A kalóriák számolása minden súlycsökkentési stratégia része. Mivel minden csomagolt élelmiszernek tartalmaznia kell táplálkozási összetételt, ez általában könnyen elvégezhető. Ha nem tudja az étrendben található zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból származó kalóriák pontos számát, akkor egy kicsit számolnia kell. Ha egy ételnek nincs címkéje, például egy étteremben, próbálja meg megvizsgálni az összetevőket egy online élelmiszer -összetételi adatbázis vagy egy kalóriaszámológép segítségével. A cikk elolvasása után kiszámíthatja napi kalóriaszükségletét.
Lépés
1 /2 -es módszer: Kalóriák számlálása a tápanyagok alapján
1. lépés. Keresse meg az összetevők listáját az élelmiszer csomagolásán
Gyakran előfordul, hogy az élelmiszergyártóknak tápanyag -információkat kell feltüntetniük a csomagolásukon. Ezeket az információkat lista formájában mutatjuk be, amely általában a csomagolás hátoldalán vagy oldalán található. Ha szeretné tudni az elfogyasztott étel tartalmát, először keresse meg a csomagolás címkéjét.
Az élelmiszertáplálás minden szükséges információt megadhat, beleértve az összetevők listáját és az összes fő makrotápanyag áttekintését
Lépés 2. Jegyezze fel az élelmiszerben található fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét
Amikor egy élelmiszer tápértékét keresi, három anyagot keres: fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Ezek a makrotápanyagok tartalmazzák az élelmiszerek összes kalóriájának összegét (beleértve az alkoholt is). Ennek eredményeként az egyes makrotápanyagok pontos mennyisége az összes kalória arányát képviseli.
Az alkohol is sok kalóriát tartalmaz. Minden gramm alkohol körülbelül 7 kalóriát tartalmaz
3. lépés Szorozzuk meg az egyes makrotápanyagokat kalória -egyenértékükkel
Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát is tartalmaz, egy gramm zsír pedig 9 kalóriának felel meg. Ha az elfogyasztott étel 20 gramm fehérjét, 35 gramm szénhidrátot és 15 gramm zsírt tartalmaz, akkor 20 x 4, 35 x 4 és 15 x 9 -et megszorozva meg kell találni az egyes makrotápanyagokhoz hozzájáruló kalóriák számát: 80, 140 és 135.
A tápanyagokat mindig grammban mérik. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő mértékegységeket használja, amikor saját maga számítja ki az élelmiszerek kalóriáját
4. lépés. Összes kalória az egyes makrotápanyagokhoz
Most, hogy már tudja, hogyan kell elosztani a kalóriákat, minden tápanyagot összeadva kiszámítja a teljes kalóriakombinációt egyetlen adag ételhez. Az előző példa alapján 80 + 140 + 135 = 355 kalória. Ennek a számnak meg kell egyeznie a csomagoláson feltüntetett becsült kalóriával.
- Ha a kalóriaszámot a makrotápanyagok alapján osztja fel, ahelyett, hogy csak a csomagoláson olvasná, nemcsak azt találja ki, hogy mennyi kalória van egy adott típusú ételhez, hanem azt is, hogyan kell azokat kiegyensúlyozott étrendbe felvenni.
- 355 kalória soknak tűnhet, de ha zsírt akarsz fogyni, akkor most már tudni fogod, hogy a zsírból származó kalória a teljes felét teszi ki.
5. lépés. Vegye figyelembe az adagméreteket
Vegye figyelembe, hogy az összetevőkben feltüntetett kalória- és makrotápanyag -adatok egy adagra vonatkoznak. Ha több adag van egy csomagban, akkor a kalóriák száma biztosan több lesz. Ezt fontos szem előtt tartani, ha diéta vagy edzésprogram részeként figyelemmel kíséri a kalóriafogyasztást.
Például egy étkezés, amely adagonként 355 kalóriát tartalmaz, és csomagonként 3 adagot tartalmaz, összesen 1065 kalóriát tartalmaz
6. Hasonlítsa össze a különböző tápanyagok kalóriáit a napi ajánlásaikkal
A dietetikusok és más táplálkozási szakemberek szerint a napi elfogyasztott kalóriák 46-65% -ának szénhidrátokból, 10-35% -nak fehérjéből és 20-25% -nak zsírból kell származnia. Az összetevők listájában az ajánlott napi érték (más néven DV) oszlop megmutatja, hogy hány arányt kapnak az élelmiszerekből.
- Például egy 35 gramm szénhidrátot tartalmazó snack az ajánlott napi érték körülbelül 12% -át adja, ami körülbelül 300 gramm.
- A napi értékek a napi 2000 kalóriát elfogyasztó felnőttek táplálkozási ajánlásain alapuló átlagok.
2. módszer 2 -ből: Kalóriaszámológép vagy útmutató használata
1. lépés. Használjon online kalóriaszámológépet a táplálkozási információk gyors megtalálásához
Ha számítógépe vagy okostelefonja van, sok kalóriaszámláló használható. Használhatja az USDA élelmiszer -összetételi adatbázisát vagy az élelmiszer -kalória -kalkulátort.
