A séta alacsony hatású gyakorlat, amely nagyon hasznos az egészségre. Ez a gyakorlat nagyon olcsó és könnyen elvégezhető. Sokan azonban az egészség megőrzése érdekében az ajánlott napi lépéscél kevesebb, mint 50% -át járják be. A séta előnyös a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésében, és enyhíti a krónikus fájdalmat és stresszt.
Lépés
Rész 1 /3: A gyaloglás fejlesztése
1. lépés Végezzen bemelegítő gyakorlatot
A lassú járással végzett bemelegítés segít csökkenteni az izommerevséget, így hosszabb és gyorsabb gyaloglást tesz lehetővé. Szokjon hozzá a bemelegítéshez, ha lassan jár 5-10 percig, amikor elkezdi gyakorolni a gyaloglást.
- Ez a módszer hasznos az izmok hajlítására, hogy azok készen álljanak a gyakorlásra. Bemelegítő gyakorlatként hajtsa végre az alábbi mozdulatok mindegyikét 30 másodpercig: csavarja meg a bokáját, lendítse a lábát oldalra, tegyen köröket csípővel vagy lábbal, forgassa a karját, járó lábát a helyén, lendítse a lábát előre-hátra.
- Edzés után hűtsön le 5-10 perces lassú gyaloglással, majd könnyű nyújtásokkal.
- A jó bemelegítés segít megelőzni a járás közben bekövetkező sérüléseket, például az izomrángást.
2. lépés Javítsa a testtartását járás közben
A gyakorlat során lépjen tudatosan, miközben lép, és figyeljen a testtartására. Sétáljon jó egyenes testtartással, miközben 4-6 méterrel előre néz.
- Lépjen fel a lábára, miközben felemeli a fejét, és előre néz. Ne nézzen lefelé, hogy ne merevítse meg a nyakát.
- Lazítsa el a nyakát, a vállát és a hátát. Bár a testtartásnak függőlegesnek kell lennie, ne járjon merev testtel.
- Húzza meg a karját, miközben meghajlítja a könyökét, ha ez kényelmesnek tűnik. Aktiválja a hasizmokat, és ne hajlítsa előre vagy hátra a hátát.
3. lépés Nyomja le a talpat a saroktól a lábujjig
Menet közben lépjen egyet előre, majd helyezze a talpát a padlóra a saroktól a lábujjakig, úgy, hogy súlyát áthelyezi a lábfejére. A másik lábával emelje fel a sarkát, nyomja meg a nagylábujjat a láb felemeléséhez, majd lépjen előre. Ismételje meg ugyanazt a mozgást gyakorlás közben.
- A gyaloglás és a futás technikája eltérő. Séta közben a talpát soha nem emelik le egyszerre a padlóról/talajról.
- Találja meg a legkényelmesebb járási módot. Lassítson, ha nem tudja felállni a lábát a saroktól a lábujjig, és ezt a mozdulatot következetesen végezze el.
4. lépés Ha a csípő vagy a combizom merevnek tűnik, egyenesítse ki a lábát
A túl sokat ülő emberek hajlamosak térdre hajlítani járás közben, mert a csípőhajlító és a combizomizmok nagyon merevek. Ennek megoldásához próbálja meg egyenesíteni a lábát járás közben.
5. lépés. Ne zárja be a térdét, miközben kiegyenesíti a lábát
A térd reteszelése azt jelenti, hogy állva vagy sétálva hátra kell tolni a térdet. Vannak, akik kényelmesen zárják a térdet, de ez nyomást gyakorolhat az ízületre. Séta közben ügyeljen a térd helyzetére, hogy ne legyenek reteszelve.
- Szokjon hozzá a járáshoz, miközben kissé meghajlítja a térdét, különösen azoknak, akik megszokták, hogy állva reteszelik a térdüket. Az ilyen járás először kellemetlennek tűnhet, de idővel a térde kényelmes lesz.
- Amikor felmegy a lépcsőn, lépjen fel a lábával, miközben lassan, tudatosan mozog.
- Ne használja a sarkát, hogy támaszkodjon, mert a térde bezárul.
6. Lépés gyorsabban
A maximális előny elérése érdekében gyorsítsa fel egy kicsit a lépéseit, ne sétáljon lazán. Próbáljon gyorsítani, ahelyett, hogy meghosszabbítaná lépteit.
- Használja ki a gyaloglást, mint egy közepes intenzitású aerob testmozgás lehetőségét. Ez azt jelenti, hogy addig kell edzenie, amíg izzadni nem kezd, és pulzusszáma nem gyorsabb a normálnál.
- Szeretné tudni, hogyan állapítható meg, hogy elég gyorsan sétál -e? Beszélni még tud, de sétálni nem tud.
- A test egészségének javítása érdekében szokja meg, hogy 4-5 km / óra sebességgel járjon. Ha fogyni szeretne, növelje gyalogolási sebességét 6 km/h -ra vagy 1,6 km -re 15 perc alatt.
Lépés 7. Alakítson ki új szokást
Amennyire csak lehet, szánjon időt mindennapi sétára. Egészségesebb lesz, és jobban tud járni, ha rendszeresen gyakorol.
