A torna olyan sport, amely szórakoztató, kihívásokkal teli, és előnyös az erő, a rugalmasság, az egyensúly és a testkoordináció javítására. Bár sok hivatásos tornász kamasz korától gyakorolja a gimnasztikát, soha nem késő elkezdeni! Ha érdekli a torna gyakorlása, iratkozzon fel tornaórára a legközelebbi iskolában vagy edzőteremben. Ezután próbálja meg elsajátítani a gimnasztika alapvető mozdulatait, hogy felkészüljön a nagyobb kihívást jelentő mozdulatok gyakorlására. Győződjön meg róla, hogy biztonságos módon edz, hogy elkerülje a sérüléseket és a fáradtságot.
Lépés
Módszer 1 /3: Készüljön fel
1. lépés Forduljon orvoshoz fizikális vizsgálatra
Mielőtt új edzésprogramot kezdene, szánjon időt arra, hogy konzultáljon orvosával, hogy megtudja, melyik gyakorlat biztonságos a jelenlegi fizikai állapotának. A torna hasznos az egészség megőrzéséhez, de ez a tevékenység meglehetősen megterheli a szervezetet, különösen, ha egészségügyi problémái vannak. Látogasson el orvoshoz, és mondja meg neki, hogy tornázni szeretne.
- Általában az orvos megkérdezi Önt kórtörténetéről, például bármilyen betegségről, sérülésről vagy műtétről. Ezenkívül kérdezhet a szülők és más családtagok egészségi állapotáról.
- Az orvos megvizsgálja a testét, hogy meghatározza az Ön fittségét és egészségi állapotát. Ezenkívül ellenőrizni fogja az erejét, rugalmasságát és testtartását.
- Tájékoztassa kezelőorvosát, ha bármilyen gyógyszert vagy kiegészítőt szed.
2. lépés: Regisztráljon a legközelebbi edzőteremben vagy edzőteremben, ha edzeni szeretne az osztályban
A torna kihívásokkal teli és nagy kockázatú sport. Ezért a sérülés elkerülése érdekében meg kell tanulnia a helyes technikát egy tapasztalt edző irányítása alatt. Keressen egy gyakorló oldalt, amely tornaórákat kínál kezdőknek.
Néhány edzőterem különféle órákat kínál a résztvevők életkorától és képességétől függően. A legmegfelelőbb osztály kiválasztásához kérjen információt egy profi oktatótól vagy oktatótól, aki ott tanít
Lépés 3. Végezzen torna gyakorlatokat az iskolában, ha még iskolába jár
Egyes általános és középiskolák sporttantervükbe beépítik a gimnasztikai képzést. Látogassa meg a tornatanárt, hogy megbeszélje a gimnasztika gyakorlásának vágyát. Ha jelenleg főiskolára jár, olvassa el a tanfolyam katalógusát, hogy megtudja, vannak -e torna tevékenységek az egyetemen.
Még ha nem is iratkozott be iskolába vagy főiskolára, egyes egyetemek vagy főiskolák lehetőségeket nyitnak azok számára, akik szeretnék folytatni gimnasztikai képzésüket
4. Lépés Tudja, hogy a torna több stílusból áll
Miután elsajátította a torna alapvető mozdulatait, kiválaszthatja az elsajátítani kívánt torna stílusát. Keresse meg a különbségeket, majd döntse el, melyik érdekli leginkább.
- A művészi gimnasztikát a padlón végzik felszereléssel, és több mozdulat gyakorlására összpontosít, például egy boltozat (salto) végrehajtására, amelyet több mozgás követ karika és rúd segítségével.
- A ritmikus gimnasztika inkább a mozgás tökéletesítésére összpontosít. Ezt a gyakorlatot általában zene és eszközök kísérik, például botok, szalagok vagy hula-hopp.
- Az akrobatikus gimnasztika olyan csoportokat vagy párokat tartalmaz, amelyek energikus és lenyűgöző mozdulatokat hajtanak végre, miközben bukfencet, táncot és egyensúlyt tartanak.
5. lépés. Béreljen fel egy edzőt, aki segít növelni izomerőjét testsúlyának felhasználásával
A torna gyakorlásához erős izmokkal kell rendelkeznie. Ezért ügyeljen arra, hogy rendszeres edzés közben erősítse izmait. Gyakoroljon tapasztalt torna tanár irányítása alatt, mivel javítania kell az általános izomerőt és fejlesztenie kell a gimnasztikai készségeit. Általában a tornaterem oktatói izomerősítő technikákat tanítanak, amelyek az ellenállás helyett a testsúlyt használják (pl. Súlyemelés).
