Megfordult már a fejében, hogy jobbra változtassa az életét? Talán fogyni szeretne, aktívabb emberré válni, vagy csak egészségesebbnek akarja érezni magát. Az egészségesebb élet érdekében valószínűleg változtatásokat kell végrehajtania különböző területeken. Sok tényező befolyásolja az „egészséges” létet, többek között: gének, étrend, rendszeres testmozgás és életmódválasztás. Vannak olyan tényezők, amelyeket nem tud megváltoztatni, például a gének, ezért változtasson azokon a dolgokon, amelyeket szabályozhat, hogy segítsen az egészségesebb életmód kialakításában. Kezdje apró változtatásokkal az étrendben, a testmozgásban és más életmódbeli tényezőkben, hogy fokozatosan egészségesebbé váljon.
Lépés
Rész 1 /4: Felkészülés az egészségesebb életre
1. lépés. Kérjen időpontot az orvoshoz
Az egészség javításának és megőrzésének egyik módja az orvos rendszeres látogatása. Az orvosok, mint egészségügyi szakemberek segítenek abban, hogy egészségesebb életet éljenek. Azt is meg tudják mondani, hogy érdemes -e valamit elkezdeni vagy abbahagyni az egészségesebb élet érdekében.
- Látogassa meg rendszeres orvosát. Beszéljen jelenlegi egészségi állapotáról, és kérdezze meg, tudnak -e javasolni valamit, ami segít az egészségesebb életben.
- Ne felejtse el felkeresni a fogorvost. Az ajánlások szerint évente kétszer el kell mennie a fogorvoshoz ellenőrzésre. Ez a látogatás fontos, ne hagyja ki.
- Forduljon másik orvoshoz, amire szüksége lehet. Például egy szülész/nőgyógyász vagy egy endokrinológus (hormon szakember).
2. lépés. Végezzen méréseket
Számos módon ellenőrizheti egészségi állapotát orvos segítsége nélkül. A test egészének mérése és mérése egy kis megértést adhat arról, hogy a test állapotát egészségesnek minősítik -e vagy sem.
- Mérje meg a tiédet. Jegyezze fel súlyát, és hasonlítsa össze az ideális súly nemzeti szabványával. Megtudhatja, hogy testsúlya egészséges, vagy csökkenteni kell.
- Mérje meg a derék kerületét. Egy másik módszer a súly és az egészség értelmezésére a derék kerületének mérése. A nagy derékbőség azt jelentheti, hogy magas a zsigeri zsírja, és ez káros lehet az egészségre. A férfiak derékbőségének kevesebbnek kell lennie 100 cm -nél, a nőknek 88 cm -nél kisebbnek.
- Számítsa ki BMI -jét (testtömeg -indexét) egy online számológéppel. Ismétlem, ez csak egy kiegészítő módszer annak megállapítására, hogy egészséges súlyú vagy sem.
- Ha ezeknek a méréseknek a többsége túl magas, és úgy gondolja, hogy túlsúlyos vagy túlsúlyos, akkor ez az életének egy olyan része lehet, amelyet megváltoztathat, hogy egészségesebb lehessen.
3. lépés: Indítsa el a naplóírást
A naplóírás jó módja az egészségesebb élet megkezdésének. Jegyzetelhet, célokat írhat, követheti a célokat, és akár étkezési naplót is vezethet. Ez az információ segíteni fog abban, hogy tudja, mit kell tennie, és motiválja Önt e célok eléréséhez.
- Először jegyezze fel az orvosától kapott információkat, vagy keressen információkat a súlyáról, a BMI -ről vagy a derékbőségről.
- Ezenkívül jegyzeteljen az elérendő célokról és az egészséges élethez való alkalmazkodás módjáról. Úgy tűnik, hogy ötletelnie kell, és át kell gondolnia az életének minden olyan aspektusát, amelyet szívesen megváltoztatna.
- Jegyezze fel az ételválasztását egy naplóba. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen naplóznak az ételeikről, hosszabb ideig ragaszkodhatnak az új étrendhez.
4. lépés: Támogató csoport létrehozása
A támogató csoportok az egészséges életmód fontos részévé válnak. Nem csak a céljaidat támogatják, hanem a mentális és érzelmi egészséget is.
- Az egészségesebb életmód fontos része, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a mentális és érzelmi egészség. A támogató csoportok nemcsak jókedvre derítenek, hanem nagyszerű barátokat is szereznek.
- Kérje meg barátait, családtagjait vagy munkatársait, hogy csatlakozzanak bizonyos célokhoz. Talán néhányan le akarnak fogyni, egészségesebben étkezni vagy többet sportolni.
- A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik támogató csoportokkal rendelkeznek, nagyobb valószínűséggel érik el hosszú távú céljaikat.
