A túl sok cukor fogyasztása szorosan összefügg számos egészségügyi problémával, ezért egyre többen döntenek úgy, hogy abbahagyják a cukor fogyasztását. Amellett, hogy csökkenti az elhízás, a szervi problémák, a szívproblémák és sok más kockázatát, a cukorból való kilépés javíthatja a hangulatot és növelheti az energiát. Mivel a cukor más függőséget okozó anyagokhoz, például a koffeinhez és az alkoholhoz hasonló, készüljön fel az elvonási tünetek és a szélsőséges vágyakozásra, mielőtt boldogabban, egészségesebben és jobban ellenőrizheti étrendjét.
Lépés
Rész 1 /3: A cukor alapjainak elsajátítása
1. lépés. Értse meg, hogyan hat a cukor a szervezetre
A cukor egy egyszerű szénhidrát, amelyre a szervezetnek szüksége van energiaforrásként. Az édes ételek ízletesek az emberek számára, mert boldogulunk a cukor üzemanyagként való felhasználásával. De most, hogy a cukor olyan könnyen beszerezhető, legtöbben több cukrot eszünk, mint amennyit képesek lennénk energiává alakítani. A rendszerben lévő extra cukor súlygyarapodáshoz, szívproblémákhoz és fogszuvasodáshoz vezethet.
A cukor okozta probléma mértékét még vizsgálják. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a cukor fogyasztása olyan hormon termelését indítja el, amely a sejteket érzékenyebbé teszi a rák kialakulására. A cukorfogyasztást májbetegségekkel és idő előtti öregedéssel is összefüggésbe hozták
2. lépés. Ismerje meg a különböző cukorfajtákat
Ha a cukorra gondol, egy csomó granulált, porított vagy csokoládécukorra gondolhat, de a cukor sokféle formában létezik, és mindenféle élelmiszerben megtalálható. A cukornak két fő fajtája van: a természetben előforduló cukrok, mint például a gyümölcsökben, és az édesítőcukrok, például azok, amelyeket cukros tésztába keverve édesít. A cukornak sok különböző neve van, amelyeket fel kell ismernie, hogy tudja, mit kerüljön el:
- Természetes eredetű cukor Ide tartozik a gyümölcsökben található fruktóz és a tejben található laktóz.
- Édesítő cukor Ide tartozik a fehér cukor, a barna cukor, a melasz, a répacukor, a nádcukor, az agavészirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a turbinado, a méz, a juharszirup és még sok más. A cukrok növényekből (vagy állatokból, méz esetében) származnak, de általában más élelmiszerekhez adják hozzá, hogy édesítsék az ételt.
Lépés 3. Célja, hogy az édesített cukrokat távolítsa el az étrendjéből
Az élelmiszerekhez édesítésként hozzáadott édesítő cukroknak nincs tápértéke, és könnyen lehet belőlük sokat enni anélkül, hogy jóllaknánk. A gyümölcsökben és a tejben természetesen előforduló cukrokat vitaminok, ásványi anyagok és rosttartalom kíséri, így végül sokkal kevesebb cukrot fogyaszt. Vannak, akik úgy döntenek, hogy abbahagyják a gyümölcsök és tejtermékek fogyasztását, hogy kizárjanak minden cukrot az étrendjükből. De ha cukormentes akar lenni, legalább törekedjen arra, hogy az édesített cukrokat kiiktassa az életéből.
- Például, ha cukorral édesített valamit eszel, például sütit, akkor hiányzik belőle a rost és a tápanyagok, amelyek segítenek a teltségérzetben, így végül több cukrot eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.
- A természetes cukrokat, például a narancsot tartalmazó élelmiszerek azonban magas fruktóztartalmúak, de C -vitamint, rostot és vizet is tartalmaznak. Ha narancsot eszel (nem csak narancslevet, hanem egész citrusféléket), akkor a megfelelő mennyiségű cukor fogyasztása után jóllakottnak érzi magát.
4. Légy tudatában a mesterséges édesítőszereknek is
Amióta a kutatók felfedezték, hogy a cukor károsítja a szervezetet, a tudósok különféle mesterséges édesítőszereket fejlesztettek ki alacsony kalóriatartalmú helyettesítőként. A probléma az, hogy a mesterséges édesítőszerek rosszabbak lehetnek a szervezet számára, mint a hagyományos cukor. Az aszpartám, a szacharin, a cukoralkoholok és más édesítőszerek különböző mellékhatásokkal rendelkeznek, és potenciálisan károsak lehetnek az egészségre. Sőt, amikor megpróbálja abbahagyni a cukorfogyasztást, a mesterséges édesítőszerek édes íze még nagyobb függőséget okozhat.
