A pánikrohamok kezelésére gyakran olyan gyógyszereket írnak fel, mint a szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k) és a benzodiazepinek. A pánikrohamok kezelésére előírt bizonyos gyógyszerek azonban függőséghez vezethetnek (pl. Benzodiazepinek) és más veszélyes mellékhatásokhoz. Ha el akarja kerülni a gyógyszeres kezelést, vagy természetes gyógymódokat szeretne megtanulni a rendszeresen szedett gyógyszerek kiegészítéseként, tudnia kell, hogy a pánikrohamok természetesen gyógyítás nélkül is leküzdhetők, kognitív-viselkedési technikákkal, relaxációval, gyógynövény-kiegészítőkkel, egészséges életmóddal., és folyamatosan tanulmányozza az információkat.
Lépés
1. módszer a 6 -ból: Pánikrohamok kezelése gyógyszerek nélkül
1. lépés: Ellenőrizze az egészségügyi problémákat
Néha a pánikrohamokat bizonyos betegségek okozhatják. Tehát egy professzionális orvosnak látnia kell minden olyan speciális állapotot, amely befolyásolja vagy súlyosbítja a pánikrohamokat.
Az első lépés egy általános háziorvos felkeresése ellenőrzésre. Orvosa felkérheti Önt, hogy végezzen vizsgálatokat annak kiderítésére, hogy milyen egészségügyi problémák okozzák a pánikrohamokat
2. lépés. Fontolja meg a mentális egészségügyi kezelés elvégzését
Ha a pánikrohamok zavarják mindennapi életét, és negatívan befolyásolják személyes kapcsolatait, valamint a munka vagy a munka elvégzésének képességét, akkor a mentális egészségügyi szakemberrel végzett terápia vagy tanácsadás segíthet Önnek.
- Keressen családi és házassági terapeutát, szociális munkást vagy klinikai pszichológust, hogy ellenőrizze a mentális egészségét. Sok mentálhigiénés szakember képzett a mentális egészségügyi problémák, például rendellenességek és pánikrohamok kezelésére.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) különösen hasznos a pánikrohamok kezelésében. A pánikrohamokra vonatkozó CBT a pánikrohamokkal kapcsolatos gondolkodásmódjának megváltoztatására összpontosít, hogy megváltoztassa érzéseit (félelem, szorongás) és viselkedését.
- Az interneten végzett kezelések hasznosnak bizonyultak azok számára, akik pánikrohamokat szenvednek.
Lépés 3. Keressen szociális támogatást
Ha más emberekkel beszél, akik szintén pánikrohamokat tapasztalnak, segíthet abban, hogy uralja állapotát, és megtanuljon hasznos módszereket a pánik kezelésére. A csoport tagjai megoszthatják útjaikat és sikertörténetüket a félelem kezelésében és kezelésében. A pánikrohamokra szakosodott szakember szintén beszélgethet veled a találkozó során.
- Az egyik módja annak, hogy több támogatást kapjon, ha csatlakozik egy terápiás csoporthoz vagy támogató csoporthoz. Az egyik hasznos forrás a The Anxiety and Depression Association of America.
- Mondja el családjának és barátainak, hogy pánikrohama van. Így, ha pánikrohama van, amikor körülöttük vannak, megértik, mi történik, és segít megnyugtatni.
2. módszer a 6-ból: Kognitív-viselkedési önsegítő technikák alkalmazása
1. lépés Fogadja el pánikrohamát
Azok az emberek, akik pánikrohamokat tapasztalnak, általában nehezen fogadják el érzelmeiket, és inkább megpróbálják elkerülni őket. A kognitív viselkedésterápia (CBT) empirikus alapú kezelés a pánikrohamok kezelésére. Ezt a technikát használják a pánikrohamokkal kapcsolatos gondolkodásmód megváltoztatására, ezáltal csökkentve az általános pánikot és csökkentve a további rohamok előfordulásának esélyét. Ha tehát elfogadja a pánikrohamokat, ez megakadályozhatja a jövőbeni támadások újbóli előfordulását.
- Elfogadni a pánikrohamokat ahelyett, hogy megpróbálná leküzdeni őket. Bár haszontalannak hangzik, valójában nagyon jól működik!
