Meg kell értenünk a súlyemelés helyes technikáját, hogy a nehéz tárgyakat biztonságosan mozgathassuk. A megfelelő súlyemelés azt jelenti, hogy gyakorolni kell a helyes testtartással és mozgással, maximális ismétlést kell végezni, lassan és szabályozottan kell mozogni a biztonság érdekében. Súlyzós edzéssel rövid idő alatt erősítheti magját és egyéb izmait jó technikával.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlat a helyes technika alkalmazásával
1. lépés: Végezzen bemelegítő gyakorlatot súlyzós edzés előtt
Annak érdekében, hogy készen álljon a nehéz súlyok emelésére, elő kell készítenie fizikai állapotát azáltal, hogy növeli az oxigén bevitelét a véráramba, és megfeszíti az egész test izmait. Az izomépítéshez és a sérülések megelőzéséhez bemelegítő gyakorlatokra van szükség.
Kezdje a gyakorlást úgy, hogy több fekvőtámasz -sorozatot végez, és üljön fel egyenként 10 -szer. Ha megszokta, fokozatosan növelje a mozgások számát 50 -szeresére. Tartson egy kis szünetet, mielőtt folytatná a következő sorozatot
2. lépés: Végezzen dinamikus nyújtásokat edzés előtt
Mozgásban dinamikus nyújtásokat kell végeznie, nem pedig statikus nyújtásokat, amelyeket álló helyzetben végez. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás növelheti az edzés során szükséges izomerőt és csökkentheti a sérülés kockázatát, míg az edzés előtti statikus nyújtás gyengíti az izmokat. A dinamikus nyújtás egy példája a kar csavaró mozdulata. Ha felfelé és lefelé forgatja a karját a lehető legszélesebb körű mozgással, akkor megnyújtja a vállán lévő deltaizmokat. Ez a mozdulat nagyon hasznos, ha a vállizom erősítése (vállprés) gyakorlása előtt történik.
3. lépés. Válassza ki a megfelelő súlyt
Győződjön meg arról, hogy az utolsó mozdulatig képes a legnehezebb súly emelésére a kívánt számú ismétléshez. Előnyben részesítse a célzott ismétléseket, ahelyett, hogy több mint 3 mozdulatot feláldozna, csak azért, hogy megmutassa képességét a nagyobb súlyok emelésére. Ez az úgynevezett egóverő kultúra az edzőteremben. Tudja, hogy az a képesség, hogy a túl nehéz súly emelésére korlátozza önmagát, készség. Gyorsabban fog fejlődni, ha megfelelő súlyokkal edz, és célzott ismétléseket végez, mivel ez azt mutatja, hogy az izmok mennyire alkalmazkodnak.
- Állítsa be a terhelés súlyát képességeihez, és gyakorolja a helyes testtartást/mozgást. Ha még mindig képes többet megtenni, mint a cél, használjon nagyobb súlyokat. Próbálja megtalálni a súly és az ismétlések számának ideális kombinációját. Fokozatosan növelje a terhelés súlyát a képességeinek megfelelően.
- Ne gyakoroljon olyan nehéz súlyokkal, hogy nem tudja elérni az ismétléseket. Ezzel a módszerrel hülyének látszol, és úgy szeretnéd megmutatni képességeidet mások előtt. Kerülje a túl nehéz súlyokat, hogy egyedül/kísérő nélkül gyakorolhasson. Ha szüksége van valaki másra, aki néhány mozdulattal segít a súlyban, akkor túl nehéz súlyt választ. Addig használja a súlyt, ameddig csak lehet, amíg nem lesz elég erős ahhoz, hogy mások segítsége nélkül megtartsa. Az edzőteremben gyakran előforduló sérülések egyik oka a képességeit meghaladó súlyok használata. Ez megfeszíti az izmokat, még az ízületeket/porcrétegeket is károsítja, amelyek felépítése/megerősítése/beállítása hosszabb időt vesz igénybe, mint az izmok. Nézzen online edzésvideókat, így biztonságosan végezhet súlyzós edzéseket.
