Van valami, ami nem választható el az elmédtől? Kezd zavarni az életedben? A megszállott gondolatok évekig elkeseríthetnek. Mindazonáltal különféle dolgokat tehet ezeknek a gondolatoknak a leküzdésére és ellenőrzésére.
Lépés
1 /2 -es módszer: Saját gondolatok rendszerezése
1. lépés. Vonja el figyelmét a zavaró gondolatoktól, például rajzolás, játék, zenehallgatás, tánc vagy filmnézés közben
Más tevékenységek elvégzésével az agy ezekre a tevékenységekre összpontosít, így nem gondol olyan dolgokra, amelyek elvonják a figyelmet.
Ne feledje azonban, hogy a figyelemelterelés csak átmeneti intézkedés a túlgondolás leküzdésére, és nem hosszú távú megoldás
2. Lépés. Napló vezetése
Az írás egészséges módja az érzelmek kifejezésének és a gondolatok követésének. Amikor felesleges gondolataid elhalványulnak, jegyzetelj! A jegyzet "megkorbácsolhatja" a megszállottság leküzdését. Vegye figyelembe azokat a dolgokat is, amelyek túlgondolásra késztetnek. Hozzon létre egy új jegyzettömböt, hogy nyomon kövesse gondolatait, így könnyen megjegyezheti azokat.
- A napló segítségével megtudhatja, miért gondolja túl. A probléma gyökerének ismerete segít legyőzni ezeket a gondolatokat.
- Ne feledje azonban, hogy gondolatainak lejegyzése miatt újra és újra ugyanazt gondolhatja. Ezért a reflexió fontos folyamat a ciklus megszakításához. Tedd fel magadnak a kérdést, miért gondolom így? Mit csináltam, mielőtt ez a gondolat megfordult a fejemben? Mit tehetek, hogy megváltoztassam ?.
- Ha naplóírás után túlzottan gondolkodni kezd, próbálja meg abbahagyni. Ahelyett, hogy ugyanazt gondolná, próbáljon némi önvizsgálatot végezni. Honnan jött ez a gondolat? Miért gondolok rá folyton?
- Változtasd meg a rossz gondolatokat, ha rájössz rájuk. Például, ha úgy gondolja, hogy senki sem szeret téged, keressen alátámasztó bizonyítékokat (például „Tegnap valaki elutasított engem”), és cáfolja meg ezt a gondolatot (például: „A családom és a barátaim nagyon szeretnek engem. Tegnap meghívtak találkozunk a buszmegállóban. "busz. A párom még mindig szeret").
3. lépés Kerülje a hatástalan rövid távú figyelemelterelési stratégiákat
Az ilyen stratégiák hosszú távon nem tudják legyőzni a zavaró gondolatokat. Például, ha arra gondol, hogy megkínoz egy állatot, és attól tart, hogy a gondolat miatt rosszul fogja érezni magát, akkor megpróbálhat bizonyos dolgokat tenni, hogy megszabaduljon a gondolattól. Rövid távú stratégiák, amelyeket el kell kerülni, mert hosszú távon nem tudják megoldani a problémákat:
- Ellenőrzés. Például ellenőrizze, hogy a házban lévő összes kötél biztonságos helyen van -e, így nem tudja elvégezni azt, amit gondolt.
- Elkerülés. Például teljesen el kell kerülni a háziállatokat, hogy ne tegye meg azt, amire gondol.
- Higadj le. Például a szokásosnál gyakrabban viheti háziállatát állatorvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem bántja őt.
4. Nézz szembe a félelmeddel
Az egyik jó hosszú távú figyelemelterelési stratégia az expozíció és válaszmegelőzés (ERP). Ha egy ERP -t követ, akkor olyan forgatókönyveknek lesz kitéve, amelyek általában túlgondolást váltanak ki. Ugyanakkor nem használhat rövid távú stratégiákat, például a kijátszást vagy a csekkeket.
- Először határozza meg a túlgondolás okát. Folytatva a fenti példát, ezek a gondolatok akkor fordulnak elő, amikor meglát egy háziállatot, hallja a hangját, vagy egy szobában van az állattal?
- Ha problémái vannak egy olyan rövid távú stratégia elkerülésével, mint az elkerülés, próbálja meg 30 másodperccel késleltetni a stratégiát. Miután sikeres volt, hosszabb időre elhalaszthatja a stratégia használatát, amíg végül egyáltalán nem használja a stratégiát.
5. lépés: A stressz szintjének kezelése
A rossz gondolkodást a stressz kiválthatja vagy súlyosbíthatja. Ezért próbálja meg csökkenteni a stresszt a következő lépésekkel:
- Egyél egészséges ételeket, például sovány húst, gyümölcsöt és zöldséget, kiegyensúlyozott adagokban.
- Eleget aludni. Tudja, mennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy felfrissülve ébredjen fel, és próbálja meg minden éjszaka eleget aludni.
- Kérjen támogatást barátaitól és családjától, és rendszeresen társalogjon.
