A carpalis alagút keskeny, merev átjáró, amely áthalad a csontokon és a szalagokon, és védi a középső ideget és inat. Amikor az ín gyulladt és megduzzad, összenyomja a középső ideget a carpalis alagútban, akkor a carpalis alagút szindróma néven ismert állapot lép fel. A carpalis alagút szindróma tünetei a kéz és az ujjak zsibbadása vagy bizsergése, és az állapot súlyosbodása esetén a csuklóról a karra sugározhatnak. A nyújtó gyakorlatok enyhíthetik a gyulladást a carpalis alagútban a véráramlás növelésével, az izmok és inak ellazításával és a tünetek elnyomásával, így visszatérve a normális kézmozgáshoz. A nyújtás nem helyettesíti a tényleges kezelést. Tehát orvoshoz kell fordulnia.
Lépés
Módszer 1 /3: Próbálja ki a csukló nyújtást
Lépés 1. Végezzen imát
A nyújtás önmagában nem oldja meg a carpalis alagút problémáit, de megfelelő gyógyszeres kezeléssel kombinálva a nyújtás segíthet mérsékelt tünetek enyhítésében. Az ima nyújtások elősegíthetik a középső ideg véráramlását. Próbálja ki az ima nyújtásokat kezdeti erőfeszítésként a karpális alagút fájdalmainak enyhítésére, valamint a zsibbadás és bizsergő érzés csökkentésére.
- Kezdje azzal, hogy összenyomja a tenyerét a mellkasa előtt, az álla alatt.
- Lassan engedje le a kezét (csésze állapotban), és tartsa a gyomor közelében.
- Ha mérsékelt nyújtást érez, tartsa ezt a pozíciót 15–30 másodpercig.
- Ismételje meg kétszer -négyszer.
- A nyújtás nem okozhat fájdalmat. Ha a kéz fájdalma, zsibbadása és bizsergése rosszabbodik, hagyja abba a gyakorlatot, és forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához.
2. lépés. Nyújtsa ki a csuklóhajlítókat
A csuklóhajlítók nyújtása segíthet a tünetek enyhítésében. Kezdje az egyik kar előrenyújtásával, párhuzamosan a padlóval, miközben a tenyér a mennyezet felé néz. A másik kezével hajlítsa le ujjait a padló felé.
- Ha nyújtást érez, tartsa 15-30 másodpercig.
- Tegye ezt a másik karral, és ismételje meg kétszer -négyszer.
- Ha nem tudja teljesen kiegyenesíteni a karját, akkor ezt a nyújtást enyhén behajlított könyökkel is megteheti.
Lépés 3. Stretch csuklófeszítőkhöz
Nyújtsa ki egyik karját előre, párhuzamosan a padlóval, miközben tenyere a padló felé néz. A másik kezével hajlítsa ujjait a padló felé.
- Ha nyújtást érez, tartsa 15-30 másodpercig.
- Tegye ezt a másik karral, és ismételje meg kétszer -négyszer.
- Ha nem lehetséges teljesen kiegyenesíteni a karját, akkor ezt a nyújtást enyhén behajlított könyökkel is megteheti.
4. lépés Csináljon egy csuklókört (forgassa el a csuklóját)
A csuklókörök csökkenthetik az ujjak és a hajlító inak feszültségét. Ököllel ököllel, majd egyenesítse előre a mutatóujját és az ujjait.
- Forgassa el ujjait úgy, hogy köröket alkossanak az óramutató járásával megegyező irányban öt láb, majd ötször az óramutató járásával ellentétes irányban.
- Tegye ezt a másik kezével, és ismételje meg háromszor minden kéznél.
5. lépés Nyomja össze a labdát a tenyerében
Nyomjon össze egy teniszlabdát vagy más hasonló tárgyat, hogy növelje az egész csukló mobilitását. A stresszlabda használata enyhítheti a carpalis alagút fájdalmát, valamint enyhíti a stresszt.
- Óvatosan nyomja össze a labdát öt másodpercig, majd engedje el.
- Tegye a másik kezével, és folytassa felváltva.
