Hogyan lehet csökkenteni a frusztrációt az életedben (képekkel)

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

A frusztráció érzelmi reakció, amely akkor jelentkezik, amikor szembenézünk, vagy szembenézünk az ellenzékkel. A frusztráció bennünk vagy kívülről érkezhet, és senki sem mentes a negatív hatásoktól, ha legyőzzük, nem támogatjuk vagy ellenzi az „egész világ”. Szerencsére azonban számos dolgot lehet tenni a frusztráció csökkentése érdekében mindennapi életünkben, nevezetesen a hozzáállás megváltoztatása, hogy elfogadóbbá és reálisabbá váljon, a frusztráció forrásának megértése és átszervezése, valamint a relaxációs technikák elsajátítása olyan feltételek elérése érdekében, amelyek lehetővé teszik különböző változások.

Lépés

Rész 1 /2: A frusztráció megértése és megelőzése a mindennapi életben

1. lépés. Mérje meg a frusztráció szintjét

Ha meg szeretné tudni, hogy a szokásosnál nagyobb csalódást tapasztal -e, válaszoljon az alábbi kérdésekre. Lehet, hogy rendkívüli frusztrációt tapasztal, és ha ez a helyzet, akkor terápia vagy haragkontroll képzés lehet a megoldás.

• Most általában ingerlékeny vagy?
• A frusztrációra általában mások hibáztatásával vagy szidásával reagál?
• Alkohollal, drogokkal vagy túlevéssel próbálja "gyógyítani" a szorongását?
• Gyakran bántod mások érzéseit a frusztráció miatt?
• Hajlamos félreértésre érezni magát a frusztráló „epizód” után?
• Gyakran elveszíti az önuralmát egy megerőltető munkanap vagy iskolai tevékenység közepette?
• Amikor rosszul érzed magad, azt is érzed, hogy az élet már nem lehetséges, vagy nem érdemes élned?

2. lépés. Határozza meg a frusztráció lehetséges forrásait

Szánjon időt arra, hogy elgondolkozzon, vagy írjon az életében felmerülő frusztráció lehetséges forrásairól. Legyen a lehető legpontosabban az Önt frusztráló dolgokkal kapcsolatban, például egy munkatársa vagy osztálytársa, aki szerintetek frusztrálja Önt, vagy akár valami, amit valaki mondott vagy tett. Próbálja megfontolni, hogy a frusztráció forrása az Ön kezében van -e. Például, természetesen nem tudja irányítani a másik ember nézőpontját, de azt, hogy bekapcsolódik -e a beszélgetésbe az adott személlyel, vagy sem.

• Ez hosszú távon segít megérteni és elfogadni ezeket a dolgokat, így türelmesebben tudja kezelni őket.
• Alternatív megoldásként azt tapasztalhatja, hogy bizonyos frusztrációk teljesen elkerülhetők. Például, ha általában rövid, de túlzsúfolt és túlterhelt forgalmi útvonalon halad át, hogy hazaérjen a munkából, akkor dönthet úgy, hogy hosszabb útra vált, hogy elkerülje a torlódásokat.

3. Légy óvatosan kezelni a frusztráció forrását

A frusztráció nem mindig baj, és ésszerű válasz lehet az élet nehéz és nagyon valós problémájára. A csalódottság azonban kialakulhat, ha úgy gondolja, hogy minden problémára egyértelmű megoldást kell találni, és valami nincs rendben veletek, ha nem sikerül megtalálni ezt a világos megoldást. Ne próbáljon örökre egyetlen megoldással megoldani egy problémát, hanem arra összpontosítson, hogy olyan attitűdöt alakítson ki, amely a megoldás megtalálására szolgál. Értsd meg, miért történik a probléma az életedben, és legyél nyitott arra, hogy szembenézz vele és tanulj belőle.

