Nem bírod a kövér testet? Ahhoz, hogy megszabaduljon ezektől a plusz kilóktól, meg kell tanulnia a fogyás alapjait, valamint azt is, hogyan kell egészségesebben táplálkozni, többet mozogni és motiválni magát.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Egyél helyesen
1. lépés Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcs segít kielégíteni édesszájú fogait, mert természetes cukrokat tartalmaz, míg a friss zöldségek gyorsabban töltik meg a gyomrot. A gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, hogy gyorsabban teljenek. Próbálja ki az alábbi gyümölcs- és zöldségfogyasztási javaslatok közül néhányat:
- Egyél szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, és harapnivalóként vagy desszertként. Például az esős évszakban almát vagy a száraz szezonban mangót fogyasszon, ezek a gyümölcsök finom desszert. A zellert, a sárgarépát, a chilit, a brokkolit vagy a karfiolt felkockázzuk, és ízletes salátába keverjük, vagy levesbe főzzük.
- Főételként zöldségeket használjon. Például készítsünk rántottat vagy salátát, és adjunk hozzá néhány gramm csirkét, lazacot vagy mandulát.
2. lépés Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb egyszerű szénhidrátot
A teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta, az édesburgonya és a barna rizs nagyszerű energia- és táplálékforrások. A fehérjék és zöldségek megfelelő kombinációjával kombinálva a teljes kiőrlésű gabonák tökéletes táplálékforrást jelentenek.
- Az egyszerű szénhidrátok fehér kenyérből, lisztből és cukorból állnak. Ezek az ételek gyorsan energiát szolgáltatnak, de lassúság és álmosság érzése kíséri őket. Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan zsírrá alakulnak.
- A búzalisztet vagy a zablisztet palacsintává vagy kenyérré alakítjuk. Előfordulhat, hogy az élesztőtől eltérő összetevőket kell hozzáadnia a kenyér rágósabbá tételéhez, például glutént. Egyél levest árpával rizs helyett, vagy próbálj meg kebulit készíteni árpából, vadrizsből vagy barna rizsből.
- Egyél természetes szénhidrátokat, ne olyan szénhidrátokat, amelyeket sok feldolgozáson estek át. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, például fehér kenyeret, búzadara tésztát, kekszet vagy cukros ételeket, például cukorkát vagy zöldséget.
3. lépés Válasszon sovány fehérjét, ne zsírosat
Ha edzést tervez, a fehérje fontos a szervek működéséhez és az izomépítéshez. Válasszon sovány marhahúst vagy sovány darált marhahúst, ha vörös húst eszik. Ha csirkét eszel, távolítsd el a bőrét.
- Kerülje a zsíros feldolgozott húsokat, például kolbászt és szalámit. Válasszon inkább sovány pulykát vagy sült marhahúst.
- A vegetáriánusok sok fehérjét szerezhetnek szójababból, diófélékből és magvakból. A hüvelyesek, a hüvelyesek és a bab jó rost- és fehérjeforrások.
- Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fehérjeforrásként, beleértve az alacsony zsírtartalmú sajtot és a zsírmentes joghurtot.
4. lépés: Próbáljon ki egy hivatalos étrendet
Ha tetszik az ötlet, hogy egy specifikusabb étrendet kövessen, és a már rendelkezésre álló étrendeket, próbálja ki ezeket az új étrendeket és gyakorlatokat:
- Kövesse a paleo étrendet, és egyenek fűvel táplált szarvasmarhát, halat és más tenger gyümölcseit, friss gyümölcsöt és zöldséget, tojást, magvakat és dióféléket, mint a paleo emberek a kőkorszakban. Nem szabad enni csomagolt vagy feldolgozott termékeket.
- Próbáljon csak nyers ételeket enni. A nyers ételek diétája megköveteli, hogy ne főzze a napi táplálékbevitel 75% -át. A legtöbb ember, aki ezt az étrendet követi, sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és diót eszik.
- Csatlakozzon egy kereskedelmi étrendhez. Ha szívesebben eszel bármit, és csatlakozol más emberekhez, akik szintén fogyni próbálnak, próbáld ki a Weight Watchers -t. Amerikában az ilyen tervezett étrendek trendje nagyon népszerű, azok számára, akik az elkészített menüt részesítik előnyben, és nem kell főzniük, Jenny Craig vagy a NutriSystem közül választhat.
