A felnőtteknek jó kondíciót kell elérniük a különböző betegségek kockázatának csökkentése és az élet meghosszabbítása érdekében. A fitnesz egy nagyon általános kifejezés, és általában ideális testsúlyra, tápláló étrendre és rendszeres testmozgásra utal. Sokan azonban nehezen tudják meghatározni a megfelelő edzettségi szintet. Több mint 80 millió amerikai elhízott, a táplálkozási hiányosságok gyakoriak, és az amerikaiak kevesebb mint 5% -a gyakorol több mint 30 percet naponta. A jó hír az, hogy a fitnesz javítása meglehetősen egyszerű és olcsó, de kis erőfeszítést és életmódbeli változtatásokat igényel.
Lépés
Rész 1 /2: Fitt legyen az életmódváltással
1. lépés: Tartsa fenn az ideális testsúlyt
Ahhoz, hogy megtudja, jelenlegi súlya ideális -e vagy sem, ki kell számítania a testtömeg -indexét (BMI). A BMI hasznos mérőeszköz annak megállapítására, hogy túlsúlyos vagy elhízott -e. A BMI eredmény eléréséhez ossza meg súlyát (kilogramm) magasságával (méter). A magas BMI a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2 -es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák nagyobb kockázatát jelzi. Bár a genetika és a hormonális változások jelentős szerepet játszanak, az ideális testsúly többnyire jó étrenddel és rendszeres testmozgással érhető el (lásd alább).).
- Az egészségesnek és viszonylag megfelelőnek tartott BMI számítási eredmények 18,5 és 24,9 között mozognak; a 25 és 29 közötti pontszámú emberek túlsúlyosnak, míg a 30 és annál magasabb pontszámúak elhízottaknak számítanak.
- Mérőeszközként a BMI -nek számos korlátozása van: a BMI hajlamos túlbecsülni a sportolók és az izmos emberek testzsírját. A BMI nem tartalmazza a testzsírt az időseknél és azoknál, akik elvesztették az izmokat.
2. lépés Egyél jobban
A szokásos ételek általában túl magas kalóriát, káros zsírokat, finomított szénhidrátokat és nátriumot tartalmaznak. Ha ez ismerősen hangzik, változtatni kell az étrenden. Ez nagy valószínűséggel segít a fogyásban és javítja a kondícióját. A telített (állati) zsírok fogyasztása azért szükséges, mert a szervezetnek koleszterinre van szüksége, de összpontosítson az egyszeresen telítetlen zsírokra és a növényi eredetű (növényi) többszörösen telítetlen zsírokra. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és kerülje a transzzsírokat, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és a magas nátriumtartalmú termékeket. Csökkentse a szénsavas italok és energiaitalok fogyasztását, majd növelje a tisztított víz fogyasztását. Adjon hozzá friss termékeket (gyümölcsöket és zöldségeket) az étrendhez, és próbálja gyakrabban nyersen fogyasztani. Váltson az édes sült finomságokról a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérre és gabonafélékre.
- A sok többszörösen telítetlen zsírt tartalmazó élelmiszerek a koriander, a szezámmag és a napraforgó, majd a kukoricaolaj és a szójabab magjai. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek az avokádóolaj, a repceolaj, az olívaolaj és a mogyoróolaj.
- A fogyás vagy az ideális testsúly fenntartásának kulcsa a napi kalóriabevitel csökkentése, ami nagy férfiaknál nem több, mint 2500, kis nőknél pedig nem több, mint 2000. Rendszeresen végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat is a zsírégetéshez.
3. lépés. Gyakoroljon többet
A testmozgást gyakran egyenlővé teszik az edzettséggel, és ez igaz, mert a fizikai aktivitás gyakorlásának képessége az általános erőnléti szint közvetlen mutatója. Az amerikai felnőttek több mint 80% -a azonban nem felel meg az aerob tevékenységre és az izomtónusra vonatkozó kormányzati ajánlásoknak, és az amerikai serdülők több mint 80% -a nem végez elegendő fizikai aktivitást a fiatalokra vonatkozó előírások szerint. A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás (például tempós gyaloglás) napi 30-60 percig nem csak a kalóriaégetéssel segít a fogyásban, hanem jobb oxigénáramláshoz és tápanyag-áramláshoz is vezet a szervezet szöveteihez. A rendszeres testmozgás a szívet és a tüdőt is hatékonyabb munkavégzésre kényszeríti, és ez a fitnesz fontos része.
