4 módja az alvásnak a záróvizsga előtt

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

Az alvás a kulcsa annak, hogy jól teljesíts a vizsgákon, mivel az alvás javítja a memóriát és a koncentrációs képességet. Az alvás a memória megőrzése szempontjából is fontos, ezért ha egyik napról a másikra tanulsz, előfordulhat, hogy nem sok mindenre emlékszel a tanultakból. A teljesítmény maximalizálása érdekében törekedjen arra, hogy a teszt napja előtt legalább 8 órát, de legalább 6 órát aludjon. De mi van, ha nem tud aludni? Annak érdekében, hogy a vizsga előtti éjszaka elegendő pihenést kapjon, győződjön meg róla, hogy megfelelően tanul, és megfelelő ételeket és italokat fogyaszt. Ha az elméje még mindig működik, és még mindig nem enged aludni, próbálja ki a meditációs és relaxációs technikákat, amelyek segítenek leküzdeni aggodalmait és lefeküdni.

Lépés

1. módszer a 4 -ből: Egyél és igyál aludni

1. lépés A nap utolsó étkezését legalább két órával lefekvés előtt fogyassza el

A teli gyomor ébren tarthat, különösen, ha vizsgakérdéseken is gondolkodik. Kerülje a nehéz, olajos, szilárd vagy fűszeres ételeket lefekvés előtt, mivel ezeket a szervezete nehezebben emészti meg, és megnehezítheti az elalvást. Az éjszaka közepén savas emésztési zavarokkal (gyomorégéssel) is felébredhet, ami tönkreteszi a pihenési terveket.

Lefekvés előtt könnyű harapnivaló. Valójában, ha éhesnek érzi magát, akkor uzsonnát kell ennie, mert üres gyomorral aludhat

Lépés 2. Fogyasszon vegyi anyagokban gazdag ételeket az alvás elősegítésére

Más diákok kitarthatnak a Coca-Cola és a chips mellett a vizsgák során, de ennél okosabbnak kell lennie. A megfelelő ételek fogyasztása segíthet a jó éjszakai alvásban.

Saláta. A saláta laktukáriumot tartalmaz, amely nyugtató és nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik. És egészséges is!
Mandula és dió. Mindkét dió tartalmaz triptofán aminosavat, amely növeli a szerotonin, az alvásstimuláló hormon és az alvást segítő melatonin termelését. Ahhoz, hogy jól aludjon, próbálja hozzáadni ezt a két diót a salátához.
Banán. A banán gazdag káliumban és magnéziumban, amelyek segítenek az izmok ellazításában és az alvásban.
Teljes kiőrlésű gabonafélék. Ha szívesen eszel gabonapelyheket éjszaka, akkor van értelme. A teljes kiőrlésű gabonafélék (vagy jobb esetben a zab) B6 -ot tartalmaznak (megtalálható a halakban is, mint a tonhal és a lazac), ami elősegíti a melatonin termelését. Tejjel kombinálva - ami szintén serkenti az alvást - nagyszerű módja az alvásnak.
Összetett szénhidrátok. Egy tál barna rizs vagy teljes kiőrlésű keksz segíthet az alvásban. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, például a finomított kenyeret vagy tésztát, édes gabonapelyheket vagy hasábburgonyát.

Lépés 3. Próbálja ki az alvást kiváltó italt

A helyes étkezés segíthet az alvásban, de nem akarsz közvetlenül lefekvés előtt enni, mivel teli gyomor nehezítheti az alvást. De alvásitalt is fogyaszthat az esti rituálé részeként.

Sovány tej - A tej triptofánt és kalciumot tartalmaz, amelyek további triptofán termelését váltják ki. A sovány tej jobb választás, mivel a rendszeres tejben lévő zsír irritálhatja az emésztőrendszert és megnehezítheti az alvást.
Kamilla tea - Ez a tea glicint, egy aminosavat tartalmaz, amely enyhe nyugtatóként működik. Fontolja meg a tea édesítését mézzel, amely triptofánt tartalmaz, és segít az alvásban is.
Passion fruit tea - Ez a tea Harman -alkaloidokat tartalmaz, amelyek segítenek megnyugtatni az idegrendszert, és bizonyítottan segítik az alvást.

