Az étrend megváltoztatása a legfontosabb lépés, amelyet meg kell tenni az egészségesebb életmód érdekében. Valójában csak a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nem elegendő ahhoz, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek nevezzük. Ehelyett fogyasszon más ételeket is, amíg a táplálkozási szintek kiegyensúlyozottak, hogy a szervezet utána fittebb és energikusabb legyen. Ezen túlmenően, a megfelelő táplálkozás számos egyéb előnnyel is járhat az egész test egészsége szempontjából, mint például a vérnyomás, a koleszterin és a stressz szintjének csökkentése!
Lépés
Módszer 1 /3: Egészséges és kiegyensúlyozott étrend
1. lépés Naponta fogyasszon 200-300 gramm összetett szénhidrátot
Az összetett szénhidrátok olyan anyagok, amelyek lassan emészthetők és felszívódnak a szervezetben. Ennek eredményeként a fogyasztásuk gyorsabban megtelheti a testet, és többet kap a szükséges tápanyagokból. Ehelyett válasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű lisztet, édesburgonyát, zabot és barna rizst, amelyek vitaminokban és tápanyagokban gazdagabbak, mint az egyszerű szénhidrátok, például a fehér kenyér és a fehér rizs.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonából vagy vegyes gabonából készült ételeket, például rozskenyeret és teljes kiőrlésű tésztát.
- Ha szeretsz zabpelyhet enni, ne felejtsd el kiválasztani a teljes kiőrlésű zabot, OK!
- Bár ez valóban az Ön személyes szükségleteitől függ, orvosa kérheti, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelt.
2. lépés Töltse meg a tányér legalább felét zöldségekkel, hogy napi 5 adag zöldséget kapjon
Mivel a zöldségek nagyon tápanyagban gazdag élelmiszer-összetevők, és könnyen feldolgozhatók különféle ételekké, ne habozzon, növelje a zöld leveles zöldségek, például kelkáposzta, zöld spenót, mustárzöld és svájci mángold bevitelét. Annak érdekében, hogy az íze finom maradjon anélkül, hogy veszélyeztetné a tápanyagokat, pirítsa meg a választott zöldségeket olívaolajjal, fokhagymával és egy csipet sóval és borssal.
- Adjon hozzá spenótot a turmixhoz, hogy élvezetesebb módon növelje a leveles zöldségek fogyasztását.
- Amikor tacót készít, próbálja meg hozzáadni néhány chilit és hagymát.
- A tésztaételek tökéletes választás a zöldségekkel való párosításhoz. Például csak egy kis gombát kell hozzáadnia a spagettihez vagy a lasagnához, hogy gazdagítsa a tápanyagokat és az ízét.
- Ne féljen új ételeket kipróbálni. Ha nem szereti a zöldségek ízét, próbálja meg különböző ételekké feldolgozni őket.
Lépés 3. Naponta 2-3 adag gyümölcsöt fogyasszon, hogy megfeleljen a szervezet vitaminbevitelének
Alapvetően a gyümölcs olyan tápanyagforrás, amely nemcsak finom, hanem nagyon hasznos a szervezet számára. Ezenkívül a gyümölcs könnyen fogyasztható. Például egy almát vagy körtét azonnal fogyaszthat délben, vagy kombinálhatja más ételekkel, hogy ízt adjon neki.
- Adjon hozzá bogyókat vagy banánt egy tál gabonához vagy zabpehelyhez.
- A friss gyümölcs finom, ha salátával párosítjuk. Például próbáljon hozzá szárított áfonyát, hogy fokozza a saláta ízét, vagy körtét párosítson kecskesajttal, és szórja rá a salátazöldek tetejére.
