A tricepsz a felkar hátsó részének izma. Ez az izom hivatalosan tricepsz brachii izomként ismert. A tricepszizom három fejből áll: hosszú, középső és oldalsó. Minden egyes részhez speciális gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyeket nagyobbra szeretne építeni. Általában az izomtömeg növelése különféle súlyzós edzéseket foglal magában. Az izomtömeg növelése érdekében speciális diétát is be kell tartani.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A tricepsz edzése súlyok használata nélkül
1. lépés. Határozza meg az ismétlések és sorozatok számát a gyakorlatban
Az ismétlések azt jelentik, hogy hányszor hajt végre egy gyakorlatot, míg a sorozatok egy gyakorlási ciklust, amely több ismétlésből áll.
- Ha nem vagy gyakorlott a súlyemelésben és az edzésben, kezdj kevesebb ismétléssel és szettel.
- A fitnesz szakértők azt javasolják, hogy minden új edzést kevesebb ismétléssel és sorozatgal kezdjen: nagyjából 1–5 ismétléssel, 1–2 szettel.
- A közepesnek minősített ismétlések száma 8-12 ismétlésből áll, míg a nagynak minősített ismétlések száma 15 vagy több ismétlésből áll.
- Ha nem tudja, hol kezdje, kezdje néhány ismétléssel, és állítsa be könnyű súlyokkal (2,2–4,5 kg).
- Növelnie kell az ismétlések és sorozatok számát az izomtömeg felépítéséhez. Az izom méretének növekedésével az izmokat nagyobb mértékben kell edzeni a megnagyobbodás érdekében.
- Az ismétlések növelése előtt ajánlott növelni az emelt súlyt. Azok a gyakorlatok, amelyek kevés ismétlésből állnak, de nagy súlyt használnak, általában növelik az izom méretét és tömegét.
Lépés 2. Végezzen el egy egyszerű merülési gyakorlatot
Ez a gyakorlat a tricepsz izmokat használja a test felemeléséhez.
- Helyezzen padot vagy asztalt a teste mögé függőlegesen. A padnak vagy asztalnak a térd szintjén kell lennie, vagy talán egy kicsit többnek.
- Készüljön fel az induláshoz. Fogja meg a pad felületét, mindkét tenyerét maximálisan nyitva, és terítse szét a vállát.
- A derék aljától kezdve mindkét lábát előre kell kiegyenesíteni, hogy merőlegesek legyenek a test tetejére.
- Lassan engedje le a testét, miközben belélegzik.
- Hajlítsa a könyökét, miközben leengedi a testét, amíg az alkar és az alkar között 90 fokos szög keletkezik. A gyakorlat során tartsa a belső könyökét a test felé.
- A tricepsz segítségével emelje fel felsőtestét a kiindulási helyzetbe.
- Egy ismétlés befejeződött. Ismételje meg a gyakorlatot a megadott ismétlések számával.
Lépés 3. Próbálja ki a test tricep prés gyakorlatot
Ez a gyakorlat a testsúlyt használja a tricepszek edzésére. A gyakorlat mozgása hasonló a fekvőtámaszokhoz, de álló helyzetben történik, és edzővasat használ fogásként.
- Kezdésként tegyen egy hosszú vasat egy mellkasszintű felületre.
- Készüljön fel az indulásra. Fogja meg a vasrudat mindkét vállával. Lépjen hátra 1-2 méterre a vasrúdtól, majd hozza össze a lábát, és egyenesítse ki a lábát.
- A gyakorlat megkezdéséhez hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét a vasrúd felé. A könyököket tartsa a testével szemben, ne kifelé.
- Álljon meg egy pillanatra, majd a könyök kiegyenesítésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyű, növelheti izomtömegét a lánc használatával, hogy növelje az edzésterhelést.
Lépés 4. Végezzen testmozgást
A gyakorlat is hasonló a fekvőtámaszokhoz, de deszka helyzetben kezdődik.
- Készítse elő testét deszkahelyzetben a padlón. Kezdje arccal lefelé a padlón. Kiegyenesítse a lábát, hozza össze a lábát, és egyensúlyozza súlyát a lábujjain. Helyezze alkarját a padlóra úgy, hogy a könyöke egyenesen a válla alatt legyen. Az alkarnak körülbelül vállszélességben kell lennie egymástól.
- Tartsa testsúlyát a lábujjaival és az alkarjával.
