Zavar a túlsúly? Hatékony módja a fogyásnak és a fogyásnak, ha ragaszkodik a következetes, hosszú távú alacsony kalóriatartalmú étrendhez. Ezenkívül minden nap gyakorolnia kell a felesleges kalóriák elégetése és a szív egészséges megőrzése érdekében. Ha rövid időn belül szeretne leadni néhány kilót, akkor ez a cikk technikákat és tippeket ír le a rövid távú célok elérésére.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés Számolja ki a maximális napi kalóriabevitelt a fogyáshoz
Először is tájékozódjon az alapanyagcsere -rátájáról (BMR), amely a szervezet működéséhez szükséges minimális kalóriaszám. A következő lépés egy online számológép segítségével kiszámítani a tevékenységek során felhasznált kalóriák számát. Végül vonjon le 1000 -et minden testtömeg -kilogrammonként, amelyet 1 hétre fogyni szeretne.
- A BMR kiszámításához használja a következő képletet: (10 x súly kilogrammban) + (6,25 x magasság centiméterben) - (5 x kor) - 161.
- Az edzés közbeni kalóriaégetés becsléséhez használja az online számológépet:
- A megengedett maximális kalóriaszám kiszámításához használjon online számológépet, például:
- A kalóriaszámláló alkalmazások, például a My Fitness Pal, használhatók a számítás elvégzésére.
Figyelem:
Győződjön meg róla, hogy legalább 1200 kalóriát fogyaszt naponta, kivéve, ha orvos felügyelete alatt terápiát végez. Az 1200 alatti napi kalóriafogyasztás káros az egészségre.
2. lépés. Jegyezze fel az elfogyasztott ételeket naplóba
Írja le a nap folyamán fogyasztott ételeket, harapnivalókat és italokat, beleértve a becsült kalóriákat és mennyiségeket. Jegyzeteléssel nyomon követheti, hogy mennyi ételt és italt fogyaszt, és elérheti a súlycsökkentési céljait.
- A menü leírásához használjon notebookot vagy digitális notebookot. A kényelem érdekében töltsön le egy mobilalkalmazást, például a My Fitness Pal, amely segít nyomon követni étrendjét, és könnyen hozzáférhető táplálkozási adatokat szolgáltat.
- A fő ételek és italok mellett jegyezzen fel mindent, amit az étkezések között fogyasztanak, például tejkávét, snackeket, desszerteket és egyebeket.
3. Szokja meg, hogy menetrend szerint étkezzen, és étkezések között harapnivalókat fogyasszon
Az étkezések kihagyása nem a fogyás módja, sőt akadályozhatja. Az étel energiával tölt fel. Ha nem eszik túl sokáig, álmos lesz, így csökken a fizikai aktivitás. Ezenkívül az energiahiány miatt magas kalóriatartalmú édes harapnivalókat szeretne fogyasztani az energia helyreállításának gyors módjaként. Ahelyett, hogy visszatartaná az éhséget, inkább étkezzen egészségesen, ütemterv szerint.
A menetrend szerinti étkezés stabilan tartja a vércukorszintet, így kordában tudja tartani az éhséget
4. Lépés: Rendezze étrendjét úgy, hogy zsírmentes fehérjéből és több zöldségből álljon a gumók helyett
Minden étkezéskor töltsön 1/2 tányért nem sárgarépás zöldségekkel, 1/4 tányért zsírmentes fehérjével, és 1/4 tányért teljes kiőrlésű gabonával vagy gumóval. Ezenkívül fogyasszon egészséges zsírokat, például olívaolajat, avokádót és zsíros halakat. Snackként válasszon gyümölcsöt, diót, magvakat és zöldségeket.
Az étrend egyszerűbb összeállítása érdekében konzultáljon egy dietetikussal a szükséges maximális kalóriabevitelről, az egészséges táplálkozásról és a javításra szoruló dolgokról. Ezután szükség szerint rendezze be az étrendet
5. Szokja meg, hogy kis adagokban étkezzen, hogy csökkentse a kalóriabevitelt
Ne hagyja ki kedvenc ételeit a menüből, mert fogyni szeretne, de a jó étkezés nem jelenti azt, hogy bármit megehet. A legjobb megoldás az, ha az ételt egy speciális csészével vagy kanállal készítik el, hogy megmérjék az étkezés mennyiségét. Ezenkívül használjon kis tányérokat vagy tálakat, hogy az étel terjedelmesebb legyen.
