Hogyan lehet abbahagyni az éjszakai nassolást és étkezést: 13 lépés

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

Az éjszakai nassolás vagy evés rossz szokás, mert a szervezetnek nincs elég ideje az összes lefekvés előtti étel megfelelő megemésztésére. Az éjszakai nassolás túladagolhatja az alacsony tápanyagtartalmú ételeket, és rosszabb minőségű alvást is okozhat. Ha abba akarja hagyni az éjszakai nassolást, próbálja meg a következő lépéseket.

Lépés

Rész 1 /3: Az ok felismerése

1. lépés. Felismerje a különbséget az érzelmi és a fizikai éhség között

Néha éjszaka eszünk, mert nagyon éhesek vagyunk, különösen akkor, ha nappal nem jutunk elegendő kalóriához. De vannak esetek, amikor éjszaka eszel az érzelmi éhség miatt. Ennek a problémának a kezelésében fontos lépés annak felismerése, hogy mi okozza az éjszakai étkezést fizikai vagy érzelmi éhség miatt.

Hirtelen vagy fokozatosan jött az éhség? Az érzelmi éhség tünetei nagyobb valószínűséggel hirtelen vágyakoznak valamit enni. Míg a fizikai éhség fokozatosan jön.
Milyen ételeket szeretne enni? Ha érzelmi éhséget tapasztal, akkor nagyobb valószínűséggel vágyik édes vagy sós ételekre, mint valami lényegesre.
Elegendő a kalóriabevitel a nap folyamán? Ha szigorú diétát tart, vagy kihagyja az étkezést, akkor nagyobb valószínűséggel éhezik éjszaka. Ha azonban korábban nehéz ételeket evett, az érzett éhség érzelmi éhség lehet.

2. Figyelje meg napi rutinját

Ahhoz, hogy megértsük a helyzetet és miért túlevünk éjszaka, figyeljük meg a nappali és éjszakai rutinunkat. Meg tudja határozni azokat a tényezőket, amelyek éjszakai étkezésre késztetnek.

Korlátozza a kalóriabevitelt, vagy kihagyja az étkezést? Ha ez a helyzet, akkor egész nap az ételre fog gondolni. Ez arra ösztönzi Önt, hogy vakmerően nassoljon éjszaka. A reggeli kihagyása a fő kiváltó tényező az éjszakai étkezéshez.
Csináltál valamit vacsora előtt? Gyakran előfordul, hogy az emberek rohannak egy egészségtelen vacsorát enni, ami éhséget okoz nekik. Az emberek alkalmanként nassolnak a vacsora előkészítése során is, ami azt jelenti, hogy kis mennyiségben megeszik a főételt, amit főztek, és jóllakottnak érzik magukat az üres kalóriáknál. Ekkor éhes lesz.
Milyen a vacsora utáni rutinod? Gyakran előfordul, hogy az emberek pizsamába öltöznek, és a laptopon ülnek a kanapén, vagy lefekvés előtt tévét néznek. Bár semmi baj nincs azzal, ha szünetet tart és pihen egy hosszú nap után, gyakran esztelen evés történik ebben az időszakban. Az emberek hajlamosak falatozni tévénézés vagy internetezés közben, és kevésbé figyelnek arra, hogy mit esznek.

Lépés 3. Értsd meg, hogyan kontrollálhatod az éhség mögötti hormonokat

Négy fő hormon van, amelyek miatt gyakran eszik éjszaka. Az inzulin, leptin, ghrelin, YY peptid vagy kortizol hormonok túlzott vagy hiánya éjszakai nassolást okozhat. Ismerje meg azokat a viselkedési formákat, amelyek befolyásolhatják a hormonszintjét, és hogyan segítheti szervezetét az éhséget okozó hormonok megfelelő szabályozásában.

