A gyaloglás az egyik könnyű hatású fizikai gyakorlat, amely jótékony hatással van az egészségre. Amellett, hogy javítja a hangulatot, a séta segít a depresszió leküzdésében is. A kutatások azt mutatják, hogy azokban az országokban, ahol az emberek általában gyalogolnak, elhízási arány alacsonyabb, mint azokban az országokban, ahol az emberek közlekedési eszközként támaszkodnak az autóra. Más szóval, a séta boldogabbá és egészségesebbé tesz. Először is olvassa el ezt a cikket, kapcsolja ki a számítógépet, vegyen fel sportcipőt, majd kezdjen járni!
Lépés
Rész 1 /3: Járás a helyes úton
1. lépés Szokjon hozzá egyenes testtel járni
Bár mindenkinek egyedi módja van a gyaloglásnak, vannak bizonyos attitűdök, amelyeket sokan alkalmaznak sétáláskor, különösen a testtartás tekintetében. Szokja meg, hogy egyenes háttal sétáljon, és emelje fel az állát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ha ezt a tartást fenntartja járás közben, akkor szabadabban lélegezhet, mert a gerinc egyenes, így nem gyakorol nyomást a rekeszizomra.
Ne járjon lehajtott fejjel vagy lehajolva, mert a rossz testtartás végül hátfájást, merev nyakat és még súlyosabb panaszokat okozhat
2. lépés. Használja a vádliját, a combizmát és a négyfejű izmait, hogy segítsen rendesen járni
A hatékony gyaloglás szinte minden lábizmot érint, nem csak egyet. Vizualizálja, hogy éppen fut. Lépjen jobb lábával előre a sarkával a padlón, majd a combizmával és a bal lábának négyfejű fejével mozgassa előre a testét, amíg a bal sarkát előre nem tudja mozgatni. Szokjon hozzá a talp gördülő mozdulataival való lépéshez, nevezetesen a talp felemeléséhez a saroktól a lábujjakig egyenesen előre. Ez aktiválja a vádli izmait, így a talpa megfelelő szöget zár be, amikor minden lépésnél felemelkednek a padlóról.
Lépés 3. Húzza kissé hátra a vállát, de hagyja ellazulni
Séta közben inkább támaszkodni fog a láb- és hasizmokra. Azonban továbbra is figyelnie kell a felsőtest tartására. A váll enyhén hátrahúzása nyugodt állapotban számos előnnyel jár. Ez a testtartás erős és stabil tartja testét, miközben kiegyenesíti a hátát a nyakától a csípőjéig. Ha ezt a testtartást hajtja végre, miközben kiegyenesíti a hátát és felemeli az állát, megelőzi a hát megterhelését és elkerülheti a sérüléseket. Ezenkívül ez a módszer segít a jó gyaloglási szokások kialakításában, hogy a teste ne görnyedjen el, ami vállfájdalmat és feszültséget okoz.
Végül, ha kissé hátrébb húzza a vállait, jobban fog kinézni, mert ez a testtartás magabiztosságot és erőt mutat. Bár triviálisnak tűnik, ez nagyon fontos. Miért akarsz alkalmi megjelenni járás közben, ha jobban tudsz kinézni, és megvédheted magad a sérülésektől a jó testtartás fenntartásával?
Lépés 4. Séta közben lendítse a karját
A lengő karok sok embernél gyakoriak. Hagyja, hogy mindkét karja természetesen lelógjon. Amikor elkezd járni, a karjai enyhén lengni fognak. Minél gyorsabban megy, annál szélesebb a hinta. Séta közben természetes a karok lengése. A kutatások azt mutatják, hogy ez a módszer növelheti minden lépés hatékonyságát. A karok lengése közben járva ugyanolyan anyagcsere -energiával tágulhat, mintha nem lengetné a karját. Tehát ne féljen karját lengetni járás közben. Ne aggódj, nem fogsz harcosnak látszani.
Ha nincs túl hideg, ne tegye a kezét a zsebébe, hogy meg tudja lendíteni a karját. Ily módon előnyös lesz, ha gyorsabban és távolabb jár
Lépés 5. Kezdje a gyaloglást bemelegítéssel, miközben beállítja a tempót
Az első néhány percben állítson be kényelmes sétatempót a bemelegítéshez. Tegyük fel, hogy milyen gyorsan tud futni futás nélkül, majd kezdje el a maximális sebesség 50-60% -át. Hüvelykujjszabályként továbbra is a szokásos módon tud beszélni vagy csevegni anélkül, hogy kifújná a levegőt a bemelegítés során.