Készítsen rágcsálnivalókat konténerekbe, hogy az étkezések részeit jobban ellenőrizzék. Például tegyen 80 gramm mandulát egy műanyag zacskóba vagy élelmiszer dobozba, hogy készen álljon a fogyasztásra
Tippek:
Az ízléstelen ízű ételek már csak kis adagokkal tölthetnek fel, és nem fogynak el gyorsan, mint például a csokoládé cukor nélkül vagy a párolt tofu fűszerek nélkül.
6. lépés. Tudja meg, mely ételek váltják ki az étvágyat, és próbálja meg uralni őket
Mindenkinek van étvágykeltője, és semmi baj nincs azzal, ha szereti bizonyos ételeket. Kerülje el ezt a szokást azáltal, hogy megtudja az okokat, amelyek kiváltják az étvágyat, például bizonyos tevékenységek elvégzésekor, a mindennapi élet bizonyos szakaszaiban vagy bizonyos érzelmek érzésekor. Ezután dolgozzon rajta, és ne tartsa otthon vagy a munkahelyen a csemegét, hogy ne okozzon étvágyat.
Érdemes például enni édes pattogatott kukoricát, miközben filmet néz a moziban, vagy édességet a munka közben. Leküzdeni ezt a kísértést, ha az étrend szerint étkezik, és helyettesíti ezeket az ételeket. Például vigyen egy csomag sima pattogatott kukoricát a moziba egészséges uzsonnának. Egy másik példa: egyél egy kis darab cukrozatlan csokoládét a nap folyamán, ahelyett, hogy cukrot tartalmazó cukorkát fogyasztanál
Tippek:
Nem kell abbahagynia kedvenc ételeinek fogyasztását. Tegye a legjobbat, hogy ezen ételek fogyasztása ne okozzon felesleges kalóriát.
Lépés 7. Fogyasszon töltelékes ételeket
Egyes élelmiszerek gyorsabban és kevésbé éheznek, mert fehérjét, zsírt vagy rostot tartalmaznak. Ezenkívül szabályozhatja étvágyát olyan ételek fogyasztásával, amelyek stabilizálják a vércukorszintet. Annak érdekében, hogy ne éhezzen gyorsan, fogyassza az alábbi ételeket.
- Zöldség nem gumó
- Hal
- Hús
- Diófélék és magvak
- Hüvelyesek és hüvelyesek
- Grapefruit
- Zabpehely
- alma
- Tojás
- Gyömbér
- Zöld zöldségek
Lépés 8. Cserélje le kedvenc magas kalóriatartalmú ételeit egészséges ételekre
Továbbra is élvezheti a különféle kedvenc ételeket anélkül, hogy túl sok zsírt, cukrot és kalóriát fogyasztana. Gyorsabban fogyjon, ha egészséges étrendet alkalmaz, ahelyett, hogy magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket és italokat fogyasztana.
- Fogyasszon vegetáriánus étrendet hetente többször. A napi kalóriabevitel csökkentése mellett a hús helyettesítése tápláló ételekkel, például hüvelyesekkel, tofuval vagy lencsével növelheti a tápanyagbevitelt.
- Válassza ki kedvenc gyümölcsét desszertnek süti vagy édes sütemény helyett.
- Cserélje ki a burgonya chipset és az édességet tápláló snackekkel, amelyek alacsony kalória- és zsírtartalmúak. Egyél sajtrudakat egy marék szőlővel, néhány kekszet mogyoróvajjal megkenve, vagy márts bele apróra vágott pirospaprikát néhány evőkanál hummuszba.
- Használja ecettel és citromlével a szokásos salátalé helyett.
- Az ételt vaj helyett olívaolajjal főzzük. Annak ellenére, hogy a kalória azonos, az olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz.