- Csökkentse a koffein és más stimulánsok bevitelét. A koffein és különféle stimulánsok fokozhatják a szorongást.
- Kerülje a szökést alkohol és drog formájában, mivel egyik sem javítja a helyzetet. Az alkohol és az illegális drogok akár szorongást is okozhatnak vagy súlyosbíthatnak.
- Próbáljon ki stresszoldó gyakorlatokat, például jógát, vagy aerob gyakorlatokat, például futást.
6. Lépés. Ismerje meg a rossz dolgok előfordulásának lehetőségét
Néha rossz gondolatok merülnek fel a valószínűtlenségből. Például, ha attól tart, hogy a repülőgép, amiben repül, lezuhan, emlékeztesse magát arra, hogy más repülőgépek ezrei repülnek és landolnak biztonságosan minden nap, és a repülőgép -balesetek ritkák.
Ne feledje, hogy a hírek csak a repülőgép -balesetről szólnak, nem a biztonságosan leszálló repülőgépről. A hírek befolyásolhatják a repülőgép -baleset lehetőségével kapcsolatos gondolatait
Lépés 7. Meditálj
Amikor meditálsz, felkérnek, hogy fogadd el gondolataid tartalmát, ahelyett, hogy elkerülnéd őket. A meditáció lényege, hogy bármiféle gondolatot fogadjunk el, ítélkezés nélkül. Próbáld meg a gondolatokat a másik szemszögéből látni.
A meditáció másik fontos aspektusa a légzésre való odafigyelés. Lélegezzen be, tartson néhány másodpercig, majd lélegezzen ki. Figyeljen a testmozgásokra, miközben nyugodtan lélegezzen be
8. lépés: Próbálja ki a progresszív izomrelaxációs (PMR) technikát
Néha a szorongás fokozódik, ha az izmok merevnek érzik magukat. Pihentetheti izmait és csökkentheti a szorongást, ha megnyugtatja a testét. A progresszív izomlazítási technikát követve az izmok fokozatosan ellazulnak. Kövesse az alábbi lépéseket a PMR technika követéséhez:
- Lélegezzen be, majd nyújtson vagy fogjon meg egy adott izomterületet, hogy nyomást gyakoroljon az adott területre.
- Kilégzéskor csökkentse az izomra nehezedő nyomást a fogás fokozatos felengedésével. Ha helyesen végzi, az izmok nyugodtabbak lesznek.
- Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket különböző izomterületeken, amíg el nem lazul, és a rossz gondolatok csökkennek.
9. lépés Állítson be egy bizonyos időt, mondjuk minden nap 20 percet, hogy szorongjon
Minden aggodalmát erre az időre koncentrálja. Ahhoz, hogy ez a lépés működjön, kössön egyezséget önmagával, hogy az előre megbeszélt "szorongási időn" kívül nem fog szorongni.
Próbálja megtalálni a megfelelő időt a szorongáshoz. Azt gondolhatja, hogy a szorongás jobban érezhető reggel vagy este
2/2 módszer: Segítségkérés
1. lépés. Kérjen szakmai segítséget
A megszállottság megszabadulásának leghatékonyabb módja az, ha beszél egy pszichológussal vagy más mentálhigiénés szakemberrel, például engedéllyel rendelkező pszichiáterrel vagy tanácsadóval.
- Az Egyesült Államokban pszichológust talál a https://locator.apa.org/ címen.
- Használhatja a https://iocdf.org/find-help/ webhelyet is, hogy engedélyezett mentális egészségügyi szakembereket találjon az Egyesült Államokban.
2. lépés. Beszéljen családjával és barátaival
Néha családja vagy barátai jobban megértenek titeket, mint egy pszichológus, mert tudják, ki is vagy valójában. Ne feledje, hogy a barátok és a család nem biztos, hogy segíthetnek a túlzott gondolatok kezelésében, de kényelmesebbnek és megértettebbnek érezheti magát, amikor a szívét kiteszi azoknak az embereknek, akiket ismer.
3. lépés Fogadja el azt a tényt, hogy a furcsa gondolkodás teljesen normális
A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb embernek néha furcsa vagy aggasztó gondolatai vannak. Ha attól tart, hogy gondolatai furcsák, vagy nem egyeznek a személyiségével, ne feledje, hogy ez normális és sok ember tapasztalja.
Nyugodtan érezheti magát, ha tudja, hogy nincs egyedül
4. lépés: Rendszeresen hajtsa végre a terápiát
A felesleges gondolatok megszabadulása nem könnyű dolog. Ezért kövesse a felkeresett mentálhigiénés szakember által javasolt terápiát a befejezésig.
- A túlzottan gondolkodók számára gyakori terápiák a következők: kognitív viselkedésterápia (CBT), szorongás elleni gyógyszerek vagy antidepresszánsok.
- Ha kétségei vannak a terápiával kapcsolatban, kérjen másik terapeuta véleményét.
