A "gumi ember" kifejezés olyan emberekre vonatkozik, akik annyira ügyesek a nyújtásban, hogy képesek különféle testtartásokat végrehajtani, főleg azért, mert nagyon rugalmas és erős gerincük van. Azt gondolhatná, hogy a kontrázók rugalmas izmokkal és ízületekkel születnek. Valójában néhány alapvető testtartást is megtehet, ha szorgalmasan gyakorol és rendszeresen nyújtja az izmait. Szokjon hozzá a bemelegítéshez edzés előtt, hogy az izmok ne húzódjanak ki és ne sérüljenek meg. Keressen egy professzionális trénert, aki képzőket állít ki, ha javítani szeretné rugalmasságán, és olyan kihívásokkal teli testtartásokat szeretne végrehajtani, mint ők.
Lépés
Rész 1 /3: Izomfeszítés
Lépés 1. Ismerje a 2 fajta csavarót
A gerincnyújtás elvégzésére való képesség szerint 2 fajta csavaró létezik: elülső és hátsó hajlító. Az elülső hajlító egy csavaró, aki ügyes a testtartás előrehajlításával. A hátsó hajlító ügyes a különböző testhelyzetek végrehajtásában a test hátrahajtásával.
- A nőket jó háthajlítóknak tekintik, de a férfiak hajlékony testtartást is képesek gyakorolni a rugalmasság javítása érdekében. Szóval ne add fel csak a nemek miatt. Minél fiatalabb, annál könnyebb!
- A gumiművész képességeit arra használja fel, hogy előadást tartson, amikor folyamatosan vagy tánc formájában testtartást végez a testtartás után. Szorgalmas gyakorlással és kitartással képes lesz a saját mozdulatainak összeállítására a lehető legjobb testtartás érdekében.
2. lépés Melegítsen fel nyújtás előtt
Szokja meg a bemelegítést edzés előtt, különösen az izomfeszítés gyakorlása előtt. A sérülések megelőzése mellett ez a gyakorlat javítja a vérkeringést és nyújtja a testet.
- Kezdje a nyújtó gyakorlatokat az ízületek csavarásával és hajlításával. Nyújtsa ki minden ízületet a lehető legszélesebb mozgásterülettel, például forgassa el a nyakát, a csuklóját és a bokáját. Végezzen minden mozdulatot lassan, mert csak az ízületet kell nyújtania, nem pedig feszíteni.
- Végezzen kardiovaszkuláris edzést legalább 30 percig, például gyalog, futással, csillagugrással vagy evezéssel. Az izmok rugalmasabbá válnak, ha a normál testhőmérséklet 1-2 fokkal emelkedik. A kardiovaszkuláris edzés hasznos a pulzus ritmusának felgyorsításához és a test egy kis izzadásához, hogy a nyújtás kényelmesebb legyen.
Lépés 3. Nyújtsa ki a lábát
Ez a gyakorlat hasznos a láb- és csípőizmok hajlítására, amelyekre akkor van szükség, ha széles mozgástartományban tart.
- Álljon fel egyenesen, és helyezze át súlyát a jobb lábára, és nyomja a jobb lábujjait határozottan a padlóra. Fogja meg a bal lábujját a mutató- és középső ujjával, és lassan emelje fel a bal lábát, miközben megtartja az egyensúlyt.
- Emelje fel a bal lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, majd egyenesítse fel. Próbálja meg egyenesíteni a bal lábát, amíg az nem merőleges a padlóra, majd mindkét karjával ölelje át a bal vádliját. Ez a gyakorlat hasznos a lábizmok hajlítására.
- A jobb láb meghajlításához ismételje meg ugyanazt a mozdulatot úgy, hogy a jobb lábát felfelé kiegyenesíti.
Lépés 4. Végezze el a csípő nyújtását
Hajlítsa meg a csípőizmait, hogy megfeszítő testtartást végezzen. A következő mozdulatokat általában csípőjének hajlítására végzik, amikor jógát gyakorolnak, miközben mély lélegzetet vesznek több légzés során.