Lépés 4. Kerülje a koffein vagy cigaretta fogyasztását dél után

A koffein az anyagcserétől függően 6-14 órán keresztül marad az emésztőrendszerben. A nikotin feldolgozása 1-10 napot vehet igénybe. A dohányzás vagy a kávéfogyasztás éberebbé teheti Önt, de megnehezíti a tanulás befejezése utáni elalvást is.

Tartsa távol a koffeint legalább nyolc órával lefekvés előtt. Ha ebben az időben koffeint kell fogyasztania, válassza az alacsony koffeintartalmú italokat, például a zöld teát, a koffeinmentes kávét (igen, még a koffeinmentes kávé is tartalmaz koffeint!), Vagy az alacsony koffeintartalmú üdítőt, például a gyökér sört vagy a narancs üdítőt

5. Légy óvatos az altatók használatával

Ha tartós álmatlanságban szenved, lehet, hogy már altatót szed. Ellenkező esetben a vizsgálat előtti este nem a legjobb alkalom arra, hogy kipróbálja. Az antihisztaminok a legtöbb vény nélkül kapható altató tabletta hatóanyagai, és álmosságot kelthetnek jóval az ébredés után, ami nem jó vizsga.

2. módszer a 4 -ből: A szorongással való megbirkózás =

1. lépés. Ne aggódjon túl sokat a jó éjszakai alvás miatt

Igen, a legjobb az, ha kellő pihenés után vizsgázhat. De sok ember még mindig jól tud működni kevés alvással, ha nem él túl sok álmatlan éjszakát egymás után. Továbbá, ha aggódik az elalvás miatt, valójában megnehezítheti az elalvást. A legjobb megközelítés annak megértése, hogy a több alvás segít, de ne essen pánikba, ha ez nem történik meg.

Ha nem tud aludni, ne menjen vissza tanulni. Fontos, hogy hagyja nyugodni az elméjét, még akkor is, ha nem alszik. Először próbálja ki az alábbi relaxációs technikákat. Ha még mindig nem tud aludni, olvasson könyvet vagy végezzen egyéb pihentető tevékenységeket

2. lépés. Írja le a zavaró gondolatokat egy naplóba

Egy jó módja annak, hogy kezelje azokat az aggodalmakat vagy zavaró gondolatokat, amelyeket nem tud kiverni a fejéből, ha leírja azokat. Ha felveszi őket a listára, azt jelenti, hogy nem kell az emlékezésre koncentrálnia, ami lehetővé teszi az elme pihenését. A meditációban is segít. Tartson naplót a közelben, hogy felírjon minden olyan gondolatot, amelyet nem tud kiverni a fejéből.

Lépés 3. Tegye gondolatait a fiókba

Napóleon arról volt híres, hogy bármilyen körülmények között szinte azonnal képes elaludni. A technika az, hogy megszabaduljon a zaklató gondolatoktól, és képzelje el, hogy ezeket a gondolatokat egy komódba helyezi, és bezárja. Próbáld ki. Feküdj le, csukd be a szemed és próbáld kitisztítani az elméd. Amikor a gondolatok kúsznak, képzelje el, hogy egy fiókba helyezi és rendbe teszi. Ez segít megtisztítani a fejét, hogy aludni tudjon.

4. lépés Ismételje meg a napot

A tennivalókon való aggódás gyakran megakadályozza, hogy az emberek elaludjanak. Ahelyett, hogy azon töprengett volna, amit még nem tett meg, próbáljon arra összpontosítani, amit tett, hogy megnyugtassa az elméjét. Feküdj le, nyugodj meg és emlékezz a napodra; nem számít, hogy az elejétől vagy a legjobb sorrendben kezdi. Ne foglalja össze vagy hagyja ki a részleteket. A legfontosabb, hogy a lehető legtöbb részletre emlékezzen.