4. Lépjen egészséges, alacsony zsírtartalmú fehérjét az energiaszint maximalizálása érdekében
Különösen a fehérje segíthet az izomtömeg és az energiaszint növelésében egész nap. Ügyeljen azonban arra, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartásához csak olyan állati és növényi fehérjeforrásokat válasszon, amelyek minimális zsírtartalmúak. Eddig még vita tárgya a szervezetnek naponta szükséges fehérje mennyisége. Ezért ne habozzon, forduljon orvosához, vagy próbálja meg használni az interneten széles körben elérhető online számológépeket. Néhány példa az egészséges fehérjeforrásokra:
- Zsírmentes csirke, sertés és pulyka
- Halak, például lazac, fehér húsú hal és tonhal
- Diófélék, például kesudió, mandula és pisztácia
- Hüvelyesek, például fekete bab, pinto bab és cannellini bab
- Lencse és csicseriborsó
5. Töltse fel a napi kalóriák 20-35% -át jó zsírokkal
Alapvetően még mindig kell zsírt enni ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön. Ügyeljen azonban arra, hogy a megfelelő típusú zsírt válassza! Minden alkalommal, amikor élelmiszert vásárol, ne felejtse el elolvasni a csomagoláson található címkéket, és válasszon alacsony telített zsírtartalmú ételeket. A szervezetnek napi 20-30 grammnál kevesebb telített zsírt kell fogyasztania, ezért növelnie kell a jó zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például avokádó, lazac, tonhal és cukor nélküli mogyoróvaj fogyasztását.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega 3 zsírsavak olyan zsírtípusok, amelyek jót tesznek a szervezetnek, ezért rendszeresen fogyasztani kell őket. Különösen az egyszeresen telítetlen zsírok képesek csökkenteni a „rossz koleszterinszintet” a szervezetben a „jó koleszterinszint” növelésével.
- A zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartozik az olívaolaj, a diófélék, a halolaj és a különböző magolajok. Ha ezeket a "jó" zsírokat hozzáadja a napi étrendhez, csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát.
- Kerülje a telített és transzzsírokat. A transzzsírok, más néven részben hidrogénezett olajok, a feldolgozott élelmiszerekben található telítetlen zsírok egyik leggyakoribb formája. Túlzott fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát!
6. lépés: Csökkentse a sóbevitelt, hogy csökkentse a szervezet nátriumszintjét
Valójában a kis mennyiségű nátrium jót tesz az egészségnek, és továbbra is egészséges táplálkozással juthat hozzá. Annak elkerülése érdekében, hogy túl sok nátriumot fogyasszon, ne adjon sót az étrendhez, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket, amelyek bizonyítottan extra nátriummal vannak feltöltve.
- Ahelyett, hogy egyszerűen sóval ízesítené az ételt, próbálja hozzáadni a különféle friss fűszernövényeket, például koriandert, metélőhagymát vagy kaprot az íz fokozására.
- A konzerv zöldségeket nátriummal töltik fel. Ezért lehetőleg mindig friss vagy fagyasztott zöldségeket dolgozzon fel.
- Beszélje meg orvosával a megfelelő sóbevitelt. Ha magas a vérnyomása vagy szívproblémái vannak, orvosa nagy valószínűséggel azt fogja kérni, hogy korlátozza a sóbevitelt.
7. lépés Igyon legalább 3 liter vizet naponta
Mivel a víz nagyon fontos folyadék az egészséges test fenntartásához, ne felejtsük el, hogy naponta legalább 3 liter vizet fogyasszunk nőknél, és 4 liter vizet naponta férfiaknál. Ha szükséges, ellenőrizze a napi vízmennyiséget a megfelelő bevitel biztosítása érdekében, és vigyen magával egy vizespalackot mindenhol, hogy megkönnyítse a folyamatot. Ezenkívül azonnal inni kell, amikor a szomjúság támadni kezd, hogy a szervezet ne dehidratálódjon.
- Vigyen magával egy üveg vizet, bárhová is megy, így könnyen megiszhatja, amikor szomjasnak érzi magát.
- Miután edzett vagy intenzív tevékenységeket végzett a szabadban, forró időben, ne felejtse el pótolni az elveszett testnedveket a szokásosnál több víz fogyasztásával.