9. lépés. Ne sétáljon a szupermarket polcain magas kalóriatartalmú ételekkel
Szokjon hozzá, hogy közvetlenül a környékre menjen, ahol friss élelmiszer -alapanyagokat árul. Ha van valami a polcon, amit keres, ne járjon a folyosón, amely tele van magas kalóriatartalmú rágcsálnivalókkal, például édességgel vagy szódával. Nem lesz kísértése vásárolni, ha nem látja.
Nem kell elkerülnie kedvenc csemegéit, de megenni fogja őket, ha otthon tartja őket. Ahelyett, hogy halmozná a nem tápláló finomságokat, időnként készítse el őket ajándékként magának
10. lépés. Ne igyon cukros italt a kalóriabevitel csökkentése érdekében
A cukorral készült italok nagyon magas kalóriaforrások. Ezért ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon cukros italokat, például cukros üdítőt, gyümölcslevet, valamint cukros teát és kávét. Ehelyett tegye szokássá, hogy vizet, sima teát, kávét és szódát inni cukor nélkül.
A só, kávé, alkohol, gyümölcslé vagy tej helyett sima víz vagy tea fogyasztása azt jelenti, hogy nem fogyaszt több száz kalóriát naponta
2. módszer a 4 -ből: Speciális étrend elfogadása
Lépés 1. Fogadjon el mediterrán étrendet, ha halat és zöldséget szeretne enni
A fogyás mediterrán étrenddel tartható fenn. Ez az étel hagyományos összetevőket használ, és a Földközi -tenger közelében élő emberek főzési stílusában készül. A kutatások azt mutatják, hogy ez az étrend előnyös a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és a fogyásban, így a test karcsú és karcsú lesz. Ha mediterrán étrendet szeretne elfogadni, ne egyen kenyeret, tejtermékeket és feldolgozott ételeket. Alkalmazza a diétát a következők fogyasztásával:
- Hal
- Olivaolaj
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Hüvelyesek és hüvelyesek
- Gyógy-és fűszernövények
- Dió
- vörösbor
Tippek:
Minden étrend, amely csökkenti a kalóriabevitelt, előnyös a fogyáshoz. Sokan azt gondolják, hogy egy bizonyos diétás program futtatása felgyorsíthatja a fogyást az elfogyasztott étel típusa miatt. Ez nem igaz. Vannak azonban tápláló ételek, amelyek kevésbé éheznek, és olyan diétás programot választanak, amelynek menüje ezekből az ételekből áll.
2. lépés. Fogadja el a paleo diétát hogy elkerüljék a feldolgozott élelmiszereket.
Amikor az emberek barlanglakók voltak, nem sütöttek süteményt vagy sült krumplit. A paleo diéta követése (röviden paleolit) azt jelenti, hogy megeszik az őseink által fogyasztott ételeket azzal az indokkal, hogy az emberi emésztőrendszert nem úgy tervezték, hogy megemészthesse a ma elkészített ételeket. Ezért a paleolit korszak étrendje szerint fogyasszon húst, zöldséget, gyümölcsöt és egyéb élelmiszereket, és kerülje azokat az ételeket, amelyeket akkoriban nem fogyasztottak.
- Kerülje a szintetikus édesítőszereket vagy a finomított szemeket.
- A gyorsabb fogyás érdekében a paleo diéta böjttel felváltva is elvégezhető.
Lépés 3. Alkalmazza a Whole30 diétás programot tápláló ételek fogyasztásával
Ennek a programnak a célja a megszüntetése összes feldolgozott élelmiszerek a menüből 30 napig, hogy megtisztítsák az emésztőrendszert a feldolgozott élelmiszerektől és az emésztést terhelő anyagoktól. 30 nap elteltével ez az étrend csökkentheti a derék kerületét és növelheti az energiát.
- Kerülje a teljes kiőrlésű gabonát, a tejtermékeket, a cukrot, a hüvelyeseket, az alkoholt és az összes feldolgozott élelmiszert.
- Egyél húst, zöldséget és gyümölcsöt. Szokjon meg sok vizet inni.
4. lépés. Egyél nyers ételt ha szeret zöldséget és gyümölcsöt enni.