Az izmok erősítésekor hajtson végre húzó és toló mozdulatokat, amelyek az izmokat összehúzzák és újra és újra kinyújtják. A tolóerő akkor fordul elő, amikor fekvőtámaszt, mellkasprést, oldalsó emelést és tricepsz -nyújtást végez. A húzómozgás a karok sora, a bicepsz fürtök és a hátizmok nyújtásakor jelentkezik
Tudod?
A gimnasztika gyakorlása során az erősítő gyakorlatok célja, hogy az izmokat a lehető legnagyobb mértékben erősítsék, miközben megtartják az izmok méretét, hogy ne növekedjenek.
6. lépés. Növelje a test rugalmasságát
A rugalmas izmok fontos szerepet játszanak a torna gyakorlásakor. A rugalmasság növelése érdekében nyújtania kell az izmait, masszázsterápiát kell végeznie és gyakorolnia kell a légzést.
- A mozgástartomány bővítéséhez végezzen statikus nyújtást (egy bizonyos testtartást kb. 30 másodpercig tartva), például óvatosan forgassa el a vállát, nyújtsa ki a bicepszét, nyújtsa ki az ágyéki gerincet és hajlítsa meg a combizmokat.
- Ezenkívül mozdulatokkal kell dinamikus nyújtásokat végeznie, nem pedig bizonyos testtartásokat. Ez a lépés hasznos a véráramláshoz, hogy az izmok rugalmasabbak legyenek. Tüdő, rúgás és törzscsavarás a dinamikus nyújtás néhány mozdulata.
- A test rugalmasságának és erejének növelésének másik módja a jóga gyakorlása.
2. módszer a 3 -ból: A gimnasztika alapvető mozdulatainak megtanulása
1. lépés. Sajátítsa el a kézállást
Ez a testtartás az egyik olyan készség, amelyre szükség van a torna gyakorlásakor, mert ez lesz az alapja más torna technikák, például a séták és a kézpróba elsajátításának. Kezdje el gyakorolni a kézállást a fal segítségként való használatával. Álljon háttal a falnak, és tegye tenyerét a padlóra. Tegye a lábát a falra, majd lépjen fel lépésről lépésre. Vigye közelebb a tenyerét a falhoz, amíg a hasa hozzá nem ér a falhoz. Maradjon ebben a helyzetben a legjobb tudása szerint.
- A lábfej hátsó részét támassza a falhoz, lábujjaival a mennyezet felé.
- Ha már megteheti a kézi állást a fenti módon, gyakoroljon lehajló testhelyzetből. Húzza fel egyik lábát, majd a másikat, és dőljön a falnak. Ha meg tudja tartani az egyensúlyát, gyakoroljon fal segítsége nélkül.
2. lépés. Ismerje meg, hogyan kell mozdulatot végrehajtani
Ez a mozgás alapvető készség a torna gyakorlásához a rúd segítségével. Miután elsajátította a szereposztást, nehezebb mozdulatokat is elvégezhet, például a kézi állást. Kezdje a szereposztást úgy, hogy felemeli testét a rúdra, miközben kiegyenesíti a karját és a lábát. Tartsa együtt a lábát, miközben a lábujjait a padló felé irányítja, és aktiválja a törzsizmokat. Helyezze csípőjét a rúd szintjére, és lendítse előre a testét, és mindkét lábát hátra. Használja a karjait és a magját a lendítéshez úgy, hogy az egész test szinte párhuzamos legyen a padlóval.
- Néhányszor előre -hátra kell lendítenie a lábát, hogy tökéletes öntvényt kapjon. A két lábat a csípőtől kezdve mozgassa, miközben kiegyenesíti a lábakat, a karokat és a hátat. Győződjön meg arról, hogy a csípője a rúdon fekszik.
- Fejezze be a gipszet, csúsztassa le kissé a csípőjét, majd lendítse előre a lábát.
Lépés 3. Gyakorolja a vízszintes hasításokat és függőleges hasadások.
Jónak kell lennie a felosztásban ahhoz, hogy elvégezzen néhány kihívást jelentő gimnasztikai mozdulatot, például bukfencet és bukfencet hátrafelé. A függőleges hasítást úgy végezzük, hogy az egyik lábat előre, a másikat hátra nyújtjuk a padlón ülve. A vízszintes hasításokat úgy hajtják végre, hogy mindkét lábát oldalra terítik a padlón ülve.
- A tökéletes hasítást akkor végezheti el, ha előnyben részesíti azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik a combizom, a fenék és a csípő rugalmasságát.