Ha megérti, hogy frusztrációjának forrása nem biztos, hogy nagyon világos megoldást kínál, akkor nyitott marad arra, hogy megbirkózzon a frusztrációjával anélkül, hogy kiürítené azt. Például kétszer is meggondolhatja, mielőtt kilép a munkából, mert az irodai nyomtató mindig elakad

4. lépés: Értse meg természetes ritmusát

Az időzítés minden, főleg a frusztrációval szemben. Sokszor szembesülünk olyasmivel, amit tökéletesen képesek vagyunk kezelni, de nem most. Szánjon időt arra, hogy észrevegye az energiaszint változásait a nap folyamán. Észreveheti, hogy hajlamos vagy hatékonyan kezelni a komoly dolgokat reggel, de túl fáradt ahhoz, hogy kezelje a számlákat vagy délután hozzon fontos döntéseket. Kerülje a frusztrációt, ha minden dolgot a megfelelő energiaszinten tesz meg.

5. lépés. Készíts egy ütemtervet magadnak

Néhány rutin segíthet abban, hogy a napját kevésbé befolyásolják a hirtelen változások. Ez csökkenti a frusztrációt azáltal, hogy megszünteti azokat az új dolgokat, amelyekkel rendszeresen foglalkoznia kell. Különösen akkor, ha a szokásos frusztráció forrása a napi feladatok intézéséhez, a késéshez vagy az elég idő hiányához kapcsolódik, próbálja meg betartani az ütemtervet.

• Tartalmazzon olyan dolgokat, amelyekhez „el kell mennie”, mint hüvelykujjszabály, mint például a munkába járás vagy a gyerekek felvétele az iskolából. Ezután vegyen be más terveket, például a számlák kifizetését, a vásárlást és a délelőtti gyakorlást, a referencia -ütemterv köré.
• Ne hagyja magát stresszelni, amikor megpróbál „mindent” beilleszteni az ütemtervébe. Ehelyett állítson be néhány órát a napból, amelyeket általában nem terveznek az idő jobb kezelése érdekében. A csalódottság kisebb lesz, ha a kisebb bosszúságok, például a forgalmi dugók vagy a banki gondok saját időelosztást tartalmaznak az ütemtervben.

6. Szortírozza ki az „ellenfeleit”

A frusztrációt az is okozza, hogy olyan dolgokat próbálunk megszervezni és megváltoztatni, amelyek nem igazán számítanak. Amikor bizonyos változtatásokat vagy kezeléseket szeretne végrehajtani, hogy valami kedvére tegyen, kérdezze meg magától, hogy ez másnap (vagy a következő héten vagy a következő évben) továbbra is számít -e. Általában könnyű elfelejteni és figyelmen kívül hagyni a helyzetet.

Talán azt is meg kellene kérdeznie magától, hogy valóban érdekli -e ez a frusztráló helyzet. Ha ez nem kapcsolódik az alapvető elveidhez, akkor lehet, hogy csak azért akarod megoldani, mert akarod, nem pedig azért, mert muszáj. Ha igen, csak nevess magadon, és felejtsd el

7. lépés. Finomítsa a kommunikációt

A frusztráció idején nem csak te hordod a negatív gondolatok és ítéletek súlyát. A körülötted lévő embereket is veszélyezteti, hogy rossz kedvedbe kerülnek. Ha a frusztráció idején beszélgetésben vesz részt, szánjon egy percet arra, hogy átgondolja szavait. Kérdezd meg magadtól, hogy a spontán gondolataid megfelelőek -e (például: "Miért vagy ilyen hülye?"). Az ilyen szavak csak növelik és elterjeszti a frusztrációt.

• Figyelmesen hallgassa meg, amit a másik mond, és próbálja megérteni, miért. Ezt a megértést tartsa szem előtt, amikor maga válaszol/beszél, így inkább megértő, mint ítélkező hozzáállást tanúsít.
• Például, ha csalódott, hogy a szobatársa soha nem mosogat, csak kérdezze meg ezt tőle, anélkül, hogy elítélné. Tudja meg, hogy tisztában van -e az otthoni mosogatási felelősséggel, és vannak -e különösebb akadályai. Így sokkal békésebb lesz a beszélgetés és a tárgyalás folyamata, anélkül, hogy lustasággal vádolnád (mert a csalódottságod ott van).