5. Lépés. Csökkentse az étrendben a sót
Nagy mennyiségű nátrium fogyasztása miatt a szervezet visszatartja a vizet, ami puffadtságot és hízást okozhat. A jó hír az, hogy a só izzadsággal eltűnik, így néhány kiló leadásának egyszerű módja az, ha a nátriumot eltávolítjuk az étrendből.
- Ahelyett, hogy sok sót használna, próbáljon ízesíteni az ételt chiliporral, gyógynövényekkel vagy fűszerekkel.
- Sokan azt állítják, hogy a sótlan ételek idővel sós ízűek lesznek, ha egy ideig csökkentik, és hagyják, hogy ízlelőbimbói alkalmazkodjanak a változásokhoz.
6. lépés. Ne hagyja ki az evést
Sokan azt gondolják, hogy a nem evés segít a fogyásban, de a kutatások azt mutatták, hogy azok az emberek, akik naponta legalább háromszor étkeznek, többet fogynak, mint azok, akik nem. Ha nem eszel, a tested leállítja a zsírbontást, és elkezdi lebontani az izomszövetet. Az izomszövet több kalóriát égethet el, mint bármely más szövet, így valójában a nem evés ellentmond az intuíciónak.
Győződjön meg arról, hogy nem érez éhséget, ha rendszeres időközönként kis adagokban eszik. A főétkezések között fogyasszon 150 kalóriás snacket, hogy az anyagcseréje megmaradjon, és megelőzze az éhséget. Ügyeljen arra, hogy ne egyen hizlaló falatokat, például édességet vagy chipset. Ha éhes, a szervezet tárolja a kalóriákat és lelassítja az anyagcsere folyamatokat
2. módszer a 4 -ből: Fogyás alapjai
1. lépés. Írjon le mindent, amit ezen a héten evett
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent kutatás szerint az étkezési naplót vezető emberek átlagosan 2,75 kg -mal fogynak többet, mint azok, akik nem jegyeznek fel mindent, amit megesznek. Ezért kényszerítse magát arra, hogy feljegyezze az összes jó és rossz ételt az étrendhez. Ügyeljen az alábbi javaslatokra:
- Teljes. Írjon le mindent, beleértve az italokat, a szószokat és az áttekintést az elkészítésükről. Ne tégy úgy, mintha vacsora után nem evett volna egy csésze forró csokoládét. Fel kell jegyeznie mindent, ami a gyomorba került.
- Pontos. Rögzítse az adagméreteket egy ételnaplóban. Ne egyél túl keveset vagy túl sokat. Ezenkívül olvassa el az összetevők listáját, hogy pontosan meghatározhassa az adag méretét.
- Következetes. Vigyen magával étkezési naplót bárhová is megy. Alternatív megoldásként használhat diétakövető alkalmazást okostelefonján vagy táblagépén.
2. lépés. Tudja meg, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz
A fogyás nem csak az adag méretétől függ. Minél jobban tisztában van az élelmiszerek kalóriáival, annál könnyebben fogyaszthatja a megfelelő mennyiséget, és megfelelő gyakorlatokat végezhet néhány kiló leadásához. Olvassa el és ellenőrizze egyenként az összes ételt és italt. Számítsa ki az adott napon elfogyasztott összes kalória számát.
- Ezután megtudja, hogy egy korának, magasságának, súlyának és energiaszintjének megfelelő személynek mennyi kalóriára van szüksége.
- Adjon hozzá körülbelül 170 kalóriát az összeshez. A legújabb kutatások becslései szerint hajlamosak vagyunk egy kicsit többet enni, mint amennyit egy nap alatt nyomon tudunk követni.
Lépés 3. Készítsen étkezési tervet, és tartsa be azt
Döntsd el, mit fogsz enni a héten, ne állj ott a hűtőszekrényt bámulva, és próbáld eldönteni, mit egyél. Vásároljon egészséges összetevőket, hogy az Ön módján étkezzen, és tervezzen a kalóriák alapján.
- Reális. Ha sokat eszik, ne próbálja megszakítani ezt a szokását. Ehelyett tervezze meg, hogy a heti hat napon otthon és egy napon étkezik otthon.
- Egyél kevesebb harapnivalót, vagy próbálj egészséges ételeket készíteni. A fogyni próbáló emberek jó snackjei közé tartozik a saláta, a sózatlan mandula vagy a gyümölcs.
- Kényeztesse magát. Ígérd meg magadnak, ha hat hétig ragaszkodsz ehhez a tervhez és gyakorolsz (ez az egyik célod), egyszer remekül fogsz étkezni egy étteremben.
