A borjak a test egyik legnehezebben izmosodó része. A borjú két izomból áll: a gastrocnemiusból és a soleusból. Ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy bárhová is vigyünk, ezért időbe és erőfeszítésbe kerül, hogy nagyobb legyen. Kielégítő eredményeket érhet el, ha a megfelelő edzési stratégiát és magas kalóriatartalmú étrendet használja. Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon arról, hogyan lehet nagy borjakat szerezni.
Lépés
Módszer 1 /3: Gyakorlatok nagyobb borjak számára
1. lépés. Végezzen ülő borjú emelést
Ez a mozgás a talp vádli izmait használja. Üljön a gépre, lábujjaival a gép alján, egyenes sarokkal. A comb alja a párna alatt van, a keze pedig a karon van, hogy a helyén tartsa. Emelje fel a kart a sarkával felfelé tolva, majd lassan engedje le ismét a sarkát a bokája hajlításával. Most tolja a sarkát, amennyire csak tudja, húzza össze a borjait, és tartsa ezt a pozíciót.
- Ismételje meg legalább 10-20 alkalommal
- Adjon hozzá súlyokat, hogy megnehezítse ezt a gyakorlatot.
2. lépés. Emelj fel egy álló borjút
Ezt megteheti egy géppel vagy a borjak blokkjával. Álljon a gép alá, vagy a lábával a borjúblokk elé, kezdve a sarkával, körülbelül 7,6 cm -rel a blokk alatt. Emelje fel az első lábát a lehető legmagasabbra, majd húzza össze a vádli izmait, amikor a tetején vannak. Tartsa ezt a pozíciót, majd engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Lépés 3. Végezzen lábprés borjú emelést
Ezt a gyakorlatot szamár emelésnek is nevezik. Üljön a lábprésgépre. Tartsa a deszkát a lábujjaival és a lábfej elejével. Nyomd meg a sarkad billentésével és kilégzéssel. Nyújtsd ki a bokádat olyan magasra, amennyire csak tudod, majd a borjaid összehúzódnak. Csípőjének és térdének mozdulatlannak kell maradnia. Tartsa ezt a pozíciót, majd engedje le a sarkát, miközben hajlítja a bokáját.
- A kulcs az, hogy folyamatosan győződjön meg arról, hogy a súly a borjait célozza; Arra is ügyeljen, hogy ne hajlítsa meg a térdét, és ne használjon más izmokat azok megnyomására.
- Növelheti a gyakorlat nehézségét a súly növelésével.
4. lépés: Súlyzós ugrás guggolás
Helyezze a lábát úgy, mintha guggolni szeretne, tartsa mindkét kezében a súlyzókat. Hajlítsa meg a térdét, hogy leengedje a testét, és guggolás közben haladjon a lábfej eleje és a lábujjai felé. Most ugorjon, amennyire csak tud, tartsa a súlyzókat mindkét kezében. Szálljon le a mellső lábára, és utána guggoljon újra.
- Gyakran végezve ezt a gyakorlatot nagyszerű módja a gyors izomépítésnek. Ez a robbanásszerű mozgás az, ami az izmokat gyorsan felépíti.
- Ehhez a gyakorlathoz ne használjon súlyzót. Tudnia kell szabadon és robbanásszerűen ugrani, a súlyzó használata túlságosan akadályozza a mozgását.
5. lépés. Végezzen dobozugrást
Álljon egy edződoboz elé, amelyen könnyen átugorhat. A lábujjaid a dobozra mutatnak, ugrik robbanásszerűen, így az első lábaddal landolsz a dobozon. Ugorjon vissza a padlóra, majd ismételje meg.
- Győződjön meg arról, hogy a doboz a padlón nyugszik, így amikor ugrik, nem csúszik és elesik.
- Ne használjon súlyzókat ugráskor, mert előfordulhat, hogy a kezével kell feltartania magát, ha elesik.
6. lépés. Ugrókötél
Az ugrálókötél az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módja a nagyobb borjak megszerzésének.
Ahhoz, hogy ez működjön, kényszerítenie kell magát arra, hogy hosszú ideig (kb. 5 perc és 10 perc között) képes legyen kötéllel ugrani
2. módszer a 3 -ból: Használja a helyes stratégiát
1. lépés Végezze el a teljes mozgásterőt gyakorlás közben
A testépítés szakértői azt mondják, hogy a félig mozgástartományok haszontalanok a borjúizmok építéséhez. Fontos, hogy minden ismétléssel teljesítse a mozgástartományt, hogy elérje a borjú összes izomzatát. A borjak hozzászoktak ahhoz, hogy kis gyakorlatokat végezzenek minden alkalommal, amikor sétál vagy lépcsőn mászik. Ahhoz, hogy nagyobb legyen, olyan mozdulatokkal kell edzenie, amelyeket a borjak nem szoktak megtenni. A legtöbb borjúgyakorlat megköveteli a térd hajlítását a test leengedéséhez, majd ismét felállást; ügyeljen arra, hogy mindkettőt, alacsony és magas mozdulatokat végezze.
