, mert megpróbálod erőltetni magad, nehogy lemaradj.
- Vegyünk egy boksz vagy kickbox osztályt. A kalóriaégetés mellett a kick-box más előnyökkel is jár, például: az egész test izmainak építése, a stressz csökkentése és az önbizalom növelése.
- Vegyen egy álló kerékpáros osztályt. A statikus kerékpározás kiválóan alkalmas minden edzettségi szintre, mert edzés közben szabályozhatja az ellenállást és a sebességet. Amellett, hogy körülbelül 500 kalóriát éget el, a statikus kerékpározás egy osztálya a fenék, a comb és a borjak izmainak építését jelenti.
- Vegyen részt nagy intenzitású intervallum edzésben (HIIT). Nehéz lehet egy HIIT edzés elvégzése, különösen akkor, ha az edzés intenzitása nem egyezik a test állapotával. A fitneszközpontban olyan órákon vehet részt, amelyek változatos intervallum edzésprogramokat biztosítanak az Ön fitneszszintjéhez igazított mozgásokkal.
2. módszer a 3 -ból: Másik edzésprogram elvégzése
1. lépés Végezzen mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokat
A nagy intenzitású vagy intervallum edzés mellett végezzen mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokat. Ez a gyakorlat jótékony hatással van az egészségre és segíthet a fogyásban.
- A mérsékelt intenzitású aerob testmozgás olyan tevékenység, amelyet mérsékelt ütemben, legalább 30 percig végeznek, miközben folyamatosan tartják a sebességet az egész gyakorlat során.
- A mérsékelt intenzitású aerob edzés kevesebb kalóriát éget el, mint a HIIT edzés, de kényelmesebb a test számára.
- Ez a gyakorlat általában hetente 30-60 percet vesz igénybe. A kutatások azt mutatják, hogy a közepes intenzitású aerob testmozgás gyorsabban fogy, ha napi 1 órát végeznek.
- Edzjen a legjobb tudása szerint, ha hosszú ideig nem gyakorolt. Kezdje el a gyakorlást napi 30-45 percig az első 2 hétben, hogy elkerülje a sérülés kockázatát. Amint a szervezete hozzászokik, növelje a gyakorlat intenzitását a gyorsabb fogyás érdekében.
- Fedezzen fel más aerob gyakorlatokat, például kocogást, úszást, túrázást, gyors sétát, táncot vagy aerobikozást az órán.
2. lépés Végezzen súlyzós edzést hetente 1-3 napon keresztül
Az aerob edzés mellett végezzen izomerősítő gyakorlatokat hetente többször.
- Az erősítő gyakorlatok nem sok kalóriát égetnek el, de növelhetik az izomtömeget, ami növeli a szervezet azon képességét, hogy pihentetés közben kalóriát égessen.
- Végezzen súlyzós edzést. Ha nem szeret edzeni az edzőteremben vagy különféle súlyokat használni, akkor végezzen erősítő gyakorlatokat saját testsúlyának felhasználásával, például súlyként: fekvőtámasz, ropogás, lökés vagy guggolás az izomtömeg növelése érdekében.
- Végezzen súlyzós edzést, amely ötvözi a gépek használatát és a laza súlyokat. Súlyzós edzéseket végezhet az edzőteremben vagy otthon, különféle módokon, például laza, gépek vagy TRX szalagok használatával.
- Dolgozzon ki különböző izomcsoportokat. Függetlenül attól, hogy milyen súlyzós edzéseket végez, tartson egy szabadnapot az edzés előtt, vagy folytassa az edzést, hogy pihenés után erősítsen egy másik izomcsoportot.
3. lépés: Fogadjon aktívabb életmódot
A napi aktivitási szokások megváltoztatásával növelheti a kalóriaégetést és lefogyhat. Az aktívabb mindennapi élet több kalóriát éget el.
- Az életmód vagy a rutin tevékenységek olyan tevékenységek, amelyeket mindennap végez, például: séta, lépcső használata, padló söprése és felmosása, növények ápolása. Ezek a tevékenységek több kalóriát égetnek el, ha egész nap mozog.
- Gondoljon arra, hogyan lehet aktívabb a nap folyamán, például többet mozogva vagy sétálva. Az aktív életmód a fogyás egyik módja, még akkor is, ha csak kis tevékenységeket végez.
- Amennyire csak lehetséges, ragadja meg a szokást, hogy gyalog, kocogáson vagy kerékpározáson cserélje ki a járművet utazás közben, hogy gyorsabban fogyjon.
- Tervezzen tevékenységeket a családjával, vagy töltsön személyes időt, hogy éjszaka és hétvégén is aktív maradjon. Ne üljön túl sokat a munkahelyen, és üljön otthon.
