A foci (angolul foci vagy foci) kitartást és gyorsaságot igényel. A sikerhez nem kell olyan gyorsan futni, mint Usain Boltnak (sprint világbajnok), de a gyors futás képességét gyakorolni kell. Ahhoz, hogy sikeres legyél, növelned kell a mentális sebességedet, beleértve a várakozásra való érzékenységet és a technikák és mozgások gyors megváltoztatásának képességét. Mutassa meg legjobbját a pályán azáltal, hogy javítja gyorsaságát és mozgékonyságát a futásban, a labdavezetésben és a reakcióidőben.
Lépés
Rész 1 /3: Építési sebesség
1. lépés. Végezzen sprint gyakorlatokat a maximális sebesség növelése érdekében
Ha gyakorolni szeretne nagy sebesség elérésére rövid távon, növelheti a végsebességet. A sprintgyakorlat nagyszerű módja annak, hogy eljusson oda.
- Futni 20-30 méteres végsebességgel.
- Győződjön meg arról, hogy a karok lazák és simán ringatódznak a gyakorlat során. Tartsa karjait testéhez közel.
- Fókuszáljon arra, hogy lépései simák és szabályosak legyenek, a térdét magasra emelve.
- Tartsa nyugodt fejét természetes helyzetben.
- Menjen egy lassú kocogásra, vagy sétáljon vissza a kiindulási pontra, amikor befejezte a sprintelést.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 2–4 ismétléssel.
2. lépés Gyorsító gyakorlatok végrehajtása
A gyors futás képessége fontos a futballban, és gyakran fontosabb, mint a nagy maximális sebesség. A gyorsító edzés lehetővé teszi a nagy sebesség elérését és a futás hatékonyabb leállítását. Ez a gyakorlat segíthet abban is, hogy a gyorsasági edzést beépítse a többi edzési rutinjába. Hogyan kell elvégezni egy egyszerű gyorsító gyakorlatot:
- Végezzen 10 méteres kocogást.
- Végezzen 10 méteres sprintet.
- Tegyen egy kocogást akár 10 méterre.
- Végezze el a sprintet 10 méterre.
- Tartson szünetet 5 méter gyaloglás közben.
- Menjen vissza a kiindulási ponthoz.
Lépés 3. Használjon sebességlépcsőt (egyfajta létra a sebesség és mozgékonyság gyakorlására)
A sebességlépcsőn végzett testmozgás növelheti a sebességet, valamint az alsótest mozgékonyságát, egyensúlyát és koordinációját. Ez a vízszintesen kinyújtott eszköz megköveteli, hogy váltakozó lábakkal lépcsősor mentén váltakozzon. A sebesség növelése érdekében végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a létrán stopper van, és gyakorolja a legjobb időt.
Gyorsasági létrát vásárolhat egy sportboltban
4. lépés: Próbáljon intervallum edzést végezni
Annak érdekében, hogy a sebességet hatékonyan alkalmazza a pályán, szokja meg, hogy más lépésekkel tarkított gyorsaságokat használjon. Ennek eléréséhez végezzen 30 perces intervallum edzést. Végezzen könnyű kocogást (5-10 perc) rövid, erőteljes testmozgásokkal, például:
- Sprintel
- Lépcsőn vagy dombon futás
- Sebességlétra edzés
- A labda használata a fenti gyakorlattal kombinálva
2. rész a 3 -ból: Az agilitás növelése
1. lépés. Végezzen gyakorlatokat a reakciósebesség növelésére
Gyors játékosnak lenni a pályán nemcsak azt jelenti, hogy gyorsan tud futni. Ez magában foglalja a mozgás, a sebesség vagy a technika gyors és gyakori megváltoztatásának képességét is. A reakciósebesség javítása érdekében gyakoroljon, amikor egy barátja vagy edzője kiabál (vagy lehetőleg vizuális jelzéssel), hogy változtasson a gyakorlaton. Válaszoljon a lehető leggyorsabban. Próbálja meg kombinálni az alábbi gyakorlatokat:
- Futás közben gyorsan változtasson az irányon
- Sprintelés a megrendelésre
- „Red Light Green Light” (játék, amely jelzőlámpát alkalmaz) játék
2. lépés: Szétteríteni az ízületeket
A futás felgyorsítása érdekében szét kell terülnie és használnia kell a térdét, csípőjét és bokáját. Amikor fut vagy más gyakorlatokat végez, összpontosítson a hosszú, rendszeres, hosszabb lépésekre. A lépéstartomány növelése és az izmok nyújtása növelheti a sebességet.