Lépés 4. Döntse el, hány ismétlést szeretne végezni, és haladjon tovább
A különböző célok különböző számú mozdulatot igényelnek.
- Az izmok megerősítéséhez végezze el a mozgást 4-6 alkalommal.
- Izom hipertrófia (megnagyobbodás) esetén végezze el a mozgást 8-12 alkalommal.
- Az izomállóság növelése érdekében végezze el a mozgást 15-20 alkalommal.
- A különböző ismétlések száma megváltoztathatja a test energiarendszerét, amely az izmokhoz kerül. Alacsony ismétlés az adenozin -trifoszfát/foszfokreatin rendszer használatával.
- Csináljon egy rep Max -et egy mozdulattal a maximális súly használatával. Bár meglehetősen kihívást jelent, és érdekes látvány is lehet, ezt a módszert csak a képesség mérésének eszközeként szabad elvégezni. A testépítés világában ismert az 1RM (One Rep Maximum) százalékos kifejezés. Például a fekvenyomás gyakorlása közben 100 kg-ot emelhet maximális súlyként 1 emelésre, de csak 75 kg-ot használ és 8-12 mozdulatot végez. Ez azt jelenti, hogy 75% 1 RM súlyokkal edz.
5. lépés. Végezze el a mozdulatot, mielőtt lezárja a használt kötést
A súlyemelés helyes technikája kismértékben különbözik attól a technikától, amelyet a fekvenyomás gyakorlásakor alkalmazott fekvenyomás gyakorlásakor használnak, de vannak hasonlóságok. Minden alkalommal, amikor súlyot emel, egyenesítse ki és fejezze be a mozdulatot, mielőtt rögzíti az ízületet. A fekvenyomás gyakorlásakor kezdje el a súlyok emelését a mellkasa előtt, és egyenesítse ki a karját, mielőtt lezárja a könyökét.
Ne zárja be mindig az ízületeket. Az első ok az, hogy az ízületek záródása a fő oka az alkalmazott ízületek károsodásának, különösen nagy súlyok használata esetén, mivel a terhelés az izmokról az ízületekre kerül. Például a lábprés gyakorlásakor a használt súly a legnehezebb. Ha kiegyenesíti a lábát, és lezárja a térdét, akkor az összes súly a lábizmokról a térdízületre kerül. Képzeld el, milyen veszélyes ez. A második ok, amikor az ízületek zárolva vannak, az izomerő az ízületekhez kerül, így az izmok pihenni tudnak, és a gyakorlat intenzitása könnyebbé válik. Ha az ízületek nincsenek rögzítve, akkor az izmok munkája során végzett mozdulatok nagyobb előnyökkel járnak. Például, amikor a bicepszét dolgozza, ne engedje le a karját, amíg egyenes nem lesz. Hagyja a könyökét kissé hajlítani, majd emelje fel újra, hogy a bicepsznek ne legyen ideje pihenni a következő mozdulat előtt
6. lépés. Állítsa be a lépés tempóját
Döntse el, hogy hány ismétlést szeretne végezni a mozgásban. A különböző célok eltérő mozgástempót igényelnek. Az izmok erősítése érdekében a koncentrikus fázist (izomösszehúzódást) robbanásszerű mozdulattal és 1 másodperc alatt kell elvégezni, míg az excentrikus fázist (izomhosszabbítás) körülbelül 3 másodperces lassú mozgással. Az izom megnagyobbításához 3 koncentrikus és 3 excentrikus másodperc szükséges. Minél tovább húzódik össze az izom, annál több izomrost szakad meg. Erre van szükség ahhoz, hogy az izmok növekedjenek. Az izomállóság növelése érdekében végezze el a mozgást gyorsabban, körülbelül 1 másodperc koncentrikusan és 1 másodperc excentrikusan.
-
Ismerje a koncentrikus és excentrikus jelentését, amelyek a súlyzós edzés 2 fázisa, amikor az izmok összehúzódnak/lerövidülnek, majd meghosszabbodnak. Például, amikor felépíti a bicepszét, a koncentrikus fázis akkor következik be, amikor súlyokat emel, és ezáltal a bicepsz lerövidül. Amikor a húzót a tricepsz kialakításához húzza, a koncentrikus fázis akkor következik be, amikor lehúzza a húrt, és a tricepsz lerövidül.