Az inzulin hormon segíti a szervezetet a cukor feldolgozásában. Az inzulin hormon drámaian megnövekszik az üres kalóriák hatására finomított cukor és finomított szemek formájában. A növekedés átmeneti, és ezt követően ismét éhes lesz. Kerülje a cukros ételeket, a fehér kenyeret és a fehér tésztát, különösen a vacsora körül. Ez segíthet fenntartani az inzulinszintet és megelőzni a nem kívánt éhséget.
A leptin hormon egy olyan hormon, amely alapvetően felelős azért, hogy megmondja az agyunknak, amikor a testünk tele van. A cukor, a liszt és a feldolgozott élelmiszerek fokozott bevitele azonban zavarhatja a leptin hormon telítettségérzetét. Ismételten, ha egész nap kerüljük a feldolgozott és cukros ételeket, a leptin hormon megakadályozza a túlevést.
A ghrelin hormon az éhség hormonja, és segít szabályozni az étvágyat. Ez a hormon tudatja velünk, hogy mikor kell enni, és a fenti hormonokhoz hasonlóan működését is megzavarhatják a rendezetlen étkezési szokások és a rossz minőségű ételek. Fogyasszon rendszeresen, és minden nap fogyasszon megfelelő számú kalóriát, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, valamint sovány fehérje formájában.
A YP peptid hormon az emésztőrendszerben található hormon, amely a leptin hormonhoz hasonlóan szerepet játszik abban, hogy elmondja a szervezetnek, hogy a szervezet eleget evett. Ha az emésztőrendszerünk nincs tele minőségi kalóriákkal, az YY peptid hormon jelzi, hogy több táplálékra van szükségünk, annak ellenére, hogy számos kalóriát fogyasztottunk. Töltse fel testét tartalmas ételekkel az üres szénhidrátok és a cukros ételek helyett.
A kortizol stresszhormon. Bár a fenti hormonok kevésbé közvetlenül kapcsolódnak az éhséghez, a kortizol hormon növekedése az inzulin és a vércukorszint növekedését idézi elő. Ez éhséget okoz nekünk. Más szóval, a stressz túlevéshez vezethet. Keressen módszereket az általános stressz csökkentésére, például gyakorlást és meditációt. Ez kordában tartja a kortizol szintjét és megelőzi az éhségérzetet.

Rész 3 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása

1. lépés Szokjon hozzá a reggelihez

Úgy tűnik, hogy a reggeli a legfontosabb lépés annak megakadályozásában, hogy éjszaka nassoljon. Az egészséges reggeli egész nap energiát ad, és éjszaka jóllakott lehet.

A reggeli kalóriabevitel növelésével egész nap jóllakottnak érezheti magát. Ha a napi kalóriák nagy részét reggelire és ebédre fogyasztja, akkor vacsora közben és után nem fog túlfogyasztani a kis gyomorkapacitás miatt.
Válasszon sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt reggelire. Ideális esetben körülbelül 350 kalóriát kell enni. De ha sokat sportol, vagy fizikailag megterhelő munkája/állóképessége van, fontolja meg a szám növelését.
A tojás a kedvenc reggeli menünek bizonyult. A tojás nagyszerű fehérjeforrás, amely segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet egész nap. Ügyeljen azonban arra, hogy a tojásait egészséges módon főzze. A tojást olíva- vagy repceolajban főzzük vaj vagy margarin helyett, és ne tegyünk túl sok sót.
Ha nem tojásevő, akkor más egészséges fehérje reggeli menük közül választhat: granola, dió, alacsony zsírtartalmú sajt és alacsony zsírtartalmú tej.

2. lépés Vegye ki az összes alacsony tápanyagtartalmú ételt a szekrényből

Ha van kedvenc snackje a közelében, akkor továbbra is rá fog koncentrálni. Még ha nem is éhes, akkor valószínűleg vágyik az ízére. Ezeknek az ételeknek a megszabadulása azt jelenti, hogy megszabadulunk a kísértéstől.

