Az amerikai tizenévesek körében az elhízás aránya meredeken emelkedett az elmúlt évtizedekben, és ez részben az ülő életmódnak és a magas kalóriatartalmú, de tápanyagszegény étrendnek köszönhető. Magában Indonéziában az Egészségügyi Minisztérium által közzétett adatok szerint az elhízás aránya tovább emelkedik. Valójában a Lancet orvosi folyóirat szerint Indonéziában az elhízás aránya a 10. a világon. A túlsúly vagy az elhízás bármely életkorban egészségügyi problémákat okozhat, de a testkép problémái fokozhatják a stresszt a súlyukkal küszködő tizenévesek körében. Szerencsére a fogyás nem lehetetlen, mindaddig, amíg reális célokat tűz ki, megfelelő támogatást kap, és hajlandó a szükséges életmódváltásra. Ha gyorsan, de egészségesen és ésszerűen szeretne lefogyni, az étrend megváltoztatása, a rendszeres testmozgás és a pozitív hozzáállás segít elérni a súlycsökkentési céljait.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Fogyás a helyes módon és a megfelelő ok
1. lépés. Forduljon orvoshoz
Mindenkinek, aki diétát szeretne kezdeni, tanácsos először megbeszélni egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, mert a hirtelen, még a jó életmódbeli változtatások is károsíthatják a felkészületlen testet.
- A tizenéveseknek különösen konzultálniuk kell egy szakértővel, mert fejlődő testüknek speciális táplálkozási igényei vannak, és mivel a tizenévesek gyakran irreális nézetekkel rendelkeznek az egészséges testsúlyról.
- Ismételten, a fogyást nem szabad egyedül, útmutatás nélkül elvégezni, különösen a tizenévesek esetében. Az értelmes, az Ön igényeihez igazított és a megfelelő támogatási hálózat által támogatott terv megalkotása növeli a sikeres fogyás esélyeit, és csökkenti az egészségre gyakorolt negatív hatás valószínűségét.
2. lépés Döntse el, hogy valóban le kell -e fogynia
Ha igen, mennyit. A középiskolában gyakori különböző társasági nyomás, valamint az ideális testkép, amely nem reális, „csiszolt” és a népi kultúrában imádott, sok tinédzsort érez abban, hogy le kell fogyniuk, még akkor is, ha egészséges súlyuk van …
- Sajnos egy olyan kultúrában, ahol tinik milliói profitálhatnak a fogyásból, sok tizenéves, akinek nem kell lefogynia, veszélybe sodorja egészségét és jólétét.
- Ismét nagyon fontos, hogy először konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel. Meg kell határoznia, hogy le kell -e fogynia. Ha igen, állítson be reális és egészséges célokat a fogyókúrájához. Ha egyedül próbál lefogyni, ésszerűtlen, és ártalmas lehet az egészségére.
- A testtömeg -index (BMI) meghatározása az egyik módja annak, hogy felmérjük a súlycsökkentés (vagy súlygyarapodás) célját. Hozzáférhet az online BMI kalkulátorokhoz, például azokhoz, amelyeket kifejezetten tizenéves lányok számára kalibráltak. A BMI -számítás azonban nem helyettesíti az olyan szakértői orvosi tanácsokat, akik figyelembe vesznek olyan információkat, mint az Ön általános egészségi állapota, valamint az orvosi és családi anamnézis.
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő okokból teszi ezt
A tinédzsereknek csak fogyókúrás programokat kell végezniük, hogy javítsák egészségi állapotukat, és ezáltal javítsák mentális/érzelmi jólétüket is.
- A túlsúly túlzott stresszt okozhat, negatív énképhez és lehetséges problémákhoz vezethet, mint például a depresszió vagy akár a vágy, hogy kárt tegyen önmagában. A megfelelő útmutatással és az érzelmi támogatás megfelelő hálózatával, esetleg szakmai segítséggel, egy egészséges fogyókúra segíthet a probléma megoldásában.
- Ne próbáljon meg lefogyni, hogy boldoggá tegye a barátját, vagy hogy úgy nézzen ki, mint egy modell a magazinban. Fogyjon magának, egészségének és boldogságának.