A legjobb, ha kerüljük a mesterséges édesítőszerekkel édesített feldolgozott élelmiszereket, például a diétás italokat és más, cukormentes ételeket, amelyek "cukormentes" címkével vannak ellátva, például édességet, fagylaltot, süteményeket stb
Rész 3 /3: Vásárlási és étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés Minden alkalommal olvassa el az élelmiszer címkéit
A cukor kiiktatása az étrendből különös figyelmet igényel a kisboltban vásárolt termékeknél, mert cukrot adnak mindenféle élelmiszerhez. Azt várná, hogy cukrot találjon a csomagolt süteményekben, de meglepődhet, ha látja, hogy a cukrot gyakran hozzáadják a sós ételekhez is, például salátaöntethez, kenyérhez és ketchuphoz. Olvassa el figyelmesen az élelmiszerek címkéit, és kerülje a cukrot tartalmazó ételeket.
- Néha a cukrot szacharóznak, glükóznak, dextróznak, fruktóznak vagy laktóznak írják. Kerülje mindazt, ami "-ose" végződésű, mivel ez azt jelenti, hogy az étel édesített cukrot tartalmaz.
- A mesterséges cukrok felsorolhatók aszpartám, kálium -aceszulfám, szacharin, neotám, szukralóz, maltit, szorbit vagy xilit formájában.
2. lépés Válassza ki a legkevésbé feldolgozott élelmiszereket
A cukrot általában hozzáadják a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekhez az íz, az állag és az eltarthatóság javítása érdekében. Ha nem szeretne tíz percet szánni a címkék olvasására minden alkalommal, amikor élelmiszert választ, akkor próbálja meg a feldolgozatlan élelmiszereket. Vásároljon az élelmiszerbolt folyosóján, és vásároljon friss zöldségeket, húsokat és tejtermékeket.
- A fagyasztott ételek, a csomagolt rágcsálnivalók, konzervlevesek, joghurt, mártások, salátaöntetek és hús pácok gyakran édesítő cukrot tartalmaznak. Próbálja meg ezeket az ételeket a nulláról elkészíteni.
- Még gyümölcsök is hozzáadhatók cukorral, ha feldolgozott formában vannak. A gyümölcsleveket és az aszalt gyümölcsöket megfosztják a rosttól vagy a víztől, ami segíti a teltségérzetet, így könnyen túl sok cukrot fogyaszthat. Ha gyümölcsöt is felvesz étrendjébe, győződjön meg róla, hogy friss gyümölcs.
Lépés 3. Főzzen otthon a lehető leggyakrabban
Így pontosan szabályozhatja, hogy mit adjon az ételhez, és nem kell aggódnia a cukor édesítése miatt. Sokkal könnyebb abbahagyni a cukorfogyasztást, ha minden étkezéskor ellenőrzi, hogy mit eszik.
4. lépés Készítsen finom cukormentes ételeket
A cukor sok érdekes ízt és textúrát biztosít egy tipikus étrendben, ezért amikor abbahagyja a cukorfogyasztást, meg kell találnia más módszereket az ízérzékelés ösztönzésére. Ellenkező esetben visszatérhet egy régi szokásához. Tanítsd meg magadnak finom ételeket főzni édesítő cukor hozzáadása nélkül.
- Egyél sok fehérjét tojás, bab, hús, hal, tofu és más fehérjében gazdag ételek formájában. A fehérje segít a teltségérzetben, és csökkenti a cukor utáni vágyat.
- Egyél sok zöldséget, frissen és főzve is.
- Készítse el saját salátaöntetét és öntetét, hogy még finomabbá tegye ételeit. Használjon sok fűszert az íz javítására, hogy igazán élvezze a zöldségek fogyasztását.
- Győződjön meg róla, hogy sok egészséges zsírt kap, amelyek fontos kalóriákat biztosítanak, és jóllakottnak érzik magukat. Az olívaolaj, a szőlőmagolaj, a kókuszolaj, a vaj és a ghee a cukormentes étrend nagy részét kell, hogy képezze.
5. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkohol sok cukrot tartalmaz, és nem tartalmaz táplálkozási címkét, így még akkor is, ha kiiktatja a cukrot az étrendből, még mindig több cukrot fogyaszthat, mint gondolná. Minden alkoholos ital tartalmaz cukrot, nem csak a kozmó és a margarita. Távolítsa el az alkoholt teljesen, vagy csak száraz vörösbort igyon, amelynek cukortartalma alacsonyabb, mint a sör, pezsgő és más alkoholos italok.
6. lépés Rendeljen okosan ételt az étteremben
Könnyű enni a rejtett cukrokat az éttermekben, mert az ottani ételek nem tartalmaznak észrevehető táplálkozási címkéket. Megkérheti a pincért is, hogy mondja el, mi van az ételben, de gyakran jobb, ha van egy jó stratégiája a legkevesebb cukrot tartalmazó ételek rendelésére. Próbálja meg a következőket tenni, hogy az éttermi ételeket cukormentesen tartsa:
- Kérjen salátát sima olajjal és ecetes öntettel, ahelyett, hogy a fogyasztásra kész salátaöntetet választaná.
- Kérje meg a főétkezések főzését anélkül, hogy mártásokat és húsleveseket használnának, amelyek édesített cukrot tartalmazhatnak.
- Ha kétségei vannak, párolt zöldségeket vagy sima grillezett húsokat rendeljen a rakott és más, sok összetevőt tartalmazó vegyes ételek helyett. Válassza ki a menüben a legegyszerűbb ételt.