Ez az étrend nagyon alkalmas azok számára, akik nem szeretnek húst enni, és nem szívesen főznek, mert a menü nem főtt összetevőket használ. Fogyhat, ha több főzetlen zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, például kókusztejet, diót, magvakat és egyéb feldolgozatlan ételeket.
Használja az internetet, hogy megtalálhassa a finom, nyers ételek receptjeit
Figyelem:
A dietetikusok arra figyelmeztetnek, hogy azok az emberek, akik hosszú távon nyers ételeket fogyasztanak, táplálkozási hiányt szenvedhetnek.
3. módszer a 4 -ből: Gyakoroljon minden nap
1. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percet naponta
A rendszeres testmozgás előnyös több kalória elégetéséhez, a szív egészségének megőrzéséhez és az anyagcsere fokozásához. Végezzen napi kardiovaszkuláris gyakorlatokat és testerősítő gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal. Válasszon olyan sportágat, amely érdekli, hogy következetesen űzze.
- Gyakorolhat gyalog, futással, aerobikkal, elliptikus gépekkel, helyhez kötött kerékpározással vagy úszással.
- Szánjon hetente legalább 150 percet mindennapi testmozgásra, hogy egészséges maradjon.
Tippek:
Edzés előtt mérje meg a derekát, a csípőjét és a mellkasát. Ha hízik, de a mérete csökken, ez azt jelenti, hogy izmosodik és zsírt veszít.
Tippek:
A testnedv -visszatartás normális állapot azok számára, akik még csak most kezdik gyakorolni. Ez azért történik, mert a szervezetnek folyadékokra van szüksége az edzés során sérült izomszövet helyreállításához. A skálán lévő szám emelkedhet, de rendszeres testmozgás esetén ismét csökkenni fog.
2. lépés. Fontolja meg fizikai képességeit, amikor kiválasztja a kívánt gyakorlatot
Azok az emberek, akik soha nem gyakoroltak, ne erőltessék magukat vagy edzjenek hosszú ideig. Ezenkívül nem kell nagy intenzitású gyakorlatokat végeznie a kívánt eredmények eléréséhez. Válassz a képességeidnek megfelelő sportágat, és fokozatosan növeld az intenzitást.
- A fizikai gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
- Ne feledje, hogy a röplabda, a tenisz és a tollaslabda sok kalóriát éget el, így nagyon fáradtnak érzi magát. Tehát győződjön meg róla, hogy szórakozás közben gyakorol.
3. Szokja meg a szív- és érrendszeri edzés szokását
Míg a szív- és érrendszeri edzés és az izomerősítés kombinációja előnyös az egészség megőrzéséhez, addig a gyors fogyást jelentő testmozgás a szív- és érrendszeri gyakorlat. Az erőnléti edzés és az izomerősítés közvetett hatással van a fogyásra, de növelik az anyagcserét, így a szervezet hatékonyabban használja fel az energiát.
A kardiovaszkuláris gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek felgyorsítják a pulzusszámot
Tippek:
A maximális eredmény érdekében kombinálja a közepes intenzitású aerob edzést a nagy intenzitással.
4. Légy szórakoztató
A különböző gyakorlatok fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében és a motiváció fenntartásában. A sérülések kockázata nő, ha minden nap ugyanazt a gyakorlatot végzi. Ezenkívül az unalom csökkentheti a rendszeres testmozgás motivációját. Amikor edz az edzőteremben, dolgozzon ki változatos menetrendet, például használjon gépet súlyok edzésére, csatlakozzon aerobik órához és végezzen izomerősítő gyakorlatokat.
5. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen izomerősítő gyakorlatokat
Az erőnléti edzés és a súlyemelés karcsúnak tartja az izomépítést és az anyagcserét, még akkor is, ha végzett az edzéssel. Ezt a gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal végezze 2-3 naponta.
Akkor végezhet szív- és érrendszeri gyakorlatokat, ha nem erősödik, de ne erőltesse magát. Végezzen könnyű vagy közepes intenzitású gyakorlatot
Tippek:
Az izomsejtek aktívabban végzik az anyagcserét, mint a zsírsejtek. Ez azt jelenti, hogy az izomsejtek még akkor is több kalóriát égetnek el, mint a zsírsejtek, még akkor is, ha Ön pihen vagy alszik.
