Mindkét láb vagy a hasadási képesség a test rugalmasságának mutatója lehet. A gimnasztika mellett osztott mozdulatokat is végeznek tánc közben, éljenzés, jégkorcsolyázás, önvédelem gyakorlása, úszás stb. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell nyújtani az izmokat a hasítások előtt. Ez a gyakorlat elvégezhető mind az előre-, mind az oldalsó hasításokra, bár különböző izmokat használnak.
Lépés
1. lépés Viseljen kényelmes ruhát
Viselhet hosszú/rövid nadrágot és pólóból készült inget. Ne viseljen farmert vagy kordbársonyt. A pizsama is jó, ha csak felébredt.
Rész 1 /4: Bemelegítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Melegítsen a nyújtás gyakorlása előtt
Az izmokat fel kell melegíteni. Jogozzon öt percig, legyen aktív, vagy gyalogoljon fürgén tíz percig. Készítsen vizet egy palackba, hogy a test hidratált maradjon.
Jó ötlet meleg fürdő után bemelegíteni, hogy felmelegítse a lábát
2. lépés Végezze el a bemelegítő mozdulatokat egymás után
Bár ezek a bemelegítő gyakorlatok nem nyújtják az izmokat, jobban felkészültek a nyújtás gyakorlására:
-
Húzd ki a csillagot 20 -szor.
Helyesen nyújtson a hasadásokhoz, és kerülje a sérülést 1. lépés Bullet1 -
Csillagugrás, miközben 20 -szor keresztbe teszi a karját és a lábát.
Helyesen nyújtson a hasításokhoz, és kerülje a sérülést 1. lépés Bullet2 -
Jog 5 percig.
Helyesen nyújtson a hasadásokhoz, és kerülje el a sérülést 1. lépés Bullet3 -
Bemelegítés könnyű aerob gyakorlattal.
Helyesen nyújtson a hasadásokhoz, és kerülje el a sérülést 1. lépés Bullet4
Bemelegítés nyújtások gyakorlásával
1. lépés. Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga előtt
Fogja meg a lábujjait, miközben kiegyenesíti a hátát, és megpróbálja közelebb hozni a mellkasát a lábához. Ha nehéz, hajlítsa enyhén a jobb térdét, majd a bal térdét. Még ha kissé kényelmetlen is, próbálja meg tartani a fejét a térdéhez közel körülbelül 15 másodpercig, hogy az izmok rugalmasabbak legyenek.
2. lépés Üljön egyenesen, miközben kiegyenesíti a lábát maga előtt V alakban
Fordítsa a testét a jobb lába felé, és hozza mellkasát a combjához, miközben kiegyenesíti a hátát, és maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig. Dőljön hátra egyenesen, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal láb felé.
Lépés 3. Nyújtson előre hajlító mozdulattal
Üljön egyenesen, miközben kiegyenesíti a lábát maga előtt V alakban. Leengedje testét a padlóra a lábai között, miközben kiegyenesíti a hátát. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig.
2. rész a 4 -ből: Gyakorold a nyújtást, hogy felkészülj a felosztásokra
1. lépés Üljön le a padlóra, egyenesítse ki a lábát, majd érintse meg a lábujjait
Irányítsa a lábujjait a lábszárai felé, miközben a lehető legnagyobb mértékben próbálja megérinteni a lábujjait. Irányítsa a fej tetejét a lábai közé, hogy ez a gyakorlat jól nyújthassa a hátizmokat és a lábak alját. Amikor megérintheti a lábujjait, hajlítsa meg a könyökét, hogy rugalmasabbá tegye az izmait.
2. lépés. Üljön le a jobb lábát behajlítva, a jobb talpát pedig az ágyéka felé
Húzza a mellkasát a bal lábához, miközben megpróbálja megérinteni a bal lábujját. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik oldalon is.
Lépés 3. Üljön le úgy, hogy a lábát V alakban kinyújtja maga előtt
Dolgozzon felfelé a bal lábujjához, a jobb lábujjához, majd engedje le magát a padlóra a lábai között.
Lépés előre lépés
Lépés 1. Kezdje álló helyzetben
Mozgassa előre a jobb lábát, majd engedje le a bal térdét a padlóra. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.