4. Légy reális a gyors fogyókúrás programoddal kapcsolatban
Igaz, ez a cikk azt ígéri, hogy segít a „gyors” fogyásban, de a „gyors” ebben az esetben relatív és reális.
- Általában minden olyan súlycsökkentő program, amely átlagosan heti 0,9 kg -ot tűz ki célul, nem biztonságos és egészségtelen.
- A „gyors eredményeket elérő” étrendek és a divatos diéták károsak lehetnek az egészségre, és előfordulhat, hogy nem foglalkoznak a túlsúly kiváltó okával. Mint ilyenek, mindketten hajlamosak arra, hogy rövid ideig tartó súlycsökkenés után ismét meghízjanak, és ennek negatív fizikai és pszichológiai hatásai lehetnek.
- Gondoljon erre a fogyásra, mint a régi teknős és nyúl történetre. Mindannyian szeretnénk gyorsan lefogyni a túlsúlyt, de a "lassú és állandó" fogyás hajlamos sikeresebben legyőzni az elhízást.
5. lépés: Az egészség legyen prioritás
Nincs semmi baj, ha ezt megismételjük, különösen a tizenévesek esetében. Fogyasszon csak egészségének javítása érdekében, és ne ártson egészségének a fogyással.
- Kerülje a diétás pirulákat, amelyeknek ismeretlen és káros mellékhatásai lehetnek, és az éhező étrendet (minden diéta 1600 kalória alatt az átlagos tinédzser számára), amelyek folyamatos egészségügyi problémákat okozhatnak.
- A fogyás arról szól, hogy jobbra változik az életed, nem kockáztatva a hosszú távú károsodást az ideiglenes kielégülés érdekében. A tizenévesek nehezen tudnak hosszú távon gondolkodni a dolgokról, ezért olyan fontos a megfelelő támogató hálózat, beleértve a családot, a barátokat és a szakértőket.
2. módszer az 5 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Korlátozza az étkezést az éttermekben
Lehet, hogy betarthatja étrendjét, ha étteremben eszik, de nem tudja, mi történik az étellel, amikor a konyhában főzik. Azt gondolhatja, hogy a hal jó, alacsony kalóriatartalmú lehetőség, de nem veszi észre, hogy az étel első és utolsó összetevője a vaj.
- Nagyon frusztráltnak találhatja magát a lassú súlygyarapodás vagy a fogyás ellenére, annak ellenére, hogy jó étrendet követ. Ha otthon készíti el saját ételeit, ellenőrizheti, hogy mit visz be a szervezetébe, és nem tér el a programtól.
- Néha hétvégén el akar menni enni a barátaival. Nem számít. Biztosan nem akarja elveszíteni a társadalmi életét egy diéta miatt.
- Ha úgy dönt, hogy kint étkezik, kérdezze meg a pincért, hogyan készül a megrendelni kívánt étel, hogy elkerülje a meglepetéseket, amelyek tönkretehetik az étrendjét.
- Ne féljen megkérni őket, hogy kérdezzék meg a szakácsot, ha nem tudják.
- Vegye figyelembe az éttermek ételeinek adagméreteit. Kérdezze meg, hogy kisebb adagokat szolgálnak -e fel (rendeljen nagy adag helyett fél adag grillezett húst), vagy mielőtt elkezdené fogyasztani, vegyen el fél adag ételt elvitelre.
2. lépés: Figyelje az adagméreteket
Az éttermi ételek adagjai világszerte változhatnak. Míg a táplálkozási címkéken feltüntetett adagméretek pontosak, az éttermekben és otthon felszolgált adagok általában nagyon nagyok!
- Mindig a szükségesnél kisebb mennyiségű étellel kezdje. A lassú étkezés lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy feldolgozza a gyomor teltségét (körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy meg tudja mondani, hogy tele van). Ha még mindig éhes vagy az adag elfogyasztása után, egyél egy kicsit többet, amíg jóllakott.
