Több millió ember szenved olyan derékfájástól, amelyet különböző tényezők, például munka, testmozgás, túl hosszú állás vagy krónikus állapotok okoznak. A csontváz alsó része vagy a dereka környéke hajlamos a fájdalomra és az izomfáradtságra. A gerinc gondozásának egyik aspektusa, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően aludni. A test eltarthat egy ideig, amíg hozzászokik a helyes alvási helyzethez; azonban az alvási helyzet megváltoztatása és a hát megfelelő támogatása hosszú távon előnyös lesz. Ha hátfájásban szenved, vásároljon jó matracot és párnát befektetésként, ismerje meg a jó alvási testtartást, és tegye meg az ajánlott lépéseket, hogy jól aludjon. Az alvás segíthet az izmok ellazításában és a fájdalomreceptorok helyreállításában, így reggel fájdalommentesen ébred.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Az ágy beállítása
1. lépés. Ellenőrizze, hogy a matracot több mint nyolc éve használták -e
Ha igen, akkor talán itt az ideje, hogy új matracot cseréljen. A matrac anyaga idővel lebomlik, így csökken a hát és a test támogatása.
- Nincs „legjobb” típusú matrac a hátfájásban szenvedőknek, ezért vásárlás előtt próbáljon ki több matracot, hogy megtalálja az Ön számára legkényelmesebb matracot. Vannak, akik a kemény matracot részesítik előnyben, de vannak olyanok is, akik inkább a puha matracokat részesítik előnyben.
- A habmatracok kényelmesebbek lehetnek egyes emberek számára, mint a rugós ágyak.
- Válasszon egy matracboltot, amely kielégítő garanciát és visszatérítési politikát kínál. A matrachoz való alkalmazkodás több hetet is igénybe vehet. Ha a hátfájás nem javul, miután néhány hétig alszik a matracon, akkor előfordulhat, hogy visszakapja.
2. lépés Tedd támaszabbá az ágyat
Ha most nem engedheti meg magának, hogy új ágyat vásároljon, rétegelt lemez használatával támogatóbbá teheti az ágyat. Helyezze a rétegelt lemezt az ágykeret és a matrac közé. A matracot a padlóra is teheti.
Előfordulhat, hogy a hab vagy a latex matrachuzatok még jobban támogatják a matracot. Mindkét matrachuzat olcsóbb megoldás az új matrac cseréjéhez képest, ha nem engedheti meg magának, hogy sok pénzt költ
3. lépés. Vásároljon támogató párnát
Vásároljon egy párnát, amelyet kifejezetten az alvás módjára készítettek, akár oldalsó, akár hátsó párnát. Fontolja meg a testpárnát vagy a king méretű párnát, amelyet tegyen a lábai közé, ha az oldalán alszik.
2. módszer a 4 -ből: A test mechanizmusainak tanulmányozása
1. lépés. Ismerje meg, hogyan kell helyesen lefeküdni és felkelni
Fájni fog a hátad, ha rossz irányba fekszel. Használja a "log roll" technikát minden alkalommal, amikor le akar feküdni.
- Ülj le az ágy szélére, ahol a feneked van, amikor alszol. Engedje le a felső testét a bal vagy a jobb oldalára, miközben felemeli a lábát. Ebben a mozdulatban egyenes deszkát kell tartania.
- Ha fekve szeretne aludni, guruljon egyik oldalról a másikra, és győződjön meg róla, hogy deszka helyzetben csinálja. Hajlítsa meg a lábát a gurulás irányával szemben. Nyomja le a talpát, és nyomja át magát a másik oldalra. Tanuld meg, hogyan kell mindig deszkában mozogni, hogy ne fájjon a hátad.
2. lépés Alvás a magzati helyzetben
Ha az egyik oldalon felemelt térddel alszik, segíthet csökkenteni a derékfájást azáltal, hogy nyitva hagyja a gerinc ízületeit. Helyezzen egy király méretű párnát vagy testpárnát a lábai közé, amikor oldalt alszik.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és emelje fel, amíg el nem éri a kényelmes helyzetet. Ne hajlítsa meg a gerincét. Helyezzen egy párnát úgy, hogy egyszerre illeszkedjen a bokák és a térdek közé. A párnák használata segít a csípő, a medence és a gerinc egyenesben tartásában, és csökkenti a köztük lévő feszültséget.