Például: felébredek. Nyújtsd a helyére. Gurul az ágyban. Menj a fürdőszobába. Fogkrémet tenni a fogkefémre stb.
De ne érezd magad stresszesnek, ha nem emlékszel semmilyen részletre. A cél nem a tökéletesség. Ez egy módja annak, hogy segítsen kiegyenesíteni az elméjét, hogy nyugodt lehessen.

5. lépés. A vizualizáció segítségével megnyugtathatja az elmét

Van egy régi hagyomány, legalábbis olyan rég, mint a görögöknél, amely az elmében lévő képeket használja fel az alvás kiváltására. Az alvás megkönnyítése érdekében hozzon létre nyugodt és derűs képeket, például trópusi strandot vagy páfrányokkal borított erdő felszínét. Vagy próbálja ki az alábbi bevált mentális gyakorlatok egyikét:

Fonalgolyó - Képzeljen el egy szorosan körültekeredett fonalgolyót, amely a feszültségeit és gondjait szimbolizálja. Most képzeljük el, hogy a labda lassan lazul, ahogy gurul a padlón. A szálak hosszúra nyúlnak, és a golyó alakja fokozatosan zsugorodik. Koncentráljon a folyamatos légzésre, miközben a labda lassan lazul, amíg teljesen ki nem nyújtja csendesen, akárcsak Ön.
Alvó kupola-Képzeljen el egy kupola alakú sorompót maga felett, amely megvédi magát a külvilágtól és minden elvégzendő feladattól. Fókuszáljon a kupola textúrájára, színére és alakjára. Tudd, hogy semmi aggodalom nem hatolhat át rajta. Amint más gondolatok jutnak az agyadba, képzeld el, hogy ugrálnak le a kupoláról, és nem tudnak elérni téged.
Alvó folyó - Képzeld el, hogy lebegsz, mint a levél a szelíd patakon. Hagyd, hogy a tested elragadjon, lebegj a meleg vízben. Hallgassa meg a víz lágy hangját. Érezd, ahogy a víz simogat. Nyugodj meg, és hagyd, hogy elvigyen aludni.

6. lépés: Próbálja ki a gyógynövényeket

Néhány gyógynövény segíthet a szorongás kezelésében és az elalvásban. Ezt a fűszert általában tea formájában találja meg, de kivonatokat, kapszulákat és tinktúrákat is találhat a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban.

Valeriána gyökér. A valerian hatékonynak bizonyult a szorongás kezelésére és az alvás elősegítésére, bár a teljes hatás több hétig is eltarthat.
Passiflora. A Passiflora általában enyhébb hatású, mint a valeria. Ez a növény segít megnyugodni és elaludni. A Passiflora nyugtatókkal és más gyógyszerekkel is reagálhat, ezért beszéljen orvosával, ha bármilyen más vényköteles gyógyszert szed.

3. módszer a 4 -ből: Relaxációs technikák használata

1. lépés Vegyen meleg fürdőt a kádba, vagy zuhanyozzon

A meleg víz megnyugtat, míg a zuhany alatt eltöltött idő lehetőséget ad az elmének, hogy lefekvés előtt nyugodtnak és ellazultnak érezze magát.

Adjon hozzá néhány csepp levendulaolajat a fürdőkádhoz. Ettől nyugodt lesz

Lépés 2. Forgassa el szemgolyóit, hogy ellazítsa őket

Napközben szemünk folyamatosan apró mozdulatokat végez, hogy átvizsgálja a világot, és keressen mozgást körülöttünk. A szemek forgatása ellazítja őket, segít mozdulatlanul maradni, és serkenti a melatonin termelését, amely az alvást segítő hormon. Gördítse szemgolyóját széles körkörös mozdulatokkal, négyszer minden irányba, vagy amíg a szeme el nem lazul. Bár ez önmagában valószínűleg nem segít azonnal elaludni, ez egy remek technika, amely kombinálható az alább felsorolt egyéb módszerekkel.

