Úgy tűnik, hogy a gyaloglás az egyik legújabb fitneszirányzat - állítólag csökkenti a vérnyomást, a koleszterint és a cukorbetegséget, és kevesebb sérülést okoz, mint a futás. És minél hamarabb megteszi, annál több előnnyel jár. Ahhoz, hogy természetes tempóját elérje a gyalogos fitnesz szint eléréséhez, megfelelő testtartásra, edzeni akarásra és 30 percről egy órára van szüksége a hét 4 napján. Kész vagy?
Lépés
1/3 rész: Jó testtartás
1. lépés: Tartsa be a helyes testtartást
Séta közben az állának fel kell állnia, a szemének egyenesen maga elé kell néznie, a hátának egyenesnek kell lennie, a mellkasát fel kell emelnie, és a vállát el kell lazítani. Ha úgy tesz, mintha egyenes vonalban járna, az segíthet abban, hogy a teste a megfelelő helyzetben maradjon.
Ha egy percig előmelegít, akkor könnyebben tudatosítja testét-és segít megelőzni a sérüléseket. Így a hűtés is ugyanezen okból
2. lépés. Használja a karját
A karoknak az oldaladon kell lenniük, 90 fok alatt hajlítva. Óvatosan hajlítsa meg a karját - ne tegye ökölbe - és forgassa elölről hátra, ne oldalról oldalra. A kezednek előtted kell lennie, nem keresztbe.
Használja a karját az edzés javításához és több kalória elégetéséhez. Minél több izomcsoportot használ, annál több haszna származik az edzésből
3. lépés Kis lépéseket tegyen
Általános tévhit, hogy a hosszabb lépések gyorsabban járnak, bár első pillantásra ez ésszerűnek tűnhet. Ez azonban valójában lelassít. Milyen gyorsan érheti lábát a talajhoz, ha nagy lépéseket tesz? Nem is. Tegyen rövidebb, kisebb, gyorsabb lépéseket, és valójában gyorsabban jut el oda, ahová szeretne.
Ennek során ne kössön kompromisszumot formációjában. Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy meghosszabbítsa lépteit (ez természetes, és talán így szokott járni), de harcoljon ellene. Tartsa meg a jó testtartást, használja a karját és a lábát, hogy maga alá lépjen
4. lépés Nyomja meg a lábujjaival
Meg kell forgatni a lábát a saroktól a lábujjig, amikor a lábad a talajt érinti. Kezdje a talpával, és haladjon előre, mintha gumit törölgetne a cipője alól. A lábujjakkal való tolás a láb és a fenék izmait is igénybe veszi, és jobb edzést biztosít.
A vádli izmainak természetes ugrása előre fogja hajtani a testét, és megőrzi lendületét. Ez a tendencia természetes, és így a lábad meg akarja érinteni a talajt - kerüld el, és fennáll a sérülés veszélye
5. lépés Húzza meg a gyomrot és a fenekét
Séta közben egyenesítse ki a hátát, és döntse meg a medencéjét (csípőjét), hogy kissé előre legyen. Ha szorosan tartja a dolgokat, és figyel az izmaival, alaposabb edzést végez, és az egész test gyorsabbá válik.
6. Lépés. Ne úgy gondoljon rá, mint a „hatalomgyaloglás”
Amikor a legtöbben a "hatalomgyaloglás" -ra gondolunk, azt képzeljük el, ahogy az emberek karjukat lendítik, széles, szinte buta lépéseket tesznek. Ez nem az, amire törekszik. Azt szeretné, hogy olyan legyen, mint a talajon csúszás a taposás helyett hanyagul.
Néhány szakember elkezdte megalkotni a "séta fitness" kifejezést. Ennek van értelme - a gyors gyaloglás annyi kalóriát égethet el, mint a futás, és sokkal kevesebb kárt okoz az izmokban
Rész 2 /3: Tedd érdekessé és szórakoztatóvá
1. lépés. Válasszon egy jó cipőt
Az utóbbi időben sok olyan kutatás történt, amely ellentétes a párnázott cipők túlsúlyával. A legjobb cipő a lábához valójában az, amely minimális párnázottsággal rendelkezik, és az elöl rugalmas. Miért? Amikor a talajnak ütközik, a talpa kemény felületet keres. Túl sok csapágy, és sokkal erősebben ütközik a talajba, mint kellene, hogy megtalálja a keresett felületet. Röviden: sérülést okoz, ha elkerülhetetlen.