2. módszer a 3 -ból: Élvezze az ételt a helyes módon
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt drasztikus étrendi változtatásokat hajt végre
Ne feledje, az orvosok nagyszerű információforrások, ezért ne habozzon segítséget kérni tőlük. Különösen kérjen ajánlásokat az Ön számára megfelelő étrendre vonatkozóan, különösen azért, mert mindenkinek más a test állapota és egészsége.
- Orvosa segíthet az ideális testsúly elemzésében, és megfelelő edzéstervet javasol a cél eléréséhez.
- Mielőtt vitaminokat vagy étrend -kiegészítőket szedne, ne felejtse el konzultálni orvosával.
Lépés 2. Egyél, ha éhes vagy, és ne akkor, amikor érzelmileg megrendült
Bár az ételkeresés, ha az érzelmi állapotok zavartak, természetes dolog, mégis próbáljon odafigyelni a szervezetbe jutó ételekre. Ha lehetséges, csak akkor étkezzen, ha nagyon éhes. Ha túl sokat kezd enni, kezdje el leírni az elfogyasztott ételeket és a mögöttük rejlő érzelmeket, hogy figyelemmel kísérhesse étkezési szokásait.
- Például megszokhattad, hogy stresszes vagy szomorú állapotban eszel. Mostantól próbáld meg ezt a szokást más, nem kevésbé élvezetes tevékenységekkel helyettesíteni, mint például egy nyugodt sétával vagy snackelés helyett egy érdekes és hasznos podcast hallgatásával.
- Szeretne egy vidám eseményt ünnepelni étellel? Nincs semmi baj azzal, ha ezt megcsinálja, amíg az elfogyasztott étel adagját ellenőrzik. Ha mindig túl sok ételt szokott enni, miközben valamit megünnepel, akkor válasszon egy másik ünneplési szimbólumot, például nyaralást vagy új cipő vásárlását.
3. lépés: Élvezze az elfogyasztott ételeket, és ne egyél sietve
Alapvetően a gyomornak időbe telik, amíg telítettségi jelet küld az agynak. Éppen ezért lassabban kell étkeznie, hogy ne egyen túl sokat, ha a gyomor valóban tele van. Ezenkívül a lassú ritmusú evés segíthet abban, hogy teljesebben élvezhesse az ételek ízét, és értékelje az elfogyasztott ételeket.
- Rágjon minden falatot 20-40 alkalommal, hogy kiemelje az étel teljes ízét.
- Ha nehéz ételt eszik, várjon 5-10 percet a következő étkezés előtt, hogy lelassítsa az étkezési ritmust.
- Igyon egy pohár vizet az étkezés során. A rendszeres vízfogyasztás lelassíthatja az evés ritmusát, és gyorsabban megtelhet a gyomor.
- Helyezzen villát minden falat közé. Ez a viselkedés emlékeztet arra, hogy fejezze be az ételt a szájában, mielőtt újat fogyaszt.
4. lépés. Fókuszáljon arra az érzésre, amely valami elfogyasztása után jön
Étkezés után ismerje fel érzéseit. Nagyobb valószínűséggel érzi jóllakottnak és letargikusnak magát egy zsíros étkezés, például sajtburger fogyasztása után. Másrészt a szervezet energikusabbnak érzi magát, miután fehérjét tartalmazó salátát fogyaszt. Írd le az evés után fellépő érzéseket, hogy a tested és a lelked emlékezzen rájuk.
Ha undorodva vagy kényelmetlenül érzi magát egy bizonyos étel elfogyasztása után, próbáljon meg egészségesebb helyettesítőt találni. Például cserélje ki a vastag, puha, kolbásszal borított pizzát egy teljes kiőrlésű gabonafélékből készült, vékonyabb állagú vegetáriánus pizzára
5. lépés: Értsük meg, honnan származik az étel, hogy személyesebb kötődést építsünk minden egyes elfogyasztott termékhez
Ezáltal megnő az önismeret étkezés közben. Ennek eredményeképpen könnyebb lesz egészséges kapcsolatot kialakítani az ételekkel! Különösen, minél jobban megérti az élelmiszer eredetét, annál valószínűbb, hogy egészséges termékeket választ. Amikor csak lehetséges, és ha elegendő pénze van, próbáljon mindig helyi húst és zöldséget vásárolni, amelyek garantáltan frissek.