Bár még mindig vita folyik, kimutatták, hogy egy alapos bemelegítés javítja a teljesítményt a szív- és érrendszeri edzés során
6. lépés A bemelegítés után növelje a gyaloglási sebességet mérsékelt intenzitásra
Ha kényelmesnek érzi magát, növelje ismét a sebességet a maximális sebesség 70-80% -ára. Vigyázzon a testtartására, miközben felveszi a sebességet. Ahogy gyorsul, a légzése nehéznek tűnik, de ne lélegezzen ki. Mostanra még képesnek kell lennie arra, hogy normális beszélgetést folytasson, még akkor is, ha ez nem olyan egyszerű, mint régen.
- Ne növelje sebességét túl széles lépésekkel. Ha meghosszabbítja lépteit, megnyújtja a lábizmait és destabilizálja a magját, és idővel kényelmetlenül érzi magát.
- A szív- és érrendszer egészségének javítása érdekében melegítsen be és szokjon meg, hogy hetente legalább öt percig legalább 30 percig járjon ebben a tempóban. A kutatások azt mutatják, hogy az eredmények ugyanazok lesznek, ha a 30 perces edzést napi több rövid ülésre osztják, amennyiben az idő azonos.
7. lépés. Hűtsön le, miután végzett a gyaloglással
Miután 30 perce (vagy több) egyre növekvő tempóban sétált, lassítson, amíg úgy érzi, hogy felmelegszik. Szánjon 5-15 percet sétára ebben a tempóban. A nagy intenzitású séta utáni lehűlés egy módja annak, hogy fokozatosan (nem hirtelen) visszaállítsuk a pulzusszámot, hogy a testünk kényelmesebbnek érezze magát.
Ezt az utolsó pontot érdemes megfontolni. Ha edzés után jobban érzi magát, nagyobb valószínűséggel jár folyamatosan. Tehát egy lehűlés segít hosszú távú előnyökhöz jutni ebből a gyakorlatból
2. rész a 3 -ból: A motiváció növelése
1. lépés. Viseljen kényelmes sétálócipőt
Ha minden nap szeretne sétálni, és még nincs cipője, vásároljon kifejezetten gyalogláshoz tervezett cipőt. A jó cipő viselése segít javítani a teljesítményeden, mert tovább tudsz menni és kényelmesebben edzhetsz. Válasszon speciális cipőt a gyalogláshoz, mert fenntarthatja a stabilitást, hogy lépései egyenesek maradjanak. Ezenkívül a cipő belső bélése megvédi a sarkát és a bokáját lépéskor, így nem sérül meg könnyen. Egy sportcikk -üzlet cipőértékesítője segíthet a választásban.
Ne halogassa a sétát, mert nincs cipője. Bár a sétálócipő viselése előnyösebb, bármilyen cipőt viselhet, amennyiben hosszú ideig kényelmes marad anélkül, hogy fájdalmat vagy hólyagokat okozna
2. lépés Viseljen gyaloglásra alkalmas ruhát
A ruházat kiválasztásakor több dolgot is figyelembe kell venni a gyaloglás megkezdése előtt. Fel kell készülnie, mert ez a gyakorlat kissé megizzaszt. Válasszon egy pamut pólót, amely felszívja az izzadságot, hogy kényelmes legyen a teste. Ne viseljen nadrágot, amely megnehezíti a járást. Viseljen gyakorlónadrágot, rövidnadrágot, jogging nadrágot vagy akár kényelmes farmert. Végül válasszon olyan ruhát, amely minden időjárásnak megfelel, hogy ne kelljen abbahagynia a járást, mert elzárja őket a szél, az eső vagy a meleg. Ha hideg az idő, készítsen kabátot vagy kabátot. Ha forró az idő, viseljen rövidnadrágot és rövid ujjat.
Ne erőltesse magát sportfelszerelés vásárlására csak azért, mert sétálni szeretne. Például a lycra sportruha előnyei ugyanazok lesznek, mint bármely más ing, kivéve, ha komolyan gondolja az edzést, tehát nem kell újat venni
3. lépés. Készítsen edzéstervet a kívánt cél beállításával
A gyakorlat helyszíne befolyásolja, hogy milyen előnyökkel jár a gyaloglás sebessége. Kezdje az edzést fényintenzitással. Ha magabiztosabbnak érzi magát, kihívást jelenthet magának, ha a nehezebb vagy további utat választja.