- Miután elsajátította az osztott testtartást a padlón ülve, gyakorolja az osztott ugrásokat, hogy a hasításokat a lehető legmagasabb ugrás közben végezze el.
Tipp:
a hasítások elvégzése előtt végezzen néhány jóga testtartást az izmok nyújtására bemelegítő gyakorlatként, például azt, hogy hajoljon előre, miközben nyújtja mindkét lábát, mielőtt vízszintes hasítást végez. A felugró testtartás bemelegítő gyakorlatként hasznos a függőleges hasítások előtt.
4. lépés. Végezzen körmozgást
Ez a mozgás hasonló a bukfencek által végrehajtott szekérkerék -mozgáshoz. Jónak kell lennie a fordulóban, hogy más torna mozdulatokat is elvégezhessen. Kezdje a gyakorlatot azzal, hogy egyik lábával előre lép, hogy végrehajtson. Nyújtsa fel a karját, és tegye előre a tenyerét. Hajoljon előre, és lendítse a hátsó lábát úgy, hogy a tenyerén befelé mutasson (ujjai egymással szemben). Tartsa együtt a lábát, ha teste merőleges a padlóra. Tenyereit erősen nyomja a padlóba, hogy felfelé tolja a testét, majd forduljon le, majd landoljon.
Érdemes megismerkedni az alapvető szekérkerék -mozdulatokkal, mielőtt gyakorolná a fordulót
Lépés 5. Gyakorolja az 1 láb fordítását
Ez a lépés inkább egy tánc, mint egy torna, de gimnasztikán és a padlón hajtják végre. 1 teljes elforgatáshoz (360 °) hajtsa fel a lábujját (álljon a lábfej golyójával és a lábfej hátsó részével párhuzamosan a lábszárral), amelyet a forgástengelyként használnak. Emelje fel a másik lábát a boka vagy a térd szintjére. Győződjön meg arról, hogy a csípője és a válla mindkét oldala azonos magasságú és előre néz. A mag aktiválása közben forgassa el a sarkát úgy, hogy teste 360 ° -ban elforduljon.
- Ha abba akarja hagyni a centrifugálást, húzza enyhén a vállát a forgás ellentétes irányába.
- Ahhoz, hogy 360 ° -os fordulást hajtson végre, kezdje el a gyakorlást 90 ° -os fordulattal, amíg simán meg tudja csinálni, majd forgassa tovább egy kicsit.
- Gyakorold, hogy lábujjhegyen állj egy lábon, amíg legalább 10 másodpercig kitartasz.
3. módszer 3 -ból: Egészség megőrzése és biztonságos gyakorlás
1. lépés. A torna gyakorlása előtt melegítsen be, hogy ne sértse meg izmait
A bemelegítő gyakorlatok hasznosak az izmok hajlítására és a vérkeringés javítására. A sérülés kockázatának csökkentése mellett ez az állapot előnyös az izom- és szívfeszültség csökkentésében. A torna gyakorlása vagy a rendszeres testmozgás előtt szánjon legalább 5 percet bemelegítésre néhány könnyű mozdulattal és nyújtással.
Például a torna gyakorlása előtt töltsön néhány percet kötéllel, kocogással és dinamikus nyújtásokkal (például csillagugrás, karcsavarás és csípőcsavarás)
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy mindig habszivaccsal bélelt padlón gyakorol
A sérülésveszély nagyobb, ha kemény padlón edz, különösen, ha elesik. Amikor a gimnasztikát stúdióban vagy otthon gyakorolja, győződjön meg arról, hogy a padlót habgumi borítja.
Mielőtt a berendezéssel gyakorolna, győződjön meg róla, hogy van alatta biztonsági szőnyeg
3. Lépjen be egy tapasztalt tornatanárt, hogy a helyes technikával gyakorolhasson
A sérülésveszély nő, ha rossz technikával gyakorol. Ez törésekhez, izomfeszülésekhez, ficamokhoz és hátfájáshoz vezethet. Győződjön meg arról, hogy biztonságban van, amikor gyakorol vagy előadásokon lép fel, gyakorolva tanár vagy tornatanár irányítása alatt. Képes megtanítani a helyes technikára, és gondoskodni arról, hogy minden mozdulatot a helyes testtartással végezzen.
Ne kísérelje meg nehéz vagy veszélyes mozdulatok végrehajtását edző nélkül
Lépés 4. Alkalmazza az edzőteremben vagy az edzőteremben érvényes szabályokat
Általánosságban elmondható, hogy a gimnasztikai gyakorlóhelyek érvényesítik a gyakorlási szabályokat a résztvevők biztonsága érdekében. A torna gyakorlása előtt ismerje meg a szabályokat a biztonságos gyakorlás érdekében. Néhány általános biztonsági szabály a következőket tartalmazza:
- Felváltva használja az edzőterem felszerelését.