- Tartsa az alkarját vállszélességben egymástól, és győződjön meg arról, hogy a felső teste egyenes. Tartsa a könyökét a testével szemben.
- A tenyerével nyomja le a padlót, majd egyenesítse felkarját, és emelje fel magát a padlóról.
- Tartsa a felsőtestét egyenesen és mereven, miközben felemeli.
- Lassan engedje le a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Egy ismétlés befejeződött. Ismételje meg a gyakorlatot a megadott ismétlések számával.
5. lépés: Próbálja ki a kobra tricepsz kiterjesztési gyakorlatot
Ez a gyakorlat megköveteli, hogy arccal lefelé feküdjön a padlóra, és tricepszével emelje fel felsőtestét a padlóról.
- Kezdje a kiindulási helyzetből. Arccal lefelé a padlóra, könyöke hajlítva, tenyere egyenletesen a padló felé. A tenyérnek a mellkas mellett kell lennie.
- Hajlítsa meg a könyökét, majd tolja a felsőtestet függőleges helyzetbe. Tartsa mindkét könyökét a test közelében.
- Amikor a könyök teljesen egyenes, hajlítsa vissza a könyökét, hogy a felsőtestet visszaengedje a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot annyi ismétléssel, amennyit megad.
6. lépés: Próbálja ki a tricep dip gyakorlatot
Ez a gyakorlat a tricepszet használja fel, hogy felemelje testsúlyát, ha mindkét oldalon kapaszkodik.
- Keresse meg az edzőterem bárját. A merülő rúdnak bal és jobb oldalán fogantyúkkal kell rendelkeznie, amelyek körülbelül derékmagasságban helyezkednek el.
- A két fogantyú közötti távolság általában a váll szélessége.
- Tartsa a testét úgy, hogy a felkarja egyenes, és a könyöke nincs teljesen hajlítva a markolat felett.
- Kezdje a gyakorlatot belégzéssel, miközben leengedi a testet.
- A felsőtestnek egyenesnek kell lennie, a könyökének pedig a felsőtest közelében kell maradnia. Engedje le a testét, amíg 90 fokos szög keletkezik a felső és az alkar között.
- A felkar izmaival emelje fel testét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot a megadott ismétlések számával.
2. módszer a 3 -ból: A tricepsz edzése súlyokkal
1. lépés. Határozza meg az ismétlések számát, a sorozatokat és a gyakorlat súlyát
Növelnie és csökkentenie kell az ismétlések és sorozatok számát tapasztalatai és edzettségi szintje alapján.
- Ne feledje, hogy kis számú ismétlés ajánlott azok számára, akik még nem jártasak a súlyemelésben, ami körülbelül 1–5 ismétlés.
- A közepesnek minősített ismétlések száma 8-12 ismétlés között van.
- A nagynak minősített ismétlések száma 15 vagy több.
- Minél nagyobb az edzésterhelés, annál nagyobb izom keletkezik. A sérülések elkerülése érdekében azonban ajánlott fokozatosan növelni az ismétléseket és a súlyokat.
- Az izomépítés egyik jó alapszabálya, hogy néhány ismétléssel kezdje, majd növelje a terhelést, mielőtt további ismétléseket adna hozzá.
- A kezdők próbálják meg a könnyű súlyokat kevés ismétléssel a korai szakaszban, majd fokozatosan növeljék.
2. lépés: Próbálja ki a klasszikus fekvenyomót
A gyakorlat súlyzóként súlyzót használ, és a gyakorlatot akkor végezzük, amikor egy speciális padon fekszel a tricepsz megdolgozására.
- Kezdje azzal, hogy egy edzőpadon fekszik, fejével a súlytartón.
- Helyezze mindkét lábát a padlóra, közvetlenül a pad mindkét oldala mellé, majd állítsa be a talp helyzetét úgy, hogy a térdével egyenes helyzetben legyen.
- Emelje fel a vállát a padról, majd szélesen terítse ki a vállát a lapockák összehozásával.
- A talpat használja horgonyként, hogy a hátizmok rögzített helyzetben legyenek a padon, majd húzza meg a hasizmokat. Tartsa ezt a merev helyzetet a gyakorlat során.
- Fogja meg a súlyzót, és győződjön meg arról, hogy a gyűrűvonalak mindkét oldalon meg vannak fogva.
- Engedje le a súlyzót, amíg el nem éri a mellkasát anélkül, hogy elengedné a vállát.
- A súlyzó két oldalának, a csuklónak és a könyöknek mindig kiegyensúlyozottnak kell lenniük.