- Képzeljen el ilyen gondolatokat: "Pánikrohamom volt, és elfogadtam. Megértem, hogy ez csak egy reakció a testemben."
Lépés 2. Gondoljon reálisan a pánikrohamokra
Ne feledje, hogy a pánikroham reakció valamire, amelyet "fenyegetésnek" érzékelnek. Valójában nem vagyunk veszélyes állapotban, annak ellenére, hogy így érezünk, gondolkodunk és cselekszünk.
Emlékeztesd magad arra, hogy pánikrohamot kapsz, és ez végül elmúlik. Ez a támadás nem árt neked. Gondolj valami ilyesmire: "Pánikrohamom van. A testem csak reagál, és nem halok meg. Jól leszek."
Lépés 3. Fókuszáljon és figyeljen a pánikra/szorongásra
Amint rájössz, hogy nincs "valódi" veszély, koncentrálj arra, amit érzel. Ahelyett, hogy félne, legyen megfigyelője annak, amin keresztülmegy. Legyen tudatában a beérkező érzéseknek és érzéseknek. Ha "megfigyel", ahelyett, hogy "harcolna" ezekkel az érzésekkel, csökkenti az elme stressz- és konfliktusszintjét.
- Figyelje meg. A megfigyelés folyamata nagyon fontos, mert magában foglalja a racionális elmét. Általában a pánikroham alatt az érzelmi elme átveszi az irányítást a test felett, amíg a tünetek el nem múlnak. Ez idő alatt a racionális elme egyáltalán nem vesz részt!
- Ha megfigyelővé változtatja magát, akkor racionális elméje újra működni tud. Az érzelmi gondolatokat nagyon nehéz lesz uralni, ha racionálisan gondolkodik, amíg a pánikroham tünetei el nem enyhülnek.
4. lépés. Oldja fel az indítógombot
Miután egy személy pánikrohamot tapasztal, további támadások ismétlődhetnek, amikor az elme reagál a "kiváltó okokra", amelyek hasonlítanak a kezdeti rohamra. Például az első pánikroham előfordulhat autóvezetés közben. Talán nem az autóvezetés az oka, hanem az idővel felhalmozódott stressz. Az elméd azonban emlékezik arra, hogy pánikroham történt autóvezetés közben, majd összeköti azt. Ezután az autóvezetés lesz a következő pánikroham „kiváltója”.
Ismerje meg a pánikrohamok kiváltó tényezőit, és készüljön fel ezek kezelésére. Készítsen tervet a pánikrohamok kiváltó okainak kezelésére, például elkerülésükre (például, ha tömegben tartózkodik, nagyon szorongónak vagy ijedtnek érzi magát), vagy megküzdési mechanizmusokkal (például mély légzés, relaxáció, művészet stb.) bizonyos kiváltó okok
3. módszer a 6 -ból: Relaxációs technikák és egyéb technikák gyakorlása
1. lépés: Próbálja ki az önismeret művészetét
Az öntudatnak köze van ahhoz, hogy tudatosan a jelen állapotra összpontosítson. Az önismeret nagyon hasznos lehet azok számára, akik pánikrohamokat és szorongást tapasztalnak. Ahelyett, hogy az esetleges jövőbeli rohamok miatt aggódna, vagy a múltbeli pánikrohamokkal foglalkozna, kizárólag arra összpontosítson, ami körülöttetek történik (amit lát, hall és érez).
- Kezdje azzal, hogy nyugodt környezetben van, és próbálja ki az alapvető önismereti gyakorlatokat. Az egyik gyakorlat az, hogy lassan és szándékosan egyen egy darab gyümölcsöt. Ügyeljen a megjelenésre, ízre és textúrára.
- Bárhol végezhet önismereti gyakorlatokat, beleértve a jelenlegi szobáját is. Csak válasszon ki egy tárgyat a szobában, és összpontosítsa figyelmét rá. Hogy néz ki a szemednek? Szereted? Milyen színű ez a dolog? Ügyeljen minden apró részletre és formára. Ezután menjen közelebb a tárgyhoz, és érintse meg. Milyen az íze és az állaga? Hideg vagy meleg a hőmérséklet? Ezzel megtanítja magát arra, hogy egyszerre összpontosítson egy kézzelfogható tárgyra, és érezze azt.