- Például, ha választania kell a helyben betakarított paradicsom és az importált paradicsom között, válassza a helyi paradicsomot. Amellett, hogy garantált a frissesség, utána jobban fogja érezni magát, mert támogatta a helyi gazdaságot!
- Olvassa el az élelmiszerek csomagolásán található címkéket. Ha a legtöbb összetevőt nem ismeri fel, válasszon másik terméket. Ne feledje, hogy a legegészségesebb ételek valójában egyszerű összetevőkből készülnek, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tartósítószereket.
3. módszer a 3 -ból: Étkezési menü tervezése
1. Ne hagyja ki a reggelit, még akkor sem, ha nem érzi magát túl éhesnek
A reggeli fogyasztása fokozhatja az anyagcserét és aktivizálhatja egész reggel. Ennek eredményeképpen a test később energikusabb lesz. Ezenkívül az éhség nem fog könnyen támadni, így nem lesz kísértése túl sok ételt enni a nap folyamán. Ha szükséges, tervezzen heti reggeli menüt a hét elején, hogy bármikor, amikor szervezetének egészséges, könnyen elkészíthető étkezésre van szüksége reggel, ne kelljen aggódnia a recept miatt.
- A reggeli kis adagokban fogyasztása sokkal jobb, mint ha egyáltalán nem reggelizik. Ha nem akarsz túl sokat enni reggelire, legalább fogyassz vizet és néhány darab gyümölcsöt, fehérjeszeleteket vagy egy darab pirított teljes kiőrlésű kenyeret.
- Vagy készítsen el egy olyan reggeli menüt, amelyet előző nap készíthet el, például joghurtot és gyümölcsparfétot, frittatát vagy éjszakai zabot.
- Ne hagyja ki a reggelit egy fontos tevékenység, például vizsga vagy állásinterjú előtt. Legyen óvatos, az éhség megzavarhatja a koncentrációt és csökkentheti az agy energiabevitelét! Ennek eredményeként a teljesítménye nem lesz optimális.
2. lépés. Napközben rendszeres időközönként egyél kisebb ételeket
Amikor csak lehetséges, naponta háromszor étkezzen (reggeli, ebéd és vacsora), két rágcsálnivalóval az étkezések között. Ezzel nem lesz kísértése, hogy túl sok ételt fogyasszon, amikor eljön a nagy étkezés. Ennek eredményeként a szervezetnek nem kell túl sok ételt egyszerre megemésztenie, és a vércukorszintje egész nap egységes maradhat. Általában az étkezési szokások, amelyeket egész nap jónak tartanak, a következők:
- Reggeli: Smoothie, amely fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.
- Reggeli snack: Alma mogyoróvajjal vagy egy kis tányér sajttal.
- Ebéd: Saláta a lehető legtöbb zöldséggel, sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonákkal, például quinoával vagy farróval.
- Délutáni snack: Hummus, paprika és teljes kiőrlésű pitakenyér.
- Vacsora: Grillezett vagy grillezett hal, édesburgonya és grillezett brokkoli.
3. lépés: Csökkentse a húsfogyasztást és növelje a növényi táplálékforrások fogyasztását
Valójában, ha több zöldséget fogyaszt, vagy akár vegán lesz, különböző egészségügyi előnyökkel jár a szervezet számára. Ha nem tud vegetáriánus vagy vegán lenni, próbálja meg ünnepelni a Húsmentes hétfőt, egy nemzetközi kampányt, amely arra buzdítja az embereket, hogy hetente egyszer, hétfőn ne fogyasszanak húst. Alapvetően a legtöbb ember fehérjeigényét továbbra is kielégítik, annak ellenére, hogy a húsfogyasztás csökken. Ne habozzon azonban orvoshoz fordulni, ha aggódik a napi fehérjeszükséglet kielégítése miatt.