A dombokon való fel -le járás hatékony módja a gyakorlásnak. Ez a gyakorlat azonban izom- és ízületi feszültséget okozhat, különösen a bokában. Ezért viseljen olyan cipőt, amely megvédi a bokáját járás közben. Gondoljon a meredek dombokra, mint súlyzós edzésre az edzőteremben. Fokozatosan érje el a célt, ne erőltesse magát
4. lépés Séta előtt végezzen nyújtó gyakorlatokat
Bár a gyaloglás nem olyan megerőltető, mint a futás, a súlyemelés vagy a sziklamászás, sérülések lehetségesek. A sérülés kockázatának csökkentése és a rugalmasság növelése érdekében végezzen nyújtó gyakorlatokat gyaloglás előtt és után. Ha edzés megkezdése előtt 5-10 percig nyújtja a lábát és a karját, a test kényelmesebbé és egészségesebbé válik.
- Ne feledje, hogy a nyújtás előnyei (és a nem nyújtás következményei) növekedni fognak, ha krónikus fizikai állapota van, például hátfájás vagy ízületi gyulladás.
-
Mivel a lábak izmait használják leginkább a gyaloglás során, helyezze előtérbe az alsó test nyújtásait, bár a mag és a felsőtest izmainak nyújtása is előnyös, különösen akkor, ha hajlamosak ezekre a területekre. Számos nyújtó gyakorlatot végezhet, például:
- A combizmok nyújtása állva
- A combizmok nyújtása a jóga domb testtartása közben
- Borjúizom nyújtás
- A hátizmok nyújtása, miközben macska- vagy kobra -testtartást végez a jógában
- Váll nyújtás
5. lépés: Fokozatosan növelje a gyaloglási sebességet és a futásteljesítményt
A rendszeres gyaloglás megkezdése után az előnyök azonnal érezhetők lesznek, ha korábban nem szoktál gyakorolni, például: javul a hangulat, energikusabbnak érzed magad és lefogysz (feltételezve, hogy nem eszel többet az edzés során felhasznált energia pótlására). Ezeket az előnyöket tovább növelheti, ha tovább, gyorsabban sétál, és a legjobb a kettő kombinációja. Gondoljon úgy a gyaloglásra, mint bármely más edzésprogramra, ha fokozatosan növeli az edzésterhelést, amíg egy napon jelentős változást tapasztal megjelenésében és hangulatában.
Rész 3 /3: Rendszeres gyaloglás
1. lépés Szokja meg, hogy utazik utazni
A gyaloglás csak azért, mert gyakorolni szeretne, rendben van, de minden nap tovább edzhet, ha bárhová is megy. Ezenkívül, mivel javíthatja a hangulatát, a gyaloglás energiával, felfrissüléssel és készen áll arra, hogy jó munkát végezzen, miután elérte célját. Ha rendszeresen sétál minden nap, akkor már nem kell külön időt szakítania a testmozgásra! Ragadja meg a következő lehetőségeket sétálni:
- Utazás otthonról és haza. Ez a legjobb alkalom a sétára. A személygépkocsi felhozatala helyett a munkába (vagy a tömegközlekedési állomásra) és onnan való gyaloglás nemcsak a testmozgás és az unalom elkerülésének lehetősége az utazás során reggel és este, hanem csökkenti a környezetszennyezést a szennyezés miatt.
- Utazás a boltba. Sokan rendszeresen hetente többször vásárolnak élelmiszereket vagy egyéb szükségleteket. Sétálhat gyakorolni, ha kihasználja ezt a lehetőséget, és bónusz edzést kap, miközben hazafelé cipeli az élelmiszereket.
- Kirándulás egy barátja házába. Ha egy barátja házába szeretne menni, ahelyett, hogy saját járművét venné, használja ezt a lehetőséget, hogy sétáljon. Ettől izgatottabbnak és izgatottabbnak érezheti magát a szórakozáshoz, amikor egy barátja házába érkezik.
2. lépés. Használja ki a gyaloglás előnyeit a kikapcsolódásként
Amint azt a fentiekben kifejtettük, a gyaloglás, hogy eljusson oda, ahová megy, jó ok, de nincs szüksége mentségre, ha valóban ezt teszi mint gyalog. Eltekintve attól, hogy a testmozgás egyik módja, a séta szórakoztató lesz (jó idő esetén), mert az otthonon kívül is végezhet tevékenységeket, friss levegőt szívhat és élvezheti a természet szépségét. Ahelyett, hogy szabadidejét bent töltené, használja a szabadidejét sétára. Több előnye lesz, mint a tévénézés.