- Használja a kezét az ételek adagjának mérésére. Például az adagonként ajánlott 85 gramm húst össze lehet szorítani a kezében. Egy csésze bármilyen étel egyenértékű ököllel, míg a csésze elfér egy csésze tenyérben (egy marék).
3. lépés. Gyakoroljon sokat
Míg az étrend megváltoztatása fontos a hatékony fogyás érdekében, a rendszeres testmozgás lehetővé teszi a felesleges kalóriák elégetését anélkül, hogy feláldozná az elfogyasztott étel tápértékét.
- Más szóval, ha kevesebb kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, akkor az alultápláltság veszélye áll fenn. A kalória csökkentése gyakorlással elkerülheti ezt a problémát.
- A legjobb módja a gyors eredmények elérésének, miközben motivált marad, ha kombinálja az étrendi változásokat az aktív életmóddal. Ezenkívül, ha tizenéves korában aktív életet él, növeli annak esélyét, hogy aktív maradjon felnőttkorába lépve, miközben biztosítja az egészséges testsúlyt a jövőben.
- Beszéljen orvosával, edzőjével vagy fitneszközpont -szakemberével, hogy segítsen megtervezni a biztonságos és hatékony edzésprogramot.
- Célozzon meg legalább egy órát mérsékelt intenzitású edzésre minden nap.
- Próbáljon gyakorolni szórakozás közben. Nem kell egyedül edzenie az edzőteremben! Hívd meg barátaidat, hogy kísérjenek el, és tegyék a gyakorlatot társadalmi tevékenységgé, amíg koncentrált maradsz.
- A sportcsapathoz való csatlakozás szórakoztató módja annak, hogy időt töltsön barátaival strukturált edzés közben.
- Még a gyaloglás is jótékony hatással van az egészségre, és a fogyás jó módja lehet a kezdésnek.
4. lépés Igyon sok vizet
Függetlenül attól, hogy milyen diétát tart, a sok víz fogyasztása segít a fogyásban és a fogyásban. A legújabb kutatások kimutatták, hogy 500 ml víz elfogyasztása férfiaknál és nőknél egyaránt 30% -kal növeli az anyagcserét (a szervezet kalóriaégetési sebességét).
- Ezen túlmenően, ha elegendő vizet iszik, megakadályozhatja, hogy a szervezet megzavarja az éhség szomját, és ezáltal csökkentse a snack iránti vágyat. Evés előtt igyon meg egy pohár vizet, majd evés közben igyon meg még egy pohárral. Ha kortyolgatja az italt falatok között, lelassítja az étkezési folyamatot, így nem eszik tovább a teltségérzeten túl.
- Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 8 pohár vizet igyon, de ne féljen többet inni!
- Az ivóvíz hidratálja a bőrt, és segít megelőzni a pattanásokat.
5. lépés: Hagyja abba a kalóriatartalmú italok fogyasztását
Minden típusú üdítő és energiaital sok kalóriát tartalmaz, amelyek nem töltenek fel. Ezenkívül a víz a tökéletes választás, egy kalóriamentes ital, amely minden étkezéshez tökéletes, és megőrzi a test egészségét.
Ha reggelre szüksége van egy fellendülésre, próbálja meg lecserélni kedvenc Frappuccino -ját fekete kávéra
6. lépés Kerülje a divatos étrendet
Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor kísértésbe esik, hogy kipróbáljon egy olyan diétát, amely azonnali eredményeket ígér. A "divatos diéta" utáni fogyás azonban gyakran átmeneti. Az elveszett súly általában csak az elveszett víz súlya.
- Ezenkívül az ilyen diéták valódi egészségügyi kockázatokat jelenthetnek, ha túlzásba veszik őket, mivel korlátozzák az ehető ételeket, ami táplálkozási egyensúlyhiányt okoz.