- Desszertként válassza a szokásos gyümölcstálat, vagy hagyja ki teljesen.
Rész 3 /3: Elkötelezettség a leszokás mellett
1. lépés. Egészséges ételeket biztosítson
Ha nem cukros ételekkel tölti meg a szekrényét, akkor abbahagyhatja a cukorfogyasztást. Ha éhes, fontos, hogy a közelben legyen sokféle egészséges étel, hogy ne térjen vissza a régi cukros étrendhez. A cukros ételeket gyakran a legegyszerűbb enni, ezért alapos tervezést igényel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rengeteg egészséges étele van, és nem akar cukrot enni.
- Töltse fel a szekrényeket és a hűtőszekrényeket ehető cukormentes ételekkel reggelire, ebédre és vacsorára.
- Készítsen cukormentes harapnivalót fogyasztásra. Szelet sárgarépát, babot, humuszt, teljes kiőrlésű kekszet (győződjön meg róla, hogy cukormentes) és egyéb rágcsálnivalókat kell készíteni az éhségkor.
2. Lépjen ki, ha elvonási tüneteket tapasztal
A cukorfogyasztás abbahagyását követő első egy -két hétben hányingert, szédülést és ingerlékenységet érezhet. A szervezeted függővé vált a napi cukorfogyasztástól, és ennek megszüntetése mindaddig hatással lesz, amíg meg nem szokja. A kellemetlen érzéseket érdemes lesz élni a végén, amikor a hangulat kiegyensúlyozott, és egészségesebbnek és energikusabbnak érzi magát, mint korábban, amikor cukorfüggő volt. Íme néhány nagyszerű módszer az elvonási tünetek leküzdésére:
- Igyál sok vizet. A hidratált állapot fenntartása segít a szervezetnek jól érezni magát, és csökkenti az elvonási tüneteket.
- Egyél rendszeresen. Még akkor is, ha nem igazán szereti a cukormentes menüket, ügyeljen arra, hogy táplált maradjon, így gyorsabban érezheti magát.
- Pihenés. Ha ingerültnek és fáradtnak érzi magát, próbálja meg pihenni néhány napig, és szánjon időt arra, hogy kényeztesse magát, amíg az energiaszintje ismét visszatér.
3. Létrehozni egy tervet, hogy túllépjen a cukorvágyán
Elképzelhető, hogy süteményeket, fagylaltot és édességet készít az első hetekben, de biztos lehet benne, hogy vágyai végül elhalványulnak. Addig is a következőképpen járjon el:
- Ha szódát szeretne, igyon sima pezsgővizet egy csipet citrommal vagy lime -szal.
- Ha édes süteményt szeretne, próbáljon tököt vagy sült édesburgonyát enni kevés vajjal vagy tejszínnel.
- Ha gyümölcsös édességre vágysz, egyél egy tál friss málnát vagy epret.
- Egyél diót és magvakat, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a cukor utáni vágyat.
4. lépés Csatlakozzon egy diétás programhoz vagy támogató csoporthoz
A cukorról való leszokás nem könnyű, és hasznos lehet mások támogatása, akik ugyanezen a helyzeten mennek keresztül. Ahelyett, hogy mindent egyedül próbálna meg, jelentkezzen be egy programba vagy támogató csoportba, akár személyesen, akár online, így megoszthatja motivációs történeteit és tippjeit a folyamat zökkenőmentesebb lebonyolítása érdekében. Ezenkívül nagyszerű, hogy vannak olyan emberek, akikkel megoszthatja eredményeit!
5. lépés. Mondja el barátainak és családjának, hogy min dolgozik
Az a tény, hogy abbahagyja a cukorfogyasztást, hatással lesz azokra az emberekre, akikkel rendszeresen együtt eszik, különösen akkor, ha a családjának főz, vagy ők főznek Önnek. Magyarázd el nekik, miért hagytad abba a cukorfogyasztást, milyen ételeket nem ehetsz többé, és milyen ételeket ehetsz. Kérje meg őket, hogy segítsenek Önnek a cukorfogyasztás leállításában, és esetleg csatlakozzanak Önhöz.
6. Lépjen fel, ha elesik
A születésnapi partikat, ünnepeket és más különleges alkalmakat édes finomságokkal ünneplik, és szinte lehetetlen, hogy egyszer ne engedjük magunkat. Ha végül valami cukrosat eszel, akkor csak egy szeletre vagy egy sütire korlátozódj, nehogy túl messzire menj. Ezt követően térjen vissza a cukormentes étrendhez.
Ezt követően néhány napig fokozott sóvárgást tapasztalhat a cukor iránt, ezért fokozott óvatossággal kell eljárnia ahhoz, hogy távol maradjon a cukortól
Tippek
- Amikor késztetést érez a cukorfogyasztásra, gyümölcsöt vagy cukros ételeket fogyasszon. A gyümölcsrost segít feltölteni (így nem lesz kísértésed többet enni), a természetes cukor pedig csökkenti a sóvárgást.
- Ne egyél túl sokat, még akkor sem, ha jó és egészséges ételeket eszel, a túl sok jó étel rossz!