- Ha lehetséges, szánjon időt vagy az ingázás egy részét sétálni dolgozni. Használja a lépcsőt, ha megszokta a lift használatát. Hagyja el helyét, hogy 30 perc ülés után körbejárhassa a szobát. Ha krónikus fájdalma van egy nem ergonomikus szék miatt, kezelje úgy, hogy minden alkalommal, amikor 30 percig ül, 5 percig járja a szobát. Ez a módszer hasznos a napi lépések növeléséhez, ha csak 30 percenként sétál 5 percet.
- Parkolja le a járművet kissé távol a célállomástól, így kénytelen gyalogolni. Vigye magával barátját vagy családtagját vacsora után sétálni.
- Sokan szánnak időt arra, hogy a bevásárlóközpontban sétáljanak, vagy felmenjenek a lépcsőn az irodában ebédszünetben, mert nincs idejük edzeni az edzőteremben, vagy pénzt akarnak spórolni.
2. rész a 3 -ból: Sétáljon rendszeresen
1. lépés: Kezdje el gyakorolni a legjobb tudása szerint
Csakúgy, mint bármely más edzésprogram indításakor, abbahagyhatja az edzést, ha azonnal túl keményen kezdi az edzést. Ezenkívül az izmok megsérülhetnek. Gyakoroljon szorgalmasan, és fokozatosan növelje, amíg tovább nem tud járni.
- Bár a gyaloglás könnyű ütésgyakorlat, be kell állítania a láb izmainak és ízületeinek új tevékenységekre való képességét, hogy elkerülje a fájdalmat és a sérülést. Ha még nagyobb energiát szeretne kapni, ne feledje, hogy egy gyors séta körülbelül 400 kalóriát éget el, még akkor is, ha 8 km -t kell gyalogolnia.
- Ha fogyni szeretne, csökkentse napi kalóriabevitelét, és tápláló, természetes ételeket fogyasszon. Próbáljon meg minden nap 2000 lépést sétálni, amikor elkezdi gyakorolni. Növelheti lépéseit a napi életmód megváltoztatásával, például a munkahelyi lépcsők használatával, a lift használata helyett.
- Ha nem fogy le azonnal, akkor a teste izmokat építhet. Ez jó dolog. Gyakoroljon szorgalmasan, és fokozatosan növelje a lépések számát hetente. Egy idő után látni fogja az eredményeket.
2. Szokja meg, hogy napi 21 perc sétát végezzen
Heti néhány napot pihenhet, de gyakoroljon legalább heti 2,5 órát.
- A gyaloglás nagyon praktikus gyakorlat, mivel nem igényel speciális felszerelést, és bárhol elvégezhető, még akkor is, ha nyaral. Az edzés megkezdéséhez nem kell csúcsformában lennie.
- Az egészségügyi ajánlások szerint heti 2,5 órát edz, miközben növeli az állóképességet a hosszabb távolságok eléréséhez. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy gyakoroljunk heti 150 percet.
- Különbségeik ellenére az összes tanács, hogy hogyan maradjon formában, ugyanazt sugallja: a heti néhány óra gyaloglás nagyon előnyös az egészségére, függetlenül attól, hogy mennyi ideig edz naponta. Szokja meg, hogy minden gyakorláskor 30-45 percet jár.
3. Szánjon időt a heti 5-6 nap sétára
Az edzés legfontosabb eleme a következetesség. Nem sok haszna lesz, ha nem jár rendszeresen, például havonta csak egyszer. Ezért vegye fel ezt a tevékenységet a napi ütemtervébe.
- A séta különféle egészségügyi előnyökkel jár, ha minden nap (vagy legalább hetente többször) történik, például csökkenti a szívbetegségeket és a stroke -ot kiváltó kockázati tényezőket.
- A gyaloglás akár 30% -kal is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és megelőzheti a cukorbetegséget és a rákot. Minden új fizikai tevékenység megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha egészségügyi problémái vannak.
- A rendszeres séta előnyös a magas vérnyomás normalizálásához, a koleszterinszint csökkentéséhez és a mentális erő növeléséhez alacsony költséggel.
Rész 3 /3: A szükséges eszközök előkészítése
1. lépés Állítsa be a lépésszámlálót
Vásároljon lépésszámlálót a napi lépések számolásához. Ezenkívül letölthet egy ingyenes alkalmazást a telefonjára, hogy megszámolja, hány lépést tesz meg naponta.
- Próbáljon napi 10 000 lépést elérni. Sokan naponta 3000-4000 lépést tesznek meg, csak napi tevékenységeiket végezve. Tehát nem nehéz elérni ezeket a célokat, ha komolyan végzik. A Betegségmegelőzési Központ azt javasolja, hogy a felnőttek tartsák fenn egészségüket napi 7000-8000 lépés megtételével.
- Egy felnőtt 1000 lépést tud gyalogolni 10 perc alatt és körülbelül 8 km távolságot.