- Álljon meg, amikor a súlyzó hozzáér a felsőtestéhez, majd tolja fel a súlyzót, amennyire csak tudja.
- Ismételje meg a gyakorlatot a megadott ismétlések számával.
3. lépés: Próbálja ki a padlóprés gyakorlatot
A gyakorlat hasonló a fekvenyomáshoz.
- Kezdje azzal, hogy a padlón fekszik, fejével az elektromos állvány vége közelében.
- Tartsa szélesre a vállait, ha összeállítja a lapockáit.
- Vegye le a súlyzót a horgokról.
- Engedje le a súlyzót a mellkas aljára.
- Amikor leengedi a súlyzót, engedje, hogy a könyöke a test felé ereszkedjen.
- Engedje le a súlyzót, amíg a felkarja hozzá nem ér a padlóhoz, majd szüneteltesse.
- Tolja vissza a súlyzót, amilyen gyorsan csak tudja, teljes erővel.
- Tartsa egyensúlyban a súlyzót, a csuklót és a karokat, miközben felemeli.
- Ismételje meg a fenti lépéseket a megadott ismétlések számával.
4. lépés. Súlyzókkal hajtsa végre a tricepsz nyújtó gyakorlatot
A gyakorlatot álló helyzetben is elvégezheti.
- Kezdje azzal, hogy egyenesen feláll, lábát vállszélességben választja el egymástól.
- Egyik kezével fogja meg a súlyzót. A másik kezével tartsa egyensúlyban a testét, egy szilárd felület megragadásával, például az edzőpályán vagy az asztalon.
- Mozgassa a súlyzókat a válla fölött, majd egyenesítse ki a karját úgy, hogy azok merőlegesek legyenek a padlóra.
- Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere előre nézzen, a kisujja pedig a mennyezet felé nézzen. Ön most a kiinduló helyzetben van.
- Lassan engedje le a súlyzókat a feje mögött, és tegye ezt belégzés közben.
- Szünet, amikor a tricepsz maximálisan megnyúlt.
- A tricepsz meghajlításával térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el kilégzéskor.
- A felkarnak mindig egy vonalban kell lennie a fejével.
- Ismételje meg a gyakorlatot a megadott ismétlések számával. Ezt követően ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
5. lépés Próbálja ki a tricepsz nyújtó gyakorlatot két kézzel
Ezt a gyakorlatot elvégezheti a tricepsz izom ülő helyzetben történő edzésére.
- Üljön le a pad lapos végére, mindkét kezében súlyzóval.
- Hajlítsa meg kissé a térdét, majd dörzsölje előre a felsőtestét, enyhén hajlítva a derekát.
- Tartsa egyenesen a hátát, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a fej továbbra is előre nézzen.
- Tartsa felkarját a felsőtest közelében. Ügyeljen arra, hogy a felkar a helyén maradjon, mert a súlyt a tricepsz segítségével kell felemelni és leengedni a test mögött.
- Csináld kilégzés közben. Álljon meg, amikor a karja egyenes helyzetbe kerül, és párhuzamos a padlóval.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze belégzés közben.
- Ismételje meg a gyakorlatot a megadott ismétlések számával.
6. lépés Végezze el az ülő tricepsz préselési gyakorlatot
Ebben a gyakorlatban ülő helyzetben súlyokkal használhatja a tricepsz hajlítását és nyújtását.
- Üljön le egy padra, amely háttámlával van felszerelve.
- Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, majd tartsa a súlyzót a feje fölött, a karját maximálisan kinyújtva.
- Tartsa a felkarját közel a fejéhez.
- Engedje le a súlyát a feje mögött, amíg az alkarja meg nem éri a bicepszét, és ezt belégzés közben tegye.
- Lélegezzen ki, miközben felemeli a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot a megadott ismétlések számának megfelelően.
3. módszer 3 -ból: Egészség megőrzése az izomépítéshez
1. Lépje be a pihenőnapokat az edzésprogramba
A pihenőnapok fontosak az izmok helyreállításához.
- Az izomregeneráció pihenőnapjai nélkül mozgásszervi, idegrendszeri és immunrendszere veszélybe kerül a stressz miatt, amelyet szervezete súlyemeléskor kap.
- Így nagyobb a veszélye a sérüléseknek, fájdalmaknak, izomfájdalmaknak, valamint hangulatingadozásnak.