6. Válasszon olyan gyakorlatot, amely az egész test megdolgozását eredményezi
Így minden izomcsoportot úgy dolgozik, hogy közben kalóriát éget, mintha kettős edzést végezne edzés közben. Például kocogás vagy helyhez kötött kerékpározás során végezzen kar megerősítő gyakorlatokat úgy, hogy kiegyenesíti a karját, miközben súlyzókat tart.
7. lépés: Végezzen több fizikai tevékenységet a mindennapi élet folyamán
Szokja meg, hogy parkolja le autóját egy kicsit távolabb, hogy gyakrabban gyalogolhasson, vagy lépcsőn lépjen a lift helyett. Növelje a fizikai aktivitást úgy, hogy felmegy és lemegy a lépcsőn, miközben az irodában tartózkodik, naponta háromszor sétáltatja a kutyát, vagy erőteljes mozgást végez a ház takarítása közben. Minél többet mozog, annál magasabb a kalóriaégetés.
Végezzen tevékenységeket olyan hobbik szerint, amelyek sokat mozgatnak, például növények gondozása, fabútorok készítése, autómosás vagy tánc. Ezek a tevékenységek sok kalóriát égetnek el, ha nem volt ideje gyakorolni
8. Szokja meg, hogy jól alszik
A jó éjszakai alvás energiával tölt fel, így nem akar túlfogyasztani, és kevésbé valószínű, hogy megsérül edzés közben. Az alváshiány összefüggésben áll a testzsír csökkentésének képtelenségével. Tehát a fogyáshoz megfelelő éjszakai alvásra van szükség.
Végezzen rutint éjszaka lefekvés előtt, hogy könnyen elaludjon, például pihenjen le 1-2 órával lefekvés előtt, és ne bámulja az elektronikus készülékek képernyőit pihenés közben. Ezenkívül szabályozza a helyiség levegő hőmérsékletét, kapcsolja le a villanyt, és viseljen kényelmes pizsamát
4. módszer a 4 -ből: A terápia használata
1. lépés. Használja ki a szauna előnyeit, hogy csökkentse a testnedvek verejtékezését
Mindössze 15 perc alatt a szauna erősen izzaszt. Ezért korlátozza a szauna helyiségben töltött időt naponta 15-20 percig, hogy ne legyen kiszáradva. A szauna nem tud véglegesen lefogyni, de karcsúbbá teheti a testét, ha fontos eseményen szeretne részt venni.
A szauna használata után elegendő vizet kell inni ahhoz, hogy hidratálja a testét
Figyelem:
A magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedő betegek és a kisgyermekek nem használhatják a szaunát.
2. lépés Használjon egy ideig tartó karcsúsító kötést
Ez a lépés segít a karcsúsításban, mivel néhány centiméterrel csökkenti a derék, a comb és a kar méretét. Még ha az eredmények ideiglenesek is, karcsúbbnak tűnsz, ha részt veszel egy fontos eseményen. A karcsúsításhoz többféle kötés használható:
- ásványi kötés. Ez a kötés ásványi oldatot kap, amely hasznos a test méreganyagoktól való megtisztítására, súlycsökkentésre, cellulit csökkentésére, valamint a bőr egy pillanat alatt történő feszesítésére és lágyítására.
- Lipáz kötés. Ezek a kötések enzimeket kapnak a testzsír eltávolítására. Először egy enzimkötést használnak a bőr felszínéhez közeli zsírszövet lágyítására. Másodszor, ásványi kötéseket használnak a bőr feszesítésére és lágyítására.
- Európai kötés. Ezek a kötések általában a gyógyfürdőkben kaphatók, és ideiglenes fogyás esetén hasznosak, eltávolítják a bőrön lévő foltokat, feszesítik és simítják a bőrt a cellulit vagy a striák csökkentésével.
- meleg kötést. Ezek a kötések gyógyfürdőkben is kaphatók, és hasznosak a test méreganyagoktól való megtisztításában, így a bőr feszes és sima lesz.
