Ha látja a fitneszedzőket vagy művészeket ábrázoló fényképeket, amelyek hat csomag hasizmot mutatnak be a közösségi médiában vagy hirdetésekben, sok embert féltékennyé tesz, különösen azokat a fiatal nőket, akiknek kövér a gyomra, így kevésbé vonzónak tűnnek. Ha hatcsomagos gyomrot szeretne, kezdjen rendszeresen gyakorolni, és tartsa be a diétát következetesen az ebben a cikkben leírtak szerint. Még ha nem is működik, az alapvető izomképzésnek számos előnye van, mint például a testtartás javítása és a sérülések megelőzése.
Lépés
1/4 rész: Gyakran ismételt kérdések
1. lépés. A fogyókúrán és a testmozgáson kívül van más módja annak, hogy hatos gyomor legyen?
Van! Aludjon eleget éjszaka, és őrizze meg lelki egészségét. A stressz és az alváshiány hatására a szervezet kortizol hormont termel, ami növeli a vércukorszintet és zavarja az emésztési folyamatot. Ez az állapot puffadást vált ki, így a hasizmok képződése gátolt
2. lépés: Miért hízok tovább, annak ellenére, hogy helyesen étkeztem?
Ne csak a mérleg számaira hagyatkozzon. Először is, az izmok növekedésével hízni fog, mert azonos izomzat mellett az izom nehezebb, mint a zsír. Másodszor, a testsúly minden nap ingadozik különböző tényezők hatására, mint például a folyadékbevitel mennyisége, a test mérése reggel vagy este, valamint a szervezet hormonális állapota
3. Léphetek alkoholt edzés közben, hogy hat csomag hasizmom legyen?
Ne igyon alkoholt. Amellett, hogy magas kalóriatartalmú, az alkohol nem tápláló, és akadályozza a kívánt eredmények elérését. Sajnálni fogja, ha hajlamos a túlfogyasztásra, amikor nem tud tisztán gondolkodni. Igyon vizet, hogy a test hidratált maradjon. Kutatások alapján a szervezet anyagcseréje több mint 20% -kal növekszik 10-40 percig, ha csak egy liter vizet iszik
Lépés 4. Biztonságosak a hasizomépítő gyakorlatok a fiatal nők számára?
Igen, mindaddig, amíg továbbra is kielégíti táplálkozási igényeit és kiegyensúlyozott testmozgást végez. Keresse fel orvosát a sérülések megelőzésének módjairól, vagy kövesse a biztonságos étrendet. Ne feledje, hogy hat csomag akkor alakulhat ki, ha a testzsír százalék nagyon alacsony. A túl alacsony testzsír azonban negatívan befolyásolja a menstruációs ciklust, a termékenységet, a szív állapotát és az immunitást
5. lépés: Mennyi ideig kell edzenem, hogy hat csomag hasizmom legyen?
Az edzés időtartama nagyon sok tényezőtől függ, például testalkatától, stressz szintjétől, alvásmintájától, edzettségi szintjétől és étrendjétől. Ezenkívül a genetikai szempont az egyik meghatározó tényező arra vonatkozóan, hogy valaki futtathatja -e ezt a programot. A képzés általában 20-26 hónapot vesz igénybe, de lehet rövidebb vagy hosszabb
6. lépés. A hasizmok 6 négyzetnél nagyobbak lehetnek?
Van, akinek nyolc gombolyag gyomra van a géntechnológiával módosított kötőszövet miatt. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akiknek a gyomorizma csak 4 négyzet, bár folyamatosan edzettek. Ez a feltétel nem változtatható meg gyakorlással
7. lépés. A hasizmok képzése hat csomag kialakítására nagyon nehéz
Miért?
A diéta és a testmozgás mellett vigyáznia kell az egészségére, és küzdenie kell a genetikával. Általánosságban elmondható, hogy az átlagos női testzsírszázalék 25-31%, míg a hatcsomagos gyomor csak akkor látható, ha a testzsírszázalék 15-20%-ra csökken. Ezt a célt nagyon nehéz elérni, ha zsír halmozódik fel, például a csípőben, a gyomorban vagy a fenékben. Előfordulhat, hogy egyes nők nem érik el ezt a testzsírszázalékot, kivéve, ha túlsúlyosak
2. rész a 4 -ből: Fogyókúra
1. Lépés. Tudja, hogy a hat csizma hasizom vágya lehetetlen, ha csak gyakorol
Hat csomag hasizom látható, ha a hasi bőr alatti zsírréteg nagyon vékony, így az izomformák ki vannak téve. A nagyon erős magizmok gyakran rejtve vannak, mert zsírba vannak csomagolva. Ahhoz, hogy a látható hat csomag esetében alacsony testzsírszázalékot érjen el, győződjön meg arról, hogy kielégíti az energiaszükségletet az élelmiszerből, és nem csak a kalóriaégetést végzi edzés közben.