2. lépés Változtassa meg a borjú izmait
Egy nap dolgozzon a gasztrocnemius izomon, majd másnap a talpizmot, ahelyett, hogy mindkét részt egyszerre dolgozná. Ez pihenőnapot biztosít az izmoknak. Kombinálja a gastrocnemius gyakorlatokat a lábával, majd másnap koncentráljon a talpára. A harmadik napon ismét elvégezheti a gastrocnemius gyakorlatokat.
3. lépés Tegye rendszeressé a borjúedzést
A borjakat legalább heti 3 napon, a maximális testépítés érdekében pedig heti 5 napon kell edzenie. A vádli izmai gyorsan helyreállnak, így nincs szükség egy napnál hosszabb pihenőre. Ha az a célod, hogy a lehető leggyorsabban fejleszd, akkor gyakorold minél gyakrabban.
4. Ne aggódjon más gyakorlatok miatt
A standard borjú gyakorlatok folyamatos elvégzése a kulcsa a nagyobb borjak megszerzésének. A standard borjúgyakorlatokat - ülő és álló borjúemeléseket, lábpréseket és ugrásokat - úgy tervezték, hogy összehúzzák a borjakat anélkül, hogy megsérülnének. Kipróbálhatsz más gyakorlatokat is, ha belefáradsz a régibe, de lassíthatod a nagyobb borjak megszerzésének célját.
5. lépés. Gyakoroljon, amennyire csak tud
A borjak nem fejlődnek, ha nem edzed őket keményen. Mivel minden nap használja a borjait, különösen, ha fizikailag aktív, a borjak hozzászoktak az általuk érzett súlyhoz. Ez azt jelenti, hogy amikor edzel, akkor a maximumra kell edzened, és addig kell gyakorolnod, amíg a borjaid meg nem égnek.
- Néhány testépítő oktató azt tanácsolja, hogy ne aggódjon az ismétlések számától a borjak edzésekor. Minden gyakorlatnál végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, mielőtt a borjak túl forrónak éreznék magukat a folytatáshoz.
- Egy sorozatot meghosszabbíthat, ha néhány ismétlés után rázza fel a borjait, majd folytassa újra.
6. lépés: Gyakoroljon cipő nélkül
A cipő nélküli testmozgás lehetővé teszi a lábak, és különösen a borjainak nagyobb mozgást. Cipő nélkül a borjak kénytelenek többet dolgozni. A cipő nélküli gyakorlás lehetővé teszi, hogy a lábad jobban tapadjon a padlóhoz, így nem csúszol meg nehéz súlyok emelésekor.
7. lépés. Ne hátráljon meg
A nagy testépítők általában nehezen tudnak nagy borjakat szerezni. Borjak felépítése hónapokig, évekig is eltarthat, különösen, ha a lábad természeténél fogva kicsi. Ha továbbra is követi a rutinját, és elegendő kalóriát kap, akkor a kívánt eredményt fogja elérni. Ne add fel túl korán.
3. módszer 3 -ból: Hízás nagyobb borjaknál
Lépés 1. Egyél egészséges, magas kalóriatartalmú ételeket
A nagyobb izmok építése több kalóriát igényel. Naponta legalább négy nagy étkezést kell ennie, hogy megkapja az izomépítéshez szükséges tápanyagokat és kalóriákat
- Egyél sok húst (ha lehet, hormonmentesen), halat, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, babot és sok gyümölcsöt és zöldséget, hogy megfelelő tápanyagokat kapj.
- Kerülje el a kalória bevitelét telített zsír és cukor formájában. Ne egyél sok sült ételt, harapnivalót, gyorséttermet és betegséget. Kerülje a fehér lisztet és a finomított cukrot. Az ezt tartalmazó élelmiszerek fáradtá tesznek, nem töltenek fel energiával.
- Egyél többet, mint akarsz. Egyél több adagot minden étkezéskor.
Lépés 2. Egyél sok fehérjét
A fehérje az izomépítés kulcsa. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap marhahús, csirke, hal, bárány és más húsfehérje -források fogyasztásával. Ha vegetáriánus vagy, egyél tojást, hüvelyeseket, leveles zöldeket, tofut és más fehérjeforrásokat.
Lépés 3. Próbálja ki a kreatin -kiegészítőt
A kreatin egy nitrogénsav, amely természetes módon termelődik a szervezetben, és segít energiát szolgáltatni az izmoknak. A kreatin -kiegészítőkről kimutatták, hogy ugyanazt a hatást mutatják, és az ajánlott adagban biztonságosak. Próbálja ki a kreatin -kiegészítőket a nagyobb borjúizmokhoz..
- A kreatin por alakú, és használat előtt vízzel keverjük össze.
- Nézze meg a kreatin csomagolásán található utasításokat, és ne fogyasszon napi 20 grammnál többet.
Tippek
A legjobb eredmény érdekében próbálja meg saját testsúlyát használni
Figyelem
- Ne terhelje túl az egyik izomrészt, ez sérülést okozhat.
- Kerülje az olyan kiegészítők használatát, mint a kreatin. Az izmok csak nagyobbnak tűnnek, de nem erősebbek
- Próbálja meg elkerülni a gépek gyakorlását
