Felkeltél már későn, amikor valami fontosat kellett tenned? Nem mindig könnyű időben felkelni, különösen, ha alvászavarokkal küzd. Ha könnyebben szeretne időben felkelni, akkor néhány változtatást megtehet a rutinjában, szokásaiban és életmódjában.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Kelj fel időben
1. lépés Határozza meg az okot, amiért reggel fel kell kelnie
Függetlenül attól, hogy fel kell kelnie, hogy munkába induljon, vagy csak a családjával szeretne reggelizni, a cél, hogy időben felkel, motiválhat arra, hogy felkeljen, amint megszólal a riasztó. Lefekvés előtt szánjon néhány percet az okok leírására, és mentse őket olyan helyre, ahol ébredés után azonnal láthatja őket.
Lépés 2. Tegye az ébresztőt elérhetetlen helyre
Ha reggel könnyen megnyomja a szundi gombot, akkor kevésbé valószínű, hogy időben felébred. Helyezze az ébresztőt olyan helyre, ahova nem érheti el, anélkül, hogy először felkelne az ágyból, például a ruhatartó tetejére.
3. lépés. Használjon kifinomult ébresztőt vagy ébresztőórát
Sokféle ébresztőóra létezik, amelyek megnehezíthetik az alvás folytatását. Sok nem hagyományos ébresztőóra segíthet a reggeli ébredésben, kezdve a turmixgép alakú ébresztőóráktól, az ébresztőóráktól, amelyek „el tudnak szaladni” tőled, a rejtvény alakú ébresztőórákig.
4. Adj magadnak sok időt aludni
Ha korán kell felkelnie, érdemes a szokásosnál 30 perccel korábban lefeküdni. Ügyeljen arra, hogy elegendő ideje legyen az ajánlott mennyiségű alvásra. A felnőtteknek 7-8 órát kell aludniuk minden este, a tizenéveseknek 9-10 órát, a kisgyermekeknek pedig 10 órát vagy többet.
5. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot
A szundi gomb megnyomása nem könnyíti meg az ébredést. Másrészt a halasztás gomb megnyomása szédülést okoz, és általában kevésbé lesz produktív.
6. lépés: Állítsa be az ébresztőt valamivel korábban, mint amikor fel kell ébrednie
Míg a szundi gomb megnyomása bizonyítottan csökkenti az általános napi termelékenységet, és nem nyújt extra minőségű alvást, arra az esetre, ha valóban egyszer vagy kétszer meg kell nyomnia a szundi gombot, érdemes egy kis időt eltölteni az ébredéssel.
2. módszer a 4 -ből: Maradj ébren
1. lépés Ébredés után tegye ki magát a napnak
Nyisd ki a függönyt, vagy menj ki, miután felébredtél. Ha 30 percet tölt a reggeli napsütésben, segíthet felébredni és ébren maradni.
2. lépés Ébredés után igyon meg egy pohár hideg vizet
Ha reggel egy pohár hideg vizet iszik, segíthet a testnedvek feltöltésében, hogy felkészüljön a napra. Ez a hideg víz felfrissülést is okoz, sőt fokozza az anyagcserét, mert a szervezetnek több energiát kell elköltenie a hideg víz felmelegítésére.
Lépés 3. Igyon meg egy csésze kávét vagy teát
A kávéban vagy a teában található koffein extra lökést adhat az ébrenléthez. Korábban a kávéval több egészségügyi problémát is gyanítottak, de további kutatások szerint a mértékletes (napi 1-2 csésze) kávéfogyasztás számos egészségügyi előnnyel járhat, és az egyik a mentális éberség.
Lépés 4. Egyél reggelit
A reggeli kihagyása csökkentheti az energiaszintet, és arra ösztönözhet, hogy később túlevő legyen. Kezdje a reggelét mindig egy jó reggelivel, hogy elegendő energiát adjon testének egész reggelre. A zabpehely, a joghurt, a gyümölcs, a tojás és a dió mind jó választás.
5. lépés: Csepegtessen hideg vizet az arcára, vagy fejezze be zuhanyozását hideg fröccsenéssel
Ez a hideg víz felfrissíti a bőrt és segít felébredni.
6. lépés. Serkentse az agyát
A stimuláció, amit olvasás vagy rejtvényfejtés során kap, segíthet aktiválni az agyát, és ébren tartani. Próbáljon keresztrejtvényeket vagy Sudoku rejtvényeket csinálni, amint felébred, hogy aktiválja az agyát és kezdje a napot.
3. módszer a 4 -ből: Sleep On Time
1. Lépés. Fontolja meg alvási igényeit
Nagyobb gondot okoz az időben való felkelés, ha nem alszik eleget éjszaka. A felnőtteknek 7-8 órát kell aludniuk minden este, a tizenéveseknek 9-10 órát, a gyerekeknek pedig 10 órát vagy többet. Jegyezze fel, mikor alszik le, és mikor ébred fel a héten, hogy megnézze, hány órát alszik minden éjszaka. Ha alváshiányban szenved, módosítania kell az alvási rutinját.