2. lépés. Csökkentse a kalóriafogyasztást
A zsírszövet akkor keletkezik, amikor a szervezet felesleges energiát tárol, amelyet nem használtak fel. Másrészt a zsír és a súly csökken, ha a szervezet kalóriahiányban van, és így belső energiaforrásokat (azaz testzsírt) használ fel.
Heti kg testsúlyt lehet leadni, ha napi 500 kalória fogyasztását csökkenti, így heti 3500 kalória hiánya van
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a napi kalóriabevitel mennyisége képes az alapanyagcsere -sebességnek (BMR) megfelelően fogyni
Számítsa ki a nyugalomban elégetett kalóriák számát napi aktivitási szintje szerint a Mifflin-St. Jeor (nőknél) = (10 x súly kg -ban) + (6,25 x magasság cm -ben) - (5 x életkor években) - 161.
- Ezután szorozza meg a BMR -t az aktivitási szintjével, hogy kiszámítsa a napi kalóriaégetést. Ennek a szorzásnak az eredménye az a kalóriabevitel, amely nem okoz súlygyarapodást vagy -vesztést.
- Kevesebb mozgás = BMR x 1,2
- Fényintenzitású edzés heti 1-3 nap = BMR x 1375
- Mérsékelt intenzitású edzés heti 3-5 nap = BMR x 1,55
- Nagy intenzitású edzés heti 6-7 napon = BMR x 1725
- Gyakorlás naponta 2 alkalommal = BMR x 1,9
4. lépés: Finomított szénhidrátok helyett egyél komplex szénhidrátokat
Annak ellenére, hogy rossznak tartják a szervezet számára, ügyeljen arra, hogy szénhidrátot fogyasszon, hogy edzés közben energikus maradjon, ne legyen puffadt, és az emésztési folyamat zökkenőmentes. Kerülje azonban a finomított szénhidrátokat, mert növelik a vércukorszintet, így többet eszik, mint kellene.
- Elkerül: búzalisztből, fehér rizsből, tésztából és süteményből készült kenyér
- Fogyaszt: zab, barna rizs, árpa, teljes kiőrlésű gabona
5. lépés: Fogyasszon egészséges étrendet kiegyensúlyozott, tápláló étrenddel
Nem kell visszautasítania az ízletes ételeket, miközben küszködik a hat csomag gyomrával. Annyi élelmiszer -összetevőt lehet enni, hogy megkönnyebbüljön, mert nem akar édességet enni. A zöldségek, a diófélék, a gyümölcsök, a zsírmentes fehérje és az egészséges zsírok egészségesek és fittek.
- Egészséges zsír: olívaolaj, halolaj, avokádó, sajt, dió és cukormentes csokoládé
- Zsírmentes fehérje: grillezett csirke, grillezett csirke, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék és magvak
- Magas rosttartalmú ételek: lencse, zöldbab, brokkoli, körte, quinoa, fekete bab
6. Ne fogyasszon feldolgozott élelmiszereket
A túlélés érdekében a szervezet felépül, ha a zsírszázalék a normál alatt van, és energiát tárol a szervezet immunitásának fenntartásához, és zsírszövetet képez, ha az élelmiszerfogyasztás meghaladja a napi szükségletet. A cukros vagy magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása felgyorsítja a testzsírképződés folyamatát.
- Elkerül: szóda, cukorka, keksz, torta, pite, fagylalt, chips
- Fogyaszt: sárgarépa és humusz, narancslé, görög joghurt és bogyók
7. lépés Szánjon időt arra, hogy edzés előtt szénhidrátforrást, edzés után pedig fehérjeforrást fogyasszon
A szénhidrátok energiaforrás, így optimálisan sportolhat, anélkül, hogy elfogyna az energiája. Edzés után a fehérjebevitel hasznos az edzés során károsodott izomszövet helyreállításához.
- A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása hasznos az anyagcsere elindításához és az izomszövet fenntartásához, ha a fogyás a csökkent zsírmennyiségnek köszönhető. Tehát ne halogassa az evést, amíg nem éhezik.
- A magas fehérje- és rosttartalmú ételek kevésbé éheznek, így hosszú távon előnyös a zsír csökkentése.