-
Például, ha csak két hétig eszik grapefruitot, biztosan le fog fogyni, de nagyon rossz állapotban lesz. A megszokott étkezés után a lefogyott súly visszatér. Legyen óvatos az alábbi étrendekkel:
- Gyors fogyást ígér
- Segítség a vállalatoknak termékek (pl. Kiegészítők vagy méregtelenítő italok) értékesítésében
- Ezt nem támasztják alá hiteles tudományos kutatások
- Nagyon szigorúan korlátozza az ételek választását, például csak egy hétig lehet káposztalevest enni)
3. módszer az 5 -ből: A kalóriák helyes számolása
1. lépés: Ne folytassa a csökkentett kalóriatartalmú étrendet megfelelő útmutatás nélkül
Egyes szakértők még ellenzik a diétákat is, amelyek kalóriabevitelt számítanak a tizenévesek számára, mert a fejlődő szervezetnek vannak bizonyos és változó táplálkozási igényei, amelyeket egy ilyen étrend nem tud kielégíteni.
Bármely étrendnek, amely számolja a kalóriabevitelt, vagy általában a csökkentett kalóriatartalmú étrendnek, hangsúlyoznia kell az elfogyasztott kalóriák tápértékét. Az egészségügyi szakértők által a diétás program kidolgozásában adott tanácsok a legjobb módja annak, hogy ezeket az igényeket kielégítsék
2. lépés Ismerje meg, hogyan működnek a kalóriabevitelt kiszámító étrendek
Nagy különbség van a kalóriaszámolás és a „kevesebb evés” között. A kalóriák számolása gondosan kiszámított módszer, így továbbra is egészséges energia- és tápanyagszintet kaphat.
- E gondos megközelítés nélkül alultáplált lehet.
- Ha a szükségesnél több kalóriát fogyasztunk a nap folyamán, a szervezet ezt az energiát energiatartalékként tárolja. Sajnos a felesleges energia zsír formájában tárolódik.
- A kalóriabevitel korlátozásával ösztönözzük a szervezetet a felesleges zsírégetésre, hogy energiát termeljen.
3. lépés. Határozza meg tevékenységi szintjét
A kalóriabevitelt kiszámító diéták úgy működnek, hogy biztosítják, hogy a tevékenységek elvégzéséhez felhasznált kalóriák nagyobbak legyenek, mint az étellel bejövő kalóriák. Így nem állíthat be új kalóriakorlátozó programot, amíg nem tudja, hogy átlagosan hány kalóriát éget el naponta. Döntse el, hogy megfelel -e az alábbi három lehetőség egyikének:
- Ülő életmód: A napot többet ülve tölti, akár az iskolapadban, akár otthon a kanapén. A testmozgás nem része a napi rutinnak.
- Mérsékelt tevékenység: Egész nap aktív vagy, többet állsz, és otthon több megerőltető feladatot végzel, például fűnyírást vagy portalanítást. Szánsz időt arra, hogy hetente többször gyakorolj, akár egyedül, akár az iskola csapatával, és keményen edzel ezeken a tornatermi foglalkozásokon.
- Nagyon aktív: Minden nap gyakorol, és olyan keményen edz, amennyire csak tud.
4. lépés Számolja ki, hogy hány kalóriát éget el, majd mennyi ételt kell ennie ahhoz, hogy egészségesen fogyjon
Középiskolás (14-18 éves) tinédzserek esetében a napi tevékenységek minden típusa körülbelül:
- Ülő: 1800 (lányok) és 2000-2 400 (fiúk)
- Mérsékelt aktivitás: 2000 (lányok) és 2400-2 800 (fiúk)
- Nagyon aktív: 2400 (lányok) és 2800-3200 (fiúk)
- A 0,45 kg zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy hetente 0,45 kg -ot fogyjon, naponta átlagosan 500 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania (heti 3500), mint az elégetett kalóriákat.
- Így ha mérsékelten aktív lány vagy, és hetente 0,45 kg -ot szeretne leadni, akkor napi 500 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania, mint az elégetett 2000 kalória, ami 1500 kalória.
- Meg kell azonban jegyezni, hogy azok a tinédzserek, akik napi 1600 kalóriánál kevesebbet fogyasztanak, fennáll az alultápláltság veszélye, ezért ajánlott ezt az étrendet orvosi szakember felügyelete mellett követni.