- Hajtsa végre a jobb lábát előre, és nyújtsa hátra a bal lábát. Az egyensúly fenntartása érdekében ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne legyen előrébb, mint a sarka, a bal lába pedig a lábfején támaszkodjon. Lassan lendítse előre és hátra a testét, miközben érzi a nyújtást a jobb és a bal csípőjében. Ezután tegye mindkét tenyerét a jobb láb belső oldalára, és engedje le a bal térdét úgy, hogy a bal lábszár és a hátsó rész érje a szőnyeget.
- Lélegezzen be, és engedje le magát a szőnyegre a lehető legalacsonyabban, miközben kiegyenesíti a karját, meghajlítja a könyökét vagy az alkarján nyugszik. Lélegezzen mélyen, miközben érzi a nyújtást a csípő területén. Tartson 6-8 légzést.
- A tenyérre támaszkodva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a bal lábujjait helyezze a szőnyegre. Ezután lépjen előre a bal lábával, hogy összehozza a talpát. Fejezze be ezt a mozgást előrehajló helyzetben.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy bal lábát előre lépteti, és a jobb lábát hátra kiegyenesíti.
5. lépés. Növelje a rugalmasságot tökéletes hasításokkal
Ez a testtartás hasznos a láb- és csípőizmok hajlítására. Rugalmassági szintjétől függően előfordulhat, hogy csak fél hasítást végezhet, vagy megérintheti a padlót. Ha nem tudsz tökéletes felosztást végezni, akkor válj szokássá, hogy gyakorold a felosztást a nyújtási rutin részeként.
- A tökéletes hasítás érdekében irányítsa a talpát előre, majd lépjen bal lábával 90-120 cm-rel hátra. Lassan mozgassa el a talpát egymástól, amíg tenyere hozzá nem ér a jobb láb talpa melletti padlóhoz.
- Támassza a tenyerét, miközben csúsztassa a talpát, amíg a medencéje hozzá nem ér a padlóhoz. Jelenleg a tökéletes hasított testtartást végzi. Nyújtsa fel a karját, és tegye előre az arcát. Lélegezzen mélyen 6-8 légzésig.
- Ezután tegye a tenyerét a padlóra a medence mellé, hogy befejezze a hasított testtartást. Használja a tenyerét, hogy összehozza a lábát. Üljön le a szőnyeg közepére hajlított térddel, majd lassan álljon fel.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot a test másik oldalának megmunkálásához bal lábbal elöl és jobb lábbal mögött.
6. lépés. Kayang
A kayang testtartás nagyon hasznos a hátizmok erősítéséhez és a test rugalmasságának növeléséhez. A zsarolónak nagyon rugalmas háttal kell rendelkeznie. A kajakos testtartás gyakorlása nagyszerű módja a kihívásokkal teli testhelyzetek biztonságos végrehajtásának.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és nyújtsa ki a karját az oldalán. A láb megfelelő helyzetének meghatározásához győződjön meg arról, hogy ujjai hozzáérhetnek a sarokhoz.
- Tedd a tenyeredet a padlóra a füled mellé úgy, hogy ujjaid a vállad felé mutassanak. Belégzés közben nyomja a talpat és a tenyerét a padlóhoz, emelje fel a fejét, majd helyezze a koronát a padlóra. Tartson szünetet anélkül, hogy a fején pihenne. Ezután használja karja és lába erejét a kajakos testtartáshoz úgy, hogy a testét és a fejét a lehető legmagasabbra emeli.
- Tartson 6-8 lélegzetet, miközben ellazítja a nyakát, és egyenletesen osztja el súlyát a kezek és a lábak között. Ilyenkor érezhető a hátizmok nyújtása.