2. lépés. Nyújtsa ki a jobb lábát, hogy 30-60 másodpercig nyúljon
Egyenesítse ki a hátát a mélyebb nyújtás érdekében.
Lépés 3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a bal sarkát a kezei segítségével közelítse a fenekéhez
4. lépés Térjen vissza az eredeti helyzetbe
Ezúttal irányítsa a lábujjait a lábszárai felé, és tartsa 30-60 másodpercig.
Lépés 5. Tegyen egy lépést előre, és hozza homlokát a térdéhez
Lépjen jobb lábával előre, miközben kiegyenesíti a bal lábát. Ne engedje le a bal térdét a padlóra, és hagyja, hogy a gravitáció lehúzza a csípőjét. Ne lendítse a testet, mert ez a módszer kis könnyeket okozhat az izmokban.
-
Hajlítsa meg a bal lábát, egyenesítse ki a jobb lábát, és hozza homlokát a térdéhez. Ez a gyakorlat nagyszerű a combizom nyújtására. Ne felejtse el elvégezni ezt a gyakorlatot az elejétől a másik lábához.
Nyújtson megfelelően a hasadásokra, és kerülje el a sérülést 6. lépés
3. rész a 4 -ből: Gyakorolja a nyújtást a szétválás előtt
Nyújtás a Padlón
1. lépés Feküdj a hátadra
Húzza a fenekét a falhoz, és egyenesítse fel a lábát, miközben megérinti a falat.
2. lépés Nyújtsa ki a lábát egymástól
A gravitáció le fogja húzni a lábát. Tartsa 1 percig.
3. lépés. Végezze el a gyakorlatot a szőnyegen
Üljön úgy, hogy egyik lába elől hajlítva van, és egyenesítse hátra. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik lábával. Közelebb kerül a céljához, és végül meg tudja tenni a felosztásokat.
Lépés előre lépés
1. lépés Helyezzen párnát, takarót vagy ruhát a csípője alá, miután megtette az előrelépést
Ha készen áll, lassan engedje le a testét, hogy előrehasadjon, miközben kinyújtja a lábát. Hagyja a testét egy halom párnára, és győződjön meg arról, hogy a csípője előre néz, a hátsó térd pedig a padló felé nézzen. Maradjon ebben a helyzetben a testet támogató párnákon körülbelül egy percig.
- Irányítsa előre a csípőjét, mert a nyitott csípővel történő hasítás később káros lehet a testére.
- Győződjön meg arról, hogy a hátsó térd a padló felé néz, az első térd pedig felfelé. Ezenkívül próbálja a hátsó lábujjait a padlóra tenni, hogy a csípője előre nézzen.
Lépés 2. Dolgozzon azon, hogy leereszkedjen
Egyenként távolítsa el a párnákat, miközben a testét amennyire csak lehet, engedje hasított helyzetbe. Ne maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercnél tovább.
Lépés 3. Térjen vissza álló helyzetbe, és büszkélkedjen rugalmasságával, ameddig csak lehet
4. rész a 4 -ből: A test leengedése osztott helyzetbe
1. lépés: Folytassa a nyújtó gyakorlatokat fokozatosan
Végezzen nyújtó gyakorlatokat, amíg a lábát ki nem nyújtja a haladó táncos, tornász és pompomlány által megkövetelt egyenes vonalban. Ez a gyakorlat akkor jó, ha már jól tud osztani, és tapasztalt edző vagy társ felügyelete mellett kell végeznie.
2. lépés Helyezzen egy párnát a mellső lába alá nyújtás közben
Ismét emelje fel kissé, egyik vagy mindkét lábával a párnán. Ezt a pozíciót túlhasításnak nevezik, mert képesnek kell lennie arra, hogy tovább nyújtson, mint egy rendes osztás. Ne billegjen, mert az izmai megsérülhetnek vagy kificamodhatnak.
Tippek
- Minden nap gyakorolni kell. Ha nem teszi meg, elveszíti az izom rugalmasságát, és a következő próbálkozáskor még nehezebb lesz elvágni. Ne terhelje túl magát, mert súlyosan megsérülhet. Nem tudja elvégezni a hasításokat, különben a teste rugalmatlanná válik. Ne lendüljön, ha túlhasadásokat vagy rendszeres hasításokat gyakorol, mert ez megsértheti az izmokat vagy meghúzhatja a combizmokat. Lassan gyere vissza a szakaszról. Ne legyen túl gyors, mert az izmok megsérülhetnek.