8. lépés Csatornázza frusztrációját egészséges módon

Ha nehezen fogadja el és fogadja el a dolgokat, mert ezekhez a dolgokhoz idő kell, engedje el frusztrációit oly módon, hogy ne okozzon kárt magának vagy másnak. A párnán kiabálni vagy a párnán dörömbölni addig lehet, amíg kimerül. Néha a frusztrációt hatékonyabban lehet kezelni úgy, hogy kifejezzük a haragot, ahelyett, hogy megpróbálnánk csillapítani. Bízzon tehát abban, hogy a frusztráció elmúlik, amint elengedi, ahelyett, hogy manipulálna vagy elnyomna.

Tegye ezt, ha a frusztráció továbbra is fennáll, vagy ha nem tud semmit tenni a csalódást okozó helyzet megváltoztatásáért. Győződjön meg arról, hogy biztonságos helyen tartózkodik, hogy mások ne érezzék magukat ijedtnek vagy megfélemlítettnek a frusztráció közvetítésével

2/2. Rész: A hozzáállás megváltoztatása a frusztráció csökkentése érdekében

1. lépés Fogadja el a frusztrációt

A frusztráció felhalmozódik és tetőzik, amikor csalódunk magunkban. Amikor frusztráltnak érzi magát, próbálja meg megfigyelni az érzést negatív vagy rossz ítélet nélkül, vagy hagyja figyelmen kívül azt, amit nem kellett volna. Ne ítéld el magad, csak fogadd el az érzést. Ne próbálja meg elkerülni vagy megváltoztatni sem. Az elfogadás gyakorlása azt jelenti, hogy ki kell hagynunk a frusztrációra adott ösztönös válaszunkat, és meg kell tanulnunk elfogadni bármilyen tapasztalatot.

• Amint elfogadja frusztrációját, önuralma van abban, hogy tudja, milyen lépéseket tehet (ha van) a frusztráció forrásának kezelése érdekében.
• Ha megpróbálod figyelmen kívül hagyni a frusztrációdat, az csak rosszabb lesz. Ördögi körbe kerül, ahogy a frusztráció forrása növekszik és egyre fontosabbá válik.
• Mondja el magának, hogy ha elkeseríti önmagát és másokat, nem oldja meg a problémákat, csak tovább súlyosbítja. A harag olyan, mint egy felnőtt dühroham, nem talál megoldást, hanem mindenkinek megmutatja, hogy dühösnek és kényelmetlennek érzi magát. Ez haszontalan, mert csak te vagy felelős a megnyugvásért.

2. lépés.

Szabaduljon meg az irreális elvárásoktól.

Gyakran frusztráltnak érezzük magunkat, amikor megpróbálunk megfelelni önmagunkkal és másokkal szembeni irreális elvárásoknak. Erős tendencia uralkodik bennünk, hogy a helyzetnek úgy kell alakulnia, ahogyan azt mi elképzeljük, majd frusztrálttá válunk, amikor a valóság kiderül, hogy eltér az elvárásainktól, pedig ez a jelenség sokszor előfordult. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy vannak -e magas elvárásaid vagy perfekcionista hajlamaid. Ez nagyon valószínű, ha a frusztráció akkor jelentkezik, amikor csalódott vagy dühös vagy az eredmények vagy a valóság miatt.

• Kérdezd meg magadtól, hogy valami "elég jó". A frusztráció általában elmúlik, ha tudatos döntést hoz, hogy abbahagyja a nyomást. Engedje el a helyzetet úgy, ahogy van, és ne próbálja irányítani, ne feledje, hogy csak a saját reakcióján változtathat, mások viselkedésén nem.
• Ezután változtassa meg véleményét az elvárásokról a valóságra, és koncentráljon a jó dolgokra, amelyek történnek, és ne az elvárásokra, amelyek nem történtek meg.
• Ha vannak bizonyos elvárásai, amelyeket különösen vár, például "a randimnak jobban kell figyelnie rám, mint a munkájának", emlékeztesse magát arra, hogy ezeket az elvárásokat nem mindenki tudja teljesíteni. Ezután dönthet úgy, hogy elfogadja az illetőt randevúként vagy barátjaként, vagy elnézi csalódásait, és talál valakit, aki jobban megfelel az elvárásainak.