5. lépés: Ne korlátozza túl szigorúan a kalóriabevitelt
Nem árt megismételni ezt az állítást, különösen, ha a tizenévesek fogyásáról van szó.
- A legfontosabb dolog az étrendben, amely számolja a kalóriabevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet továbbra is elegendő üzemanyagot kap a napi tevékenységekhez. Az előírt határértékek túllépése túlterheli a létfontosságú szervek munkáját, és idővel súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezethet.
- Ha a szervezet nem kap elegendő üzemanyagot, a súlycsökkentő program kudarcba fullad, mert a szervezet azt gondolja, hogy éhezik. Ha ez megtörténik, a szervezet csökkenti az anyagcserét és a lehető legtakarékosabban használja fel az energiát (teljes formájában), lelassítva a fogyás folyamatát.
- Semmilyen körülmények között ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta.
6. Gondosan számolja meg a kalóriákat
Az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság elrendelte, hogy az összes élelmiszer -címkén szerepeljenek pontos információk az élelmiszerek tápanyagtartalmáról, beleértve a kalóriákat is. A címkén található információk segítségével nyomon követheti, hogy hány kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Ügyeljen arra, hogy annyit fogyasszon, mint amennyi a korlát, vagy legalábbis annak közelében.
- Sok webhely és mobilalkalmazás segítségével nyomon követheti a napi kalóriabevitelt. Néhány telefonalkalmazás még vonalkód -leolvasóval is rendelkezik, így kalóriaadatokat adhat meg, ha a telefon kameráját egyszerűen a csomagoláson lévő címkére irányítja.
- Ügyeljen arra, hogy megmérje az étel adagjait. Egy zacskó burgonyachips, amelyet a benzinkútnál vásárol, 2,5 adagnak felel meg, nem pedig 1 adagnak, ahogy gondolja. Pontosan adja meg a kalóriaadatokat.
7. lépés. Keresse meg a nem csomagolt élelmiszerek kalóriatartalmát
Ideális esetben sok egészséges, friss gyümölcsöt és zöldséget kell enni, de ezek az ételek nem tartalmaznak táplálkozási címkét. Problémái lehetnek azzal, hogy nem tudja, mennyi kalóriát fogyasztott. Szerencsére ezen ételek kalóriaszámát megtalálhatja az interneten.
Mérje meg az adagok méretét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valódi kalóriaszámot kap. Mérőpoharak és ételmérlegek a legjobb módja a pontosság biztosításának
Lépés 8. Cserélje le a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekre
Annak ellenére, hogy egyszerűen le lehet fogyni a kalóriák korlátozásával, függetlenül attól, hogy mennyire egészséges az étel, jobb, ha tápláló ételeket fogyasztunk. Mellesleg ezek az ételek általában kalóriaszegények.
Keressen alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagtartalmú ételeket. Ilyen ételek például a mazsola, a zöld leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta, a friss gyümölcsök és zöldségek, például az eper, a sárgarépa és a sovány fehérje, például a csirke és a hal
4. módszer az 5 -ből: ésszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend kipróbálása
1. lépés: Bővítse tudását a szénhidrát- és alacsony szénhidráttartalmú étrendről
A szénhidrátok cukrok és keményítők, amelyeket a szervezet glükózzá alakít, amely cukorfajta a szervezet energiatermelésre szolgál.
- Vannak egyszerű szénhidrátok (például a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók) és összetett szénhidrátok (például kenyér, gabonafélék, rizs, burgonya stb.), És néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyek kifejezetten az összetett szénhidrátok csökkentésére összpontosítanak. A legnagyobb probléma azonban előttünk az „üres szénhidrát” vagy a magas szénhidráttartalmú, korlátozott tápértékű élelmiszerek (pl. Burgonya chips) fogyasztása lehet.
- Nincs egyetlen módszer a szénhidrátbevitel csökkentésére. Egyes étrendek korlátozott mennyiségű komplex szénhidrátot engednek meg, míg más étrendek teljesen megszüntetik a szénhidrátokat. Ha ragaszkodik az étrendhez, a szénhidrátok csökkentése gyors fogyást jelez, de a súly visszatérhet, ha visszatér a normál étrendhez.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó mércéje napi 60-130 gramm. Hasonlítsa össze ezt a rendszeres, de egészséges étrendhez ajánlott 225-325 g-mal.