- Izomerősítés: 1 másodperc robbanásveszélyes összehúzódás - 3 másodperc excentricitás.
- Izomépítés: 3 másodperc koncentrikus - 3 másodperc excentrikus.
- Izomállóság: 1 másodperc koncentrikus - 1 másodperc excentrikus.
- Ne pihenjen edzés közben az izomerő megőrzése érdekében, és ne zárja be az alkalmazott ízületeket.
7. Lélegezzen a megfelelő technikával
Edzés közben az izmoknak ugyanannyi oxigénre van szükségük, mint futás közben. Súlyokkal történő edzéskor a koncentrikus fázisban lélegezzen ki, az excentrikus fázisban lélegezzen be. A fekvenyomás során kilélegezzen a súly emelésekor, lélegezzen be a súly leengedésekor. A súlyzók használatának gyakorlásakor emelje ki a súlyt kilégzés közben, és csökkentse a súlyt belégzés közben. A helyes technikával való légzés nagyon fontos, amikor nagy súlyokat emelünk és súlyzós edzéseket állunk (mert a lábizmoknak sok oxigénre van szükségük). Például, ha a helyes technikával lélegzik, miközben holtemeléseket és guggolásokat végez, megelőzheti a szédülést, légszomjat, hányingert vagy ájulást.
Lépés 8. Pihenjen, mielőtt a következő sorozatot vagy mozdulatot végrehajtaná
A pihenés időtartamát a gyakorlat célja határozza meg:
- Izomerősítés: 2-4 perc/készlet
- Izom hipertrófia: 1-2 perc/készlet
- Izomállóság: 30-60 másodperc/készlet
- Ha ugyanazokat az izmokat használja, legalább 3 percig pihenjen. Ha más izomzatot használ, 2 perc elegendő. Előfordulhat, hogy bizonyos mozgások, például guggolás és holtemelés után hosszabb ideig kell pihennie, hogy helyreállítsa központi idegrendszerét. Ha a gyakorlat elvégzése után szédül/légszomjat/hányingert érez, pihenjen legalább 2 percet.
9. lépés Ha valaki elkíséri Önt, amikor veszélyes gyakorlatot végez
Ha nincs barátja, aki segíthet, például amikor fekvenyomást végez, akkor nehezen tudja felemelni a súlyzókat, és a rackre helyezni. Ez nagyon veszélyes és kínos. Ne végezzen súlyzós edzést egyedül, hogy valaki segítsen, ha bajban van. Ha egyedül van az edzőteremben, ne használjon nehéz súlyokat, és ne hajtson végre biztonságos mozdulatokat anélkül, hogy megerőltetné magát, hogy valaki más segítsége nélkül is vissza tudja hozni a súlyt az állványra.
10. lépés. Végezzen statikus nyújtásokat, hogy lehűljön edzés után
Különféle mozgások vagy gyakorlatok vannak a test helyreállítására az edzés után. Ha statikus nyújtást végez, és hagyja, hogy a teste lassan fejezze be a gyakorlatot, csökkentheti az izomfájdalmat az edzés utáni napon, és megelőzheti a sérüléseket vagy ficamokat.
Rész 3 /3: Az alapvető izomcsoport működése
1. lépés. Gyakorolja a mellizmokat
A mellizmok a felső válltól a mellkasig terjedő izmok. Ez az izom a hátán fekve edzhető súlyzókkal vagy függő súlyokkal, vagy fekvőtámaszokkal emelkedő felületen.
- Végezzen fekvenyomást, ami nagyon hasznos. Feküdj hanyatt egy padon, hogy súlyzós edzést végezz. Fogja meg a súlyzó rudat úgy, hogy a keze vállszélességben legyen. Helyezze a lábát a padlóra, majd vegye ki a súlyzókat az állványból (egy barát segítségével), és helyezze a mellkasa elé, miközben aktiválja az izmokat. Lassan engedje le a súlyzókat, amíg meg nem érik a mellkasát, majd gyors mozdulattal emelje fel őket. Ismét engedje le, majd emelje fel, miközben kiegyenesíti a könyökét.