4. Lépjen kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget
A fogyás egyetlen biztos módja, ha kevesebbet eszel, mint amennyit minden nap eléget. Valóban egyszerűnek hangzik, de erőfeszítést és következetességet igényel. Sportot jelent. Ha fogyni szeretne és egészséges szeretne maradni, el kell kezdenie a gyakorlást. A kezdéshez tűzz ki egy célt 30 perces edzésre hetente 3-5 alkalommal.
- Próbálja meg kiszámítani a napi teljesítményét. Ezt megteheti lépésszámlálóval, vagy egy másik súlykövető alkalmazással, amelyet megkönnyíthet. Olvassa el a testmozgás című részt, hogy pontosabb tanácsokat kapjon.
- Tűzz ki kis célokat. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy 10 kg -ot kell leadnia, gondoljon arra, hogy ezen a héten 0,5-1 kg -ot szeretne leadni. Vagy olyan célokra összpontosíthat, amelyek nem kapcsolódnak a kilókhoz, például kihagyja a vacsora utáni snacket ezen a héten, vagy csak szódát iszik a hétvégén.
5. lépés Igyon legalább 2 liter vizet minden nap
A víz kettős hatást fejt ki, nevezetesen hidratálja a testet, és telíti a gyomrot 0 kalóriával. Az Orvostudományi Intézet megállapítja, hogy a férfiak megfelelő vízfogyasztása körülbelül 3 liter (körülbelül 13 pohár) napi ivás. A nők szükségleteinek száma 2,2 liter (körülbelül 9 pohár) az összes italból naponta.
- Ha körülbelül 30 perccel evés előtt vizet iszik, csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, különösen az idősebbeknél.
- A kutatások azt mutatják, hogy azok a diétázók, akik fél liter vizet isznak étkezés előtt, akár 44% -ot is lefogyhatnak 12 hét alatt, azokhoz képest, akik nem.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés: Kezdje el elvégezni az alapvető aerob és kardió gyakorlatokat
Ha jelenleg nem gyakorol, először tűzzen ki egy kis célt, ami 30 perc, heti 3 alkalommal. A kezdéshez próbálja ki az alábbi lépéseket:
- Vegyél egy lépésszámlálót. Tegye a lépésszámlálót az övére, és próbáljon meg napi 5000 lépést megtenni. Növelje a célt 10 000–15 000 lépésre, amint jobban fitt és megszokta.
- Kezdje a gyaloglással. A környéken való sétálás egyáltalán nem kerül pénzbe, és remek módja az induláshoz. Kipróbálhatja az alacsony hatású gyakorlatokat is, például úszást, kerékpározást vagy lassú futást.
2. lépés: Próbálja ki az eszközöket az edzőteremben
Használhat futópadot, elliptikus edzőt, álló kerékpárt, evezőgépet vagy lépcsőmászót. Kezdje rövid ülésekkel, és fokozatosan növelje az időt, ahogy javul.
Próbáljon ki különböző gépeket, amíg meg nem találja a kívántat. Forduljon személyi edzőhöz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mozdulatai és testtartása megfelelő -e a sérülések elkerülése érdekében. Az edzők segítenek, nem pedig megfélemlítenek
3. lépés Kövesse az aerob gyakorlatokat
Követheti a hagyományos aerob gyakorlatokat, vagy kipróbálhat más mozgáson alapuló gyakorlatokat. A csoportos testmozgás nagyszerű motivált maradáshoz, boldogan mozogáshoz és fogyáshoz. Próbálja ki az alábbi gyakorlatok közül néhányat:
- Kickbox
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Jóga
- Küzdősportok
- Cross-fit vagy bootcamp
Lépés 4. Végezzen erősítő edzést
Kezdje kicsiben, és célul tűzzen ki heti egy-két 15 perces foglalkozást, amíg motiváltnak érzi magát a többre. Ahelyett, hogy bizonyos izmokra összpontosítana, dolgozzon nagy izomcsoportokon, hogy több kalóriát égessen el, és végül elveszítse a túlsúlyt. Próbálja ki az alábbi példák közül néhányat:
- Kezdje guggolással, miközben súlyzóprést végez, hogy egyszerre dolgozzon az alsó és a felsőtesttel.
- Végezzen ellenállást az edzőlabdán ülve vagy fekve. Ez a pozíció erősíti a test közepét, valamint más testrészeket is edz.
- Használjon gépeket és súlyzókat. Ezek az eszközök általában bizonyos izomcsoportokra összpontosítanak, mint például a karok, a vállak, a combok, a fenék és a hát felső része. Végezze el ezt a koncentráltabb gyakorlatot az edzés után minden izomcsoport számára.