Ismerje meg a késő esti snackhez választott ételeket. Gyakran édes és sós ételeket választunk, különösen akkor, ha érzelmileg éhesek vagyunk. Érdemes kidobni az Oreos-t vagy a csomagolt pattogatott kukoricát (amit a mikrohullámú sütővel készíthet el magának), ha azon kapja magát, hogy éjszaka nassol egy kevés tápanyagot tartalmazó ételt.
Ha valóban úgy érzi, hogy megérdemli a lefekvés előtti harapnivalót, fontolja meg az alacsony tápanyagtartalmú ételek kínálatának megváltoztatását, ahelyett, hogy teljesen megszabadulna tőlük. Vásároljon 100 kalória csomag chipset vagy egyedi csomagolású sütit. Az egészséges ételeket kevésbé egészséges ételekkel is kombinálhatja, mint egy alacsony kalóriatartalmú snack estére. Merítsen gyümölcsöt csokoládé kenetbe, például Nutellába, vagy keverjen nádcukrot egy tál zabpehelybe.
Ha tápanyagban gazdag ételeket, például chipset és mártogatós mártásokat szeretne tárolni társasági összejövetelekre, bizonyos ételeket a szekrényében tarthat, de korlátozza a hozzáférést. Helyezze az ételt magas polcokra, amelyek eléréséhez idő szükséges. Fagyassza le a cukorkákat és péksüteményeket, így azokat fel kell olvasztani fogyasztás előtt. Ha a sóvárgás kielégítéséről van szó, akkor több időt kap arra, hogy megfontolja, mit csinál, és újragondolja az egészségtelen ételek fogyasztását.

3. Válasszon alacsony glikémiás indexű élelmiszereket

A glikémiás index egy szénhidrátszint, amely azt méri, hogy az étel mennyivel emeli a vércukorszintet a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek hosszabb teltségérzetet adnak, ami csökkenti az éjszakai nassolás esélyét.

A hirtelen vércukorszint -emelkedést általában a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukrok okozzák, ami az inzulin tömeges növekedését eredményezi, hogy a vércukorszint normalizálódjon. Ezek az ingadozó hormonális változások azt jelentik, hogy gyorsabban éhes lesz. Ha egész nap magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor gyorsabban éhes lesz. Ez éjszakai nassolást okozhat.
Alapvetően az alacsony glikémiás étrend azt jelenti, hogy a napi szénhidrát nagy részét teljes kiőrlésű gabonából, zöldségből és gyümölcsből, valamint egészséges fehérjéből nyeri. Nem ajánlott hozzáadott cukorból vagy fehér búzából készült termékek.
Azok az élelmiszerek, amelyek alacsony glikémiás indexűek, a Glikémiás index skálán 55 -nél alacsonyabbak. Az alacsony glikémiás élelmiszerekre példa az árpa, a bab, a korpás gabonafélék, a sárgarépa, a zeller, a lencse, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, az alacsony zsírtartalmú joghurt, valamint a különféle gyümölcsök és zöldségek.
A magas glikémiás ételek 70 -es és annál magasabb besorolásúak. Ide tartoznak az édes gabonafélék, a fehér kenyér és a rizs, a burgonya, a perec és a legtöbb típusú cukorka.

4. lépés: Egyél és igyál egész nap

Ha a nap folyamán kerülik a kalóriabevitelt, akkor túlzottan nassolnak éjszaka. Ha gondoskodik arról, hogy este megfelelő tápanyagbevitelt kapjon, megakadályozhatja az éjszakai nassolást.

Ne vegye be a kalóriabevitelt az italokból. Gyakran megtöltjük a gyomrunkat cukros üdítőkkel, gyümölcslevekkel és sportitalokkal. A hozzáadott cukor ezekben az italokban összezavarja a vércukorszintünket, ami késő esti éhségérzethez vezet. Igyon vizet, ha szomjas, vagy igyon alacsony/kalóriamentes italokat, például kávét és teát.
Egyél egészséges harapnivalókat. Ha éhesnek érzi magát az étkezések között, ne hagyja figyelmen kívül az éhséget. Ha az érzés fokozatosan jelentkezik, fizikai éhséget tapasztalhat, és a szervezetnek több üzemanyagra van szüksége. Próbáljon meg enni egy marék diót vagy egy kis tál gyümölcsöt vagy zöldséget. Ha egész nap egészséges harapnivalókkal tölti fel testét, megfékezheti a vágyat a késő esti snackekre.
Étkezz kiegyensúlyozottan. A kiegyensúlyozott étrend sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és gabonaféléket, sovány fehérjét, például halat és baromfit, valamint szív-egészséges zsírokat tartalmaz, mint például az olívaolaj és a repceolaj.