A pihenés egyik módja sétálás közben az, hogy használja ezt a lehetőséget új dolgok felfedezésére. Ha a munkába vagy iskolába érkező, illetve onnan érkező utakon jár, felfedezhet olyan dolgokat, amelyeket mindig hiányzott, hivatkozásokat és új helyeket, amelyekről nem tudott
3. Használja a sétát társasági lehetőségként
Nem találkozhat új emberekkel, ha egész nap bent tartózkodik, ezért keressen lehetőséget a szabadtéri tevékenységekre! A nyilvános helyeken, például a bevásárlóközpontokban, a bevásárlóutcákban és a forgalmas belvárosi utcákon való séta a másokkal való találkozás és új barátok megszerzésének módja. Emellett többet is részt vehet a közösségben, ha részt vesz az értekezleteken vagy közös tevékenységeket végez. Ha soha nem utazik, elfelejti a másokkal való kapcsolattartás apró örömeit, ezért készüljön fel és végezzen szabadtéri tevékenységeket!
A gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy kilépjen a komfortzónájából, ha félénk. Bár vannak más, hatékonyabb módszerek új barátok megszerzésére, a gyaloglás jó választás azoknak az embereknek, akik hosszú ideje egyedül vannak, és új társadalmi életet akarnak építeni. Továbbá, ha véletlenül beszélgetésbe kezd egy új személlyel sétálás közben, akkor természetesen energikusabbnak fogja érezni magát a séta előnyei miatt
4. lépés Szokjon hozzá a gyalogláshoz, hogy megőrizze megjelenését
Séta közben a jó testtartás fenntartása több előnnyel jár a megjelenés szempontjából. A kezdők számára a séta minden bizonnyal javítja az általános egészséget. A többi sporthoz hasonlóan a tested fittebb és karcsúbb lesz, így vonzóbbnak tűnik. Egy másik előny az új jó szokások kialakítása, nevezetesen az a szokás, hogy járás közben tartsák a testtartást. Az emberek vonzóbbnak tűnnek, ha egyenesen állnak, mint amikor görnyednek.
- A férfiak számára a jó testtartás fenntartása a felsőtest kiegyenesítésével és a vállak hátrahúzásával kiemeli a mellkasi izmokat és aktiválja a hasizmokat, így izmosabbnak tűnik. A nők számára a fenti előnyök mellett a mellkas enyhén felfújása dúsabbnak tűnik.
- Ne érezze feleslegesnek, ha időt, gondolatot és energiát fektet a jó megjelenésbe. A fizikai vonzerő fontos szempont, amely nagy szerepet játszik az élettárs megtalálásában.
5. Légy következetes
Bármilyen módot is választ, hogy rendszeresen járjon, ne feledje, hogy valóban muszáj. Az eredmény láthatóbb lesz, ha rendszeresen elvégzik a rutinot. Ha többször sétál nagy távolságokat, majd egy hónapra megáll, az nem tesz jót az egészségnek, az érzésnek és a megjelenésnek. Azonban heti 5 alkalommal 45 perces séta mindenképpen előnyös. Hozzon létre egy gyaloglási rutinot, és kövesse azt következetesen, mert magának köszönheti, hogy a legjobbat nyújtja a képességei felhasználásával.
-
A munka, a tanulás és/vagy a családról való gondoskodás heves ütemterve néha megnehezítheti a mindennapi sétára való időt. Ha vannak akadályok, amelyek megakadályozzák a rendszeres gyaloglást, próbálja meg helyettesíteni őket azzal, hogy keressen lehetőséget a napi tevékenységek közötti rövid sétákra, például:
- Ebédszünetben vagy szünetben
- Munka után vagy iskola után
- Reggel munkába vagy iskolába indulás előtt
- Vacsora után
Tippek
- Ne sétáljon kényelmetlen cipő viselése közben, különösen hosszú távon, mert hólyagokat, hólyagokat és a láb izomfeszülését okozhatja. Rosszabb esetben a lábfájdalom negatív asszociációkhoz vezethet a gyalogos tevékenységekkel kapcsolatban, amelyek csökkentik a motivációt.
- Ha kénytelen szép, de kényelmetlen cipőt viselni, használja a gyalogláshoz a lehető legkevesebbet, vagy hordjon tartalék cipőt táskában vagy hátizsákban.
- Ne vigyen nehéz táskákat vagy hátizsákokat, mert azok nagyon káros hát- és vállizomfeszültséget okozhatnak. Ha a táskát a váll egyik oldalán hordja, a vállak nem egy magasságban vannak az egyensúly fenntartása érdekében, és ezáltal tönkreteszi a testtartást.
Figyelem
-
Keressen egy biztonságos helyet a gyalogláshoz. Legyen tisztában a környezetével, és tartózkodjon a veszélyes helyzetektől. Ha szükséges, készítse elő a biztonsághoz szükséges dolgokat.
Ha a környéke nem biztonságos, keressen másik kényelmesebb helyet. Ezenkívül számos más gyalogos hely közül választhat