- A Kayang testtartás befejezéséhez vigye az állát a mellkasához, és lassan engedje le a testét a padlóra. Tartson szünetet a lábak balra -jobbra lendítésével, majd végezze el ismét a kajakos testtartást. Azonban ne erőltesse magát kajakozásra, ha a háta nem elég rugalmas. Ismételje meg a Kayang testtartást, ha a fizikai állapot még mindig erős.
7. lépés: Gyakoroljon legalább napi 1 órát
A zsaroló naponta legalább 1-3 órát nyújt, hogy megőrizze rugalmasságát. Vállalja, hogy napi 1 órát gyakorol, majd fokozatosan növeli a napi 3 órát. Gyakorolhatja a nyújtást minden reggel, délután és este 1 órán keresztül.
Ha elfelejti, vagy nincs ideje gyakorolni a nyújtást 1 napig, csökken a rugalmassága, és hosszabb az idő, amely bizonyos testtartások elvégzéséhez szükséges
2. rész a 3 -ból: Pozíciók kialakítása a gyakorlathoz
1. lépés. Végezze el a skorpió testtartást
Ez a testtartás olyan alapvető testtartás, amely a lábak és a hát rugalmasságát igényli. Szokja meg, hogy nyújtja a lábát és a hátizmokat, mielőtt ezt a testtartást végzi.
- Állj a bal lábadra, emeld fel a bal kezedet a vállmagasságig. A bal kéz fenntartja az egyensúlyt, és segít összpontosítani a skorpió testtartása során.
- Emelje hátra a jobb lábát, miközben hajlítsa a jobb térdét. Fogja meg a jobb lábának nagy lábujját a jobb kezével, majd egyenesítse fel a jobb lábát. Fenntartja az egyensúlyt úgy, hogy a bal lábának ujjbegyébe néz, miközben kiegyenesíti a jobb lábát.
- Próbálja a lehető legjobban kiegyenesíteni a jobb lábát. Emelje fel a bal kezét a feje fölé, és csukja be a jobb kezével, hogy tartsa a jobb lábát. Jelenleg a skorpió testtartást végzi.
- Végezzen nagyobb kihívást jelentő skorpió pózot, mozgassa a tenyerét egy kicsit, amíg meg nem fogja a lábszárát. Húzza fel a jobb lábát, amíg egyenes nem lesz. Jelenleg a tökéletes skorpió pózban vagy, az egyik szokásos torzító testtartás.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot a test másik oldalának edzéséhez a bal láb felemelésével.
2. lépés Végezze el a kajak testtartást, majd álljon fel újra
Ez a testtartás a standard kajakos testtartás változata, amely hasznos a hátizmok hajlítására és a hasizmok megerősítésére.
- Álljon a szőnyegre úgy, hogy lába csípő szélességben legyen, és karja egyenesen felfelé. Győződjön meg arról, hogy karjai egyenesek és erősek, hogy a fej ne ütközzön a padlóhoz, miközben leengedi a testét a kajakért.
- Nézzen az ujjbegyébe, miközben kiegyenesedik, és erősítse a karjait, amikor visszanéz, és leengedi a karját. Ügyeljen arra, hogy a szemét az ujjain tartsa, miközben a tenyere a padlót érinti.
- Miután a kajakos testtartásban van, helyezze súlyát a sarkára, és emelje fel a tenyerét a padlóról. Keresse meg az egyensúly középpontját, hogy a karjai lelóghassanak, amikor farfekvésben vagy. Fogja meg a jobb térdét a jobb kezével, a bal térdét pedig a bal kezével, miközben kényelmes nyújtást érez a hátában.
- Ha fel akar térni a mennyei testtartásból, tegye újra tenyerét a szőnyegre. A hasizmaival emelje fel a felsőtestét, hogy lassan visszatérhessen a lábához.
3. lépés Hajtsa végre a hasításokat, közben hajlítsa be a térdét
Ez a testtartás a tökéletes hasítás változata, hogy megmutassa az izmok rugalmasságát és hűvösebbé tegye testtartását.