- Jegyezze fel, hogy hány lépést tesz meg naponta, majd számolja ki a napi és heti átlagokat. Használja ki ezeket az adatokat, és fokozottabban lépjen fel, miközben növeli az állóképességet.
2. lépés Vásároljon jó sportcipőt a gyalogláshoz
Bár a séta nagyon gazdaságos, jó cipőt kell vásárolnia. Sok cipőt kifejezetten sétára terveztek, de viselhet cipőt futáshoz vagy aerobikhoz.
- Ügyeljen arra, hogy olyan cipőt viseljen, amelynek talpa jól alátámasztja a lábát, és nem okoz hólyagokat. Válasszon domború talpú cipőt, hogy támassza meg a láb ívét vastag, rugalmas talppal, amely elnyeli az ütést.
- A kifejezetten gyalogláshoz tervezett cipőtalpnak meg kell tudnia hajolni a lábfejnél, de az alapja elég erős. Viseljen olyan cipőt, amelynek talpa nem túl vastag.
- Ne viseljen bokát takaró cipőt, hacsak nem túrázásra vagy hegymászásra tervezték.
3. lépés Viseljen kényelmes ruhát
Válasszon olyan ruhákat, amelyek nem túl szorosak és rugalmas anyagokból készültek, hogy szabadon mozoghasson, a bőre ne hólyagosodhasson fel, és ne érezze magát terhesnek.
- Futáshoz viselhet laza pólót vagy ujjatlan pólót és rövidnadrágot. Annak érdekében, hogy szemet gyönyörködtetőbb legyen, viseljen élénk színű inget, vagy rögzítsen fényvisszaverő ragasztószalagot.
- Az évszaktól és az időjárástól függően óvakodjon a naptól. Ne felejtse el alkalmazni a fényvédő krémet, hogy megvédje a bőrt a naptól. Viselhet széles kalapot vagy baseballsapkát.
- Ha hideg van vagy esik az eső, ne felejtsen el kabátot viselni. Séta előtt olvassa el az időjárás -előrejelzést, hogy a ruhája megfeleljen a levegő hőmérsékletének.
4. lépés. Ügyeljen arra, hogy biztonságban legyen
Az autópályán való járás veszélyes lehet. Ezért ügyeljen arra, hogy biztonságos módon gyakoroljon, nehogy elüssön egy autó, és ne essen el az botlás miatt.
- Ne sétáljon álmodozva. Ügyeljen arra, hogy mindig éber legyen, és biztonságos helyen járjon, például a járdán vagy az út jobb oldalán, ha nincs járda, így láthatja a közeledő járműveket.
- Hozz magaddal személyi igazolványt, mobiltelefont, ivóvizet és annyi pénzt, hogy szükség esetén használhass egy nyilvános telefont. Viseljen fényvisszaverő ruhát és cipőt, ha ködös helyen vagy éjszaka jár, hogy elkerülje a veszélyt.
- Legyen óvatos, ha fejhallgatót visel, mert nem hall semmilyen hangot, amely figyelmeztetne a veszélyre. Jobb, ha csak az egyik fülét takarja le, hogy a jármű hangja továbbra is hallható legyen.
5. lépés. Válasszon másik helyet
Bár a séta nagyon pihentető és élvezetes lehet, unatkozhat, ha mindennap egyedül sétálja ugyanazt az utat.
- Keressen új helyet, például parkban, folyó mellett, vidéken vagy lakóövezetben.
- A sérülések elkerülése érdekében válasszon olyan utat, amely mentes a szikláktól, kátyúktól és az alacsonyan fekvő fáktól. Hallgassa kedvenc zenéit vagy dalait az unalom enyhítésére.
- Annak érdekében, hogy izgatottabb legyen, hívjon meg valakit, aki elkíséri Önt, például családtagját, szomszédját, barátját. A barátokkal való beszélgetés közben szórakoztatóbb lesz.
6. lépés. Használjon futópadot
Ha hideg helyen él, vagy az időjárás nem elég barátságos ahhoz, hogy a szabadban sétáljon, gyakorolja a futópadot.
- Ha futópadot használ, úgy állíthatja be a talp sebességét és dőlését, mintha a szabadban járna.
- Az otthoni futópad használata mellett a fitneszközpontban is igénybe veheti ezt a lehetőséget.
- A szabadban sétálva minden olyan dologra oda kell figyelni, amikor futópadot használ, de nem kell figyelnie a forgalomra és a járdákra vagy utakra, mert nem bukik le.
Tippek
- Azok, akik szeretnek hegyeket mászni, általában erős és tartós talpú cipőt vásárolnak.
- Cseréljen cipőt 900 km gyaloglás után, mert a cipő talpa elhasználódik, és nem tudja megfelelően megtámasztani a lábát.
- A séta segít javítani a hangulatot. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyaloglás és más sportok segíthetnek a depressziós tünetek kezelésében.
- Regisztráljon gyalogos versenyre. Ha szüksége van arra, hogy a szabadban sétáljon, alakítson csapatot, vagy vegyen részt egy társadalmi akcióversenyen, miközben eléri a gyakorlási célokat.