- Használjon vastagabb párnát, ha az oldalán alszik.
- Változtasd meg az alvás oldalát. Ha az oldalán alszik, változtassa meg az alvás oldalát. A folyamatos alvás az egyik oldalon egyensúlyhiányt vagy izomfájdalmat okozhat.
- A terhes nőknek feküdniük kell, nem fekve. A fekvés lelassítja a magzat véráramlását, ami befolyásolhatja a magzatba jutó oxigén és tápanyagok mennyiségét.
3. lépés Helyezzen egy támogató plüss párnát a térde alá, ha fekve alszik
Így a háta egyenes helyzetben lesz, és a nagy görbület a hát alsó részén eltűnik. Ez a módszer néhány perc alatt enyhíti a fájdalmat.
- Ha a hátán és az oldalán alszik, akkor használjon egy párnát, és helyezze a térde alá vagy a lábai közé, amikor pozíciót vált.
- A további támogatás érdekében egy kis törülközőtekercset is elhelyezhet a hát alsó részén.
4. lépés. Ne aludjon a hasán, ha fáj a hát alsó része
A hason alvás megterheli a hát alsó részét, és a gerincet is. Ha csak a hasán tud aludni, tegyen párnát a medence és a has aljára. Ne használjon párnát, ha megterheli a nyakát vagy a hátát.
Vannak, akiknél alacsonyabb a korong kidudorodása, ha a hasukon alszanak egy masszázsasztalon. Ezt a hatást otthon is stimulálni lehet, mégpedig úgy, hogy megszabadulunk a szokásos párnától, majd repülőgéppárnát viselünk a fején. Így az arca továbbra is egyenesen lefelé néz, és a nyaka nem mozdul el. A kezét a feje fölé is teheti, majd a homlokát a kezei fölé
3. módszer a 4 -ből: A hát alsó részének előkészítése alvásra
1. lépés: Lefekvés előtt használjon hőt az alsó hátfájás enyhítésére
A meleg ellazítja az izmokat, ami enyhíti a derékfájást. A hő hatékonyabb a krónikus hátfájásnál, mint a jég.
- Vegyünk meleg fürdőt 10 percig lefekvés előtt. Hagyja, hogy a meleg víz lefolyjon a hát alsó részén. Másik lehetőségként meleg lezuhanyozhat lefekvés előtt.
- Helyezzen melegvizes palackot vagy melegítőpárnát a fájdalmas helyre. Alvás közben ne használjon forró üveget vagy melegítőpárnát! Ez valószínűleg égési sérülést vagy akár tüzet okozhat. Alvás előtt 15-20 percig melegítse fel.
2. lépés Alvás közben végezzen mély légzési gyakorlatokat
Próbáljon mélyen belélegezni és kilélegezni, és kezdjen hangot adni. Próbálja elképzelni, hogy a test minden izma ellazul.
- Kezdje néhány mély lélegzetvételsel. Csukja be a szemét, és figyeljen a légzés ritmusára.
- Képzelje magát egy olyan helyre, ahol nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát. Az elképzelt hely lehet a strand, az erdő vagy akár a saját szobája.
- Ismerje meg az Ön által elképzelt hely részleteit. Használja minden érzékszervét - látást, hallást, tapintást, ízlést és szaglást -, hogy elképzelje, hogyan érezné magát egy ilyen pihentető helyen.
- Töltsön el egy kis időt, hogy lefekvés előtt elképzelje a helyet.
- Meghallgathatja a telefonjára letöltött vagy a számítógépen lejátszott alvási meditációs útmutatókat is.
Lépés 3. Kerülje a nehéz ételeket, az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt
Ha nehéz étkezést fogyaszt lefekvés előtt, növelheti a gyomorsavat, így ébren marad. Egy könnyű snack, mint egy szelet kenyér, segíthet az alvásban, ha általában éhesen ébred fel az éjszaka közepén.