És bár csábító lehet egy csomó pénzt jó cipőre költeni, a kutatások szerint nem szabad. Az alacsony és közepes árú cipők valójában ugyanolyan jók, ha nem jobbak, kényelem és teljesítmény tekintetében
2. lépés. Keressen egy jó helyet
Fontos, hogy lapos, szilárd talajt találjon a lábának, különben könnyen elfárad - vagy ami még rosszabb, megsérül. Ha nem tudja, hová menjen, akkor menjen a legközelebbi ösvényre, iskolába, parkba, természeti parkba vagy akár egy bevásárlóközpontba, amikor kevés vásárló van.
Az ösvények tökéletesek a friss levegő beszívására, és nem kell aggódnia az utak kereszteződése és a forgalom miatt. De ha fél évig hideg területen él, akkor valahol zárt helyen kell sétálnia. Ebben az esetben a bevásárlóközpontok (általában korábban nyitnak a gyalogosok számára) és a beltéri edzőtermek a legjobbak
Lépés 3. Hozz zenét
Néha egy kellemes, nyugodt séta jót tesz a hangulatodnak, máskor azonban gyors zenére lesz szükséged, hogy a lábad mozogjon. Hozzon magával bármilyen zenei eszközt, hallókészüléket (fejhallgatót), és nézze meg, hogyan tartják fenn. Győződjön meg róla, hogy a zene energikus és felemelő - a megfelelő zene felizgathatja.
Ha nagyon elfoglaltnak érzi magát, készítsen lejátszási listát azokból a dalokból, amelyek tempója (ütés / perc) 75-130 alatt van. Ez a kedvencek listájává válik, amelyek miatt tovább akar táncolni. És ha követed a tempót, néhány dal feldobja a kedvedet, néhány pedig a kedvedet, de mindig gyorsan haladsz
4. Lépjen ki egy barátjával
Ez egy kicsit jobb, mint valaki más, aki melletted lóg, hogy tovább tartson - nem akarsz lemaradni, ugye? Amellett, hogy segít a tempó beállításában és a folytatásban, ha jó formában van, beszélgethet is. Ha pedig nem, akkor kitűzhet egy célt, hogy nyomon tudja követni az előrehaladását.
Ezenkívül próbáljon csak alkalmanként kimenni egy barátjához, variációként. Előfordulhat, hogy néha az egyedül járás inkább olyan, mint amit szeretne. És ha időnként elhoz egy barátot, szórakoztató lehet, szemben a szokásos napi rutin részével
5. lépés: Próbáljon különböző időpontokban és különböző helyeken sétálni
Ennek az egészséges szokásnak a fenntartásához meg kell találnia az ideális időt és helyet egy gyors sétához, ezért kísérletezzen. Sétautakat vagy edzőtereket szeret jobban? Napkelte, napnyugta, vagy a kettő között?
És ha megtalálta kedvencét, akkor is hébe -hóba keverheti. Megszokhatod a körülötted lévő tájat, és nem veszed észre, hogy milyen szép. Egy bevásárlóközpont belsejében tett séta során úgy érezheti magát, mintha a virágok után először nézne újra a virágokra
Rész 3 /3: Légy (és maradj) motivált
1. lépés. Célok kitűzése
Ha nincs valami, ami irányítsa a munkánkat, akkor nehéz ragaszkodni bármihez is. Legyen szó munkáról, étrendről vagy új szokásról, amelyet megpróbál kialakítani (vagy egy régi szokástól, amit meg akar szakítani), a célok segíthetnek a helyes úton tartásban. Íme néhány példa:
- Számolja meg, hány lépést tesz meg egy perc alatt. Végezze el ezt naponta háromszor (ennél többet, és fáradt lehet), és vegye észre, hogy a számok lassan emelkednek.