- Ismét a legbiztonságosabb az, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt ezt az alacsony szénhidráttartalmú étrendet választja. Ne csak azt higgye, amit a hirdetésekből hall, vagy az interneten olvas.
2. Fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésének egyéb előnyeit és lehetséges kockázatait
A szénhidrátok csökkentése gyors módja a fogyásnak, de a kutatások azt mutatják, hogy ez az étrend más egészségügyi előnyökkel is járhat. Ez azonban nem jelenti kockázat nélkül.
- Úgy tűnik, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend előnyös más diétákkal szemben, ha rövid távú fogyásról van szó. A hosszú távú fogyás bizonyítékai nem túl egyértelműek, bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendek vitathatatlanul ugyanolyan hatékonyak, mint a többi diéta ebben a tekintetben.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a HDL-koleszterin és a trigliceridszint javításával. Ez az étrend csökkentheti a vércukorszintet is, ezáltal csökkentve a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezeket az előnyöket azonban bármilyen súlycsökkentő programból meg lehet szerezni, nem csak az alacsony szénhidráttartalmú étrendből.
- Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, fejfájást, fáradtságot, székrekedést és egyéb tüneteket tapasztalhat, amikor a szervezet megpróbál alkalmazkodni. Ha túl alacsony a szénhidrátbevitele, fennáll az alultápláltság veszélye, és ez általában akkor fordul elő, ha nincs elegendő glükóz az energiatermeléshez, és a szervezet valamilyen kellemetlen hatással reagál.
3. Töltse fel étrendjét tápláló és alacsony szénhidráttartalmú ételekkel
Annyi kalória származik a szénhidrátokból, hogy az emberek nem érzik szükségét a kalóriaszámlálásnak, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt elfogyasztott ételek jóllakottak és táplálóak lesznek, anélkül, hogy túlterhelné szervezetét kalóriákkal. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során választható ételek a következők:
- Mindenféle hal vagy kagyló (kivéve a kagylót és az osztrigát)
- Mindenféle baromfi (csirke, pulyka stb.)
- Minden típusú hús, feltéve, hogy a feldolgozás során nem tartalmaz hozzáadott szénhidrátot. Kerülni kell a szalonnát, mert cukorral tartósítják.
- Zöld leveles zöldségek, például spenót, aragula és kelkáposzta
- Minden zöldség, kivéve a keményítőt, mint például a burgonya és a retek.
- Kis darab sajt (kb. 1 g naponta)
- Egészséges zsírok és olajok (vaj, hidegen sajtolt növényi olaj, olívaolaj, majonéz hozzáadott cukor nélkül)
4. lépés Kerülje a szénhidrátban gazdag ételeket
A legjobb, amit tehetünk, ha abbahagyjuk a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Bár olcsó és gyakran ízletes ízű, az ilyen ételek üres kalóriákkal töltik meg a testet anélkül, hogy értelmes táplálkozást biztosítanának. A kerülendő ételek közé tartozik:
- Cukor: Vannak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrend követésekor még úgy döntenek, hogy kizárják az egyszerű cukrokat a gyümölcsökből és gyümölcslevekből. Legalább kerülje reggelire az üdítőkben, édességekben, desszertekben és cukros gabonafélékben található finomított cukrot. Kerülje a feldolgozott gyümölcsöket, például a cukros vízben áztatott vagy szárított gyümölcskonzerveket.
- Gabona: A szóban forgó élelmiszerek közé tartozik a tészta, a kenyér, a rizs és a gabonafélék. Ismét néhány ember úgy dönt, hogy minden gabonát kiiktat az étrendjéből. De legalább kerülje az étrendből a feldolgozott szemeket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst vagy a szokásos tésztát, és inkább teljes kiőrlésű gabonát válasszon, például búzát vagy teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát.
