A fehérjét a test szinte minden része felhasználja, az egyes sejtektől az immunrendszerig. A fehérje új izomszövet építésére is szolgál. Tudni, hogy szervezetének fehérjére van szüksége, jó információ, de a szükséges fehérje mennyiségének ismerete segíthet a kiegyensúlyozott étrend fenntartásában és az egészségesebb test elérésében.
Lépés
Rész 1 /3: A fehérjeszükséglet meghatározása
1. lépés. Számítsa ki tevékenységét
A tevékenység szintje határozza meg, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania egy nap. Mivel a fehérje a kalóriák része, az aktivitás szintje határozza meg az elfogyasztandó fehérje mennyiségét is.
- A passzív életmód olyan életmód, amely a mindennapi tevékenységeken kívül nem sportol.
- A mérsékelt életmód magában foglalja a napi rutinját, valamint napi 2,5–5 km gyaloglást 5–6,5 km / óra ütemben vagy ezzel egyenértékű gyakorlatot.
- Ha az életmódja aktív, naponta legalább 5 km -t gyalogol 5–6,5 km / óra sebességgel, vagy végezzen ezzel egyenértékű gyakorlatot.
- A sportolók sporteseményeken versenyeznek és mérsékelten erőteljes sportokat űznek.
2. lépés. Mérje meg súlyát
A szükséges fehérje mennyiségének kiszámítására szolgáló képlet részben a testsúlyán alapul. Mérje meg súlyát kilogrammban, és írja le a számot. Alakítsa át a kilogrammokat fontra. Egy kilogramm 2,2 fontnak felel meg.
Lépés 3. Szorozza meg súlyát az aktivitási szintjének megfelelő értékkel
Minden aktivitási szintnek van egy saját szorzója a szükséges fehérje mennyiség kiszámításához. A termék terméke a szükséges fehérje mennyisége grammban.
- A passzív vagy mérsékelt életmódhoz szorozzon 0,4 -gyel. Tehát ha 63,5 kg (140 font) súlyú, akkor napi 56 gramm fehérjére van szüksége.
- Az aktív életmód érdekében szorozzon 0,4-0,6 -ra. Tehát ha súlya 63,5 kg (140 font), akkor napi 56-84 gramm fehérjére van szüksége.
- Izomépítő sportolók vagy fiatal sportolók esetében 0,6-0,9 grammra van szüksége fontonként. Ha súlya 63,5 kg (140 font), akkor napi 84–126 grammra van szüksége.
Rész 3 /3: Fehérje fogyasztása
1. lépés. Egyél húst
A hús az egyik legjobb fehérjeforrás, mivel a hús teljes értékű fehérje. Ez azt jelenti, hogy a hús egyetlen forrásból biztosítja a szervezet számára szükséges aminosavakat. Egy uncia hús 7 gramm fehérjét tartalmaz. Vegye figyelembe, hogy egy uncia különbözik az unciától, mert egy uncia 28,35 gramm. Egyél sokféle húst a különböző tápanyagokért és ízekért. Kerülje a húsfogyasztás unalmát, és növelje étrendjének változatosságát.
Jobb, ha sovány húsdarabokat választ, például csirkét vagy halat, mert a túl sok zsír az étrendben is egészségtelen. Ha csirkét eszik, távolítsa el a bőrét, hogy csökkentse a zsírfogyasztást
2. lépés: Próbálja ki a tojást
A tojás szintén kiváló fehérjeforrás. 7 gramm fehérje megszerzéséhez egy nagy tojást kell enni. Ne feledje, hogy a tojás édes vagy sós ételekben is használható! A tojás sokoldalú. Keverje össze a rántottát zöldségekkel és csökkentett zsírtartalmú cheddar sajttal, vagy a felvert tojásfehérjét acél vágott zabbal és fahéjjal a gyors, fehérjében gazdag palacsintákért.! Az ételválaszték korlátlan.
Az egyszerű, fehérjében gazdag harapnivalókhoz főzzön néhány tojást a hét elején. Húzza le a bőrt, és tárolja a hűtőszekrényben, hogy bármikor elfogyaszthassa
Lépés 3. Igyon fehérjét
Egy pohár tej körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. A tej szénhidrátot is tartalmaz, ezért egyesek edzés után tejet fogyasztanak, mint helyreállító ital. A fehérje növelése érdekében adjunk hozzá egy kanál tejsavófehérje port (kevesebb, mint 5 g cukrot) a tejhez, és teljes tejfehérjét kapunk.