Lépés 2. Lazítsa el izmait
A progresszív izomlazításnak nevezett technikán keresztül megtanulhatja, hogyan kell tudatosan szabályozni az egész test izomlazítását. Ez a gyakorlat különösen hasznos a szorongás vagy stressz idején. E technika alkalmazása csökkentheti a pánikroham előfordulásának esélyét.
Keressen biztonságos és kényelmes helyet, feküdjön le, és csukja be a szemét. Kezdje a láb és a lábujjak megfeszítésével körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el 10-15 másodpercig. Ezután feszítse meg a vádli izmait 5 másodpercig, majd engedje el. Folytassa az izmok összehúzódását és lazítását, miközben azok felfelé haladnak a felsőtestben
3. Lélegezzen mélyeket
A mély légzés gyakorlása nagyon hasznos lehet a pánikrohamokkal kapcsolatos szorongás csökkentésében. A mély lélegzés szintén csökkenti a nyomást.
- Ha még nem ismeri a mély légzési technikákat, próbáljon ki egyszerű gyakorlatokat nyugodt és nyugodt környezetben. Ezután koncentráljon a lélegzetre, és lélegezzen be mélyen az orron keresztül és ki a szájon keresztül. Ügyeljen arra, hogy teljesen lassan lélegezzen ki.
- Próbálja gyakorolni a mély légzési technikákat, ha nagy szappanbuborékokat fúj pálcával és palackkal. A nagy szappanbuborékok előállításának folyamata megköveteli, hogy egyenletesen és szabályozottan lélegezzen.
4. lépés Pánik vagy szorongásos rohamok során használja a földelést
A földelő gyakorlatok akkor hasznosak, ha súlyos érzelmi vagy pszichológiai reakciót tapasztal, például pánikrohamot. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy másra összpontosítson, hogy legyőzze az elsöprő érzelmeket vagy fájdalmakat. Többféle földelő gyakorlat létezik, nevezetesen fizikai és mentális technikák.
- A mentális megalapozást úgy kell elvégezni, hogy konkrétan valamire gondolunk. Az egyik hasznos földelési technika például az, hogy emlékezzen egy állata nevére, amelyet ismer, és "rögzítse" a fejében. Egy meglehetősen egyszerű 10 -es számolás szintén hasznos földelési technika.
- A fizikai földelés az öt érzékszervével és a testével történik. A fizikai földelési technikák közé tartozik például az ostoba arcok készítése, a lábak ingatása vagy hideg/meleg víz a kezére dobása.
- Mindenféle földelő gyakorlatot megtalál az interneten, és kipróbálhat különböző technikákat.
4. módszer a 6 -ból: Fontolja meg a gyógynövényeket vagy a vitaminokat
1. lépés. Fontolja meg a campo kezelést
Mielőtt bármilyen gyógynövény -gyógyszert kipróbálna, konzultáljon orvosával, hogy megtudja a mellékhatásokat és más gyógyszerekkel való kölcsönhatásokat. A Kami-shoyo-san és a Hange-koboku-to (TJ-16) gyógyszerekről ismert, hogy enyhítik a pánikrohamokat és a szorongást.
2. lépés: Fontolja meg a kava-kava használatát
A Kava-kava polinéz növény, amely nyugtató tulajdonságairól ismert. Ez a gyógynövény ismert volt az enyhe vagy közepes szorongásban szenvedők számára. Ismét forduljon orvosához, mielőtt bármilyen kiegészítőt vagy gyógynövény -készítményt használna.
Lépés 3. Fontolja meg az inozitolt
Az inozit egy szénhidrát -kiegészítő por formájában. Ez a kiegészítés a pánikrohamokban szenvedő emberek előnyeihez kapcsolódik. A kiegészítő használata előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.
5. módszer a 6 -ból: Fizikai egészség megőrzése
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A fizikai gyakorlatok, különösen a szív- és érrendszeri gyakorlatok, csökkentik a pánikrohamokat és a szorongást. A testmozgás hasznos a fizikai és érzelmi stressz elvezetésében.