- Kezdje el sétálni a háza környékén éjszaka (ha biztonságos), majd haladjon tovább a kihívást jelentő, dombos területekre.
- A gyaloglás mellett hatékony kardiovaszkuláris gyakorlatok az úszás, a kerékpározás és a futás a futópadon.
- A napi 30 perces testmozgás meglehetősen pozitív hatással lesz az egészségre és a kondícióra. Egy óra még jobb, de az egy óránál hosszabb testmozgás nem jelent jelentős előnyt.
- Ne gyakoroljon túl sokat, különösen, ha szívproblémái vannak. Kezdje ezt az új rutint könnyű gyakorlatokkal, majd néhány hét alatt fokozatosan növelje az edzés időtartamát vagy nehézségét.
4. Légy minőségi alvással
Ahhoz, hogy fitt legyen, energiára van szüksége a fizikai tevékenységekhez. Az egészséges táplálkozás mellett (fentebb említett) az elegendő minőségű alvás is fontos, hogy energikusnak és motiváltnak érezd magad a fitt állapothoz. A minőség hiánya (nem jó alvás) és a mennyiség (az alvás időtartama, amely nem elég hosszú) krónikus fáradtságot okozhat, súlygyarapodást, izomsorvadást, depressziót okozhat, és növelheti a különböző betegségek kockázatát. Általában az egészséges felnőtteknek átlagosan nyolc óra alvásra van szükségük éjszaka, hogy felépüljenek és megfelelő pihenést kapjanak. Tehát próbáld kezelni az ütemtervedet. Lehet, hogy te vagy a szerencsések egyike, mert csak napi 6 óra alvásra van szükséged; másrészt 10 órányi alvásra is szüksége lehet, hogy egészséges legyen. Az egyes személyek számára szükséges alvás időtartamát nagyrészt a genetika határozza meg.
- Kerülje a stimulánsok (koffein, nikotin, alkohol) fogyasztását legalább nyolc órával lefekvés előtt. A koffein növeli az agyi aktivitást, és megnehezíti az emberek elalvását. Az alkohol és a nikotin is nehezíti az elalvást.
- Tegye a hálószobát a lehető legcsendesebbé, sötétebbé és kényelmesebbé, hogy a lehető legjobb minőségű és mennyiségű alvást kaphassa.
5. Lépjen ki a rossz szokásokból
A rossz szokások megszüntetése a fitnesz másik fontos eleme. Ezek a rossz szokások általában magukban foglalják a dohányzást és a túl sok alkoholos ital fogyasztását. A dohányzás nagyon veszélyes, mivel a test szinte minden szervét károsíthatja, és számos betegséget okozhat, beleértve a szívbetegségeket és a rákot. Hasonlóképpen az etanollal (az általánosan fogyasztott alkohol típusa), amely rákkeltő anyagként ismert, ami drámaian növelheti a kockázatot Etanol Táplálkozási hiányosságokkal, kognitív hanyatlással (demencia) és depresszióval is összefüggésbe hozták. Ezért hagyja abba az alkoholfogyasztást, vagy korlátozza magát arra, hogy ne igyon egynél több italt naponta.
- Használjon nikotintapaszt vagy nikotingumit, hogy távol tartsa magát a cigarettától. A teljes és hirtelen leszokással csak sok mellékhatással kell számolni (erős dohányzási késztetés, depresszió, fejfájás és súlygyarapodás).
- Az alkoholról ismert, hogy "hígítja" a vért, ezáltal csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de az etanol összhatása az egészségre és a jólétre egyértelműen negatív.
- A legtöbb dohányos általában rendszeresen fogyaszt alkoholt, ezért ez a két rossz szokás összefügg egymással.
2/2. Rész: Szakemberek segítségkérése a fitneszcélok eléréséhez
1. lépés. Rendeljen egy fizikális vizsgálatot orvosával
Az objektívabb objektív mérés érdekében egyeztessen időpontot orvosával fizikális vizsgálatra és vérvizsgálatokra. Orvosa ki tudja számítani a BMI -jét, és természetesen ellenőrizheti az életerőit, például a pulzusszámot, a vérnyomást és a légzésszámot. Az alacsony légzésszám és a pulzusszám jó erőnlétet jelez. Az alacsony vérnyomás (kevesebb, mint 130/80) szintén a jó szív egészségének jele. A vérvizsgálatok mérhetik a koleszterin és a hemoglobin szintjét (a vas alapú vegyület, amely oxigént szállít a vérben). A jó kondícióval rendelkező embereknél általában magas a hemoglobinszint.
