A 8 hetes „Five Day Abs Six Pack” edzésprogram maximalizálja a zsírégetést és az izomépítést a gyönyörű has érdekében. Mivel nem tudja megmutatni azokat az izmokat, amelyek a hasi zsír mögött rejtőznek, az első dolog, amit meg kell tennie, kardio. A következő lépés a test formálása a magizmok építésével. A hat hasizom gyakorlat elvégzéséhez kövesse az alábbi irányelveket.
Lépés
1. lépés. Az első napon végezzen 30 perces evezést, 25 ismétlést oldalsó rántásoknál és 15 ismétlést felfelé néző csípőhajlításnál
Kezdje a kardióval, hogy felpörgesse a szívét, mielőtt továbblép az izomépítő gyakorlatokhoz. Ez a gyakorlatok kombinációja zsírt éget, felépíti a ferde izmokat, és erősíti a medencét és az alsó hasat.
- Ha a hasi vagy kismedencei izmok fáradtak vagy könnyen megfeszülnek, dolgozzon mindkét oldalon kis ismétlésekkel, és lassan növelje, amíg oldalanként eléri a 15-25-szörösét.
- A férfiaknak 10 ismétlést kell hozzáadniuk sorozatonként, ha még mindig erősek.
2. lépés. Végezze el az elliptikus gyakorlatot 30 percig, váltakozva 10 ismétléssel a Pilates dugóhúzóval és 10 ismétléssel a Pilates jack késsel a második napon
A Pilates rutin arra kényszerít, hogy az irányításra és a szándékos mozgásra összpontosítson, amely erős, sovány izmokat épít.
- A dugóhúzó és az emelő kés mozdulatai stabilizálják a has- és hátizmokat, amelyek segítenek a hasizmok építésében és a hátizmok erősítésében, megelőzve a sérüléseket és javítva a testtartást.
- Lassan és óvatosan hajtsa végre a mozgást, amíg meg nem találja a helyzetet és a mozgást. Ezután kissé növelje sebességét, és koncentráljon a hasizom és a hát tonizálására minden mozdulattal, növelve az ismétléseket. Gyakoroljon óvatosan, hogy elkerülje a nyak, a hát vagy a váll sérüléseit.
Lépés 3. Végezzen 30 perces futó gyakorlatot, majd folytassa 40 ismétléssel a hátramenetű labdagyakorlatot és 40 ismétléssel a lábemelést a harmadik napon
Ez a hasgyakorlat meg fogja dolgozni a magját, az alsó hasát és a hátizmokat. Váltogassa a gyakorlatot 10 ismétlésben megállás nélkül, amíg mind a 40 ismétlést el nem végzi.
- Ha lehetséges, a férfiaknak 10-20 ismétlést kell hozzáadniuk, feltételezve, hogy képesek fenntartani a jó hozzáállást és az irányítást.
- Ne rohanjon át ezzel a gyakorlattal; a cél az izmok használata a mozgás irányítására.
Lépés 4. Végezzen álló kerékpáros edzést 30 percig, majd folytassa 2 soros ollós csavarással, gyakorlólabda segítségével 12 ismétléshez, és fejezze be 3 sorozat 15 ismétléses felüléssel a negyedik napon
Ha elég erősnek érzi magát, próbálja a kezét a feje mögé helyezni, és a könyökét a térdével ellentétes oldalra hozni, hogy az oldalsó hasizmokat a központi hasizmokkal együtt dolgozzon, és végezzen 1-2 sorozatot 15 ismétléssel.
5. lépés: Futtasson 30 percet a futópadon, és folytassa 20 ismétléses bumeráng Pilates és 3 perc pilates „százas” játékkal az ötödik napon
A legtöbb Pilates -gyakorlathoz hasonlóan ez a lépés egyszerre több izomcsoportot is megdolgozik, erősíti a teljes magot és javítja az izomszabályozást. Végezzen további 10 ismétléses bumeráng mozdulatokat, és ha lehet, egy perc "százat".
6. Pihentesse a testet a hatodik és hetedik napon
Hetente 1-2 nap szünetet tartson a kardiórutinból, és 2 napot a hasizmot célzó edzésekből, és próbálja a sorrendben tartani a pihenőnapokat, hogy az izmoknak legyen idejük felépülni és helyreállni. A túledzés sérülést okozhat. Ne próbáljon minden nap gyakorolni. A biztonságos és hatékony edzésprogramhoz megfelelő alvásra is szükség van. Edzés közben valójában lebontja az izomzatot, és ha kap időt a gyógyulásra és a helyreállításra (a „6 Pack Abs” diéta követésével), akkor az izmok erősebbek lesznek, mint valaha. Próbáljon 7-8 órát aludni felnőtteknek és 8-10 órát tizenéveseknek.
