Sok embert vonzanak azok a hatcsomagos hasizmok, amelyek vésettnek tűnnek, de nem mindenki engedheti meg magának a drága edzőeszközöket vagy az edzőterem tagdíját. Szerencsére sokféle felszerelés nélküli hasi gyakorlat létezik, amelyek saját testét és gravitációját használják ellenállásként. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy a középrészét úgy alakítsa ki, ahogyan szeretné, vagyon megfizetése nélkül.
Lépés
Rész 1 /3: A hasi zsír elvesztése
1. lépés. Mérje fel/mérje meg a hasi zsírt
A felesleges zsír hajlamos a gyomor környékére felhalmozódni. Mivel a hasizmok a hasi zsír alatt vannak, meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól, ha azt szeretné, hogy az izmok megjelenjenek. Előfordulhat tehát, hogy először hasi zsírt kell égetnie, hacsak nem nagyon vékony.
Meg kell jegyezni, hogy a hasi gyakorlatok, például a felülés segítenek az izomépítésben és a kalóriák elégetésében, de nem a zsírban
2. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
A zsírvesztéshez több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. A kalóriák csökkentésének számos módja van:
- Csökkentse az adagokat, de ne hagyja ki az étkezést. Ha sokáig nem eszik, a szervezet jelzést kap a zsír tárolására.
- Maradjon távol a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú ételektől.
- Különösen hagyja abba a hozzáadott cukor fogyasztását. A felesleges cukrot általában zsírként tárolják a középső szakaszban. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és vigyázzon a kenyérben, szószokban, mártásban, szódában és alkoholban rejtett cukrokra.
- Az édes ételek iránti vágy csökkentéséhez válasszon egészséges ételeket, például étcsokoládét, mézet és gyümölcsöt.
- Rögzítse a bevitt kalóriákat kalóriaszámológép segítségével, olvassa el az élelmiszerek címkéit és/vagy vezessen étkezési naplót. Számos olyan alkalmazás áll rendelkezésre táblagépekhez és okostelefonokhoz, amelyek segítenek kiszámítani az elfogyasztandó kalóriák számát, és nyomon követhetik, hogy mennyit fogyasztanak.
Lépés 3. Egyél sovány fehérjét
A fehérje olyan tápanyag, amely nagyon fontos az izomépítéshez, mivel az izmok többnyire fehérjéből állnak.
- Az Egyesült Államok kormánya azt javasolja, hogy az ember súlyától és aktivitásától függően az elfogyasztott élelmiszerek körülbelül egynegyede legyen sovány fehérje.
- A szervezet emellett több kalóriát éget el, mint a szénhidrát a fehérje emésztés során.
- Az egészséges fehérjetartalmú ételek között szerepel a csirke, a hal és a pulyka. A vegetáriánusok választéka a tofu, a tempeh és a búzasikér (seitan).
Lépés 4. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget
Ezek az ételek gyorsan tele vannak, és gazdagok az aktív életmód fenntartásához szükséges vitaminokban és tápanyagokban.
- Az Egyesült Államok kormánya azt javasolja, hogy biztosítsuk, hogy a bevitt élelmiszerek legalább fele gyümölcs és zöldség legyen. A táplálékfelvétel fennmaradó 1/4 -ét (fehérje, gyümölcs és zöldség után) teljes kiőrlésű gabonából kell készíteni. A teljes kiőrlésű gabonák a legjobbak, és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának legalább a felét kell képezniük.
- A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs, a kivi és a leveles zöldségfélék segítik a test zsírégetését és az egyensúly megteremtését a stresszhez kapcsolódó sóvárgásban.
- A fokhagyma, a lencse, a brokkoli és a piros chili szintén nagyon hasznosak a zsírégetésben.
5. lépés Igyon sok vizet
Ha a szervezet vízszükségletét megfelelő szinten tartja, javul az energia- és hangulatszintje, és segít megőrizni az étkezések közötti telítettséget.
- Orvosi kutatások kimutatták, hogy két csésze víz fogyasztása étkezés előtt kevesebbet eszik, és csökkenti a cukros italok fogyasztását.
- Az orvosok azt javasolják, hogy a nők naponta körülbelül 9 csésze vizet, a férfiak pedig körülbelül 13 csésze vizet igyanak.
6. lépés. Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat
Ahhoz, hogy sok kalóriát égessen el, naponta 30-60 percig végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatot (olyan edzést, amely magasan tartja a pulzusát). A jobb étrenddel kombinálva a testmozgás segíthet a fogyásban.