- A normál koleszterinszintnek a vérben kevesebbnek kell lennie, mint 200 mg/dl; Az LDL -koleszterin (rossz koleszterin) kevesebb, mint 100 mg/dl, míg a HDL -koleszterin (jó koleszterin) több, mint 60 mg/dL, hogy optimális védelmet nyújtson a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
- A felnőttek normális hemoglobinszintje férfiaknál átlagosan 13,8-17,2 gramm/deciliter (g/dl), nőknél 12,1-15,1 g/dl.
Lépés 2. Forduljon gyógytornászhoz vagy személyi edzőhöz
Ha nincs tapasztalata a sportban, vagy csak strukturáltabb edzést szeretne végezni, kérjen beutalót egy gyógytornászhoz, vagy keressen személyi edzőt a helyi edzőteremben. A fizioterapeuták és a személyi edzők a programhoz igazított speciális gyakorlatokat végezhetnek a fogyás, a szíverő és/vagy az állóképesség növelése érdekében. Ezeket az egészségügyi szakembereket négy fő terület alapján képzik ki az edzettségi szint felmérésére: aerob erőnlét, izomerő és állóképesség, rugalmasság és testösszetétel (BMI). Idővel méri edzettségi szintjét anélkül, hogy összehasonlítaná barátaival vagy más emberekkel. az edzőterem a legjobb dolog. Győződjön meg arról, hogy néhány hét alatt folyamatos javulást tapasztal.
- Az előre meghatározott távolság gyaloglása egy bizonyos ideig jó mérőszám az aerob erőnlétre.
- Az, hogy egy idő alatt számos fekvőtámaszt tudok végezni, szintén az erő mércéje, és jól tartom az izmaimat.
- Az ülés és elérés teszt nagyszerű módja a rugalmasság mérésének, míg a BMI a testösszetétel (zsír) jó mutatója.
Lépés 3. Forduljon csontkovácshoz vagy osteopathhoz
A csontkovácsok és csontkovácsok mozgásszervi szakemberek, akik a gerinc és a végtagok perifériás ízületeinek mozgásának és normál működésének helyreállítására összpontosítanak. Ha valóban aktívabbá akarja tenni az alakját, akkor jó ötlet annak biztosítása, hogy a mozgásszervi rendszer készen áll a feladatra. Ha csontkovácsának vagy csontkovácsának enyhe ízületi rendellenességei vannak, vagy az ízület nem megfelelő, akkor kézi ízületi manipulációkat (más néven ízületi beállításokat) végezhetnek az ízület kiegyenesítésére vagy "átrendezésére". Ezek a szakemberek lágyrészterápiát (izmok, inak és szalagok) is biztosítanak, hogy biztosítsák a test normális mozgását.
- Bár az ízületi rendellenességek egy ízületbeállítással normalizálhatók, ez a folyamat gyakran három -öt kezelést igényel a jelentős eredmények eléréséhez.
- A legtöbb csontkovács is nagy figyelmet fordít a biomechanikai folyamataira gyaloglás és futás közben, hogy szükség esetén megfelelő lábbelit javasolhassanak, vagy ortopédiát (egyéni talpbetétet) írhassanak fel a cipőhöz.
- Ezenkívül a csontkovácsok és csontkovácsok is jó információforrások lehetnek a táplálkozásról, a táplálék -kiegészítőkről (vitaminok, ásványi anyagok, gyógynövények) és a gyakorlatok megerősítéséről és a rehabilitációról. Mindezek segítenek növelni az edzettségi szintet.
Tippek
- A jó társas kapcsolatok előnyösek az egészséges lélek és test számára. Ez nemcsak a stresszt akadályozza meg, hanem a jó társas kapcsolatok is erős védőhatást fejtenek ki a betegségek és állapotok sokfélesége ellen.
- Ha a BMI -je meghaladja a 25 -öt, beszéljen orvosával a biztonságos fogyás ötleteiről és stratégiáiról, hogy csökkentse a szívproblémák kockázatát.
- Próbálja meg gyakorolni a barátaival. A gyakorlás szórakoztatóbb lesz, ha együtt csinálják.