- A csomagoláson kívüli élelmiszerek, például a friss gyümölcs vagy zöldség, valamint az éttermi ételek természetesen nem tartalmaznak releváns élelmiszer -összetételi információkat. Az online kalóriaszámlálók hasznosak lehetnek, ha tudni szeretné ezen ételek kalóriatartalmát.
- Néhány kalóriaszámláló csak a keresett étel kalóriaszámát és ajánlott adagméretét adja meg. Mások felsorolhatják a makrotápanyag -értékeket is.
Lépés 2. Utazáskor vigyen magával étkezési útmutatót
Az online eszközök alternatívájaként olyan könyvek vagy dokumentumok is találhatók, amelyek a szokásos élelmiszerek tápértékét tartalmazzák. Vigye magával ezt a könyvet, amikor kint étkezik, vagy bevásárol, hogy megtudja, hogyan használják fel a különböző ételeket a szervezetében
- A jól ismert élelmiszerkompozíciós útikönyvek közül néhány Corinne T. Netzer „Az ételszámlálások teljes könyve”, Susan E. Gebhardt „Az élelmiszerek tápértéke” és „Az élelmiszerek tápértékének kézikönyve közös kézikönyve”. USDA által.
- Egyes útikönyvek fel is sorolják a jól ismert éttermek kiválasztott menüinek tápértékét. Ha szeretné tudni, hogy mennyi kalória van az Outback Steakhouse -ban, akkor ez a könyv segít!
3. lépés Keresse meg az ételt vagy az összetevőket
Gépeljen be egy nevet, vagy nyissa meg az élelmiszer -összetételi útmutatót, amíg meg nem találja, amit keres. Innen láthatja a kalóriaszámot az USDA ajánlott adagméretének megfelelően, valamint egyéb információkat, például a legfontosabb makrotápanyag -értékeket és az ajánlott napi értéket (DV).
- Győződjön meg arról, hogy pontosan mekkora része van az ételnek, amit keres. Az adagméreteket általában csészékben, unciákban vagy grammokban szolgálják fel.
- Az élelmiszerkompozíciós listában szereplő összetevőket általában ábécé sorrendben vagy osztály szerint csoportosítják (pl. Gyümölcs, zöldség, hús, pékáruk vagy rágcsálnivalók).
4. Lásd külön a házi ételek összetevőit
Ha szeretné tudni, hogy mennyi kalória van egy teljes étkezésben, akkor érdemes az egyes összetevőkre vonatkozó kalóriákat egyedileg rögzíteni. Később összeadja az összes számot az étel elkészítéséhez felhasznált összetevők mennyiségének megfelelően. Készítsen elő tollat és jegyzettömböt, hogy főzés közben jegyzeteket készíthessen. Így később könnyebben hozzáadhatja őket.
- Ahhoz, hogy megtudja, mennyi kalória van egy tál marhapörköltben, meg kell vizsgálnia a felhasznált marhahús, burgonya, sárgarépa, hagyma és húsleves mennyiségét, majd kitalálnia, hogy a recept hány kalóriát tartalmaz.
- Ne felejtsen el olyan összetevőket hozzáadni, mint a vaj, az olaj és a zsemlemorzsa. Ezeket az összetevőket gyakran figyelmen kívül hagyják a számítások során, mert nem tekintik az élelmiszer fő összetevőjének.
5. Lépés. Tekintsük a hasonló élelmiszerek közötti táplálkozási különbségeket
Alaposan olvassa át az összetevők listáját, és jelölje ki azt, amelyik leginkább hasonlít a keresett ételhez. Például a bőrű csirke több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a bőr nélküli csirke. Ha rosszul látja, a kalóriabecslés téves lehet, és befolyásolhatja az étrend egészségét.
- Az olyan ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hús és sajt, sokféle kalóriát tartalmaznak. Csak a burgonyának közel 200 fajtája van, különböző kalóriatartalommal.
- A csomagolt ételek is sokszor változatosak. Néha 3-4 variáció létezik, beleértve az alacsony zsírtartalmú (alacsony zsírtartalmú), a magas fehérjetartalmú (fehérjében gazdag) és a teljes kiőrlésű (valódi búza).
Tippek
- Használjon számológépet a legpontosabb eredmények eléréséhez.
- Keresse meg a friss termékeket és egyéb összetevőket műanyag zacskókban vagy tartályokban, amelyek felsorolják a táplálkozási összetevőket.
- Az olyan alkalmazásokat, mint a HealthyOut, kifejezetten azért hozták létre, hogy segítsenek az embereknek kalóriát számolni, amikor ételt rendelnek.
- Ügyeljen az apró betűkre étkezés közben. Egyes helyeken a törvény előírja, hogy az éttermek tartalmazzák étlapjukon az ételek tápértékét.
- Ha komolyan gondolja a kalóriabevitel kordában tartását, fontolja meg az étkezési napló vezetését, hogy hosszú távon nyomon követhesse, mit eszik.
