Sokan elgondolkodhatnak azon, hogy mi a teljes fehérje - különösen azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. A teljes fehérje fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális zsírsavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud elegendő mennyiségben előállítani. A legtöbb ember megfelelő fehérjét fogyaszthat anélkül, hogy problémákat tapasztalna. De azok számára, akik vegetáriánusok vagy vegánok, a teljes fehérje nagy szerepet játszik étrendjükben és egészségükben.
Lépés
1/2 módszer: Teljes fehérje elkészítése
1. lépés Naponta fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét
Általában a nőknek napi 46 g fehérjét, a férfiaknak pedig körülbelül 56 g fehérjét kell fogyasztaniuk naponta.
- Rögzítse a fehérjebevitelt a nap folyamán. Étkezési napló vagy ételkövető alkalmazás segítségével megtudhatja, mennyit kell még ennie a nap folyamán.
- Néhány embernek több fehérjére van szüksége, mint másoknak. Ha minden nap mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végez 45 percnél tovább, vagy fogyni próbál, akkor több fehérjét kell fogyasztania.
2. lépés Kombinálja a megfelelő típusú ételeket
Egyes növényi fehérjék kombinálásával teljes fehérjét kapunk. Próbáljon változatos teljes kiőrlésű gabonát, diót és hüvelyeseket enni - ezek az ételek együtt biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a teljes fehérjék előállításához.
- Kombinálja a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonát, hogy teljes fehérjét kapjon. Példák: rizs és bab, lencse és árpa, bulgur babbal vagy mogyoróvaj 100% teljes kiőrlésű kenyérre kenve.
- A hüvelyesek diófélékkel és magvakkal való kombinálása szintén teljes értékű fehérjét biztosít.
Lépés 3. Egyél 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonafélék biztosítják a teljes fehérje előállításához szükséges elemeket. Minden héten vegyen be különféle teljes kiőrlésű gabonákat, hogy változatos étrendet biztosítson. Ha 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, növeli annak esélyét, hogy teljes értékű fehérjét kapjon étrendjében.
- A teljes kiőrlésű gabonák feldolgozatlanok, és a mag minden részét tartalmazzák - baktériumokat, endospermiumot és korpát. A teljes kiőrlésű gabonák általában magasabb tápanyagtartalmúak, mint a rost és a fehérje, mint a finomított szemek, például a fehér liszt vagy a fehér rizs.
- Példák a teljes kiőrlésű gabonákra: zab vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, 100% teljes kiőrlésű tészta, bulgur, hajdina, köles, quinoa vagy barna rizs.
Lépés 4. Fogyasszon különféle dióféléket és hüvelyeseket
A teljes fehérjét alkotó egyéb fő élelmiszercsoportok a hüvelyesek és a bab. Ismét válasszon sokféle ételt minden héten.
- Példák a hüvelyesekre: bab, lencse, földimogyoró és borsó. A dió/mag például a dió, mandula, kesudió, tökmag, szezámmag, pisztácia vagy pekándió.
- A dió egészséges zsírok forrása is. Ezt különösen akkor kell figyelembe venni, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, és korlátozott mennyiségű egészséges zsírt fogyaszt.
5. Lépjen be a növényi fehérjébe, amely teljes értékű fehérje
Számos növényi fehérjét tartanak teljes értékű fehérjéknek. A szójabab, a quinoa, a kendermag vagy a hajdina kiváló fehérjeforrások.
- A főtt quinoát vagy hajdinát tárolja hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, hogy gyorsan köretet vagy alapanyagot készítsen a főételhez.
- A kendermagot hozzáadhatjuk a turmixokhoz, megszórhatjuk salátákkal, vagy reggel hozzáadhatjuk a joghurthoz. A kendermag is az egészséges zsírok nagy forrása.
6. lépés. Fogyasszon különféle hüvelyeseket és gabonaféléket egész nap
Korábban azt hitték, hogy minden étkezéskor teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket kell enni, hogy kihasználhassa a teljes fehérje előnyeit. Most a kutatások azt mutatják, hogy amíg a nap folyamán mindkét típusú ételt eszik, a szervezet képes lesz megszerezni az összes szükséges aminosavat.