Ha nem szereted a tejet, próbálj joghurtot hozzáadni a turmixhoz. A joghurtból sűrű, fehérjében gazdag turmix lesz. Az ízét azonban lefedheti gyümölcsökkel és zöldségekkel. Valójában a joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a tej egy pohárban, ami körülbelül 11 gramm
4. Légy vegetáriánus
Fehérjét nyerhet zöldségekből. A fő források a lencse vagy a bab. Például egy csésze dió körülbelül 16 gramm fehérjét tartalmaz. Ehetsz majdnem azonos fehérjetartalmú lencsét vagy borsót is.
Próbáljon babot rizzsel enni, mivel ez a két élelmiszer teljes fehérjét tartalmaz. Ha az étel nem felel meg az ízlelőbimbóinak, vagy ha vegetáriánus vagy, mindenképpen egyél különféle teljes kiőrlésű gabonaféléket, magvakat és dióféléket egész nap, hogy megkapd az összes szükséges aminosavat
5. lépés Hozzáadjuk a mogyoróvajat
A mogyoróvaj, például a mogyoróvaj, fehérjét is hozzáadhat az étrendhez. Például egy evőkanál mogyoróvaj 4,5 gramm fehérjét tartalmaz.
Ha mogyoróvajat szeretne hozzáadni az étrendhez, kenje le a lekvárt egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre, vagy adjon hozzá egy evőkanál lekvárt egy turmixhoz
Rész 3 /3: A fehérje számlálása
1. lépés. Számítsa ki az adag méretét
A fehérje kiszámításának első lépése, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megérti a tálalási méreteket. A legegyszerűbb módja annak, hogy kiszámoljuk az adagot, ha megmérjük az étkezést. Mérőpohárral mérheti a hús vagy élelmiszerek, például bab és hüvelyesek súlyát.
- Mérje meg a hús súlyát unciában, és szorozza meg minden uncia fehérje mennyiségével. Például 3 uncia hús 21 gramm fehérjét tartalmaz, mivel minden uncia hús 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ismét ne feledje, hogy egy uncia különbözik az unciától, mert egy uncia 28,35 grammnak felel meg. A fehérje mérésekor ne feledje, hogy jobb nyers fehérjét mérni stb.
- Mérje meg a babot egy pohárban, és szorozza meg a mérést csészénként megadott fehérje grammokkal. Például 3/4 csésze bab 12 gramm fehérjét tartalmaz, mert 0,75 -ször 16 egyenlő 12 -vel.
- Ha nem szeretne időt tölteni a méréssel, megtanulhatja közelíteni a méréseket. Például 3 uncia hús mérete egy kártyacsomag, 3 uncia hal pedig csekkfüzet méretű. Fél csésze dió akkora, mint egy izzó, míg 2 evőkanál mogyoróvaj akkora, mint egy golflabda.
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése
Az étkezési napló vezetése segít nyomon követni az egy nap alatt elfogyasztott ételeket. A napló tudatosítja minden harapással, ami a szájába kerül. Az étkezési napló vezetéséhez egyszerűen írja le a napi ételeket és adagokat, beleértve az elfogyasztott fehérje mennyiségét is.
Ha evésproblémái vannak, akkor a kapcsolódó tevékenységeket és érzéseket is leírhatja, például "szomorúság és tévénézés". Így nyomon követheti a trendeket, ha többet eszik
3. Adja hozzá a teljes napi fehérjét
Miután rögzítette az összes fehérje mennyiségét minden napra, adja össze a teljes fehérjét. Hasonlítsa össze ezt az étkezési fehérje mennyiségével, hogy ennek megfelelően módosítsa a fehérjebevitelt.
4. Ne egyél túl sok fehérjét
Noha kísértésbe eshet, hogy több fehérjét fogyasszon, hogy nagyobb izmokat építsen, a szervezetnek nincs igazán szüksége az extra fehérjére. Sőt, ha több fehérjét eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, az általában zsírrá válik. Ami még rosszabb, a felesleges fehérje súlyosbítja a vesék munkáját.