- Határozza meg teljesen az elfogyasztott alkohol mennyiségét. Nőknél ne igyon egynél több alkoholos italt naponta, illetve férfiaknál két italt. Lefekvés előtti alkoholfogyasztás gyorsabb elalvást okozhat, de az alkohol zavarja a REM alvást, ami szükséges ahhoz, hogy felébredve kipihentnek és felfrissültnek érezze magát.
- Próbáljon meg nem fogyasztani koffeint hat órával lefekvés előtt. A koffein zavarhatja az alvást.
4. lépés Alvás előtt vigyen fel fájdalomcsillapítót a hát alsó részére
A fájdalomcsillapítókat sportszerboltokban és drogériákban árusítják. A fájdalomcsillapítók kellemes melegérzetet és pihentető érzést kelthetnek az izmokban.
5. Ne pihenjen túl sokáig az ágyban
A túl hosszú pihenés az ágyban izommerevséget okozhat és fokozhatja a hátfájást. Ha orvosa nem javasolja ezt, jobb lenne, ha nem pihenne túl sokáig az ágyban. Fontos, hogy a lehető leghamarabb felkeljen és mozogjon. Eleinte jó lesz néhány óránként felkelni az ágyból. Ha akut sérülés után túl sokáig pihen az ágyban, gyengül az izma és lassul a helyreállítási folyamat.
Győződjön meg arról, hogy mindig konzultáljon orvosával, mielőtt visszatér a normál fizikai tevékenységekhez. Ne bántsd újra magad, ha ezeket a dolgokat túl korán megteszed
4. módszer a 4 -ből: További segítség kérése
1. lépés: Próbálja ki a technikák különböző kombinációit
Néhány hétbe telhet, amíg kísérletezik, és megtalálja az Önnek megfelelő technikák kombinációját.
2. lépés: Próbáljon ki más fájdalomcsillapítási stratégiákat
Ha úgy tűnik, hogy a hátfájása nem javul, segíthet más stratégiák kipróbálása a hátfájás enyhítésére a napi rutinjában.
- Kerülje a hátat megfeszítő mozdulatokat. Amikor felemel valamit, használja a lábakból származó erőt, ne pedig a hátát.
- Használjon habhengert az izomfájdalom enyhítésére. A habhenger vastag medencetészta alakú. Feküdj le egy sík felületre, és tekercselj egy habhengert a hátad alá. Ügyeljen arra, hogy legyen óvatos, ha habhengert használ a hát alsó részén. Győződjön meg arról, hogy a test kissé ferde az egyik oldalra, ami hasznos az alsó hát túlnyúlásának megelőzésére. Idővel a habhenger összenyomhatja az ízületeket, és fájdalmat okozhat. Ha kissé oldalra dől, csökkentheti a kellemetlenséget vagy a kockázatot.
- Készítse elő az ergonómiailag megfelelő helyet.
- Ügyeljen arra, hogy ülés közben megfelelően támassza meg a derekát. A jó deréktámasszal ellátott szék segít elkerülni a derékfájást a túl hosszú üléstől. Álljon fel és nyújtózkodjon körülbelül óránként.
3. lépés. Menjen orvoshoz
Az akut hátfájásnak önmagától kell enyhülnie, ha megfelelő kezelést alkalmaz. Ha a hátfájás négy hét után sem javul, akkor orvoshoz kell fordulnia. Lehet, hogy súlyosabb állapota van, amely további kezelést igényel.
- A derékfájás gyakori okai az ízületi gyulladás, a degeneratív lemezbetegség és számos más ideg- és izomprobléma.
- A vakbélgyulladás, a vesebetegség, a kismedencei fertőzések és a petefészek -rendellenességek szintén okozhatnak derékfájást.
4. lépés. Felismerje a súlyos jeleket
A derékfájás gyakori, és a felnőttek 84% -át érinti az élet bizonyos szakaszaiban. Vannak azonban bizonyos tünetek, amelyek súlyosabb állapotot jeleznek. Ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli, forduljon orvoshoz a lehető leghamarabb:
- Fájdalom hátulról lefelé a lábakig
- Fájdalom, amely rosszabbodik, ha behajlítja a lábát
- Fájdalom, ami rosszabb éjszaka
- Láz hátfájással
- Hátfájás vizelési vagy székletürítési problémákkal
- Hátfájás, amely zsibbadást vagy gyengeséget okoz a lábakban