2. lépés: Állítsa be lassan az alvási órákat
Az egyik ok, amiért nem alszol eleget, az az, hogy lefeküdsz, amikor már késő. Az alvásidő beállításához minden este 15 perccel hamarabb feküdjön le, és minden reggel 15 perccel korábban keljen fel. Tedd ezt néhány napig, az alvás és az ébredés órái szerint.
Lépés 3. Igyon meg egy csésze gyógyteát, hogy megnyugodjon
A kamilla tea nyugtató tulajdonságairól ismert. Igyon le egy csésze teát lefekvés előtt, hogy megnyugtassa testét és lelkét.
Lépés 4. Igyon egy pohár meleg tejet
Ez a híres trükk, amely álmosíthat, valóban működik. Körülbelül 30 perccel lefekvés előtt melegítsen egy pohár tejet a mikrohullámú sütőben 60-90 másodpercig (attól függően, hogy milyen erős a mikrohullámú sütője).
Lépés 5. Lazítsa el a testét
Lefekvés előtt meleg fürdő, jóga vagy meditáció segíthet ellazítani a testét. Ez a pihentető fizikai tevékenység segíthet elménk tisztításában, és felkészíthet a pihentető éjszakai alvásra.
6. lépés. Ne nézze tovább az órát
Fordítsa el az ébresztőórát, és ne nézzen az órára lefekvés után. Ha állandóan az órára néz, nyugtalanná teheti magát, és megnehezítheti az elalvást.
7. lépés: Lefekvés előtt kapcsolja ki a TV -t, a számítógépet, a táblagépet és más, világos képernyős eszközöket
Ezek az eszközök fényt bocsátanak ki, ami megnehezíti és nyugtalanítja az alvást. Ez az oka annak, hogy miért ne aludjon, amíg ezek az eszközök még be vannak kapcsolva. Ideális esetben legalább két órával lefekvés előtt kapcsolja ki ezeket az eszközöket. Ha alvás közben fehér fényre vagy zajra van szüksége, használjon éjszakai lámpát, és kapcsolja be a ventilátort vagy a halk zenét.
8. lépés. Vegyen be melatonint, hogy segítsen elaludni
Ha éjszakai alvásproblémái vannak, próbáljon meg lefekvés előtt 0,5-1 milligramm melatonint bevenni. A tobozmirigy természetes módon termel melatonint. A szervezet melatonintermelése azonban az életkor előrehaladtával csökken, és az évszakok is befolyásolhatják, ezért melatoninnal való kiegészítése segíthet gyorsabban és mélyebben elaludni.
9. Lépés. Hívjon alvásszakértőt
Ha továbbra is problémái vannak az alvási ciklusával, akkor alvászavarban szenvedhet, és konzultálnia kell orvosával a szükséges gyógyszerekkel vagy egyéb kezelésekkel kapcsolatban.
4. módszer a 4 -ből: Életmód megváltoztatása a jobb minőségű alvás érdekében
1. lépés: Kerülje a koffeint a nap folyamán
A koffein komolyan megzavarhatja az alvást, ha túl közel kerül a lefekvéshez. Dél után igyon koffeinmentes italokat, hogy elkerülje a koffein okozta álmatlanságot.
Lépés 2. Kerülje az alkoholtartalmú italokat lefekvés előtt
Az alkohol is zavarhatja az alvást, különösen, ha túl sokat iszik éjszaka. Ne igyon egynél több alkoholos italt naponta, és ügyeljen arra, hogy szánjon néhány órát az ivás és a lefekvés közé.
3. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A rendszeres testmozgásról kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét, és a rendszeresen gyakorló emberek általában tovább alszanak, mint azok, akik nem. A kutatások azt is kimutatták, hogy az edző embereknek több energiájuk van ébren. Próbáljon legalább 30 percet mérsékelt aerob tevékenységet végezni minden nap, például egy gyors reggeli sétát.
Lépés 4. Fogyasszon alvást elősegítő ételeket
A komplex szénhidrátokról, sovány fehérjékről és a szív számára egészséges zsírokról kimutatták, hogy növelik a szerotoninszintet és segítenek a minőségi alvásban. Néhány jó étel a teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék stb.), Hal, csirke, pulyka, alacsony zsírtartalmú sajt és dió.
5. lépés. Ne dohányozzon
A kutatások azt mutatják, hogy a dohányzás alvászavarokat okoz, és megnehezíti a reggeli ébredést. Ezeket a hatásokat a cigaretta nikotinja okozza, ezért más, nikotint is tartalmazó termékek (rágógumi, szivar, e-cigaretta stb.) Szintén megnehezíthetik az elalvást és az ébredést.
Tippek
- Kerülje a hosszú alvást. A szundikálás jót tesz neked, ha fáradt vagy, de a túl hosszú alvás megzavarhatja az éjszakai alvást, és megnehezítheti a reggeli ébredést. Ha a nap folyamán pihennie kell, ne aludjon 30 percnél tovább. Egy 30 perces alvásnak elegendőnek kell lennie az energia helyreállításához anélkül, hogy megzavarná az éjszakai alvást.
- Ha továbbra is problémái vannak az elalvással vagy az ébredéssel, beszéljen orvosával. Győződjön meg arról, hogy kezelőorvosa ismeri az Ön által szedett összes gyógyszert (akár vényköteles, akár vény nélkül kapható), mivel ezek befolyásolhatják a problémát.