2. rész a 4 -ből: Egészségesebb étrend kiválasztása
1. lépés. Készítsen étrendet
Ha egészségesebb életet szeretne élni, az étrendje az egyik olyan dolog lesz, amelyen változtatni kell. Ha új étkezési tervet készít magának, segíthet abban, hogy útmutatást adjon az egészséges táplálkozáshoz a héten.
- Az étkezési terv a hét minden étkezésének, snack- és italmenüjének tervrajzának tekinthető.
- Ez a terv lehetővé teszi az egyes étkezési lehetőségek kutatását és tervezését is. Magabiztos lesz, ha tudja, hogy amit naponta eszik, beleillik egy új, egészségesebb életbe.
- Az étkezési terv elkészítéséhez vegyen elő tollat és papírt, és írja le a hét napjainak nevét. Ezután írja le az összes ételt, harapnivalót és italt.
- Az étkezési terv elkészítése segíthet a bevásárlólista jobb rendszerezésében is.
2. Légy tudatosan
A tudatos evés az étkezés egyik módja, amely segíthet figyelni és összpontosítani az evés tevékenységére. A tudatos étkezés fontos az egészségesebb élethez, mert segít élvezni azt a pillanatot, amikor eszik.
- Azok az emberek, akik tudatosan étkeznek, általában kevesebbet esznek, könnyebben fogynak és teltebbnek érzik magukat azzal, amit esznek.
- A tudatos étkezéshez több dologra kell figyelni. Először kapcsoljon ki minden elektronikát (például mobiltelefont vagy televíziót), és szüntesse meg az egyéb zavaró tényezőket. Képesnek kell lennie az ételre koncentrálni.
- Étkezés közben figyeljen arra, hogyan néz ki az étel, milyen ízű, textúrájú és hőmérsékletű. Koncentráljon minden falatra.
- Ezenkívül szánjon 20-30 percet az étel élvezetére. Ha nem siet az evéssel, akkor valószínűleg kevesebbet eszik, és jobban élvezi.
Lépés 3. Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet
A kiegyensúlyozott étrend az egészséges táplálkozás alappillére. A jó étkezés fontos ahhoz, hogy egészséges életet élhessen.
- Kiegyensúlyozott étrend elfogadásakor elfogyaszthatja az összes ajánlott tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van. Az alacsony minőségű étrend alultápláltságot és egyéb mellékhatásokat okozhat. A kiegyensúlyozott étrend jó közérzetet és egészséget teremt.
- A kiegyensúlyozott étrend minden nap öt élelmiszercsoportot tartalmaz. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend sokféle ételt tartalmaz. Ne egyen minden nap ugyanazt a néhány ételt. Ez korlátozza a különböző típusú tápanyagok fogyasztásának képességét.
4. lépés. Ügyeljen az élelmiszer -adagokra
Ha elolvassa a táplálkozási információkat és a kalóriaszámot az élelmiszerek csomagolásán, az az adott étel egy adagjára utal. De mi is az a rész? Befejezhet egy zacskó chipset, és azt gondolhatja, hogy ez csak egy adag, de végül három vagy négy adagot eszik meg. Ellenőrizze az adagok méretét, és ne vegyen be többet, mint amennyire szüksége van.
- Ne feledje, hogy a következő mennyiségek egyenértékűek egy adaggal: 85-110 gramm fehérje, csésze teljes kiőrlésű gabonák, csésze gyümölcs vagy kis szelet és 1 csésze zöldség/2 csésze leveles zöld. Ez az adag mérete egy étkezéshez.
- Ha étteremben étkezik, és az adagok nagyok (gyakran előfordul), kérdezze meg, hogy rendben van -e kérni az elvihető étkezés fél részét. Így nem lesz kísértése befejezni az összes ételt a tányérján, még akkor sem, ha jóllakott.
5. lépés Igyon több vizet
Próbáljon több vizet inni. A szervezet, amely elegendő vizet kap, elengedhetetlen az egészségesebb élethez.
- Ha kiszáradt, különféle mellékhatásokat tapasztalhat, amelyek nemcsak az egészségi állapotát, hanem az érzelmi állapotát is befolyásolják.
- Ha kiszáradt, krónikus fejfájást, fáradtságot és délutáni képtelenséget tapasztalhat.
- Igyon meg naponta körülbelül 8-13 pohár tiszta folyadékot az elveszett folyadékok pótlására. Ez a szám az életkortól, a nemtől és az aktivitástól függően változik.
- A víznek tekinthető italok közé tartozik: víz, ízesített víz (szeletelt gyümölcsökkel/zöldségekkel hozzáadott víz), koffeinmentes kávé és tea. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a sportitalok gyakran sok cukrot tartalmaznak, és ezeket 1: 1 arányban kell vízzel keverni.
6. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
A túlzott alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vagy stagnáláshoz vezethet. Ezenkívül az alkohol negatív hatással van az általános egészségre.
- Az egészségügyi szakemberek általában azt javasolják, hogy naponta legfeljebb egy alkoholos italt fogyasszanak nőknél, és legfeljebb két alkoholos italt naponta.
- Igyon kevesebbet, mint ezek a követelmények, hogy támogassa vágyát a fogyásra és a karcsúbbá válásra. Az alkohol csak kalóriát tartalmaz, tápanyagokat nem.
- Általában egy adag alkohol egyenértékű 120 ml borral, 60 ml likőrrel vagy 350 ml sörrel.
Lépés 7. Fontolja meg a kiegészítőket
Ha az ételválaszték korlátozott az allergiák, az étrendi korlátozások stb. Miatt, előfordulhat, hogy táplálék -kiegészítőkre kell támaszkodnia ahhoz, hogy elegendő tápanyagot juttasson el a szervezetéhez. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy szüksége van -e kiegészítőkre, vagy sem, és milyen kiegészítők megfelelőek az Ön számára.
- A kiegészítők negatívan kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, amelyeket esetleg szed. Ezért feltétlenül beszélje meg orvosával a lehetséges mellékhatásokat és kölcsönhatásokat.
- Az A, D, E és K vitaminok zsírban oldódnak. Ez azt jelenti, hogy ha túl sokat fogyaszt, a felesleg nem ürül ki a vizelettel, hanem a szervezetben tárolódik. Ez nagyon veszélyes lehet, ezért fontos, hogy beszéljen orvosával a helyes adagolásról. Soha ne lépje túl az ajánlott adagot.
- Érdemes megfontolni a kalcium (különösen a nők), a vas (azoknak a nőknek, akiknek nagyon nehéz a menstruációja) vagy a B12 (azoknak, akik vegetáriánus étrendet választanak) szedését.
- Ne feledje, a vitaminok támogatják. Ne használjon vitaminokat az élelmiszer helyett. Mindent meg kell próbálnia, hogy a legtöbb tápanyagot az élelmiszerből nyerje.
Rész 3 /4: Alkalmazkodás a fizikai tevékenységekhez
Lépés 1. Változtassa a gyakorlatot szórakoztató tevékenységgé
A fizikai aktivitás az egészséges életmód fontos eleme. Ha azonban nem élvezi az ilyen típusú gyakorlatokat, akkor ez ellentétes lehet az egészséges életmóddal kapcsolatos célkitűzésével.
- Keressen egy olyan gyakorlatot, amelyet igazán szeret. Segít a mentális és érzelmi egészség támogatásában is. A gyakorlatok elvégzése közben frissnek és boldognak kell éreznie magát.
- Készítsen listát azokról a zenékről, amelyeket csak edzés közben hallgathat. A lista végigjátszásakor a tested kondicionáltnak érzi magát, és tudja, hogy ideje gyakorolni!
- Találja meg a kívánt gyakorlatot: séta, kerékpározás, jóga, Zumba, balett. Csak ügyeljen arra, hogy rendszeresen gyakoroljon. Látogasson el a helyi könyvtárba, és nézze meg, hogy rendelkezésre állnak -e DVD -k vagy sportirodalmak. Ezenkívül sok információ található az interneten.
- Keress egy gyakorló barátot. Megtaníthatjátok egymásnak a kedvenc gyakorlataitokat, és motiválhatjátok egymást, hogy menjenek dolgozni, ha a lustaság megüt. Végül is nincs semmi baj egy kis egészséges versengéssel.
2. lépés: Célja, hogy hetente 150 perc kardio edzést végezzen
Általában az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente körülbelül 150 perc vagy 2½ óra mérsékelt intenzitású kardio edzést végezzen.
- Mérsékelt intenzitású kardió edzés közben továbbra is tudnia kell beszélni, de például nem énekelni egy dalt. Izzadnia kell, és pulzusának a maximális pulzusszám 50-70% -a között kell lennie.
- A kardió edzés rutin beépítésével nagy ugrást tesz az egészségesebb élet felé. A testmozgás, különösen a szív- és érrendszeri tevékenység, számos egészségügyi előnnyel jár, többek között: jobb hangulat, jobb alvás, csökkent krónikus betegségek kockázata, testsúlykontroll, jobb vérnyomás és glükózszint.
- Ha szeretné megtapasztalni a kardió egészségügyi előnyeit, törekedjen heti 300 perc testmozgásra.
3. lépés. Ne felejtse el belefoglalni az erősítő edzéseket
A rendszeres kardió mellett fontos, hogy megfelelő erőnléti edzést végezzen.