- Ha nincs stresszlabdája, vagy ilyesmi, akkor ököllel és tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
- Engedje el az öklét, majd ismételje meg ötször.
- Végezze el a másik kezével, és ismételje meg.
- Ha a teniszlabda túl nagy ahhoz, hogy összenyomja, próbálja meg egy puha stresszlabdát vagy akár egy agyagdarabot összenyomni.
6. lépés Végezze el a csukló fürtöket súlyok használatával
Erősítheti a csuklóját, és egyidejűleg oldhatja a feszültséget csuklógöndörítéssel súlyokkal. Használjon könnyű súlyokat, az ételadobozok nagyszerű kezdet, és tartsa őket egyik kezében. Tegye a kezét egy felület szélére, például padra, asztalra vagy ölre. A tenyereknek lefelé kell nézniük. Győződjön meg arról, hogy az alkar jól megtámasztott.
- Ezután lassan ívelje fel a csuklóját, tartsa meg egy pillanatig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, szintén lassan.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 10 -szer.
- Ezután forgassa el a karját úgy, hogy a tenyere a mennyezet felé nézzen, és ismételje meg ezt a mozdulatot még 10 -szer.
- Ugyanígy használhat gumiszalagot (ellenállási szalagot). Helyezze az alkarját egy felületre, például padra, asztalra vagy ölbe, de hagyja, hogy keze lógjon a felület szélén. Ezután tegye a gumiszalag végét a padlóra, és rögzítse a lábával. Ezt követően hajtsa végre a csukló göndörítését a fentiek szerint. A kötél hosszának növelésével vagy csökkentésével beállíthatja a gumiheveder "feszességét".
2. módszer a 3 -ból: Nyújtsa az ujját és a hüvelykujját
1. lépés. Szétszórja az ujjait, mint a ventilátor
Ha diagnosztizálják a carpalis alagutat, a nyújtó gyakorlatok önmagukban nem enyhíthetik jelentősen a tüneteket. A nyújtás nem helyettesíti a gyógyszert. Lehet, hogy a nyújtás bizonyos mértékig csökkenti a fájdalmat és a feszültséget, ha a tünetek nem túl súlyosak. Kinyújthatja és összeszoríthatja ujjait, hogy ellazítsa a csukló szalagjait. A szalagok meglazítása segíthet enyhíteni a feszültséget a carpalis alagútban.
- Hagyja, hogy a keze lazítson az oldalán, majd nyújtsa ki az ujjait úgy, hogy legyezőként táguljanak.
- Tartsa ezt a nyújtást öt másodpercig.
- Lazítsa el újra a kezét és az ujjait, majd ismételje meg a nyújtást.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot négyszer.
2. lépés Nyújtsa ki és szorítsa össze az ujjait
Állás közben nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyerével lefelé, párhuzamosan a padlóval. Nyújtsa felfelé ujjait, mintha „stop” jelzést adna, tartsa ezt a nyújtást öt másodpercig.
- Lazítsa el az ujjait, és térjen vissza eredeti helyzetükbe úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Szorítsa szorosan ökölbe az ujjait, és tartsa öt másodpercig.
- Nyisd ki az öklöd.
- Ezután hajlítsa le a csuklóját a padló felé, és tartsa öt másodpercig.
- Egyenesítse ki a csuklóját, és lazítsa el az ujjait.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer, majd hagyja, hogy keze lazán lógjon az oldalán, miközben enyhén rázza.
Lépés 3. Végezze el a hüvelykujj-nyújtást
Szorítsa össze az ujjait, kivéve a hüvelykujját. Egyenesítse ki a hüvelykujját, és mutassa felfelé. Hozzon létre ellenállást a kezével és a csuklójával, hogy a hüvelykujjai ne mozogjanak. Ezután fogja meg a hüvelykujját a másik kezével, és lassan húzza vissza.
- Tartsa ezt a nyújtást körülbelül öt másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg öt -tíz alkalommal minden kéznél.