- Pihenjen legalább egy teljes napot az erősítő edzések között, hogy az izmok helyreálljanak. Az izmok helyreállítása segít megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket.
5. lépés. Sportoljon más sportot
Ha nem tetszik az ötlet, hogy az edzés csak gyakorlásra szolgál, próbáljon meg olyan szórakoztató tevékenységet találni, amelyet élvezni szeretne, a test mozgatásának további előnyeivel. Keressen egy amatőr sport bajnokságot a városában, vagy gyűjtsön össze barátokat, hogy ütemezzenek egy focimeccset, kosárlabdát, teniszt stb.
- Ha nem szereted a versenysportot, próbálj ki egy olyan tevékenységet, amelyet magad is megtehetsz. Ha nem szeret labdával és hálóval játszani, választhat úszni, golfozni, túrázni vagy túrázni.
- Vásároljon kerékpárt, ha egyszerre szeretne utat és gyakorlatot találni. Ne töltsön időt az autóban ülve, ha más közlekedési eszközökkel kalóriát égethet el.
4. módszer a 4 -ből: A motiváció fenntartása
1. lépés: Keressen kreatív módszereket, hogy kevesebbet egyenek
Bár a fogyás önmagában nem elegendő a fogyáshoz, ez egy kis trükk, amellyel betarthatja étrendjét. Próbálja ki az alábbi módszereket az éhség kezelésére:
- Csökkentse étkezését három falattal.
- Tegye a kanalat és a villát a tányérra rágás közben.
- Használjon kisebb tányért, és csak egyszer töltse fel.
- Várja meg, amíg éhesnek érzi magát az evésre, ne snackeljen csak azért, mert unatkozik.
2. lépés. Keressen kreatív módszereket az éhség kezelésére
Ha hozzászoktál a nehéz harapnivalókhoz és a kényelmes ételekhez, nem csoda, hogy a fogyókúra és a testmozgás kellemetlen átmenetnek tűnik. De egy kis kreativitással képes lesz legyőzni a késztetést, hogy egy nagy darab süteményt vagy zsíros hamburgert fogyasszon.
- Ahelyett, hogy harapnivalót szeretne enni, inkább friss gyümölcs illatát adja.
- "Zárja be" a konyháját étkezések között.
- Ne tartson otthon cukros vagy magas kalóriatartalmú ételeket.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kék szín elnyomhatja az étvágyat. Próbáljon kék asztalterítőt vagy tányért használni.
Lépés 3. Egyél otthon
Az étkezéssel könnyebben elfelejtheti étrendjét. Az éttermekben az ételek általában zsírt, nátriumot és olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek valóban növelhetik a súlyt. Az adagok gyakran sokkal nagyobbak, mint amit általában otthon fogyasztanának. Ahelyett, hogy kiment volna, próbálja meg főzni saját ételeit.
- Egyél kevesebb emberrel, kerüld a közös étkezést nagy csoportokban. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nagy asztaloknál étkeznek, többet esznek, mint azok, akik egyedül étkeznek.
- Általában ne egyél, miközben valamit csinálsz. A tévénézés, olvasás vagy evés közben végzett munka általában a szokásosnál többet eszik.
Lépés 4. Reggelire gabonapelyhet fogyaszthat
Egy friss tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik minden nap gabonapelyhekkel reggeliznek, könnyebben fogynak le, mint azok, akik más típusú reggelit fogyasztanak. Kezdje a napot természetes, tápanyagban gazdag, rostban gazdag gabonafélékkel vagy zabpehellyel.
Cserélje le tejét sovány tejre, mind a reggeli gabonapelyhekhez, mind más élelmiszerekhez. Minden zsírégető lépés 20%-kal csökkenti a kalóriabevitelt. Az alacsony zsírtartalmú tej kiválasztása egy módja annak, hogy csökkentsük az elfogyasztott kalóriákat anélkül, hogy feláldoznánk a tej előnyeit
5. lépés. Döntsön a fogyásról egy csoport emberrel
Ígérd meg, hogy a kijelölt időpontban elveszítesz néhány fontot egy fogadással, hogy fizetsz egy kis pénzt, ha a célt nem éred el. A munkahelyen vagy a barátaival létrehozhat valamilyen "fogyókúrás klubot", vagy ellenőrizheti az online súlycsökkentési fogadási webhelyeket.