- Ha súlyokkal szeretne súlyzókkal dolgozni, használja a fekvenyomásos technikát, de ezt a gyakorlatot súlyzók, egyik súlyzó egyik kezében tartásával kell elvégezni.
- Ugyanezt a technikát használja a mellkas göndörítéséhez. Ez a mozdulat a karok kiegyenesítése közben történik, majd oldalra nyújtva, mint a szárnyukat csapkodó madár.
2. lépés. Dolgozza meg a hátizmokat
A súlyzókkal való gyakorlás nagyszerű módja a hát megerősítésének, mivel segít az izomépítésben, a fizikai erő növelésében és a megfelelő testtartás fenntartásában. Az edzett váll- és hátizmok fontos szerepet játszanak a súlyok edzésekor.
- Végezzen halott felvonókat. Ez a lépés meglehetősen kihívást jelent, és egy barát vagy edző segítségével kell elvégezni. Ez a gyakorlat meglehetősen veszélyes, ha nem érti a lehetséges következményeket. A holtemelések úgy történnek, hogy súlyzókat emelnek le a padlóról, miközben a lehető legnagyobb erőt fejtik ki, amíg egyenesen fel nem tud állni. A súlyzók állszinten vagy a fej fölé emelhetők.
- Használjon súlyzókat. Amikor padon térdel, jobb kezével tartson egy súlyzót, és közelítse a mellkasához. Ismételje meg ezt a mozdulatot, ahányszor csak tudja. Engedje le a súlyzókat a padlóra, majd gyakorolja a bal kezével.
Lépés 3. Gyakorolja a bicepsz nagyítását
Ha lőversenyen szeretne részt venni, gyakorolja a súlyokat a bicepszek nagyítására és erősítésére.
Állhat vagy ülhet a bicepsz munkája közben. A bicepsz nagyításához válassza a súlyzókat, amelyek meglehetősen nehézek. Dolgozza a bicepszet egyenként úgy, hogy közelíti a súlyzókat a mellkasához, hogy összehúzza az izmokat
4. lépés Guggolás
Bár gyakran figyelmen kívül hagyják, meg kell dolgoznia a lábizmait súlyokkal, például súlyzókkal. Mielőtt guggolsz, fogj súlyzókat, és tedd a hátad fölé, közvetlenül a vállad fölé. Ha készen áll, guggoljon, miközben kiegyenesíti a hátát, majd álljon fel ismét egyenesen.
Rész 3 /3: Képzési ütemterv készítése
1. lépés. Végezzen súlyzós edzést különböző mozdulatokkal
Nem edzett rendesen súlyokkal, ha csak 1 hete fekvenyomásos. Készíts egy edzéstervet 1 hétre, és dolgozd ki a lehető legjobb mozdulatsort, hogy a hét minden napján más izomzatot dolgozhass. Tervezzen minden nap egy másik izomcsoportot, és használja a megfelelő izomerősítő technikákat. Készítse el az edzéstervet az alábbi példa szerint:
- Hétfő: mellizmok
- Kedd: lábizmok
- Szerda: aerobic és futás
- Csütörtök: mellkasi és hátizmok
- Péntek: hasizmok
- Hétvége: pihenés
Lépés 2. Növelje a terhelés súlyát apránként, amennyire csak tudja
A teher könnyebb lesz, ha rendszeresen gyakorol a megfelelő technikával. Ez azért történik, mert az izmok megerősödnek és képződnek. A testépítők a "fennsík" kifejezést használják erre az állapotra annak jeleként, hogy növelni kell a súlyt, és meg kell változtatni az edzésprogramot, hogy az izmok ne zsugorodjanak vissza.