- Keményítőtartalmú zöldségek: Bár a burgonya és a karalábé zöldség, keményítőtartalmuk miatt alkalmatlanok az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
5. lépés Kövesse nyomon a szénhidrátbevitelt
A kalóriákhoz hasonlóan fontos számolni a szénhidrátbevitelt is, hogy biztosítsuk a megfelelő étrendet. Ez a lépés különösen fontos, ha úgy dönt, hogy korlátozza, de nem szünteti meg teljesen a közös szénhidrátforrásokat, például a kenyeret és a rizst.
- Ellenőrizze a táplálkozási címkén a szénhidrát számát
- Mérje meg az ételt mérőpohárral és ételmérleggel
- Kövesse nyomon napi szénhidrátbevitelét, és ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a napi kitűzött határt.
5. módszer az 5 -ből: A helyes gondolkodásmód megtartása
1. lépés Gondolja át, miért eszik túl
Sok túlsúlyos ember nem azért eszik túl, mert mindig éhes, hanem mert unatkozik, boldogtalan, társadalmi vagy családi elvárásai vannak, vagy egyszerűen nem tud információt az egészséges táplálkozásról.
- Ez az egyik oka annak, hogy az egészséges, hosszan tartó fogyás nem pusztán arról szól, hogy kevesebbet kell enni. Csak az alapvető viselkedésformák felismerésével és kezelésével működhet a megfelelő fogyókúra. Ezért olyan fontos a megfelelő támogató hálózat.
- Ha a depresszió vagy más állapot a probléma gyökere, ami nehézségeket okoz a súlyával, akkor a megfelelő segítség elengedhetetlen a fogyás megvitatása előtt.
- A tizenévesek körében a fogyásra irányuló erőfeszítések gyakran akkor a leghatékonyabbak, ha az egész család teljes mértékben támogatják őket. Ez nem jelenti azt, hogy minden családtagnak diétáznia kell, azonban ez azt jelentheti, hogy a család megváltoztatja étkezési szokásait, és az egészségtelen étkezési szokásokat táplálóbb döntésekre cseréli.
2. lépés Gondoljon a hosszú távú célokra
A diéta során a legnehezebb az, ha próbálunk pozitívak maradni, és nem veszíteni a motivációnkból. Ne gondolj arra, amit elmulasztottál. Ehelyett összpontosítson a magabiztosságra, amelyet akkor szerez, ha jól érzi magát, és viselheti a kívánt ruhákat.
Ha más embereket látsz hűvös megjelenéssel, ne legyél féltékeny. Fókuszáljon arra, hogy milyen jól fog kinézni és érezni magát, ha betartja étrendjét
3. lépés. Fókuszáljon a megengedett ételek élvezetére
Ha olyan étrendet képzel el, amit nem szabad enni, akkor gyűlölni kezdi az étkezéseket. Ne gondolj arra, hogy mit nem tudsz megenni. Ehelyett összpontosítson azokra az ételekre, amelyeket megengedhet, és nagyon élvezze!
- Nem kell brokkolit enni, ha nem szereti. Miért nem falatozza kedvenc sárgarépáját! Mi a baj, ha nem tudsz kenyeret enni? Továbbra is élvezheti a pulykát kedvenc pulyka szendvicséből!
- Ne vedd büntetésnek a fogyókúrát. Változtasd meg a gondolkodásmódodat, hogy szórakoztató legyen az étkezés, így már nagyon várod.
4. Adj magadnak egy csaló napot
Bármennyire is igyekszik a pozitívra koncentrálni, nagyon nehéz lehet elfelejteni azokat az ételeket, amelyeket igazán szeret, legyen szó fánkról vagy burgonyachipsről. Ha teljesen megtiltja magának, hogy élvezze kedvenc ételeit, akkor frusztrált lehet és feladhatja.
- Egy nagyszerű módja annak, hogy ezt elkerülje, ha minden héten "strukturált" csalási napot biztosít. Amikor a nap véget ér, minden vágya teljesül, és készen áll arra, hogy szembenézzen a következő hat nappal az egészséges táplálkozás módjával.