8. Légy türelmes az étrend megváltoztatásakor
Általában a nőknek 2 év alatt sikerül hat csomagot gyomorba hozniuk, ha az egészség megőrzése érdekében apránként csökkentik a testzsírt. Tehát ne érezze magát bűnösnek, ha megenged magának egy alkalmi süteményt vagy fagyit, hogy elkényeztesse magát. Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy a teste egészséges és erős maradjon, miközben élvezi azt, amit szeret !!
Az új étrend kialakításának biztos tippje a 80/20 szabály alkalmazása. Töltse fel a tányér 4/5 -ét növényi és állati táplálékforrásokkal. Egyél 1/5 tányér ételt
3. rész a 4 -ből: Rendszeres testmozgás
1. lépés Óvatosan végezzen fizikai gyakorlatokat
Sokan figyelmen kívül hagyják ezt, különösen akkor, ha a gyakorlat eredményei rövid időn belül nem láthatók. Ne add fel, ha rendszeresen gyakoroltál, de úgy tűnik, nem haladsz előre! Ugyanez a helyzet akkor is, ha más célokat próbálsz elérni, következetesen gyakorolnod kell ahhoz, hogy hatos gyomrod legyen.
- Azok a nők, akiknek hat hasizmuk van, vonzónak tűnnek, mert ezt nem lehet elérni gyorsbillentyűkkel.
- Készítsen szisztematikus tervet, ahelyett, hogy tetszés szerint gyakorolna, de kielégítő eredményeket szeretne elérni.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy minden izomcsoportot megdolgozik, nem csak a hasizmait
Talán annyi ropogást szeretne végezni, amennyit csak tud, amíg a gyomra forró lesz, hogy megnyugtassa magát, hogy halad! Azonban alaposan meg kell edzenie a testét a zsír eltávolításával és az izomépítéssel annak érdekében, hogy hatos gyomra legyen.
- Ha csak a hasi területet edzik, az izmok kiegyensúlyozatlanok, így könnyen megsérülnek.
- A kardioedzés és a súlyemelés kombinációja hasznos a pulzus gyorsításában, miközben izomépítést végez. Ez a gyakorlat növeli a kalóriaégetést, ha következetesen végzi.
3. lépés Szokjon hozzá a halmazok és ismétlések fogalmának gyakorlásához
Minden sorozat több azonos mozdulatból áll (pl. Felülés, és minden mozdulatot rep -nek neveznek.
- Például, ha 2 sorozat ropogtatást végez, sorozatonként 30 ismétlés azt jelenti, hogy 30 ropogást végez, pihen egy kicsit, majd további 30 ropogást végez.
- Végezzen 3-5 mozdulatsort minden gyakorlathoz. Dolgozzon a mozgás célzott ismétlésszámának elérésén, de ne erőltesse magát úgy, hogy rossz technikát gyakoroljon.
- Az izomépítéshez végezzen 12-20 ismétlést a mozdulattal, könnyű súlyokkal, majd pihenjen 30-60 másodpercig.
- Az izomépítéshez végezzen 6-12 ismétlést nagy súlyokkal, majd pihenjen 60-90 másodpercig.
- Az izom megerősítéséhez anélkül, hogy javítaná alakját, végezzen 1-5 ismétlést.
4. rész a 4 -ből: Gyakorlati program kidolgozása
1. Lépés. Tudja, hogy a hat hasizmot az étrend befolyásolja, de az edzőteremben végzett edzéssel kell kialakítani
Ehhez az egész testben zsírt kell vesztenie, mert élettanilag lehetetlen csak bizonyos testrészeken zsírt veszteni! Hat csomag hasizma lehet, ha következetesen gyakorol a megfelelő technikával, hogy megszabaduljon az izmokat borító zsírtól. Futtasson egy fizikai edzésprogramot, amely egy sor tevékenységből áll, hogy motiválja Önt a gyakorlásra és céljainak elérésére.
2. lépés. Intenzív kardió edzéssel növelje a zsírégetést
Ha felületesen lélegzik, és a szíve gyorsabban ver, több zsír veszít. Minden olyan ritmikus mozgás, amely aktiválja a fő izomcsoportokat és növeli a pulzusszámot, magában foglalja a kardio edzést. Ne feledje, hogy le kell fogynia minden izomcsoport edzésével annak érdekében, hogy hat hasizom legyen. A vágy lehetetlen valóra válni, ha csak egy izomcsoportot képez.
- Végezzen kardió gyakorlatot futással, kerékpározással, evezéssel, úszással, kick -boxbal és sok ugrással.
- Idő heti 150-300 perc kardió edzésre.