- Válasszon olyan aerob tevékenységet, amelyet igazán szeret. Ha élvezi az edzést, akkor nagy valószínűséggel folytatja a gyakorlást. Az aerob edzésnek számos lehetősége van, amelyek nem igényelnek edzőtermi tagságot, például séta, futás, túrázás, kerékpározás, tánc és úszás.
- Ha nincs ideje 30 percig gyakorolni, akkor egyszerű módszerekkel teheti aktívabbá a napi rutinját. Ha íróasztal mögött dolgozik, használja a szüneteket egy gyors sétára a szabadban. Végezzen házimunkát a ház körül vagy az udvaron 20-30 percig, vagy gyalogoljon az úti céljához az autó vezetése helyett.
2. rész a 3 -ból: Képzési absz
1. lépés Célozza meg a három hasi területet
Ahhoz, hogy hatcsomagos hasizmot szerezzen, meg kell dolgoznia a felső hasizmot, az alsó hasizmokat és a ferde (oldalsó hasizmokat). Bár nem célozhat meg kizárólagosan minden területet, minden hasi edzés egy adott területet hangsúlyoz. Az alábbi gyakorlatok segítenek nektek.
2. lépés. Dolgozza meg az alsó hasizmait
Az emberek gyakran ezt a területet gondolják a legnehezebben beépíthető atlétikának, ezért ez a terület igényli a legnagyobb figyelmet. Próbálja ki az alábbi gyakorlatokat ezeknek az izmoknak a célzásához.
- Olló: Feküdjön a hátára, a lábait emelje fel 45–90 fokos szögben, a rugalmasságtól függően. Tegye a kezét az oldalára, és lassan engedje le a jobb lábát, amíg csak néhány centiméterrel a padló fölé nem kerül. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást a bal lábával. Folytassa a váltakozást a lábak között. Próbáljon meg legalább 10 ismétlést szünet nélkül.
- Lábemelés: Feküdj a hátadra, a lábadat néhány centiméterre emelve a talajtól. A térdét egyenesen tartva lassan emelje fel a lábát, amíg merőleges nem lesz a padlóra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lába hozzáérne a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot.
- Testhajlítás: Üljön keresztbe tett lábbal, karját előre nyújtva úgy, hogy minden kéz ujjhegye hozzáérjen. Belélegezni. A feszes hasizmokkal lassan forgassa a törzsét körülbelül 45 fokkal jobbra. Lehel. Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a mozgást a bal oldalon. Ismételje meg ezt a gyakorlatot.
- Meg kell jegyezni, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor az alsó hátnak mindig a padlón kell maradnia. Ellenkező esetben megsérülhet a hátad.
3. Lépés a felső hasizmok
A felső hasizmok azok, amelyek közvetlenül a mellcsont alatt helyezkednek el. Ebben a szakaszban a hasizmokat meg kell erősíteni, hogy szilárd hatcsomagot kapjunk. Íme néhány gyakorlat, amely ezeket az izmokat célozza meg.
- Ropogás a lábakkal a padlón: Feküdj a hátadra, térdeid 45 fokos szögben hajlítva, lábad pedig laposan a padlón. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és tegye a kezét a feje mögé. Lélegezzen be, miközben az alapvető izmait használja, hogy felemelje a fejét és a vállát a padlóról a térd felé. A hát alsó részének laposnak kell maradnia a padlón. Ezután lélegezzen ki, miközben lassan leengedi a testét a padlóra.
- Ropogás felemelt lábakkal: Lépjen ropogó helyzetbe, de ahelyett, hogy a lábát a padlóra helyezné, emelje fel a lábát, térdét hajlítva. Mozdulatlan lábakkal, és a hát alsó részét a padlón tartva, kilégzéskor emelje fel felsőtestét a lábai felé. Ezután lélegezzen be, miközben lassan visszatér a padlóra. Ismétlés.
- Csípőemelések: Feküdj a hátadra, karokkal oldalt, tenyerekkel felfelé. Ezután emelje fel a lábát úgy, hogy a talpa felfelé nézzen. Emelje fel a csípőjét, hogy a gyomra felemelkedjen. Ismétlés.
4. lépés Dolgozza meg a ferdéket
Végül meg kell erősítenie a ferde izmokat. Ha nem végez izomképzést ebben a szakaszban, az eredmény egy kiegyensúlyozatlan magizom lesz, és a hatos csomag formája furcsának vagy elfajultnak fog tűnni. Íme néhány gyakorlat, amely segít megerősíteni az oldalsó hasizmokat.