Tippek
- Figyelje előrehaladását és céljait. Ha tudod, miért próbálsz hatos csomagot szerezni, és írsz egy előrehaladási jegyzetet, akkor energikus és motivált leszel. Egy notebook vagy napló segíthet nyomon követni az edzésprogram előrehaladását. Az írásbeli edzésterv segít emlékezni a következő gyakorlatra.
- A hatos csomag beszerzéséhez nincs szükség gépre vagy személyi edzőre. Hat csomag hasizom szerezhető be felszerelés, technológia, felszerelés vagy edzőeszközök nélkül. Csak ellenállóképzésre és egyszerű hasizmokra van szüksége, valamint a zsírégetéshez szükséges egészséges étrendre.
- A fogyásról és az izomképzésről meglehetősen vegyesek a vélemények. A végén keress valamit, amit élvezhetsz, és kitarthatsz az idő múlásával. Mindig megváltoztathatja, amíg meg nem kapja a megfelelő eredményt.
- Ne feledje, hogy a diéta szintén nagyon fontos a hatos csomag esetén. Ügyeljen arra, hogy az étrendet az edzésprogramhoz igazítsa.
- Nyújtson edzés előtt és után. A gyengéd nyújtás kötelező, mert felkészíti az izmokat az edzés előtti tevékenységre, és minden edzés után meghosszabbítja őket, hogy minimálisra csökkentse a görcsöket, a fájdalmakat.
- Készíts napi albumot a testfotóidról, de ne készíts túl sok fényképet (havonta egyszer elég). Ne ragadjon túl a képeken, mert elveszítheti a motivációját, ha nem látja azonnal az eredményt. Ha az étrend és a testmozgás következetesen végezhető, a változásoknak havonta láthatónak kell lenniük. Nem fogja látni a változásokat a tükörben minden nap, mert az előrelépés olyan kicsi.
- Hacsak nem más okból figyeli a súlyát, hagyja figyelmen kívül a mérleg számát. A testzsír csökkenthető, de a súlya ugyanaz maradhat (vagy akár nőhet is), mint az izomépítés. Az izomszövet sűrűbb, mint a zsír, ezért nagyobb a súlya, annak ellenére, hogy térfogata megegyezik a zsíréval. A víz súlya is jelentősen eltérhet a mérési eredményektől.
- A kardió- és erőnléti edzéseket vegye be rutinjába, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és gyorsabban építse az izomzatot, miközben zsírt éget.
- Csinálj legalább 150 perc kardio edzést hetente. Nincs bizonyíték arra, hogy a hosszú kardió edzések jobbak, mint a rövidek. A heti többszöri hosszú kocogás ugyanolyan hatékony, mint a napi 10-15 perces rövid kocogás a testmozgás kardiovaszkuláris előnyeinek elérése érdekében, feltéve, hogy a cél pulzusszámán edz. Minden izomcsoportot meg kell dolgoznia, és ez nem érhető el, ha minden nap ugyanazt a kardio rutinot végzi. A hatékony kardiótevékenységek közé tartozik a futás, kocogás, kerékpározás és tánc. Győződjön meg arról, hogy minden héten változtatja az edzéseket, és 2-4 hetente forgassa meg az ötnapos kardióprogramot, hogy a szervezete ne szokjon hozzá túlságosan.
- A hasizmok elsődleges feladata a test stabilizálása, ami azt jelenti, hogy a maghajlító gyakorlatok nem feltétlenül a legjobb megoldás a hasizom hipertrófiája esetén. A teljes stimuláció és használat biztosítása érdekében vegyen be guggolásokat, holtemelést és fejprést az edzésprogramba ropogtatással.
Figyelem
- Cardio nélkül nem lehet hatos csomagot szerezni hasizommal. A ropogtatás, a felülés, az ab gépek és az intenzív hasi gyakorlatok önmagukban nem elegendőek a hatos csomag biztosításához. A ropogtatás és a felülés segít a törzsizmok felépítésében, míg a kardio elégeti az izmokat borító zsírt.
- Ne sportoljon túl, és mindig tartson szünetet, ha úgy érzi, hogy az edzés túl megerőltető. Javasoljuk, hogy fokozatosan, szükségleteinek és képességeinek megfelelően építse fel a gyakorlatsort.
- Mint minden edzésprogram esetében, először konzultáljon orvosával, mielőtt jelentős változtatásokat végezne a gyakorlatokon, különösen az egészségügyi állapotú embereknél.
- Egyes gyakorlatok nem ajánlottak az alsó hátproblémákkal küzdő embereknek. A gyakorlatok során gondosan kövesse az utasításokat. Ha kétségei vannak, vagy fájdalmai vannak a hát alsó részén, beszéljen egy fizikoterapeutával vagy fitneszedzővel a helyes rutin elvégzésének módjáról, vagy váltson olyan gyakorlatokra, amelyek enyhíthetik a hát feszültségét.
- Hiába végez hasi gyakorlatokat, nem veszíthet zsírt a célterületen. Plasztikai sebészet nélkül lehetetlen megszabadulni bizonyos testrészek zsírjától.