Keresse meg és változtassa meg a haszontalan gondolkodásmódot. A nagyon frusztrált emberek általában kemények és feszültek. Ez azt mutatja, hogy léteznek zavaros és eltúlzott gondolatok, amelyek nincsenek összhangban a valósággal. Próbálja ezeket a gondolatokat racionálisabb gondolatokkal helyettesíteni, amelyek segíthetnek megbirkózni a frusztrációval és kezelni azt.

• Például, ha kísértésbe esik azt mondani: "Ó, ez szörnyű, minden tönkrement … Olyan átkozott gyerek vagyok!", Ellensúlyozza ezt a gondolatot azzal, hogy azt mondja magának: "Ez valóban nehéz és frusztráló élmény volt. Most csalódott vagyok, de ez a csalódás később elmúlik.”
• Bár ez nagyon igaznak tűnhet, ne feledje, hogy a világ többi része nem ellenkezik Önnel. Valójában a csalódása valószínűleg azért van, mert a világ nincs tisztában az elvárásaival és céljaival. Ez az igazság olyasmi lehet, amiért valójában hálás vagy, ha rájössz, hogy amikor a valóság eltér a vágyaitól, akkor valójában lehetőséget kapsz a tanulásra (vagy legalábbis valami új kipróbálására, amit korábban nem próbáltál).

Élvezze a szívét humorral. A frusztráció vicces oldala, hogy amint ellépsz és a megfelelő perspektívát használod, a probléma valójában vicces! Miközben elfogadja a helyzetet úgy, ahogy van, miközben észreveszi, hogy a probléma nem olyan súlyos, mint gondolta, csak nevessen magában. Gondolj csak bele, milyen vicces, hogy néhány pillanattal azelőtt túlságosan aggódtál valami ilyen triviális miatt.

Hálás. A frusztráció általában arra késztet, hogy megtaláld a dolgok rossz oldalát, és összpontosíts a felmerülő akadályokra, így a hála erőteljes gyógyszer lehet. Amikor frusztráltnak érzi magát, koncentráljon arra, hogy emlékeztesse magát azokra a dolgokra, amelyeket nagyra értékel az adott személyben, vagy a helyzet aspektusairól. Ez egy nagyon hatékony módszer a frusztráció csökkentésére valakivel, akit szeretsz, mert az a személy az életedben van az általad értékelt/szeretett tulajdonságok miatt.

• Személytelen frusztráció esetén, mint például a szupermarketben elhúzódó sorok, összpontosítson arra, hogy milyen közel van a szupermarket az otthonához, hány választási lehetősége van, és hogy megengedheti magának a tápláló ételeket a szupermarketben.
• Hogy hálás legyél, képzeld el egyértelműen a csalódásod legrosszabb következményeit. Ha meg akarja akadályozni a szupermarket működését, vagy meg akarja szakítani a kapcsolatokat azzal a személlyel, aki frusztrálja Önt, gyorsan el kell gondolkodnia azon okokon, hogy miért nem akarja ezt igazán. Ezek az okok azok a tulajdonságok vagy erények, amelyekért valójában hálás vagy.

Találj békét az apróságokban. Nehéz csalódni, ha csodálja az élet szép dolgait. A frusztráció gyorsan elmúlik, amint kézbe vesszük magunkat, ezért csak szánjon időt arra, hogy megcsodálja a szabadban, élvezze a finom ételeket, vagy hallgasson el pihentető zenét. Használja kedvenc dolgait, hogy elvonja a figyelmét, mint hangulatjavító eszköz, miközben egészséges módon engedi ki a frusztrációit és ápolja a pillanatot.

Ismerje meg a stresszkezelési technikákat

1. Lélegezzen mélyeket. Ne lélegezzen a mellkasán keresztül (azaz lélegezzen be a vállak felfelé), hanem próbálja meg a levegőt a rekeszizom segítségével. Képzeld el, hogy a lélegzeted felemelkedik a gyomrodból, és kitágítja a légzsákokat a derekad körül. Az ilyen rendszeres légzés, különösen a stressz idején, csökkenti a frusztrációt azáltal, hogy megnyugtat, és így szembenézhet a frusztráció valódi forrásával.

