A legtöbb ember a hasi gyakorlatokat összekapcsolja a ropogással és a felüléssel. Mindkét gyakorlat építi és erősíti a hasizmokat, de egyeseknél a felsőtest és a nyak fájdalmát is okozhatják. Az álló hasi gyakorlatok kiváló alternatívát jelentenek a fekvő hasi gyakorlatok pótlására vagy kiegészítésére.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Oldalsó hajlítás végrehajtása
1. lépés Válassza ki a használni kívánt súlyzót
Ebben a gyakorlatban súlyzóként súlyzót fogunk használni. Kezdje könnyű súlyzóval (1-2 kg). A súlyzó súlya idővel fokozatosan növekszik. Ha nem használ súlyokat, győződjön meg arról, hogy a bilincsek a kis rúd mindkét végéhez vannak rögzítve.
2. lépés Helyezze el helyesen a testet
Álljon sík, csúszásmentes felületre. Mindkét lábát vállszélességben terítse szét. Tartsa egyenesen a vállait, ne hajoljon előre. Fogja meg a súlyzót a jobb kezével. A bal kéz 15 cm -re van a medencétől, a tenyér pedig párhuzamos a padlóval. A bal kéz támaszként szolgál.
Vannak, akik szabad könyöküket a fejük mögé hajolják. A kezdők számára tartsa szabad kezét az oldala közelében, hogy megőrizze az egyensúlyt
3. lépés Hajlítsa oldalra
Miközben a súlyzót fogja, hajlítsa a felsőtestet jobbra körülbelül 10 cm -re. Rántást fogsz érezni a tested bal oldalán (azon az oldalon, amelyen éppen edzel). Térjen vissza a kezdeti állásponthoz. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10 -szer, majd vigye át a súlyzót a bal kezére, és hajlítsa a testét balra. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.
- Ne hajoljon a medencéből.
- Lassan és irányítva mozogjon. Ne siess.
- Ha fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba.
- Ez a gyakorlat építi a ferde izmokat.
2. módszer a 4 -ből: A kenu gyakorlat elvégzése
1. lépés: Készüljön fel a kezdeti állásba
Mindkét lábát vállszélességben terítse szét. Hajlítsa meg kissé a térdét, és kissé terítse ki a lábát kifelé. Képzeld el, hogy egy kenu evezőt tartasz, és a kezedet a mellkasod elé helyezed.
2. lépés Ismerje meg az alapvető mozdulatokat
Másolja le a kenu evezésének mozgását, kezdve a jobb oldaláról. Mindkét kéz és kar átlósan mozog körkörös mozdulatokkal a jobb medencén és a háton. Vissza a központba. Ismételje meg a mozgást a bal oldalon.
Lépés 3. Ismételje meg ezt három sorozatnál
Ha ismeri a mozdulatokat, végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, és váltakozzon. Szünet 30 másodperc minden sorozatban. Végezze el a gyakorlatot legfeljebb 3 sorozatban. Ha ez a mozdulat könnyűnek tűnik, tartson 1-2, 5 kg súlyú súlyzót.
3. módszer a 4 -ből: álló ferde ropogás végrehajtása
1. lépés. Válassza ki a megfelelő súlyzót
Keressen 1-2,5 kg súlyú súlyzót. Kezdőknek kezdjünk könnyű súlyzóval. Gyakorlás közben fokozatosan hízhat. Ha nincs súlyzója, töltsön vizes palackot érmével vagy más súlygyarapodással.
2. lépés Készüljön fel a kezdeti állásba
A lábait kissé vállszélességben terítse szét. Tolja a súlypontot a jobb lábára. Fogja meg a súlyzót a bal kezével. Helyezze jobb kezét a jobb csípőjére.
3. lépés Nyújtsa ki mindkét kezét
Miközben a súlyzót tartja, nyújtsa bal kezét a feje tetejére jobbra. Érezni kell, hogy a bal ferde izom kissé megfeszül. Tartsa súlyát mindig a jobb oldalon.
Lépés 4. Végezzen ropogtatást egyik lábával és karjával együtt
A nyújtó helyzetből tegye vissza a karját, amíg a könyöke hozzá nem ér az oldalához. Ezzel párhuzamosan emelje fel a bal térdét a test oldalához. A térdének és a könyökének majdnem össze kell érnie.
A ropogás, ami kész, oldalsó. Ne emelje fel térdét maga előtt
5. lépés. Ismételje meg 12-15 ismétléssel
Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon. Végezzen minden sorozatot mindkét oldalon egymás után.
4. módszer a 4 -ből: A kábeles faaprítás elvégzése
1. lépés Készítse elő a berendezést
Ez a gyakorlat csak akkor lehetséges, ha az edzőteremben van egy nehéz felszereléstorony, levehető kábelekkel. Szüksége lesz egy szabványos markolatra (általában műanyag, kötél vagy gumi). Rögzítse a fogantyút a kábel végén lévő fémgyűrűhöz. Vigye a kábelt a szíjtárcsa rendszer legmagasabb fokára.
Ezt a gyakorlatot gyakorlólabdával lehet elvégezni
2. lépés Készüljön fel a kezdeti állásba
Álljon a vezetékek mellé (ne egymással szemben). Fogja meg a kábelt a legközelebbi kézzel. Vissza a kábelt tartó toronytól, körülbelül karnyújtásnyira. Győződjön meg arról, hogy a kábel feszes és a karja egyenes. A karnak és a kábelnek ugyanabban a szögben kell lennie. Vagyis a kar nem hajlik le a kábelről. Mindkét lábát vállszélességben terítse szét. Fogja meg a fogantyút a másik kezével. Most mindkét kezének meg kell fognia a fogantyút.
3. lépés. Fejezze be a lépést
Forgassa el a törzsét, és mozgassa a markolatot átlósan lefelé a törzsön keresztül. Irányítsa a mozgást a térd külsejére. Ezzel egyidejűleg a belső lábad (a toronyhoz legközelebb eső) elfordul, és mindkét térdét hajlítva kell tartani. Tegye vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe, miközben egyenesen tartja a karját.
Ne hajlítsa meg a hátát
4. lépés. Ismételje meg 10 ismétléssel
Csináljon akár 10 sorozatot. Ezután változtassa meg testhelyzetét. Ismételje meg a mozgást a test másik oldalán.
- Edzés közben összpontosítson arra, hogy feszes legyen a hasizma.
- Ez a gyakorlat meglehetősen bonyolult. Ha van edzője, kérjen utasításokat, mielőtt ezt a lépést megtenné.