- A hasítások gyorsabb elvégzése érdekében végezzen rendszeresen nyújtó gyakorlatokat naponta kétszer (minden reggel és este), hogy gyorsabb legyen a haladás! Ne nyújtózkodjon, miközben ringatja a testét, mert megsérülhet vagy megfeszülhet az izma. Ez megakadályozza a több hétig tartó nyújtást és csökkenti az izmok rugalmasságát.
- Szokjon meg mélyen lélegezni a nyújtás során, hogy még jobban tudjon nyújtani. Ha végzett a nyújtással, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy ne sértse meg izmait. Kihívás magad, ha minden gyakorlattal egyenként egyenesíti ki a lábait. Ne erőltesd magad, mert megsérülhetnek az izmaid !!!
- Általánosságban elmondható, hogy az emberek nem tudnak rövid idő alatt elválasztani. Tehát rendszeresen nyújtania kell. Egyeseknél az osztott képzés több hetet vesz igénybe. Tehát ne add fel, ha csak egy hete edzel. Ez a gyakorlat időt és elkötelezettséget igényel. Higgy magadban és hidd el, hogy meg tudod csinálni.
- Ne utánozza a profi tornászokat. Ezek a gyakorlatok időt vesznek igénybe, néhányan néhány hetet vesznek igénybe, de vannak, amelyek hosszabb ideig tartanak. Gyakoroljon minden nap, hogy apránként haladhasson. Keresd a nyújtó gyakorlatok útmutatásait a YouTube -on.
- Bár a hasítás könnyebb a csúszós felületeken, legyen óvatos, mert csúszhat.
- Ha már jó a hasítás, próbálja meg gyakorolni a falhasítást. Egyenesítse fel az egyik lábát a fal segítségével, miközben a másik lábával megtartja az egyensúlyt, majd engedje le a kezét a padlóra. A hasításokat a szokásos módon végezze, ezúttal csak a falnak támasztva.
- Gyakoroljon a lehető leggyakrabban, és minden nap végezzen más mozgást. Ne felejtse el bemelegíteni, mert különben kevésbé valószínű, hogy keményebben szeretne edzeni! Kihívás, hogy 30 nap alatt szétváljon, hogy motivált maradjon.
- Üljön széles lábakkal egymástól. Maradjon megosztott helyzetben 2 percig minden nap. Bár ez egy kicsit hosszúnak tűnik, ez a módszer nagyon hasznos. Nyújtáskor tegyen egy meleg vízzel töltött műanyag zacskót a nyújtandó izmokra, hogy felmelegedjenek és megkönnyítsék a nyújtást.
Figyelem
- A kor előrehaladtával a test egyre kevésbé lesz rugalmas. Tehát, ha fiatal, rendszeresen gyakoroljon.
-
Ne nyúljon, ha sérültek az izmai! Először pihenjen, és vigyen jeget a sérült területre. Forduljon orvoshoz, hogy megállapítsa a sérülés súlyosságát.
Lassan kezdje a gyakorlást, amikor ismét nyújtani tud. Talán nem tud úgy nyújtani, mint akkor, amikor abbahagyta az edzést
- Légy óvatos nyújtás közben!
- Ne nyújtson hirtelen, és ne erőltesse magát, mert megfeszítheti, megfeszítheti vagy elszakíthatja az izmait. Ügyeljen a combizom nyújtására, mivel ezeket a lábizmokat használják a legkevésbé.
- A rugalmasságot bizonyos időn belül lehet elérni. Néhányan néhány hét vagy hónap alatt tökéletes szétválasztást végezhetnek.
- Ne billegjen nyújtás közben, mert megsértheti az izmait.
- Ne nyomja magát. Fokozatosan fog haladni. Sérülhet az izma, ha túl keményen edz.
- Ne gyakorolj, amíg nem fáj. Hagyja abba a gyakorlást, ha fáj az izma, és folytassa még egy nap.
Kapcsolódó wikiHow cikkek
- Hogyan nyújtható
- Hogyan bukfencet