3. lépés Kövesse a súlycsökkentő programot
Néha a rendszeres testmozgás és a fogyókúra követése nem adja meg a várt eredményt. A régi szokások és napi rutinok arra késztetnek, hogy visszatérj az étkezéshez és a szokásos tevékenységekhez. Emiatt sokan jelentkeznek fitnesz elvonulásokra, amelyek az otthonon kívüli súlycsökkentő programok, hogy megszabaduljanak mindennapi rutinjaiktól. Ezt a programot nagyon változatos módszerekkel hajtják végre, és tinédzserek, felnőttek és idősek követhetik.
Mielőtt csatlakozna a súlycsökkentő programhoz, győződjön meg arról, hogy az alkalmazott módszer megfelel az életkorának és fizikai állapotának
4. lépés. Fontolja meg a zsírleszívás lehetőségeit
A fogyás egyik leggyorsabb módja a zsírleszívás. Ez a művelet általában csak azoknak szól, akik 1-2 testrészen szeretnék eltávolítani a zsírszövetet, de a súlya viszonylag ideális. A műtét azonban mindig kockázatos, és engedéllyel rendelkező orvosnak kell elvégeznie.
Tippek
- Csökkentse a kalóriabevitelt lassú étkezéssel, mert az agynak körülbelül 20 percébe telik, hogy megkapja az üzenetet, hogy jóllakott. Harapás előtt megállhat, ha korlátozza az adagok méretét, de feltétlenül kövesse nyomon a gyomor teltségét, és hagyja abba az evést, amikor az éhség elmúlt.
- Fókuszáljon azokra az okokra, amelyek miatt fogyni szeretne, hogy motivált maradjon.
- Az egészségügyi szakértők szerint a testsúlyt hetente 0,5-1 kg-mal kell csökkenteni az egészséges táplálkozás és a mérsékelt intenzitású testmozgás elfogadásával.
- Ha rövid időn belül lefogy, mert részt szeretne venni egy bizonyos eseményen, az rövid távú motiváció forrása lehet. Néhány hosszú távú cél kitűzése azonban előnyös, és a kezdeti cél elérése után is folytatja.
- Kérje barátai és családtagjainak támogatását, hogy motivált legyen a fogyásban. Még ha csak egy személyre is, a felelősségérzet növeli a siker esélyeit és felgyorsítja a hosszú távú célok elérését.
- Ne feledje, hogy egy hiba nem jelent kudarcot. Ha olyan dolgokat tesz, amelyek nem segítenek elérni céljait, koncentráljon az elérendő célokra, és térjen vissza a fogyáshoz segítő szokásokhoz.
- Bármit ígérnek a magazinok cikkei, bizonyos testrészek karcsúsítása mítosz! Amikor testzsírégetés következik be, a zsírszövet az egész testben csökken, még akkor is, ha csak ropogtat.
Figyelem
- Ha étrendje vagy testmozgási rutinja szédülést, hányingert, gyengeséget, fájdalmat, szédülést, fejfájást vagy egyéb panaszokat okoz, hagyja abba a programot, és kövesse a szokásos étrendet vagy testmozgást. Forduljon orvoshoz, ha a fájdalom vagy kellemetlen érzés rosszabbodik, vagy a tünetek rosszabbodnak.
- Ne tartsa vissza az éhséget, mert az élelem hiánya káros az egészségre. Ha az étkezések kihagyásával vagy a napi kalóriabevitel drasztikus csökkentésével fogy, akkor kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől az étkezési zavarokkal kapcsolatban.
- A túl gyors fogyás önmagát legyőzi és káros az egészségre.
- Ne kezdjen súlycsökkentő programot vagy gyakorlatot, amíg nem konzultál egy egészségügyi szakemberrel. A test állapota problémás lesz, ha drasztikusan lefogy, mert ez súlyosbíthatja az egészségügyi problémákat.
- A kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mert előfordulhat, hogy a multivitaminok és kiegészítők nem mindenki számára megfelelőek.
- Kerülje a diétát, ha egyszerűen követi a divatot, tablettákat szed, és gyorsbillentyűket használ a fogyáshoz a kalóriabevitel korlátozásával vagy bizonyos ételek el nem fogyasztásával. A divatos étrendi programok és a gyors fogyási módszerek általában hatástalanok, sőt veszélyesek.