3. lépés. Stimulálja az alvási nyomáspontokat

Az akupresszúra - hüvelykujjával vagy ujjaival nyomást gyakorolva a test bizonyos területeire - segíthet az alvásban. Próbáljon enyhe nyomást gyakorolni vagy masszírozni a következő pontokat, amíg el nem lazul és készen áll az ágyra:

A füle mögött - A mélyedés az állkapcsa felett, közvetlenül a füle mögött és alatt, valamint a nyaka előtt található. Mérsékelt nyomást gyakoroljon a mutató- és középső ujjaival legfeljebb 20 percig, vagy amíg készen áll az alvásra.
Lábad - Helyezz két lábujjat vízszintesen a lábad mentén, ahol a nagylábujj csatlakozik a lábujjhoz mellette. Közvetlenül a lábujjaid felett, a lábad tetején vannak nyomáspontok, amelyek segíthetnek az álmatlanság enyhítésében. Használja az ujjait mély, határozott nyomásra 4-5 másodpercig.
Lábad - Helyezze ujjait vízszintesen a vádli belső oldalára, közvetlenül a bokacsont fölé. Hatékony, mély nyomást gyakoroljon a lábcsont (sípcsont) mögött 4-5 másodpercig.

4. Próbáljon ki egy kis aromaterápiát

Ha illóolajokat használ a diffúzorban, vagy néhány cseppet tesz a párnájára, segíthet az alvásban. A levendula a legnépszerűbb illóolaj az önnyugtatáshoz, és klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy segít az embereknek aludni. Vannak más illóolajok, amelyeket szintén kipróbálhat.

Kamilla. A kamillaolaj segíthet a szorongás enyhítésében.
Zsálya. A zsályaolaj segít megnyugtatni és enyhíteni a stresszt.
Neroli. A Neroli olaj segíthet a szorongás és a depresszió enyhítésében.
Rózsa. A rózsaolaj segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében, és pozitívabb érzést kelthet.

5. lépés Lazítsa el egyenként az izmait

Feküdjön a hátára, és lassan és egyenletesen lélegezzen az orrán keresztül a gyakorlat során. A lábaddal kezdve szorítsd össze erősen a lábujjaidat, majd engedd el. Ezután hajlítsa a lábát a térde felé, és lazítson. Hajlítsa meg a borjait, majd lazítson, majd végezze el a combokat, a feneket, a hátat, a gyomrot és a mellkast. Szorítsa ökölbe a kezét, majd lazítson. Hajlítsa le a karját, majd lazítsa el. Hajlítsa és lazítsa el a karját, nyakát és állkapcsát. Ha végeztél minden izom megfeszítésével és ellazításával, készen állsz az ágyra.

6. Próbálja ki a jóga légzési technikákat, hogy megnyugtassa magát

A kontrollált légzés a jógagyakorlat kulcsa, és kimutatták, hogy segít megnyugtatni az embereket a paraszimpatikus idegrendszer stimulálásával, amely az automatikus rendszert vezérli, hogy segítse a pihenést.

Alternatív orrlyuk -légzés - Üljön keresztbe tett lábakkal vagy feküdjön le az ágyra. Helyezze a jobb kezének gyűrűsujját és hüvelykujját az orr mindkét oldalára, érintse meg, de ne nyomja össze. Miután előkészített néhány mély lélegzetet, csukja be a jobb orrlyukat, és lélegezzen be mélyen a bal oldalon keresztül 4 számoláshoz. Amikor befejezte a légzést, csukja be mindkét orrlyukat. Tartsa lenyomva a 4 -es számot, majd nyissa ki a jobb orrlyukát, és lélegezzen ki 4 -re. Ismételje meg ezt a ciklust, amíg nyugodtnak és alvásra késznek nem érzi magát.
Mély légzés a torokban - Végezze el ezt a gyakorlatot a hátán fekve. A lényeg az, hogy összeszorítsuk a torkunkat úgy, hogy az orrunkon keresztül lélegezzünk be, hogy olyan érzés legyen, mintha szívnánk a levegőt. Ezenkívül hangot ad ki, amelyet a baba horkolásához hasonlónak írtak le. Lélegezzen be 4 -ig, tartsa 4 -ig, majd lélegezzen ki 4 -ig. Koncentráljon a pihenésre, különösen lélegzetvisszafojtása közben. Ezután lélegezzen be 6 -ig, tartsa lenyomva a 6 -os számot, majd lélegezzen ki 6 -ig. Folytassa a 2 szám hozzáadását, amíg el nem éri a maximális kapacitást, majd kezdje el csökkenteni a 2 számot, amíg el nem éri a 4 -es számot. nyugodt és alvásra kész.
Hümmögés - hunyd le a szemed és nyugodj meg. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül, és zúgjon ki kilégzéskor. Koncentráljon arra, hogyan rezeg a mellkasa. Tegye ezt 6 lélegzetvételig, és feküdjön le csendesen. Ismételje meg, ha továbbra is nyugtalannak érzi magát.