Lépés 6. Időnként adjon magának egy csemegét
Ha részt vesz egy partin vagy különleges alkalomra készül, engedje meg magának, hogy egy jót étkezzen. Csak ügyeljen arra, hogy ez ne váljon mindennapi szokássá. Ne hagyd, hogy egyetlen apró ajándék is elhajítson az étrendtől és a testmozgás útjától. Térjen vissza a tervhez, még akkor is, ha egy -két napra megfeledkezett róla.
Próbáld meg jutalmazni magad valami olyannal, ami nem kapcsolódik az étkezéshez. Ha egy bizonyos időn belül sikeresen fogyókúrázol és edzel, jutalmazd meg magad. Menjen el sportjátékra barátaival, vagy készítsen manikűröt, masszázst vagy filmet, ha elért egy kis célt. Vásároljon új inget, amire régóta vágyik, ha eléri a célját, hogy ezen a héten 1 kilót fogyjon
Tippek
- Ha szoptat, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi a súlycsökkentő programot. A gyors fogyás csökkentheti a tejtermelést.
- Válasszon egészséges olajokat. Ha olajjal főz, használjon egy teáskanál egészséges olajat, például olíva- vagy repceolajat. Vagy az ízesítéshez használt olaj alternatívájaként használjon gyógynövényeket vagy ecetet.
- Mérje meg magát naponta, majd mérje át hét nap átlagát. Fókuszáljon a csökkenő trend létrehozására, ahelyett, hogy hetente néhány kilót fogyna. Talán bizonyos hetekben hízni fog olyan okok miatt, amelyeknek semmi köze az egészségesebb szokásokhoz. Ez általában nőknél fordul elő, a menstruációs ciklushoz kapcsolódó vízvisszatartás miatt.
- Ne egyen legalább egy órával lefekvés előtt, és ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet. Gyakran elmegy a fürdőszobába, és eltávolítja a túlsúlyt a testből.
- Ha edzés után hízik, ne essen pánikba. Ez valószínűleg az izmok súlyának köszönhető.
- Ha abbahagyja a cukor fogyasztását, heti 3,5 kg fogyhat.
- Keressen olyan gyakorlatot, amely tetszik, nehogy tehernek érezze magát, ne korlátozza az uzsonnát, csak irányítsa. Igyál zöld teát mézzel az anyagcsere fokozása és a stressz csökkentése érdekében, nyugodtan egyél és lassan rágd meg az ételt, hogy élvezze az ízét. Mosson fogat vagy rágjon rágógumit evés után, hogy ne legyen kísértése újra enni.
- Mindenkinek más a testtípusa a genetikai tényezők, az edzettségi szint stb. Nem kell próbálnia formába lendülni, mint mindenki más. A végső cél az, hogy formában maradjon és javítsa a már meglévő alakját. Meglepődnél, ha felismernéd, hogy sokan titokban olyan testet szeretnének, mint te, míg te olyan, mint mindenki más.
- A jó érzés önmagában nem csak a fogyásból származik. A fogyókúrázó emberek általában rájönnek, hogy nem csak néhány felesleges kilótól szeretnének megszabadulni, hanem régi szokásaikat és érzéseiket is megváltoztatják. Hallgasson a szívére, és tegyen meg mindent, amitől jól érzi magát. Amire gondolsz, nem csak egy szám a skálán.
- Ne feledje, ne féljen az ételtől. Ha félni kezd az ételtől, beszéljen orvosával az anorexia lehetőségéről. A nők 90% -a, akik küzdenek a fogyással, majd menstruációs zavarokat tapasztalnak, amenorrhoea lehet. Ha kihagyja az étkezést, forduljon orvosához, hogy megtudja a bulimia veszélyét.
- Edzés közben próbáljon zenét hallgatni. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik zenehallgatás közben futnak, messzebbre futhatnak, mint azok, akik nem hallgatnak zenét ugyanabban az időszakban.
- Legyen óvatos a gabonafélékkel, mert vannak olyan fajták, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
Figyelem
- Szándékosan ne éheztesse magát.
- Nem kell lefogynia, ha súlya már egészséges tartományban van. Reálisan fogadja el testét, és válassza az egészséget, ne a tökéletességet.
- Akárhogy is, ne próbáljon meg hetente 0,5-1 kg -nál többet leadni. A gyorsabb fogyás izomtömegvesztéshez vezethet, nem pedig zsírhoz. Ezenkívül az embereknek nagyobb nehézségeik vannak a nagyon gyors fogyás hosszú távú fenntartásában.