A további súly meghatározásához győződjön meg arról, hogy továbbra is a legjobb tudása szerint edz, de a súly még mindig elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó néhány mozdulat nehezebb legyen. Keresse meg a legmegfelelőbb súlyt, amikor az izomerő a képességének végén van, de nem nyomja magát
3. lépés. Végezzen nagy intenzitású gyakorlatot a pihenőidők időtartamának megváltoztatásával
Annak érdekében, hogy az edzés változatosabbá váljon az aerob edzés beiktatásával az ütemtervbe, rövidítse le a pihenőidőt, mielőtt elkezdené a következő sorozatot. Ha rendesen 1 percet pihen, miközben megfeszíti a karizmait, csökkentse 15-30 másodpercre. Figyelje meg, ha a gyakorlat a változás miatt megerőltetőbbnek tűnik.
Próbáljon tudatában lenni minden fizikai válasznak, és ne erőltesse magát. Ha fáradtan egyenesen a következő sorozatra lép, nagyobb valószínűséggel hibázik és megsérül. Gyakoroljon óvatosan, legjobb tudása szerint
4. lépés. Ne emeljen súlyokat minden nap
Sok testépítő úgy gondolja, hogy a napi háromszori súlyzós edzés a leggyorsabb módja az erő növelésének és az izomépítésnek. A túledzés azonban olyan sérüléseket eredményezhet, amelyek hetekig, sőt hónapokig akadályozhatják a megfelelő edzést. Ahelyett, hogy a lehető leggyakrabban edzenél, az izmaid gyorsabban épülnek, ha hetente többször gyakorolsz a megfelelő technikával.
5. lépés Hűlés után melegítsen be, hogy ne érezze fájó izmait
Gyakorlás után szokja le a fürdést vagy a meleg vízben való áztatást. Sokan gőzfürdőt (szaunát) vesznek igénybe edzés után, hogy melegen tartsák az izmokat és megtapasztalják a természetes lehűlést. Az izmok nem fognak nagyon fájni, ha edzés után jól vigyáz rájuk.
Tippek
- Viseljen hátsó merevítőt, hogy megőrizze a megfelelő testtartást, amikor nehéz súlyokat emel, gyakorló, ismétlődő mozdulatokkal, amelyek nyomást gyakorolnak a gerincére, például guggolásra és holtemelésre. Ne viseljen hátsó merevítőt, ha nincs rá szüksége, például a bicepsz munkája során, mert ez furcsán hangzik. A súlyt a képességeinek megfelelően kell használni, így nem kell háttámaszt viselnie, mert valójában lecseréli a hátizmok és hasizmok funkcióját, amelyek nem tudták megtámasztani a testet nehéz súlyok emelésekor.
- Ismerje meg a helyes testtartás fontosságát. Amellett, hogy csökkenti a hátsérülés kockázatát, a helyes testtartás fenntartása a mindennapi életben segít a súlyok emelésében a megfelelő technikával.
- Viseljen kesztyűt, hogy megfelelően tudja tartani az emelni kívánt tárgyat.
- Az egész test izmait meg kell dolgoznia. Az izmokat úgy tervezték, hogy együtt dolgozzanak, nem csak az erőt igénylő feladatok végrehajtásakor, hanem a testtartás fenntartásában is. Például, ha többet dolgozik a mellizmain, mint a hátán, akkor a mellizmai erősebbek lesznek, de a hátizmok gyengülnek és nyúlnak. Ennek eredményeként a felsőtest előrehajol, a nyak előre mutat, a vállak hajlottak. Javítsa ezt a testtartást úgy, hogy az alsó trapézizmot gyakrabban dolgozza, mint más izmokat, például húzza lefelé, miközben súlyzókat tart a mellkasa előtt, hogy a latissimus izmokat működtesse. Engedje le a súlyzókat anélkül, hogy kiegyenesítené a könyökét, hogy a gyakorlatot az alsó trapézizmokra összpontosítsa.
- Légy udvarias, ha másokkal gyakorolsz, és legyél udvarias velük. Az edzőterem méltó környezet, mivel olyan emberekkel fog kapcsolatba lépni, akik megértik a modort és kedvesek egymáshoz. Ne hagyja, hogy a nagy, izmos, erős emberek csak a kezüket használják egymás ütésére.