- Az ellenálló edzés vagy az erősítő edzés további egészségügyi előnyökkel jár, amelyeket nem kap a kardióedzésből. A rendszeres erőnléti edzés segíthet a sovány izomtömeg felépítésében és a csontritkulás kockázatának csökkentésében.
- Tervezzen erősítő edzést hetente 1-3 napra. Célozzon 20 percet minden edzésre, és vegyen be olyan gyakorlatokat, amelyek minden nagyobb izomcsoportot megdolgoznak.
- Ha csak most kezdi, hagyja ki a szabad súlyokat, és használja az edzőteremben lévő gépeket. Kérd meg az edzőt, hogy mutassa meg a gépek használatát és a megfelelő testalkat fenntartását.
4. rész a 4 -ből: Egészségesebb életmódbeli változtatások
1. lépés Kövesse a 80/20 szabályt
Ha egészségesebb életet szeretne élni, akkor nem kell minden egészségtelen ételt vagy gyakorlatot minden nap kerülnie. Ne vidd túlzásba, elég. A lényeg az, hogy megfelel neked.
- Sok egészségügyi szakértő javasol egy általános szabályt, amelyet 80/20 szabálynak neveznek. Ez azt jelenti, hogy teljes idejének 80% -át egészséges tevékenységekkel vagy olyan dolgokkal töltse, amelyek támogatják az egészségesebb életmódot. A fennmaradó 20%-ot használhat valami kevésbé egészséges tevékenységre (például többet alszhat a reggeli edzés vagy egy pohár bor elfogyasztása helyett).
- Amikor először kitűzött célt az egészségesebb életre, ügyeljen arra, hogy ne felejtse el azokat az ajándékokat és szórakoztató dolgokat, amelyeket nem kell "egészségesnek" tekinteni. Ezek a dolgok támogatják a mentális és érzelmi egészségét.
2. Lépjen ki a dohányzásból
Minden egészségügyi szakember azt tanácsolja, hogy hagyja abba a dohányzást vagy más dohánytermékek használatát. Ez a szokás különböző egészségügyi problémákhoz és betegségekhez kapcsolódik.
- Próbáljon a lehető leghamarabb leszokni a dohányzásról. A dohányzás hirtelen abbahagyása (hideg pulyka) nehezebb, és mellékhatásokkal járhat, de ez a leggyorsabb módja annak, hogy megakadályozza a test károsítását.
- Ha problémái vannak a dohányzás abbahagyásával, forduljon orvosához segítségért. Lehet, hogy felírhat gyógyszereket, vagy kísérőlevelet adhat a dohányzásról való leszokási programhoz.
Lépés 3. Kezelje a stresszt
A stressz olyan érzelem, amelyet nehéz uralni, és tönkreteheti az egészséget. A krónikus alacsony stressz nagyon gyakori, és akadályozhatja az egészségesebb élet felé való haladást.
- A stressz különböző egészséggel kapcsolatos mellékhatásokat okozhat, például fejfájást, depressziót, fáradtságot, megnövekedett szívroham és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, savas refluxot és csökkent immunitást.
- Végezzen egyéb tevékenységeket, amelyek segítenek megnyugodni, enyhíteni a stresszt és a szorongást. Próbálja ki a következőket: jóga, könnyű testmozgás, zenehallgatás, beszélgetés barátaival vagy meleg fürdő vagy fürdés.
4. Látogasson el egy terapeuta
Ezek az egészségügyi szakemberek gyakorlati útmutatást nyújthatnak Önnek a stressz, az elfoglalt életmód és más életproblémák jobb kezeléséhez.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy van -e információja egy helyi terapeutáról vagy valakiről, akit javasolhat a probléma kezelésére.
- A terapeuta látogatása nem korlátozódik a súlyos mentális betegségben szenvedőkre, például a depresszióra. Sok tanulmány kimutatja, hogy kortól és háttértől függetlenül mindenki profitálhat egy terapeuta vagy életvezetői edző látogatásából.
5. lépés. Alvás
Ha többet alszik, reggel felfrissül, és készen áll a napra. Ezenkívül az elegendő alvás lehetőséget ad a szervezetnek arra is, hogy megfiatalítsa magát! Az alvás során a szervezet helyreállítja magát a sejtek szintjén.
- Az általános alvási javaslat 7-9 óra minden éjszaka.
- A jó alvás érdekében ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, kapcsolja ki az összes elektronikát, kapcsoljon ki minden fényt és zajt adó tárgyat. Ez segít a legjobb minőségű alvásban.
- Ne becsülje alá a krónikus alvási problémákat. Ha nem tud eleget aludni, nem alszik jól, vagy nem érzi magát frissnek, amikor felébred reggel, egyeztessen időpontot orvosával, hátha tud segíteni ezen a problémán.