- Vegyél egy lépésszámlálót. Szokjon hozzá a napi 10 000 lépés szerinti járáshoz, mint támogató tevékenység, amely felgyorsítja a fogyást.
3 /3 -as módszer: Fogyás étrenddel és életmóddal
1. lépés. Forduljon orvoshoz
Mielőtt elkezdené a súlycsökkentő programot vagy fizikai tevékenységet folytatna a program támogatása érdekében, konzultáljon orvosával.
- Magyarázza el orvosának, hogy fogyni szeretne. Kérdezze meg a véleményét, hogy tud -e fogyni, és mi az ideális súly az Ön számára.
- Tájékoztassa az orvost is az edzésprogramról, amelyet napi rutinként fog végezni, beleértve a gyakorlat intenzitását és ütemtervét. Így biztosíthatja a biztonságos gyakorlást.
- Ha edzés közben fájdalmat, légszomjat vagy kellemetlen érzést tapasztal, hagyja abba a gyakorlást, és azonnal forduljon orvosához.
2. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Bár egy edzésprogram sok kalóriát képes elégetni, a legjobb módja a fogyásnak az alacsony kalóriatartalmú étrend és a fizikai aktivitás kombinálása.
- Az ajánlott módon csak napi 500 kalóriát kell csökkentenie. Így 0,5-1 kg-ot fog fogyni hetente.
- Ha gyakran gyakorol és intenzíven edz, ne csökkentse túlzottan a kalóriákat. Még mindig energiára van szüksége a magas fizikai aktivitáshoz.
Lépés 3. Szokjon hozzá a kiegyensúlyozott étrendhez
A kalóriabevitel szabályozása mellett a fogyás érdekében próbáljon tápláló és kiegyensúlyozott menüt tartalmazó ételeket enni.
- A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy minden élelmiszercsoportból naponta bizonyos mennyiségű ételt fogyasztunk. Ezenkívül válasszon olyan étlapot, amely minden élelmiszercsoportból különféle összetevőket tartalmaz.
- Fogyasszon 100-150 gramm zsírmentes húst minden étkezéskor. A kalóriabevitel csökkentése érdekében válasszon zsírmentes fehérjét, amelyet a baromfi, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a hüvelyesek tartalmaznak.
- Szokj hozzá, hogy naponta 0,5-1 kg gyümölcsöt fogyassz. A gyümölcsök alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek nagy mennyiségben fogyaszthatók, és kevesebb kalóriával telítettnek érzik magukat.
- Ha lehetséges, egyél csésze vagy 30 gramm teljes kiőrlésű gabonát, mert azok táplálóbbak, mint a feldolgozott gabonafélék. A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával, felgyorsíthatja a fogyást.
4. lépés Igyon sok folyadékot
Tartsa magát hidratáltnak, különösen, ha sokat edz, és fogyni szeretne. Győződjön meg arról, hogy a test megfelelően hidratált a fogyókúra során.
- Amellett, hogy hidratál, az ivóvíz megakadályozza az éhségérzetet és szabályozza az étvágyat.
- Igyon 8-13 pohár vizet naponta, hogy kielégítse a testnedvek szükségletét. Ha megerőltető edzésprogramot szeretne futtatni vagy gyakran gyakorolni szeretne, igyon közel 13 pohár vizet, hogy pótolja az izzadással elvesztett folyadékot.
- Tudja, hogy e célok eléréséhez csak bizonyos folyadékokat kell figyelembe venni, nevezetesen a koffein- és kalóriamentes folyadékokat, például: vizet, koffeinmentes kávét, koffeinmentes teát.
5. Szokja meg, hogy jól alszik
A diéta és a testmozgás mellett minden éjszaka elegendő alvást kell biztosítania ahhoz, hogy szervezete felépüljön, pihenjen és támogassa a fogyást.
- A kutatások azt mutatják, hogy a felnőtteknek minden este 7-9 órát kell aludniuk. Szokja meg, hogy korábban lefekszik, vagy korábban kel, hogy eleget aludjon.
- Ha alváshiányos vagy nem tud jól aludni éjszaka, akkor a szervezet olyan hormonokat termel, amelyek éhséget okoznak. Másnap a gyomrod éhséget jelez, így többet fogsz enni.
- Ezenkívül az alváshiány miatt inkább zsíros és magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, amelyek több kalóriát tartalmaznak és akadályozzák a fogyást.
Tippek
- Vegyünk egy szabadnapot 5-7 nap gyakorlás után. Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek egész nap aktívak maradnak, de tartson szabadnapot 5-7 napos aerob és erősítő edzés után.
- Mielőtt lefogyna, konzultáljon orvosával, hogy testének megfelelően megállapítsa a biztonságos és megfelelő edzésprogramot.