Lépés 3. Végezze el a gyakorlatot a labdával
Amikor edz, hogy növelje sebességét a pályán, ne hanyagolja el a labda irányításának képességét. Ne feledje, hogy a foci olyan sport, amely az alsó test mozgatására összpontosít, hogy kapcsolatba kerüljön a labdával és a talajjal. Annak érdekében, hogy ne csak gyors legyen a futásban, hanem gyors legyen a labda irányítása is, edzenie kell az agilitását.
- Csepegtetés bármikor, a láb minden részének használatával (belül, kívül, alul és felül).
- Csináljon csepegtető gyakorlatot (csöpögtesse a labdát) úgy, hogy lassan előre rúgja a labdát, majd utána fut.
- Gyakorolja a gyors irányváltást csöpögés és gyors csepegtetés közben. Ezt úgy is megteheti, hogy közben megpróbálja elkerülni, hogy más játékosok gyorsan gyakoroljanak a csepegtetést, és megpróbálják kicsinálni az ellenfelet.
- Végezzen oldalsó labdaejtési gyakorlatot. Kérd meg egy edzőt vagy barátot, hogy tartsa a labdát vállmagasságban, 5 méterre tőled. Amikor edzője/barátja leejti a labdát, próbálja meg elérni és irányítani, mielőtt másodszor is felpattan.
Rész 3 /3: Gyakorló rutin végrehajtása
1. lépés. Bemelegítés
Végezzen néhány nyújtást és rövid gyakorlatot, hogy bemelegítsen, mielőtt elkezdi a gyorsasági edzést. Hasznos a test és a lélek előkészítéséhez. Sérülést szenvedhet, ha nem melegszik fel megfelelően.
2. lépés Először végezzen gyorsasági edzést
A bemelegítés után az első dolog, amit meg kell tennie, a gyorsasági edzés. Mivel a gyorsasági edzés sok erőt és erőt igényel, ezt a gyakorlatot még frissen végezze. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem tudja elérni és kitolni a lehetséges sebességet.
3. lépés Végezzen plyometriai gyakorlatokat és emelje fel a súlyokat
A futball gyorsasági edzése az erő és az állóképesség fejlesztésére összpontosít. Amellett, hogy gyakorlatokat végez, amelyek célja a sebesség növelése, próbálja meg a plyometric gyakorlatokat (nagy intenzitású gyakorlatok az izomfejlődés és az állóképesség felgyorsítása érdekében) és a súlyzós edzést, például:
- Ugrás
- Guggolás
- Burpees (az egész testet érintő gyakorlatok)
- Fekvenyomás (mellkasi gyakorlat)
- Lift
- Lábgöndörítés
4. lépés Szánjon időt a pihenésre
A gyorsasági edzés óriási erőveszteség. Minden edzés között egy napot kell pihennie. Ha gyorsasági edzést végez, amikor a teste fáradt vagy fáj, akkor nem fog sikerülni és sérülést kockáztat.
5. lépés. Fókuszáljon a technikára, majd a sebességre
A sebesség nem tesz jót, ha rossz gyakorlatokat vagy technikát végez. Győződjön meg róla, hogy rendelkezik alapvető ismeretekkel és jó gyakorlatokkal a futballtudásról, mielőtt megpróbálja növelni a sebességét. Összpontosítson arra, hogy valamit helyesen tegyen, majd gyakoroljon, hogy gyorsabban megtehesse.
Tippek
- Vigyázzon a test általános állapotára, miközben a sebesség növelésén dolgozik. Néhány dolog, amit tehetünk, többek között a megfelelő étkezés és a test hidratálása.
- Fiatalon ne gyakoroljon gyorsaságra. Várjon körülbelül 12-18 hónapot a csúcsmagasság -sebesség (PHV) elérése után, amely néha a korai tizenéves korban fordul elő (a lányok általában korábban teszik, mint a fiúk).