5. lépés Készítsen egészséges esti snacket

Ha az éjszakai túlzott nassolás szokás, előfordulhat, hogy nem tudja megváltoztatni egyik napról a másikra. Az átmenet megkönnyítésében segíthet, ha az egészségtelen késő esti harapnivalókat egészséges snackekre cseréli.

Vágja fel a gyümölcsöket és zöldségeket, és tárolja őket Tupperware edényben a hűtőszekrényben. Így könnyű lesz elfogyasztani a harapnivalót, amikor felmerül a vacsora utáni nassolás vágya.
A szupermarketben előre vágott gyümölcsöket és zöldségeket vásárolhat. Ez jó választás lehet, ha általában szervezetlen ember vagy, és nem emlékszel arra, hogy elkészítsd az esti harapnivalót.
Ha Ön chipses szerelmes, akkor kísértésbe eshet, hogy a szokásos burgonyachipset egészségesebbnek tűnő chipsekre cserélje, mint a vízforraló chips, a sült chips és az olyan látszólag egészséges összetevőkből készült chips, mint az édesburgonya és a quinoa. Legyen óvatos ezekkel a választásokkal. Gyakran ezeknek az "egészséges" lehetőségeknek a táplálkozási tartalma hasonló a burgonya chipshez. Alapvetően ezek a chipsek üres szénhidrátokat tartalmaznak. Jobb, ha egyáltalán nem tartalmaz chipset az esti snack menüben.

Rész 3 /3: A rutinok megváltoztatása

1. lépés. Találjon új hobbit

Az esti nassolást gyakran gondolkodás nélkül végzik, az unalom következtében, miközben más tevékenységeket végeznek, például tévénézést. Ha elfoglalja magát más hobbival, akkor kevésbé valószínű, hogy éjszaka nassol.

Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek elfoglalják a kezét. Próbáljon kötni vagy varrni. Próbálj meg egy 1000 darabos rejtvényt elindítani. Gyakorold a gumiszalag (macska bölcsője) játékát. Vásároljon vázlatfüzetet, és tanuljon meg rajzolni. Bármi, ami az evésen kívül másra is összpontosíthatja a kezét, nagyszerű tevékenység erre a célra.
Használd az elmédet is. Az esti nassolás néha az érzelmi stressz következménye, így ha mentális energiáját máshol tartja, kevésbé valószínű, hogy éjszaka nassol. Vásároljon keresztrejtvényt vagy sudoku könyvet. Számos trivia játék érhető el az interneten, amelyek lehetővé teszik a versenyt más játékosokkal. Ha a párjával vagy a szobatársaival él, tekintse meg a kártyajátékokat vagy a társasjátékokat éjszakai rutinként.

2. Légy szórakoztató egész nap

Gyakran az éjszakai lazítás snack mellett a nap fénypontja. Ha ez a helyzet, próbáljon szórakoztató tevékenységeket beépíteni a rutinjába. Így kevésbé valószínű, hogy az esti rágcsálnivalókra összpontosítja figyelmét, mint az érzelmek elsődleges formáját.

Próbáljon helyet adni egy kis szórakozásnak. Mi az, amit élvezel? Mi iránt érdeklődik? Ha autóval dolgozik vagy tömegközlekedési eszközökkel utazik, próbálja meg meghallgatni a podcastokat olyan témákról, amelyek érdeklik Önt és ingázását reggel. Ha szeretsz olvasni, olvass könyvet a buszra vagy a vonatra várva. Szánjon időt ebédidőben egy kellemes sétára. Hetente néhányszor álljon be munka után egy boltba, amelyet kedvel, még akkor is, ha csak meg akar nézni.
Csatlakozz egy klubhoz. Ha új emberekkel találkozik, és részt vesz ezekben a közösségekben, javíthatja általános hangulatát. Ez azt jelenti, hogy kevesebb figyelmet fordítanak az esti harapnivalókra, mint a lazításra és a pihenésre. A Meetuphoz hasonló webhelyek segítenek megtalálni az érdeklődési körének megfelelő klubokat, vagy felkeresheti a legközelebbi közösségi központot, és megnézheti, milyen osztályokhoz és klubokhoz csatlakozhat.
Vonja be napi rutinjába azokat az éjszakai tevékenységeket, amelyek nem kapcsolódnak a nassoláshoz. Szeretsz sétálni? Menj el sétálni fél órát lefekvéskor. Ön a videojátékok szerelmese? Keresse meg a kívánt videojátékot, és hagyja, hogy játsszon vele egy órát lefekvés előtt.