- Számos olyan gyakorlatot kipróbálhat, mint a hegymászás, futás, úszás, aerob tánc (például zumba), pilates, kerékpározás, evezés, görkorcsolya, ugrókötél, valamint csapatsportok, mint a foci és a kosárlabda.
- A jógáról ismert, hogy csökkenti a pánikrohamban szenvedők szorongását és szimpatikus ideg aktivitását.
2. Állítsa be az alvási ciklust
Azok, akik pánikrohamokat tapasztalnak, általában alvászavarokkal is küzdenek. A szorongás megnehezítheti az elalvást és az éjszakai felébredést.
- Hozzon létre rendszeres alvási ütemtervet. Határozza meg és tartsa be az alvási időt. Állítsa be az ébresztési időpontot reggel. Egyes felnőtteknek legalább 8 óra alvásra van szükségük minden este, hogy optimálisan működjenek.
- Próbálja ki a mély légzési technikákat vagy a progresszív izomlazítást (a fentiekben leírtak szerint), ha éjszakai alvási nehézségei vannak. Ha ennek a technikának a használata után is problémái vannak az alvással, beszéljen orvosával.
Lépés 3. Korlátozza a stimulánsok bevitelét
Az olyan stimulánsok, mint a koffein, a nikotin és a kokain fokozhatják a szorongást és a pánikroham esélyét. Korlátozza vagy állítsa le a stimuláló vegyületek használatát.
- Egyéb előírt stimulánsok a Ritalin (metilfenidát), az Adderall (amfetamin -sók) és más gyógyszerek, amelyeket az ADHD és más betegségek kezelésére használnak. Mindig beszéljen a kezelési lehetőségekről a felíró orvossal, mielőtt csökkenti vagy abbahagyja a használatát.
- Az illegális vegyületek, amelyek szintén stimulánsok, magukban foglalják az ecstasyt (MDMA) és a metamfetamint. Ezek a stimuláló vegyületek nemcsak illegálisak, hanem súlyos mellékhatásokat is okozhatnak, amelyek veszélyeztetik az Ön biztonságát. Beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberével, ha kábítószerrel való visszaéléssel kapcsolatos problémája van.
4. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkohol kockázatos vegyület a pánikrohamban szenvedők számára, mivel depresszáns tulajdonságai megnyugtatnak és csökkentik a szorongást. Valójában az alkohol csak ideiglenesen enyhíthet, és nem hosszú távú megoldás. Ennek következtében a pánikrohamokban és szorongásban szenvedők hajlamosabbak visszaélni velük (alkoholizmust/alkoholizmust tapasztalnak).
Ha hozzászokott az alkoholfogyasztáshoz minden nap, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt visszavág. A súlyos alkoholfüggőséget méregtelenítő kezeléssel kell kezelni
6. módszer a 6 -ból: Pánikrohamok tanulmányozása
1. lépés. Ismerje fel a pánikroham tüneteit
A pánikrohamok egyik legrosszabb dolga az, hogy kontrollálatlannak érzi magát. A pánikroham tünetei a következők: fokozott pulzusszám vagy szívdobogásérzés, kellemetlen érzés a mellkasban, izzadás, hányinger, szédülés, hidegrázás vagy hőérzet, viszketés vagy zsibbadás, légszomj, fulladás, remegés, testen kívüli érzések és félelem halál. Az emberek gyakran aggódnak vagy gyanítják, hogy szívrohamot kapnak.
Ha nem tudja irányítani a támadást, a szenvedő még jobban aggódik. Mi fog ezután történni? Hol lesz akkor? Képes leszel legyőzni? Ez a félelem váltja ki a következő támadást
2. lépés. Értsd meg, hogy nem vagy egyedül
A tény az, hogy minden 20 emberből 1 szenved pánikrohamban (Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet adatai). Ez a becslés alulbecsülhető lehet, mert sokan nem diagnosztizálják, vagy orvoshoz fordulnak.
Az a tudat, hogy nem vagy egyedül, gyakran hasznos, de ez csak az első lépés a pánik leküzdésében
3. lépés: Értse meg a Fight vagy Flight választ
A pánikrohamokat a repülési vagy harci mechanizmus aktiválása okozza. Általában az ember első pánikrohamát valami nagyon stresszes vagy életének legnehezebb időszak okozza.