- Végezzen tökéletes hasítást úgy, hogy a jobb lábát előre, a bal lábát hátra nyújtja.
- Emelje fel a jobb kezét a feje fölé, majd fordítsa vissza. Belégzés közben lassan hajlítsa meg a bal térdét, és jobb kezével fogja meg a bal láb hátsó részét. Döntse meg a fejét, hogy a bal láb talpát a homlokára tudja helyezni. Tartson 1-2 lélegzetet, majd fejezze be a hasított testtartást.
- Végezze el ugyanazt a mozdulatot úgy, hogy a bal lábát előre és a jobb lábát hátra kiegyenesíti. Emelje fel a bal kezét, majd fordítsa hátra, hogy megtartsa a jobb lábát.
4. lépés. Gyakorolja az áll állását
Amikor a csaló akcióban van, ez a testtartás nagyon nehéz testtartás és régóta várt látvány. Ügyeljen arra, hogy ezt a testtartást nagyon lassú mozdulattal végezze. Ne felejtse el először bemelegíteni.
- Kezdje a gyakorlatot a kajak testtartással, majd tegye a tenyerét a lábai közé, amíg az állát a szőnyegen nem tudja pihentetni. Győződjön meg arról, hogy a könyöke a füle mellett van hajlítva, és a lehető legkevésbé támaszkodik az állára.
- A mellkas és a hátizmok segítségével támassza meg testét, miközben felemeli a kezét a padlóról. Ha nehezebb testtartást szeretne gyakorolni, tegye a tenyerét a padlóra, és emelje fel a lábát a padlóról. Ha már jól érzi magát ebben a testtartásban, próbálja meghajlítani a térdét, és megérinteni a lábujjait a feje tetejéhez.
- A testtartás befejezéséhez nyomja a tenyerét a padlóra a mellkas mellett. Emelje fel a lábát, majd engedje le a padlóra a mellkasa előtt. Emelje fel a fejét és a testét a padlóról, majd dőljön hátra, vagy maradjon a hasán egy rövid pihenőre.
5. Szánjon időt napi 1-3 órás gyakorlásra
Csakúgy, mint a nyújtást, a fenti testtartásokat is a lehető leggyakrabban kell gyakorolni következetesen. A rugalmasság és az erő javítása érdekében napi 1-3 órát kell edzenie.
Végezzen mozdulatsort több testtartás folyamatos elvégzésével. Például csináljon kajakot, állványt, majd tökéletes hasítást, vagy kajakot, majd állállást. Minden mozdulatot illesszen a dal üteméhez. Idővel saját, 4-5 testhelyzetből álló sorozatot építhet fel, amelyeket folyamatosan, a zenével szinkronban hajtanak végre
Rész 3 /3: Szakmai útmutató használata
1. lépés. Nézzen meg egy oktatóvideót az interneten
Rengeteg videó nézhető online, hogy megtanulják a mozdulatokat és a megfelelő nyújtásokat. Keressen olyan videókat, amelyek professzionális torzító testtartásokat tartalmaznak vizuális referenciaként saját sorozat készítéséhez.
2. lépés. Csatlakozz az osztályhoz
Gyakorolhat órákat művészeti iskolákban, edzőtermekben és jógastúdiókban. Keressen egy edzőt, aki csaló és tapasztalt. Győződjön meg arról, hogy képes vezetni Önt a nyújtás gyakorlásában és a különböző testtartások biztonságos és helyes technikával történő gyakorlásában.
3. lépés. Privát gyakorlat
Ha bizonyos mértékben edzett, és nehezebb mozdulatokat szeretne elsajátítani, keressen egy edzőt, aki zsarolóként dolgozik. Ehhez próbáljon referenciákat szerezni a műsort szervező közösségtől, interneten vagy magánórákon keresztül. Kérdezze meg az edzőt olyan oktatóról, aki privát módon taníthat.