- Ne viseljen ékszereket vagy más tárgyakat, amelyek beakadhatnak az edzés közben használt felszerelésbe.
- Gyakorolja a megfelelő ugrási technikát a habgödör használatakor, hogy a talpára, a hátára vagy a fenékre kerüljön. Soha ne landoljon a fején vagy a térdén.
- Győződjön meg róla, hogy van valaki, aki elkíséri Önt, amikor gyakorol, például egy barát vagy edző.
5. lépés. Használjon olyan berendezést, amely biztosítja a biztonságos gyakorlást
A gyakorolni kívánt mozgástól függően használjon kéz-, láb- és ízületvédőt a sérülések elkerülése érdekében. Kérdezze meg az edzőt vagy oktatót a viselni kívánt felszerelésről.
- Például, ha karikát vagy rudat szeretne használni, viseljen kesztyűt, vagy tekerje be a tenyerét kötéssel, hogy gyakorolja a gimnasztikát.
- Mielőtt nagy kockázatú mozdulatokat végezne, például bukfencet, viseljen párnázott lábú cipőt, hogy ne sértse meg a lábujjait leszálláskor.
- Ha új, kihívást jelentő mozdulatot szeretne gyakorolni, és fennáll a leesés veszélye, ügyeljen arra, hogy hevedert használjon (kötél, amelynek kampója a mennyezeten lévő kábelhez van rögzítve) a sérülések elkerülése érdekében.
6. lépés. Egyél tápláló ételeket és győződjön meg róla, hogy hidratált marad.
Tornászként növelnie és megőriznie kell erejét tápláló ételek fogyasztásával. Forduljon egy engedéllyel rendelkező edzőhöz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy megtudja, milyen diétára van szüksége. Fogyasszon tápláló ételeket kiegyensúlyozott menüvel, amely a következőkből áll:
- Zsírmentes fehérje az izomszövet építéséhez és helyreállításához
- Komplex szénhidrátok, mint energiaforrás
- Gyümölcsök és zöldségek, mint rost, vitaminok és alapvető ásványi anyagok forrása
- Egészséges zsírok találhatók a halakban, dióban és növényi olajokban
- Víz és magas elektrolittartalmú italok a hosszú edzések során
Figyelem:
a gimnasztikát komolyan gyakorló emberek étkezési rendellenességek kockázatának vannak kitéve, mert ez a sport nagyon jó fizikai állapotot igényel. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy megtudja, milyen diétára van szüksége.
7. Szokja meg, hogy minden nap jót alszik
Jól aludnia kell, hogy a teste energikus, egészséges és helyreálljon. A tornászoknak aludniuk kell éjszaka, hogy elkerüljék a sérüléseket és a fáradtságot. Határozza meg az alvási ütemtervet a napi rutinjában, hogy kielégítse az alvási igényeket korosztályának megfelelően.
- 6-12 éves gyermekek: napi 9-12 óra.
- 13-18 éves tizenévesek: napi 8-10 óra.
- Felnőttek: napi 7-9 óra.
8. lépés. Hagyja abba az edzést, és azonnal forduljon orvoshoz, ha sérülése van
Ha kényszeríti magát arra, hogy sérült izmokkal edzjen, a probléma súlyosbodik, és akadályozza az edzés előrehaladását. Ha edzés közben sérülést vagy testfájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz. Tájékoztassa az edzőt, hogy terápián van, hogy gyorsabban gyógyuljon a sérülése.
A sérülés kezeléséhez kérje meg orvosát, hogy utalja Önt egy fizikoterapeutához, akinek gyakorlata van a tornászok kezelésében
Tippek
- Ha hivatásos tornász szeretne lenni vagy versenyeken szeretne részt venni, beszéljen erről oktatójával vagy edzőjével. Képes iránymutatást adni és segíteni a kommunikációt a mérkőzés szervezőivel.
- Ne csüggedjen, ha a gyakorlatban elért haladás nem felel meg az elvárásainak. Gyakoroljon szorgalmasan és következetesen, hogy kiváló tornász lehessen.
- Általában a hivatásos tornászok már fiatalon elkezdik az edzést, de soha nem késő elkezdeni gyakorolni. Lehet, hogy nem vagy olimpiai sportoló, ha felnőttként kezded az edzést, de idővel még hasznos készségeket sajátíthatsz el!