   

   A jóga, amely olyan mozgások, amelyek célja a mély légzés gyakorlása és a feszültség enyhítése, szintén nagyszerű módja annak, hogy mindig jó izomnyugalmat és relaxációt kapjunk

2. Gyakorlat. Az egyik fő tényező, ami miatt könnyen frusztrálódunk, az energia felhalmozódása a szervezetben, amely nem csatornázódik. Ha frusztrációja nagyobb, mint maga az ok, akkor rendszeresen gyakorolnia kell. A rendszeres testmozgás hasznos a hangulat fokozásához és a test energiájának csatornázásához, hogy megfelelőbben tudja kezelni a különböző helyzeteket, nem pedig a túlzott energiahalmazokból származó válaszokat, amelyeket tevékenység formájában kell irányítani.

   

   Próbálja ki a kardiovaszkuláris gyakorlatokat, például futást, úszást vagy kerékpározást a könnyű súlyemelés mellett

3. Használja a vizualizációt. A vizualizáció egy relaxációs technika, amely magában foglalja a mentális képek kialakítását, hogy egy csendes és békés helyen érezze magát. A pihentető hatású vizualizáció kulcsa, hogy minél több érzékszervet (látás, hallás, tapintás és szaglás) vegyenek igénybe. Ehhez válasszon egy csendes sarkot, ahol nem fog zavarni. A testednek is nyugodt helyzetben kell lennie, például a meditációban.

   

   Például, ha egy nagy rétet képzel el, próbálja meg érezni a lábával a füvet, érezni a fák illatát, és hallani a madárcsikorgás hangját, amint átrepülnek a fák között

4. Ismerje meg a progresszív izomlazítási technikákat. Ez a technika az egyes izomrészek megfeszítésével és ellazításával történik. A progresszív izomlazítási technika egyik módja, ha alulról a test tetejéig dolgozik, megfeszítve és ellazítva minden izomterületet a lábujjaitól a nyakáig és a fejéig. Feszítse meg az izmokat körülbelül öt másodpercig, majd lazítson újra további 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát, amíg testének összes izmait alulról felfelé (vagy felülről lefelé, tetszés szerint) meg nem dolgozta.

   

   Ez a technika segít azonosítani, hogy az izmok mikor feszültek és mikor lazultak el. Ez egy plusz bónusz, mert most már meg tudja állapítani, hogy valóban feszült -e, és képes -e lazítani az izmait, hogy újra ellazuljon, és ennek megfelelően módosíthatja tevékenységét

5. Pihenjen egy kicsit a számítógépről. Sok frusztrációnk a modern időkben azért merül fel, mert túl sok időt töltünk olyan gépekkel való interakcióban, amelyek nem tudnak empatikusan reagálni érzéseinkre. Ha mindennapi élete folyamatos számítógép -használatot foglal magában, próbálja ki a szabadságot, és amikor csak lehetséges, csökkentse a számítógép -használatot.

   

   Különösen a szocializáció szempontjából a személyes találkozás az online kommunikációhoz képest leegyszerűsíti a kommunikációs folyamatot és szinte automatikusan növeli a hálát. Kiegyensúlyozhatja mozgalmas életét a közösségi médiában klasszikus szórakozással szeretteivel

6. Privát időbeosztás. A frusztráció másik forrása, amelyet általában figyelmen kívül hagynak, a személyes idő hiánya. Legalább egy személyes időbeosztás lehetőséget ad a relaxációs technikák elsajátítására és alkalmazására. Vessen egy pillantást a napirendjére, és próbálja megtalálni a szabad időt, amelyet egyedül élvezhet. Két óra az ideális időtartam. Élvezze ezt a privát időt olyan tevékenységek elvégzésére, amelyeket igazán szeret, és amelyeket nem könnyű más napokon vagy más heteken elvégezni, mert más tevékenységekkel van elfoglalva.

   

   Ha van művészi vagy kreatív hobbija, például rajz, szobrászat, dalszerzés vagy főzés, akkor próbáljon időt szakítani ezekre a tevékenységekre. A kreatív tevékenységek segítenek önmagad mélyebb megismerésében

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short