- Szánjon időt kardioedzésre hetente 3-4 alkalommal, egyszerre 40-50 percig.
3. Szokja meg a HIIT gyakorlását, hogy felgyorsítsa az anyagcserét
A HIIT, amely a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti, egy nagy intenzitású gyakorlat, amelyet rövid ideig végeznek, majd rövid szünetet tartanak. A HIIT gyakorlása során sok kalóriát használ fel, hogy lélegzetelállító mozgásokat végezzen, amelyek zsírt égetnek. A testzsír elvesztése mellett a HIIT hasznos az edzés utáni kalóriaégetés növelésében, még akkor is, ha alszik.
- Végezzen HIIT-et heti 3-4 alkalommal 10-30 percig minden edzés alkalmával.
- A HIIT gyakorlásának egyik egyszerű módja a sprint és a séta 20-30 másodperces váltakozása.
- Válasszon egyet a következő gyakorlatok közül: hegymászó, burpees vagy ugró emelő. Gyakoroljon 30 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg 30 másodpercig. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 -szor.
Lépés 4. Gyakoroljon, miközben súlyokat tart az izomépítéshez
A súlyzós edzés hasznos a csontok és a kötőszövet erősítéséhez, a sérülés kockázatának csökkentéséhez, az anyagcsere elindításához, valamint a koordináció és a test egyensúlyának javításához. Ez fontos szerepet játszik a hatos csomag kialakítása során. Amikor súlyemelésre gyakorol, végezzen minden mozdulatot a megfelelő technikával és testtartással, hogy elkerülje a sérüléseket. Ne edzje ugyanazt az izomcsoportot 2 nap egymás után. Továbbá nyújtsa az izmokat edzés előtt és után.
- Minden fizikai gyakorlat erősítheti a magizmokat, ha a köldök gerinc felé húzása közben végezzük.
- A deadlift, a guggolás és a tiszta gyakorlatok kombinációja hasznos a magizmok stabilitásának növelésében és a testtartás javításában.
- Használjon súlyzót guggolás, holtemelések, fejprések, fekvenyomás és sorok fölé hajlításakor.
5. lépés Dolgozzon meghatározott izmokat súlyokkal
Néha az összetett gyakorlatok unalmasak, vagy nincs súlyzó az edzőteremben. Talán ma meg akarja dolgozni a lábát, és holnap a hátát. A következő gyakorlatok nagyon hatékonyak bizonyos izomcsoportok edzésében.
- Mellkas: mellkasprés, mellkasi legyek, [Doing Push Up | fekvőtámaszok, fekvenyomás
- Vissza: sorok, lat lehúzható, hátramenetek, háthosszabbítás
- Váll: ülőprés, vállrándítás, oldalsó emelés, elülső emelés, egyenes sorok
- Bicepsz: bicep curl, kalapács curl, koncentráció curl, ellenállás band curl
- Triceps: tricepsz nyújtás fekve vagy ülve, tricepsz mártás, szoros fogás push up
6. lépés: Próbálja alaposan edzeni a hasizmokat, hogy tökéletes legyen a hatos csomag alakja
Megkönnyebbülés, ha hatpakolásos gyomor van csak a felső vagy alsó hasizmok edzésével, de ez a módszer haszontalan. A hatos csomagnak nevezett doboz alakú izom csak egy kis része a hasfalnak. Más hasizmokat is meg kell dolgoznia, például a ferde és keresztirányú hasizmokat.
- Minden alkalommal, amikor gyakorol, szokássá kell tennie, hogy felüléseket, ropogásokat, lábemeléseket lejtős padról, hegymászót, csapkodó rúgást, orosz csavart, V-Up-ot, sarokérintést, deszkát, kerékpározást és lábemelést végez lógás közben.
- Válasszon 4 mozdulatot, majd végezzen minden mozdulatot 30-60 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercig, mielőtt a következő lépést elvégezné az 1 sorozat befejezéséhez. Végezze el ezt a mozdulatsort 3 sorozatban. Tartson 1 perc szünetet a következő sorozat elvégzése előtt.
- Kezdőknek gyakoroljon képességei szerint, csökkentve a gyakorlat időtartamát vagy a mozgás ismétlését.
- Például kezdje el a gyakorlást azzal, hogy deszkákat csinál 10 másodpercig tartva, majd fokozatosan növelje az időtartamot 30, 45 és 60 másodpercre.
- A maggyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha a törzset egyidejűleg edzik úgy, hogy egyidejűleg összehúzzák a test elülső és hátsó oldalát.