Lépés 4. Nyújtsa a hüvelykujját a keze alá
A hüvelykujj nyújtásának más módjai is vannak. Kezdje azzal, hogy kinyújtja a karját maga előtt, tenyerével lefelé. Ezután nyújtsa ki az ujjait úgy, hogy rajongóként táguljanak.
- Hajlítsa a hüvelykujját a tenyere alá, és próbálja megérinteni a kisujja tövét.
- Számoljon ötig, majd tegye vissza a hüvelykujját eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg 10 -szer minden kéznél.
5. lépés Használjon vastag gumiszalagot segédeszközként az ellenállóképzéshez
Fogja meg a gumiszalagot a hajlító inak erősségének növeléséhez. Helyezzen gumiszalagokat az ujjai köré, majd nyissa ki az ujjait, hogy a hajlító inak a carpalis alagútban dolgozzanak.
- A gumiszalagot félbehajtva csökkentheti méretét és növelheti az ellenállást. Így erősítheti a gyenge kézizmokat.
- Gumiszalagokat is feltehet csak a hüvelykujjára és a mutatóujjára, vagy a másik két ujjára, amelyet gyakorolni szeretne.
- Nyújtsa ki az ujját, majd engedje el.
- Végezzen minden mozdulatot egy percig, vagy amíg az ujjai el nem fáradnak. Ne erőltesse túl magát. Jobb, ha fokozatosan növeli az ellenállást. Ha a fájdalom, zsibbadás és bizsergés rosszabbodik, hagyja abba a gyakorlást, és azonnal forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához.
3 /3 -as módszer: a karok, a nyak és a váll nyújtása
1. lépés Húzza hátra egyik karját, hátrafelé
A nyak és a vállak feszültségének enyhítése érdekében kinyújthatja egyik karját (90 fokos szögben hajlítva) a háta felé. Fordítsa a fejét az ellenkező irányba, amíg nem érzi a nyújtást a váll területén.
- Ha meghajlítja a jobb karját, fordítsa a fejét balra. Feszültséget fogsz érezni a jobb válladban.
- Számoljon ötig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg háromszor, majd a másik karjával.
- Ez a gyakorlat megakadályozhatja a carpalis alagút szindróma néhány tünetének megjelenését.
2. lépés Óvatosan nyújtsa ki a nyakát
Feszítheti és csökkentheti a nyak feszültségét, ha a carpalis alagúthoz kapcsolódó törzs vagy ismétlődő húzódási sérülés lép fel. Vegye ki a kiindulási helyzetet egyenesen állva, majd helyezze jobb kezét a bal vállára. Engedje le a jobb vállát, és lassan engedje előre a fejét, és kissé jobbra.
- Tartsa ezt a nyújtást öt másodpercig. Csak nyomjon egy kicsit.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a nyújtást a másik oldalával is.
3. lépés Végezze el a vállrándítást
Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, karja lazán oldalt. Ezután emelje fel mindkét vállát egyszerre. Húzza vissza a vállait, majd nyújtsa és húzza le őket. Tartsa ezt a pozíciót egy pillanatig, majd nyomja előre a vállait.
- Ez a mozgás jó és alapos nyújtást nyújt a vállnak.
- A teljes mozgás körülbelül hét másodpercet vesz igénybe.
4. lépés Nyújtsa ki karját és könyökét a fal felé
Ez a nyújtás segíthet erősíteni a karizmokat a csukló és a könyök belső része között. Ezenkívül ez a nyújtás elősegítheti a csuklón keresztüli mobilitást és támogatást.
- Fallal szemben állva emelje fel egyik karját, amíg az párhuzamos a padlóval. Helyezze tenyerét a falra, ujjaival felfelé.
- Ha nem érzi a nyújtást, lassan hajoljon a fal felé.
- Számoljon 30 -ig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor minden karon.
- A mélyebb nyújtás érdekében forgassa el a tenyerét, amíg az ujjai a padló felé mutatnak.
Figyelem
- Ha fájdalmat és kellemetlen érzést tapasztal, forduljon orvoshoz.
- Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy kényelmes szokásban legyen a nyújtás szokása. Ha fáradtnak vagy fájdalmasnak érzi magát, hagyja abba a gyakorlatot.