Lépés 3. Vacsora után mosson fogat

A fogmosás nagyszerű módja lehet a késői esti snackek iránti vágyának visszaszorítására, különböző okokból.

A legtöbb ember élvezi a tiszta száj érzését, és nem akarja ételrel megfesteni. Ha közvetlenül vacsora után moss fogat, nem pedig lefekvés előtt, akkor kevésbé valószínű, hogy éjszaka nassol.
A fogkrém és a szájvíz megváltoztatja az ételek ízét. A késő esti harapnivalók, például sós és édes ételek fogyasztása kellemetlennek tűnhet, miután menta tartalmú termékkel megtisztította a fogait.
Vásároljon cukormentes menta ízű lapokat vagy menta ízű gumit a szupermarketben. Ha a szájszárazság érzésének csillapodása után étvágyat kezd érezni, lélegző lepedő vagy rágógumi segítségével helyreállíthatja az érzést.

4. lépés. Aludjon eleget

Gyakran előfordul, hogy a rendetlen alvási ütemterv rendetlen étkezési rendhez is vezethet. Az alvási ütemterv megváltoztatása segíthet visszaszorítani a késő esti snack iránti vágyat.

A rossz alvási ütemterv miatt könnyen kihagyhatja az étkezéseket, különösen a reggelit. Például mindennap reggel 9 órakor kell dolgoznia, de minden este 2 órakor lefekszik. Kevésbé valószínű, hogy korán kel, hogy reggelit készítsen, és mint tudja, a reggeli kihagyása minden bizonnyal éjszakai nassolásra ösztönöz.
A későn maradás unalmat is okoz. Kevesebb ember van körülötted és kevesebb tevékenység. Sokan azért falatoznak, mert kevés a dolguk.
Állítson be rendszeres alvási ütemtervet. Ez azt jelenti, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni, 7-9 órás alvással. Tested és elméd alkalmazkodik a rutinhoz, és minden nap körülbelül ugyanabban az időben fogsz elaludni.

5. lépés Kérjen támogatást

Ha az éjszakai nassolás minden este szokássá vált, ne gondolja, hogy könnyű megszokni. Ez először kihívás lesz, és barátok és családtagok támogatásának kérése segíthet leküzdeni ezt a problémát.

Ha más emberekkel él, kérje meg szobatársait, házastársát vagy családját, hogy ne tárolja az alacsony tápanyagtartalmú ételeket olyan helyeken, amelyekről tudják, hogy csábítani fognak. Ezenkívül megkérheti őket, hogy csatlakozzanak hozzá az éjszakai nassolás szokásának megszüntetéséhez.
Ha egyedül él, próbáljon barátokat találni, akiknek SMS -t írhat vagy telefonon beszélhet. A társadalmi interakció leküzdheti az unalmat és a stresszt, amelyek a késő esti nassolás fő kiváltói.
Az online közösségek általában támogatást, tanácsokat és tippeket kínálnak. Keressen fórumokat és vitahelyeket, hogy beszéljen a késő esti nassolás szokásának megszüntetésével folytatott küzdelmeiről, és kérjen útmutatást a hasonló helyzetben lévő emberektől.

Tippek

Néhány ember számára a kalóriafigyelés segíthet. Ha pontosan látja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt az esti rágcsálnivalókból, akkor ez motiválhatja a szokás megszüntetését.
Cserélje le a mennyiséget a minőségre egy esti snackhez. Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget üres szénhidrát és cukor helyett.
Győződjön meg róla, hogy a nap folyamán szociális interakciókat folytat. Az egészséges társasági élet segíthet abban, hogy vidám hangulatban legyen, és csökkentse a stresszt, ezáltal csökkentve a stressz okozta éjszakai nassolás esélyeit.