- Állítsa be a sebességet a lejátszási lista leggyorsabb dalaival, egyenként folytatva.
- Használjon jelzőket a gyors gyalogláshoz. Látod ott a padot? Erőteljesen fog sétálni a padig, és ellenáll a lassítás vágyának.
2. lépés. Viseljen pulzusmérőt vagy lépésszámlálót
A gyaloglás, különösen fitnesz vagy fogyás céljából, hatékonyabb lehet, ha figyelemmel kíséri a haladást és a pulzusszámot. A lépésszámláló megmutatja, hány lépést tett meg. Akár hiszed, akár nem, napi 12 000-15 000 lépést kell megtennünk.
- Ami a pulzusszámot illeti, ez a fizikai állapotától és az életkorától függ. Sok grafikon elérhető online (online); milyen a pulzusod edzés közben?
- Növelje az edzési időt minden héten 10% -kal. Ha a hét 4 napján 30 percet gyalogol (jó kiindulópont), váltson edzésenként 33 percre. Ez egy egészséges százalék, amely nem okoz sérülést vagy fáradtságot.
3. lépés. Figyelje a sebességét
Ha nincs módja az előrehaladás elektronikus mérésére (például a telefonon lévő alkalmazáson keresztül), és nem azon az úton jár, ahol egy kör mérheti a távolságot és kiszámíthatja az idejét, kezdje el számolni a lépéseit. Mennyit tudsz csinálni 20 másodperc alatt? Ezután szorozzuk meg hárommal. Ha 120 lépés/perc sebességgel halad (40 lépés 20 másodperc alatt, vagy 2 lépés másodpercenként), akkor ez 5 km/h, ami a minimális lépés, amelyet fitnesz sétának kell tekinteni.
Ideális esetben azonban 6-7 km/h körüli sebességet érhet el. Minél gyorsabban sétálsz, annál több egészségügyi előnyhöz jutsz
4. lépés. Álljon meg néhányszor minden erőnléti edzésen
Ha többet szeretne kihozni a gyaloglásból, álljon meg 5 vagy 10 percenként, vagy végezzen néhány fekvőtámaszt vagy térdhajlítást. Egy további gyakorlatsor megegyezik az intervallum edzéssel, amely több izomcsoport felhasználásával és a kalóriák elégetésének felgyorsításával meglepi a testét.
Emellett hosszabb sétára is képes. Néhány fekvőtámasz és ugrás után a tested üdvözölheti a gyors séta frissítő kiadását
5. lépés. Tudja, hogy az egészségügyi előnyök kihasználásához gyorsan kell járnia
Sok kutatás történt az utóbbi időben, amely szerint a gyaloglás ugyanolyan jó, ha nem jobb, mint a futás. És bár ez igaz, úgy tűnik, hogy ez csak akkor igaz, ha körülbelül 6 km/h sebességgel sétál. Az előnyök csökkennek (és bizonyos esetekben nem is léteznek), minél lassabban haladsz.
Korábban azt hitték, hogy ha mondjuk 3 km/h sebességgel sétál, de kétszer annyi ideig, akkor szinte ugyanaz, mint a testmozgás. Most bebizonyosodott, hogy bár ugyanannyi kalóriát képes elégetni, az izmok nem úgy működnek, ahogy kellene, hogy a testet formában tartsák
Tippek
- Séta közben zenét hallgathat MP3 vagy CD -lejátszójával.
- Hétvégén vagy ünnepnapokon próbálja meg növelni a gyaloglási időt egy órára vagy többre.
- Viseljen terjedelmes vagy rugalmas nadrágot, hogy kényelmesen érezze magát.
Figyelem
- Séta közben legyen tudatában környezetének.
- A tüdőirritáció elkerülése érdekében lehetőség szerint tartózkodjon a közlekedési füsttől.
- Ne feledje, hogy ne fusson. A gyaloglás technikai szabálya, hogy legalább az egyik lábát mindig érintse a talajhoz.
- Viseljen egyszerű ruhákat.
- Kérjen engedélyt orvosától, ha egészségügyi és/vagy életkori problémái vannak.