- A testmozgás anélkül, hogy felgyógyulna, megterheli a testet, majd a szervezet bizonyos hormonokat, például kortizolt szabadít fel. Ezek a hormonok negatív hatással lehetnek a szervezetre.
- A helyreállítási időszakkal a szervezet kompenzálja és helyreállítja a gyakorlattal járó stresszt.
- A pihenőnapokon ügyeljen arra, hogy sok vizet és egészséges ételeket fogyasszon.
- Ha edzeni kell, végezzen kardiovaszkuláris és alakformáló gyakorlatokat súlyok használata nélkül.
2. lépés: Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket
A fehérje fontos anyag az izomépítésben. A fehérje biztosítja az izomépítő gyakorlatokhoz szükséges energiát és állóképességet, valamint erősíti az izmokat.
- Testtömeg -kilogrammonként 1,2–1,6 gramm fehérje szükséges. Egyesek azt mondják, hogy az arányban lévő fehérje támogathatja az izmok és a csontok egészségét.
- A táplálkozással kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrend legalább 15% -ának fehérjéből kell állnia.
- A fehérje két részre oszlik, növényi és állati fehérjére.
- Próbáljon sovány fehérjeforrásokat fogyasztani, például tenger gyümölcseit, bőr nélküli baromfit, valamint sovány marhahúst és sertést.
- További fogyasztható sovány fehérjeforrások a sovány tej és az alacsony zsírtartalmú sajt.
- A fogyasztható növényi fehérjeforrások a szójabab és a dió.
3. lépés. Határozza meg, mikor kell fehérjét fogyasztani
Az izomépítéshez nemcsak az elfogyasztott fehérje mennyiségére kell figyelni, hanem az elfogyasztásának idejére is.
- Kezdje el a magas fehérjetartalmú étkezést 20 perccel az edzés megkezdése előtt.
- Ne felejtsd el enni a magas fehérjetartalmú ételeket sem edzés után.
- Például, ha 240 ml sovány tejet és egy joghurtot iszik, jó módja annak, hogy fehérjét kapjon edzés előtt és után.
- A legújabb kutatások kimutatták, hogy a fehérje hatékonyabban fogyasztható, ha több kisebb részre osztják, amelyeket egy nap alatt kell elfogyasztani.
- A nőknek körülbelül 80 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, 4 adagra osztva.
- A férfiaknak törekedniük kell arra, hogy egy nap legalább 100 gramm fehérjét fogyasszanak el, amelyet 4 adagra osztanak.
4. lépés: Ne vágja vissza a gyümölcsöket és zöldségeket
Bár nem tartalmaznak sok fehérjét, a gyümölcsök és zöldségek fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Mindkettő alacsony kalóriával és töltelékkel is rendelkezik.
- A sárgadinnye gyorsan emészthető gyümölcsnek minősül, mert kevés fruktózt tartalmaz (a gyümölcsökben található természetes cukor).
- A gyorsan emészthető ételek jót tesznek a testépítőknek, mert a lassan emészthető szénhidrátok nem optimálisak az izomépítéshez.
- A spenót nagyon gazdag tápanyagokban, például vasban és más vitaminokban. A spenót glutamint is tartalmaz, amely hasznos a sovány izomépítésben.
- Az almában található bizonyos típusú polifenolok szintén segíthetnek a sovány izomnövekedés elindításában, és megakadályozhatják az izomfáradtságot is.
- Az alma zsírégetésre is kiváló, ezért elmondható, hogy jó típusú szénhidrát, amelyet edzés előtt kell enni.
5. lépés. Egyél szénhidrátot egyáltalán
A szénhidrátok fontosak az egészséges táplálkozásban, és néhány kalóriában gazdag élelmiszer segíthet az izomépítésben.
- A barna rizs magas szénhidráttartalmú étel, és a barna rizs tartós energiát nyújthat.
- A barna rizs serkenti a növekedési hormonokat, amelyek az izomnövekedést és a zsírégetést váltják ki.
- Más típusú gabonafélék, például a quinoa is nagyszerűek az izomépítéshez, és általános táplálkozási források is.
- A quinoa gazdag tápanyagokban, beleértve a fehérjét és a szénhidrátokat. A quinoa inzulin-felszabadító faktorokhoz kapcsolódik, amelyek előnyösek az egészséges izomnövekedéshez és a zsírégetéshez.
- A quinoa szintén lassan égő szénhidrát. Kis adagokban a quinoa egy nap alatt energiát biztosít a tevékenységekhez.