- Ne hagyja ki a csaló napokat meggondolatlanul. Ha csalás napján élvezi a tiltott ételeket, próbálja meg igazán élvezni az élményt. Élvezze a hamburgert öt érzékszervével, és lassan fogyassza el, így az élmény tovább tart.
5. lépés. Bocsásson meg magának, ha alkalmi hiba történik
Nagyon fontos, hogy felelősségre vonja magát és tartsa be az étrendjét. De időnként előfordulhat, hogy nem tud ellenállni a kísértésnek, és elfogadja a sütemény vagy üdítő ajánlatát. Ez rendben van!
- Ha ma még 100 kalóriát fogyasztott, ne büntesse magát. Dolgozz kicsit keményebben, vagy egy igazán egészséges étrendet.
- Még ha gyorsan is szeretne fogyni, ne felejtse el, hogy a fogyás még mindig hosszú folyamat. Az apró hibák itt -ott nem rontják el az étrendedet.
- Adj magadnak némi szabadságot, de szenteld újra magad a jelenlegi étrendednek. Hamarosan célba ér!
6. lépés. Beszéljen másokkal arról, hogy mit csinál
Ha pozitív visszajelzést és támogatást kapsz másoktól, motivált maradsz. Ha egy vagy két barátja is le akar fogyni, beszéljen velük arról, hogy mennyire nehéz a rossz napokon, vagy mennyire izgatott a jó napokon.
- Az interneten is találhat embereket, akikkel beszélgethet a súlycsökkentő fórumokon, ahol megoszthatja frusztrációit és sikereit sok olyan emberrel, akik ugyanazt tapasztalják.
- Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy súlycsökkentő központhoz, például az Európai Karcsúsító Központhoz vagy a Light House -hoz további támogatásért és információkért. Sok kórházban és orvosi klinikán vannak súlycsökkentő központok, amelyek segítenek a tizenéveseknek hatékonyan és biztonságosan lefogyni.
- Ha baráti és rokoni baráti versenyt indít, segíthet túllépni céljait. Ki tud a legtöbbet lépni a lépésszámlálóján ezen a héten?
Tippek
- Eleget aludni. Ha eleget alszol, energiát kapsz a napi fizikai aktivitáshoz. Ezenkívül, ha alváshiányban szenved, a szervezet édes snackekre vágyik, hogy mesterséges energiainjekciót kapjon.
- Egyél olyan reggelit, amely magas fehérje- és rosttartalmú. A nap folyamán jóllakottnak érzi magát, és nem csábítja az egészségtelen harapnivalókat.
- Vonja be a szüleit. Beszélje meg szüleivel és családjával az egészségesebb életmódra vonatkozó terveit. Így segíthetnek abban, hogy tápláló ételeket készítsenek, egészséges harapnivalókat készítsenek, és leálljanak vagy felvegyenek a sportból vagy más tevékenységből.
- Próbáljon több gyümölcsöt és zöldséget enni.
- Egyáltalán ne kerülje a zsírt. Ez csak megnehezíti a fogyásra irányuló erőfeszítéseit. Az egészséges zsírok valójában jót tesznek a szervezetnek, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk őket, de akkor is óvakodni kell a transzzsíroktól.
- Ne hagyja ki a testmozgást, és étkezzen egészségesen vagy mérsékelten. Megpróbálhatja enni a tükör előtt. Igyál sok vizet, és soha ne felejtsd el kedvenc ételeidet, mert amikor már nem tudsz diétázni, akkor nem tudod szabályozni az étvágyadat. Tehát győződjön meg arról, hogy minden héten csalási napot állít be, és ezen a napon bármit megehet, amire vágya kielégíti.
Figyelem
- Óvakodj a divatos étrendektől. Az étrendet nagyon szigorúan korlátozó étrend miatt a súly normalizálódhat a diétás időszak végén.
- Győződjön meg arról, hogy súlycsökkentési céljai ésszerűek. Gyakran az irreális ideális testsúlyt tekintik normának, és ez miatt nem megfelelőnek érezheti magát. Kérdezze meg szüleit vagy orvosát, hogy a súlycsökkentési céljai ésszerűek -e az Ön korához és testalkatához képest.