- Cserélje ki a marhahúst gombával a különféle tészta receptekben. Amellett, hogy alacsony a zsírtartalma, a gomba rágós és rostos szerkezetű, mint a hús.
- Próbáljon fekete babot használni hús helyett, amikor tacót vagy burritót készít. Amellett, hogy nagyon finom, a fekete bab jó fehérjeforrás a szervezet számára!
4. lépés. Tervezze meg étkezési menüt előre
Annak érdekében, hogy tervének megvalósítása következetes maradjon, próbálja meg felírni azokat az ételeket és harapnivalókat, amelyeket a következő héten elfogyasztanak. Ez segít abban, hogy továbbra is egészséges lehetőségeket válasszon, ahelyett, hogy éhesnek érezné magát a gyorsétterem fogyasztása helyett. Ezenkívül próbálja meg megtervezni az étkezési menüt, amely bár változatos, valójában ugyanabból az összetevőből készült, hogy megkönnyítse a vásárlási folyamatot. Ha lehetséges, többféle ételt is főzzen előre, hogy szükség esetén azonnal egészséges ételeket ehessen.
- Például fajitát készíthet zöldségből holnap estére. Ezután a fajitas elkészítéséhez használt zöldségmaradványokat mexikói ízű salátává lehet feldolgozni, amelyet másnap el lehet fogyasztani.
- A hét elején vagy a szupermarketből való hazaérkezés után mosson és vágjon fel minden élelmiszert. Így azonnal elviheti, amikor egészséges snackre vágyik.
- Próbáljon néhány tojást orvvadozni a hét elején, hogy szükség esetén azonnal elfogyassza reggelire, vagy fő fehérje -összetevőként adjon hozzá egy tál salátához.
5. lépés. Írja le azokat a tételeket, amelyeket vásárláskor meg kell vásárolni, és ne térjen el a listától
Írja le, hogy mit kell vásárolnia étkezési tervének támogatásához, és ügyeljen arra, hogy ne vásároljon semmit a listáról, amikor megérkezik a boltba. Ezzel biztosan elnyomható az impulzív vágy, hogy harapnivalókat és édes harapnivalókat vásároljon.
- Ne vásároljon éhesen! Hidd el, ebben a helyzetben nagyobb a kockázata annak, hogy nem szükséges dolgokat vásárol.
- Ha szükséges, használja a telefonos alkalmazást a megvásárolni kívánt elemek listázásához. Ezzel a bevásárlólistája nem veszélyezteti, hogy otthon vagy az autóban marad.
Tippek
- Fogyasszon vásárlás előtt, hogy jobban összpontosíthasson a vásárolni kívánt dolgokra, amelyekre nincs szüksége.
- A gyorsétterem iránti vágy általában 2 hét elteltével megszűnik.
- Próbálja csökkenteni a gyorséttermek és a feldolgozott élelmiszerek, például chips, süti, kenyér vagy keksz fogyasztását.
- Ne tartson otthon túl sok egészségtelen ételt, hogy ne essen kísértésbe! Ha szükséges, dobja el az ételeket, amelyeket nem szabad megérinteni, vagy csak adja át másnak.
- Próbálja meg saját ételízesítőit készíteni, ahelyett, hogy különféle egészségtelen mártásokat vásárolna, hogy fűszerezze a dolgokat.
- Egyél kisebb adagokban. Ha szükséges, használjon kisebb tányért, hogy megkönnyítse a folyamatot.
- Ahelyett, hogy korlátozná a szervezetbe jutó ételeket, próbáljon helyettesítőt találni. Például, ha szereti az édes ízű sütit, próbálja meg eperrel vagy áfonyával helyettesíteni. Ha szeretsz chipset falatozni, próbáld meg sima pattogatott kukoricával helyettesíteni. Fókuszáljon az ehető ételekre, ahelyett, hogy panaszkodna az elkerülendő ételekért.
- Azok számára, akik alkoholt fogyasztanak, ne igyon napi 2 pohárnál több alkoholt, igen!
- Maradjon távol a gyorséttermektől, mert a nátrium- és telítettzsír -tartalom nagyon magas.