- Az étkezési napló, az alkalmazás vagy az étkezési terv segíthet kitalálni, hogyan lehet különféle növényi eredetű fehérjéket bevinni a nap folyamán. Jegyezze fel, hogy mindenféle fehérjét tartalmaz.
- A hüvelyesek a vegetáriánus vagy vegán étrend alapjai, mert nem fogyasztanak állati fehérjét.
7. lépés. Étkezési terv kidolgozása
Egy jól átgondolt étkezési program segít abban, hogy minden nap egészséges, fehérjében gazdag étrended legyen. Ha az ételválaszték korlátozott, különös figyelmet kell fordítania arra, hogy ne hiányozzon a fehérje. Ez különösen akkor hasznos, ha elfoglalt ember vagy, és nincs időd minden fehérjeforrásra gondolni.
- Szánjon rá egy -két órát szabadidejében, és dolgozzon ki heti étkezési tervet. Feltétlenül vegye figyelembe a teljes fehérjét, és minden nap különféle növényi fehérjéket.
- Készítsen bevásárlólistát, amely illeszkedik az étkezési tervhez, hogy készen álljon a használatra kész listára, és csak azt vegye meg, amire szüksége van a boltban.
2. módszer 2 -ből: Más fehérjeforrások beépítése
Lépés 1. Tartalmazza a tejet és a tojást
A tejtermékek és a tojás teljes fehérjéknek minősülnek. Ha Ön vegetáriánus, és ilyen típusú állati eredetű termékeket fogyaszt, akkor mindkettő egyszerű módja annak, hogy egészséges teljes fehérjét adjon étrendjéhez, és jelentősen növelje a teljes fehérjefogyasztást.
- Tartalmazzon különféle tejtermékeket-sajt, joghurt, tej és túró-olyan termékek, amelyek elég magas fehérjét tartalmaznak. Ezenkívül a tejtermékek más hasznos tápanyagokat is tartalmaznak, például kalciumot és káliumot.
- A tojás nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem egészséges zsírokat és alapvető ásványi anyagokat is tartalmaz. Próbáljon meg tojást enni reggelire, vagy orvvadjon meg néhány tojást egy gyors délutáni snackhez.
Lépés 2. Főzzen szójatermékekkel
A tofu, a tempeh és még a szeitan (alternatív hús) is teljes értékű fehérjék. Kevésbé feldolgozottak, mint a húspótlók, de fehérjében gazdag és kielégítő lehetőség.
- A tofu, a tempeh és a seitan fájdalmas lehet az előkészítés során. Keressen recepteket és tippeket online vagy szakácskönyvekből, hogy megtudja, hogyan kell főzni ezeket az egyedi összetevőket.
- Próbáljon ki sok receptet, amelyek tofut vagy tempeh -t használnak. Lehet, hogy először nem tetszik, de miután megpróbálta különböző módon elkészíteni, előfordulhat, hogy olyan recepteket talál, amelyek tetszenek.
Lépés 3. Vásároljon és próbálja ki a húspótlót
Sok vállalat értékesít TVP -ből vagy texturált növényi fehérjéből (texturált növényi fehérje) készült húspótlókat. A termékek tartalmazhatnak hotdogokat, csemege húsokat, sajtokat, hamburgereket, csirke rögöket és még szalonnát is.
- Próbáljon ki néhány húspótlót. Sok különböző márka létezik, és ezek gyors és könnyen elkészíthető húspótlót tesznek lehetővé.
- Ne feledje, ezek az ételek általában sok feldolgozáson estek át, hogy hasonlítsanak a húshoz és ízhez. Ha megpróbálja elkerülni a feldolgozott élelmiszereket, vagy teljes értékű étrendhez ragaszkodik, érdemes minimalizálni az ilyen típusú termékeket az étrendben.