- Ne ítélkezzen más emberek felett az edzőtéren, különösen a kezdőknél, akik nem elég erősek vagy túlsúlyosak. Gyakorolni akarnak, mert változtatni akarnak. Az edzőterem egy olyan hely, ahol támogatni lehet egymást, nem szabad negatívan tekinteni másokra. Ha negatív energiát vagy haragot hordoz, irányítsa azt súlyemeléssel.
- Ha valaki önpusztító módon edz, vagy olyan problémája van, amely sérülésveszélybe sodorja, kérjen segítséget mielőbb! Például amikor a fekvenyomás gyakorlása után nem tudja visszahelyezni a súlyzókat a rackre. Segítsen úgy, ahogy elvárná, ha saját maga is bajban van.
Figyelem
- Kérjen meg egy profi edzőt, hogy ellenőrizze fizikai állapotát, mielőtt eldönti, hogy elkezdi -e gyakorolni. Ellenőrzést végez az irányelvek szerint a résztvevő fizikai állapotának figyelemmel kísérésére, például a vérnyomás és a pulzus mérése nyugalmi állapotban, annak megállapítása, hogy orvosnak meg kell -e vizsgálnia, hogy gyakorolja -e vagy sem, és határozza meg a biztonságos edzésintenzitást. Ezt úgy kell megtenni, hogy ne tapasztaljon egészségügyi problémákat, amelyek a testmozgás miatt jelentkeznek, különösen az idősek esetében.
- A derékból előrehajolva anélkül, hogy térdet hajlítanánk a súlyemelés előtt, megerőltethetjük az alsó hátizmokat és növelhetjük a sérülés kockázatát.
- Ne gondoljon a szteroidok használatára, hogy bármi újat tegyen ebben a cikkben. Ez a módszer sokkal bonyolultabb és nehezebb, mint gondolná. Mielőtt fontolóra venné ezt a lehetőséget, a lehető legtöbbet kell edzenie, mert előfordulhat, hogy a természetes tesztoszteronszint nem tér vissza a szteroid előtti szintjére. Ez azt jelenti, hogy több szteroidot kell szednie. Ehelyett légy türelmes, gyakorolj szorgalmasan, fogadj el egészséges táplálkozást a sportolók táplálkozási tanácsai szerint, és aludj eleget éjszaka.
- Ha nincs társa, ne gyakorolja a súlyzók használatát, amelyek túl nehézek ahhoz, hogy visszahelyezzék az állványra. Ez a javaslat a fentiekben is megfogalmazódott, de javításra szorul. Hülyén és szánalmasan fogsz hangzani, ha a fekvenyomás után nem tudod visszaállítani a súlyzókat az állványra. Ezenkívül súlyosan megsérülhet, ha nem tud mozogni és megszabadulni a súlyzóktól, különösen, ha a súlyzók a nyakára esnek.
- Legyen óvatos, ha bármilyen edzést megelőzően szed stimulánsokat, például kávét vagy energiát növelő kiegészítőket, különösen azok számára, akik szívproblémákkal küzdenek. A májenzimek genetikai különbségei miatt mindenkinek más az érzékenysége a stimulánsokra. Az egyik személy számára alacsony koffeinszint nagyon magas lehet a másik számára. Az edzés során túlzottan stimulált szív- és érrendszer tartós szívkárosodást okozhat.
- Ne edzjen, ha egyedül van az edzőteremben, hogy valaki segítsen, ha egészségügyi problémája van. Válasszon egy fitneszközpontot, amely pulzus stimulátort (defibrillátort) biztosít, amely jól működik annak előrejelzésében, hogy Önnek vagy valakinek szívproblémái vannak -e edzés közben.
- Tanulja meg, hogyan nyújthat segítséget, hogy készen álljon a súlyos sérülésekkel vagy egészségügyi problémákkal küzdő emberek segítésére az edzőteremben. A kardiopulmonális újraélesztés ismerete és a defibrillátor használata lehetővé teszi, hogy megmentse valakinek az életét, ahelyett, hogy hagyná meghalni, mert nem tudja, hogyan segítsen rajta.