4. módszer a 4 -ből: Hatékonyan készüljön fel a vizsga napjára

1. lépés. Hozzon létre jó alvási szokásokat

Főleg az egyetemisták hajlamosak a rendetlen alvásrendbe. Ez ellened fordulhat a vizsgálat előtti este. Az egyik legjobb módja annak, hogy könnyedén aludjon, ha lefekszik és felkel minden nap ugyanabban az időben. A korai ütemterv beállítása valóban segíthet a tesztnapon.

2. lépés: Ne aludj egyet

Az alvás megzavarhatja a szervezet cirkadián ritmusát, és megnehezítheti az éjszakai alvást. Ahelyett, hogy szundikálna, próbáljon sétálni vagy gyakorolni.

3. lépés: Készítsen ütemtervet a tanuláshoz a nap elején

A kutatások azt mutatják, hogy az összes tananyag összegyűjtése ülésekre egy nap alatt sokkal kevésbé hatékony, és alacsonyabb teszteredményeket eredményez. Az agynak időre és alvásra van szüksége az információ felerősítéséhez. Amint ismeri a vizsgarendjét, szánjon egy kis időt a tanulás megtervezésére. A vizsga előtti héten napi 2 vagy 3 óra ütemezése a leghatékonyabb felkészülési módszer.

4. Lépés. Tanuljon az asztalánál vagy a könyvtárban, ne az ágyban

Az ágyakat csak egy dologhoz kell kötni: az alváshoz. Ha megszokta, hogy ágyban tanul, akkor nehezen tud ott aludni.

5. lépés. Tanuljon a megfelelő időben

Próbálja meg tanulmányai nagy részét 6 és 8 között elvégezni, amikor az elméje a legfigyelmesebb, és amikor a legkevésbé valószínű, hogy olyan stimulánsokra lesz szüksége, mint a kávé vagy a cigaretta, amelyek megnehezítik a későbbi alvást. Kerülje a tanulást kora délután, amikor az elme a leggyengébb.

6. lépés Gyakorlat

Mivel elméje kora délután lassú, ez kiváló alkalom a testmozgásra vagy a hosszú sétára. Ez elősegíti, hogy éberebbnek érezze magát, amikor visszatér tanulni, és a szervezete fáradtnak érzi magát, és segít jobban aludni éjszaka.

Ha késő délután a szabadban tartózkodik, napfényben tölti az időt, ez serkenti a szervezetet a melatonin kiválasztására, ami segít a későbbi alvásban

7. lépés. Adjon időt magának a megfelelő környezet kialakításához

Ne próbálja meg azonnal elaludni tanulás után. Ehelyett adj magadnak időt, hogy felkészülj magadra és a szobádra. Ne nézzen számítógépére, mobiltelefonjára vagy televíziójára 45 perccel lefekvés előtt. Tegye a szobát a lehető legsötétebbé és hűvösnek. Ha nem tudja csendben tartani a szobáját, próbáljon nyugtató fehér zajt kelteni.

Lépés 8. Menj aludni és ébredj fel korán

Ahelyett, hogy éjszaka hosszabb időt tanulna, próbáljon lefeküdni és korán kelni tanulni. Tehát ahelyett, hogy éjfélig fent maradna, próbálja meg este 11 -kor lefeküdni, és reggel 7 -kor felkelni. Az elméd felfrissülve tér vissza, és hatékonyabban fogsz tanulni.