- Oldalhajlítások: Álljon egyenesen, a lábát vállszélességben távolabb. Tegye a kezét a derekára, majd lassan hajlítsa a derekát oldalra, a felsőtestét balra mozgatva. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a mozdulatokat a bal oldalon. A keményebb edzéshez végezze oldalra tett kézzel, és hajlításkor vigyen magával egy nehéz tárgyat, például egy kancsó vizet.
- Ferde ropogtatás: Feküdj a hátadra felemelt lábakkal és térdeddel 45 fokos szögben és csípőszélességben. Talán a legegyszerűbb, ha lefekszik egy sima felületre, például egy padra. Ezután tegye a kezét a feje mögé, és a fő izmaival emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, és érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozdulatot úgy, hogy a bal könyöke hozzáérjen a jobb térdéhez. Lélegezzen ki emeléskor, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ferde fordulatok (orosz fordulatok): Feküdjön a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát egy nehéz tárgy alá. Emelje fel felsőtestét a padlóról. Nyújtsa ki teljesen a karját, merőlegesen a testére, és kilégzéskor hajlítsa egyik oldalára. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, hajlítsa a másik oldalra. A keményebb edzés érdekében végezze el, miközben egy nehéz tárgyat, például egy kancsó vizet, egy zsák lisztet vagy egy nagy szótárat tart.
5. lépés. Végezze el a gyakorlatot a deszkával
A palló gyakorlatok fontosak a hasi gyakorlatoknál, mert egyszerre dolgoznak a hasizmokon, valamint sok más izomcsoporton. A gyakorlat elvégzéséhez nyomja fel a fekvőtámasz helyzetét, a könyökét tartsa meg, nem a kezét. Tartsa testét egyenes vonalban, ügyelve arra, hogy a csípője ne dőljön le. Tartsa ki, ameddig csak lehetséges.
- Tartsa lazán a fejét, és nézzen a padlóra.
- Kezdje azzal, hogy egyszerre 10 másodpercig tartja ezt a pozíciót, és haladjon tovább hosszabb időközönként.
- Annak érdekében, hogy a test egyenes legyen, végezze el ezt a gyakorlatot tükör előtt.
3. rész a 3 -ból: Figyeljük a haladást
Lépés 1. Vegyen étkezési és edzésnaplót
Bármilyen edzésprogram esetében a napló jó módja annak, hogy nyomon kövesse céljait, és hogy teljesíti -e azokat.
- Óvatosan jegyezze fel minden ételt és minden gyakorlatot, amelyet minden nap végez.
- Az edzésnapló segíthet azonosítani az étrend és a testmozgás azon területeit, amelyek javításra szorulnak.
2. lépés. Mérje meg a derék kerületét
Mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, ez a mérés fontosabb mutatója a haladásnak, mint a súlymérleg.
- A hetente végzett derékmérések elszámoltathatók lesznek, és kiemelik az elért eredményeket.
- Ahhoz, hogy normál mérőszalaggal pontos mérést végezzen, mérje a csípőcsontja fölött.
- Ne a viselt ruhák alapján mérjen. Lazítsa el az izmokat, és ne húzza össze a gyomrot.
3. lépés. Készítsen „előtte” és „utána” fényképeket
Mivel minden nap a tükörben nézzük magunkat, fényképek nélkül nehéz lehet teljes haladásunkat látni.
Kéthetente készítsen fényképet a testéről, és hasonlítsa össze a korábbi fotókkal. A látott változások motiváltak maradnak
Tippek
- Ha jelentős mennyiségű hasi zsírt szeretne elveszíteni, először az étrendre és az aerob testmozgásra összpontosítsa erőfeszítéseit. A fogyás után elkezdheti a hasi gyakorlatokat. Ez megakadályozza, hogy a zsírréteg alatti hasizmok építésére irányuló erőfeszítései hiábavalók legyenek.
- Kombinálja a sportokat. Így a test találgatni fog, és elkerülheti az unalmat és a feladási késztetést.
Figyelem
- Ne vidd túlzásba a gyakorlást. A cél a zsírégetés és az izomépítés, nem a fájdalom.
- A kezével támassza meg a fejét ropogás közben, és ne terhelje meg a nyakát.
- A hátfájás elkerülése érdekében végezzen minden hasi gyakorlatot a szőnyegen. Ha nincs fitneszszőnyege, használjon egy -két takarót.
- Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új diétát és testmozgást kezdene, különösen, ha már meglévő egészségügyi állapota van.
- Amikor alsó hasi gyakorlatokat végez, ügyeljen arra, hogy a hát alsó részét a padlón tartsa, hogy elkerülje a hátsérülést.