4. lépés. Próbáljon ki néhány fehérje -kiegészítőt
Nem mindenkinek van ideje elegendő fehérjét tartalmazó teljes értékű ételeket enni. A fehérjetartalmú kiegészítők fehérjeszórványok és turmixok formájában állnak rendelkezésre, és megfelelő mennyiségű fehérjét adhatnak hozzá az étrendedhez (különösen, ha nem vagy időben).
- Válasszon olyan kiegészítőt, amely megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz. A legtöbb rúd legalább 110 g fehérjét tartalmaz, míg a protein shake-ek legalább 15-20 g fehérjét tartalmaznak.
- Több száz fehérjekiegészítő márka létezik. Vásároljon mintákat vagy rudakat egyenként, mielőtt nagyobb mennyiséget vásárolna.
- Győződjön meg arról, hogy olyan étrend -kiegészítőt kap, amely illeszkedik az általános étrendbe. Ha fogyni vagy fenntartani szeretne, előfordulhat, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú kiegészítőt kell keresnie.
5. lépés. Időnként fogyasszon húskészítményeket
Ha nem szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet tart, fontolja meg a húskészítmények, például baromfi, vörös hús, hal/kagyló vagy sertéshús hozzáadását az étrendhez.
- A húskészítmények kiváló fehérjeforrás. A húskészítmények nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és mindig 100% fehérjeforrás.
- Ezenkívül az ilyen típusú állati termékek magas vas-, B -vitamin- és egyéb tápanyagokkal rendelkeznek, amelyek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz.
6. lépés. Vásároljon teljes fehérjeforrásokat
Nézze meg a könyvtári könyveket vagy online forrásokat, és ismerkedjen meg a fehérjékkel és aminosavakkal. Ez felkészíti Önt arra, hogy megértse, hogyan válasszon különféle ételeket az étrendbe.
- A teljes fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, beleértve a hisztidint, izoleucint, leucint, lizint, metionint, fenilalanint, treonint, triptofánt és valint. A szervezet nem képes ezeket az anyagokat előállítani, ezért a táplálékkal kell hozzáadni.
- Ismerje meg a különböző élelmiszer -kombinációkat, amelyek minden nap biztosítják ezeket az esszenciális aminosavakat.
- Vegyünk egy szakácskönyvet, vagy kövessünk néhány online blogot, ahol olyan recepteket találunk, amelyek teljes fehérjét tartalmaznak.
7. lépés. Beszéljen barátaival vagy családtagjaival, akik vegetáriánusok vagy vegánok
Gyakran előfordul, hogy azok az emberek, akik régóta vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, tisztában vannak a teljes fehérjékkel, és jó tanácsokat tudnak adni.
- Kérjen egy teljes fehérje receptet, amelyet szeretnek.
- Beszéljen nehézségeiről, vagy olyan dolgokról, amelyeket esetleg nem ért, és kérjen tippeket és tanácsokat.
Tippek
- A fehérje elengedhetetlen tápanyag az általános étrendhez és egészséghez. Próbálja meg elérni napi minimális célját, de ne aggódjon amiatt, hogy időnként elmarad a napi célja.
- Az aminosavak és a teljes fehérjék megértése nehéz lehet. Próbáljon a rendszeresen fogyasztandó élelmiszerekre összpontosítani, ahelyett, hogy ragaszkodna kémiai és tudományos hátterükhöz.
- Fontolja meg a kiegészítők hozzáadását, ha problémái vannak a receptek vagy ételek elkészítésével, amelyek elegendő fehérjét tartalmaznak. Keverje össze a fehérjeport tejjel, vízzel, gyümölcslével, kávéval vagy más italokkal, hogy fehérje turmixot vagy turmixot készítsen.
- Ha a szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendhez való ragaszkodás túl nehéz ahhoz, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, fontolja meg fenntartható és etikus forrásból származó tejtermékek vagy tojás hozzáadását.
Kapcsolódó cikk
- Tejsavófehérje használata
- A fehérjebevitel csökkentése
- Legyen jó a fehérjepor íze
- Egyél több fehérjét
